Ejercicio Pilates para abdominales: el Can Can

El Can Can es un ejercicio de movilidad cuya finalidad es el fortalecimiento de los músculos abdominales y oblicuos. Sentado sobre los isquiones y los brazos extendidos hacia atrás, se flexionan las rodillas, luego se dejan caer las piernas juntas hacia un lado, luego se extienden las rodillas lo máximo posible cuando se exhale el aire. Se vuelven a flexionar y se cambia de lado.
Es un ejercicio de nivel avanzado.
Este movimiento recuerda el baile del can can de las señoritas del viejo oeste.

Ejercicio Pilates con banda elástica para la cintura y la espalda

Separe las piernas a la anchura de las caderas. Doble en dos la banda elástica y ejerza presión estirándola lo más. Estire la espalda lateralmente hacia un lado mientras exhala. No suba los hombros y mantenga la nuca extendida. Haga ocho repeticiones por cada lado. No olvide meter el ombligo dentro y apretar los glúteos.

Ejercicio combinado de abdominales y abductores

Boca arriba, sostén la pelota suiza entre las rodillas. Pies firmes en el suelo . Coloca las manos detrás de la cabeza, sin juntar los dedos. Contrae los glúteos para que tu columna esté neutra. Aprieta la pelota con los muslos mientras levantas cabeza, cuello y hombros, soltando el aire. Recuerda meter el ombligo dentro.

Ejercicio Pilates de rodar: Seal ( la foca)

Es un ejercicio de balanceo controlado gracias a los músculos abdominales.
La clave de los ejercicios de Pilates de rodar está en utilizar la respiración para controlar el balanceo.
Siéntate con la espalda erguida en sus huesos ilíacos y las rodillas flexionados, levante sus pies y ponga sus brazos en el interior de sus piernas. Envuelva sus manos debajo de sus tobillos y agarre la parte externa. Las rodillas no muy separadas, y los pies juntos.
Si usted tiene lesiones en la espalda o en el cuello no haga este ejercicio.
Con gran control, apriete sus abdominales y haga una una curca en C con su torso. Su mirada es hacia el ombligo.
Inhale para iniciar el movimiento y exhale para retroceder sobre sus isquiones. Repita 4-6 veces.

Asegúrese de que se queda todo el tiempo curvado .
Nunca tire de la cabeza y los hombros hacia atrás. No ruede hasta el cuello.

Ejercicio Sirena con giro

Siéntese de lado en la colchoneta, en su cadera izquierda, con la pierna izquierda en el suelo, las rodillas dobladas a 90 grados, y la palma de su mano izquierda en el suelo. Doble la rodilla derecha hacia el techo y coloca el pie derecho en el suelo delante de su pie izquierdo. Estire ambas piernas para elevar las caderas hacia el techo mientras se extiende el brazo derecho directamente sobre su cabeza. Desde esta posición, gire el torso hacia abajo y hacia la izquierda, estirando su brazo derecho por debajo de su cuerpo. Invertir el movimiento para volver a la posición inicial. Luego cambie de lado y repita.
Recuerda que debes exhalar con cada movimiento.
Pincha en este enlace para ver la imagen del ejercicio

Ejercicio de Pilates avanzado: Balance Control

Si usted tiene problemas de cuello o parte superior de la espalda, no haga este ejercicio. Tampoco es aconsejable si padece hernia de disco y escoliosis.

Túmbase boca arriba con las piernas estiradas a 90º. Soltando el aire, lleve las piernas hacia atrás. Sujeta con las manos una sola pierna. Extienda la otra pierna hacia el techo.

Exhale y cambie de pierna. Mantenga la pelvis estable.
Este ejercicio potencia el equilibrio, la fuerza y mejora la flexibilidad de la cadera y la rodilla y fortalece el centro.

Cómo ejecutar el ejercicio Teaser del método Pilates

Hip circle (Ejercicio Pilates para abdominales avanzado)

Con este ejercicio avanzado del método pilates trabajamos la región abdominal así como el equilibrio entre el abdominal y la pelvis.
Nos tumbamos boca arriba con los codos flexionados y el tronco a 45 grados. Subimos las piernas juntas también a 45 º y soltando el aire iniciamos el cículo con ellas. No debemos mover demasiado las caderas al mover al piernas. Y recuerda: simpre el ombligo dentro.

