Ejercicio para bíceps con el aro mágico

Ponga el aro de pilates en su hombro, justo dentro de la articulación.  El codo está a un lado, y su mano lo agarra plana.
Haga este ejercicio con una acción de bombeo lento. Apriete y suelte el anillo de 8 a 10 veces.  Inhala en la compresión, exhala sobre la liberación. Controla el movimiento.

Ejercicios Pilates para hombros con pesas

Toma dos pesas, puedes iniciar con las de medio kilo.

• De pie, pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo (con mancuernas) Subir lentamente ambos brazos hasta formar una cruz y estirar, levantando el pecho. Después bajar nuevamente los brazos a la posición inicial. Movimientos lentos y sincronizados con la respiración.
• Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Subir lentamente ambos brazos hasta formar una cruz y estirar, levantando el pecho. Después, doblar ambos brazos por los codos, hacia el frente hasta juntar las mancuernas frente al pecho, manteniendo ambos brazos a la misma altura como los teníamos en la