Ejercicio de abdominales con banda elástica

Este ejercicio fortalece no sólo los abdominales, sino también los flexores de la cadera y cuello. Además enseña la curva en C y a articular la columna.
Siéntese con las piernas estiradas frente a usted ( si es principiante, flexione las rodillas). Coloque la banda elástica bajo la parte delantera de los pies y sosténgala por los extremos. Mantenga los hombros relajados.
Espire y tire del ombligo hacia la columna para comenzar a rodar formando una curva en C en la zona lumbar. Ruede hacia bajo vértebra a vértebra hasta tocar el suelo con la espalda.
Con la espiración empiece levantando el cuello y la cabeza y ruede hacia arriba con el abdomen dentro. Permita que la banda le ayude a despegar la espalda vértebra a vértebra del suelo.

Ejercicio Pilates avanzado: el Boomerang

El Boomerang es un ejercicio de equilibrio de nivel avanzado con el cual se refuerzan los abdominales.
Siéntese con las piernas con las piernas cruzadas frente a usted. Mantener la columna recta y larga. Los brazos extendidos al frente.
Involucrar a los abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Inclinarse hacia adelante haciendo una curva en "c". Exhale mientras rueda hacia atrás y pasa las piernas cruzadas por encima de usted. Su cuerpo ha tomado una forma de boomerang . Mantenga sus miembros inferiores y superiores detrás de la cabeza. Descruza las piernas y vuélvelas a cruzar.
Al soltar el aire, vuelve y mantenga la postura del ejercicio Teaser ( en uve). Vuelve a laposición de inicio.
No debemos realizar este ejercicio si padecemos alguna lesión cervical.

Ejercicio Pilates avanzado: Jack Knife

Con este ejercicio trabajaremos la región abdominal, los extensores de la columna, los flexores de cadera y el equilibrio escapular.
Nos colocamos boca arriba en la colchoneta, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las piernas rectas. Inspiro y al soltar el aire, hundimos el ombligo y elevamos las piernas a 90 grados y las pasamos por delante del tronco hasta estar paralelas al suelo. Luego llevamos las dos piernas hacia la vertical
( posición de vela), sin mover la cadera. Controlando el ombligo, bajamos soltando el aire de nuevo hasta la posición de inicio.
Es aconsejable no realizar este ejercicio Pilates si padecemos alguna lesión cervical.

El sacacorchos II

Este ejercicio clásico del método Pilates es igual que el sacacorchos, pero con una elevación de la pelvis y el lumbar al realizar el círculo. Tiene un grado más de complicación.
Boca arriba con las piernas a 90 grados, contraemos el abdominal, llevamos las piernas a un lado y realizamos el círculo elvando la pelvis del suelo. Se deben tener las piernas estiradas al máximo y no mover excesivamente la pelvis

Ejercicio Pilates avanzado: el sacacorchos o corkscrew

imagen extraida de www.pilates3.com

El sacacorchos es un ejercicio clásico del método Pilates en el cual trabajamos la fuerza de manera global. Sirve para estirar los musculos anteriores y posteriores de las piernas y extensores de la cadera y tonifica toda la región abdominal.

Nos colocamos boca arriba con las piernas estiradas al techo, a 90º. Los brazos a ambos lados del cuerpo y los hombros relajados, sin forzar la curvatura del cuello.
Tomamos aire enla posición de inicio y, soltándolo, contraemos el abdomen, esfinter y hundimos el ombligo.
Inspiramos y llevamos las piernas juntas hacia un lado y con la pelvis en el suelo, comenzamos a realizar un círculo con las piernas a la vez que espiramos. Una vez realizado el círculo volvemos a la posición de inicio.

Ejercicio Pilates para fortalecer el vientre recomendado para principiantes

Este ejercicio para principiantes tonifica la región abdominal.

Siéntate en la colchoneta con las rodillas flexionadas, con la espalda recta.Toma aire y suéltalo lentamente mientras llevas el tronco para atrás. Para no lesionarte, debes redondear la zona lumbar y apretar el vientre. Acaba el ejercicio con toda la espalda pegada a la colchoneta.
Mantén contraidos los abdominales.

Inspira y vuelve a subir soltando el aire. Primero, mírate el ombligo y poco a poco, vértebra a vértebra, ve despegando la espalda del suelo hasta llegar a la posición inicial. Si te resulta difícil, agárrate a tus piernas para subir.

Ejercicio Pilates para los oblicuos abdominales

Este ejercicio sirve para ejercitar dinámicamente los músculos oblicuos abdominales, especialmente en la cintura.
Hay que tumbarse de lado con las piernas rectas y la pelvis en posición neutra, contrayendo la musculatura perineal y el vientre y con los hombros bajos. Los tobillos se estiran, la idea es alargar el cuerpo. El brazo libre se coloca estirado sobre el muslo, y el otro brazo se encuentra bajo la cabeza.
Espirar elevando la cabeza hacia el techo, flexionando la columna y levantando los hombros del suelo. Al mismo tiempo, elevar las piernas juntas tanto como sea posible, apoyándose únicamente en la cadera. Repetir unas 10 veces cada lado.

Ejercicios de estiramiento abdominal

Después de realizar ejercicios de fortalecimiento abdominal, no olvides los ejercicios de estiramiento al finalizar el entrenamiento:
1. Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas a un costado al tiempo que los brazos se dirigen al lado contrario. De esta forma sentirán que todo el lateral “se estira”. Mantener unos segundos y luego llevar las piernas hacia el lado contrario, haciendo lo propio con los brazos que pasan ahora al lateral opuesto.
2. Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos acompañando la extensión con el torso, pero sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrás, permanecer unos segundos (deben sentir que los abdominales centrales se estiran) y luego aflojar.

Ejercicio para abdominales con banda elástica

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho. 
• Pase la banda por afuera de sus pies y toma cada extremo con una mano.
• Suba la cabeza y mírese el ombligo , haga fuerza con su región abdominal. Puede modificar este ejercicio, dejando la cabeza hacia abajo si siente dolor en el cuello. 
• La pelvis debe permanecer neutral .
• Inhala: Mantenga los talones juntos y extiende las piernas en un ángulo de 45 grados. 
• Exhale: Doble las rodillas hacia el pecho.

Este ejercicio se llama la rana.

Ejercicio Pilates: Neck Pull

(Imagen extraída de www.eiraldipilates.com )

Sentado sobre la colchoneta con las piernas estiradas, flexiona los codos y lleva las manos por detrás de la nuca.

Inhale y exhale a medida que comienza a enrollarse hacia adelante, los brazos permanecen detrás de su cuello. Comienza a rodar por su espina dorsal, tirando de su ombligo, creando una curva C con la zona lumbar y controlar el movimiento del centro. Vuelva,exhalando, hacia la posición inicial. Tome aire, y luego exhale mientras usted se inclina hacia atrás, manteniendo los abdominales apretados mientras presiona la espalda contra la lona, ​​poco a poco. Repita 5-8 veces.

Es una variación del Roll Up, pero para un nivel más avanzado. Sirve para articular la columna y aumentar la fuerza abdominal.

Pilates y la zona abdominal

Las primeras sesiones de Pilates están diseñadas para despertar la conciencia y el control de la zona abdominal, que es considerada débil, y donde muchas personas acumulan grasa. En este método existen más de cien ejercicios pensados solamente con este objetivo.

Ten en cuenta que los abdominales clásicos no consiguen fortalecer la musculatura interna del abdomen como los ejercicios de Pilates, debido a que estos se llevan a cabo con la zona lumbar bien estirada buscando siempre la máxima amplitud intervertebral y colocando el estómago hacia dentro y hacia arriba.

Con esta técnica se desarrolla la musculatura abdominal sin peligro a que otras zonas del cuerpo se resientan, como ocurre con las cervicales en los abdominales clásicos. La sensación que impera durante la práctica de los ejercicios del método Pilates es la de estar alargando la cintura y adelgazando el vientre, de forma que la espalda queda protegida.

Y es que otra característica única del método Pilates es la forma en que se trabaja la musculatura para que gane fuerza, elasticidad y control del movimiento al mismo tiempo. Cada ejercicio, ya sea en colchoneta o en máquina, incide sobre la musculatura profunda, en lugar de sobre la periférica o superficial, como ocurre con otros tipos de gimnasia.

Ejercicio con pelota para la cadera y el abdomen

Este ejercicio favorece el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos a nivel articular de la cadera. Además, fortaleceremos la región abdominal y los glúteos y trabajaremos nuestra estabilidad. Se trata de realizar círculos con una pierna mientras la otra se apoya en la pelota.
Nos colocamos boca arriba tumbados , con los brazos colocados a lo largo de nuestro cuerpo, una pierna se mantiene estirada , mientras la otra pierna se sitúa apoyada encima de la pelota presionándola hacia abajo con la punta del pie estirado.

Al exhalar realizamos circúlos pequeños con la punta del pie como si quisieramos trazar una "o" minúscula en el techo. Mantenemos en todo momento la contracción sobre abdominales y gluteos para favorecer la estabilidad en la columna lumbar así como la presión contínua sobre la pelota con la pierna que tenemos apoyada sobre ella para asegurarnos la estabilidad pélvica. Inhalamos al volver a la posición inicial.Primero una pierna y luego la otra.
Si tiene problemas cervicales no debe tener nada debajo de la cabeza para evitar la hiperextensión cervical.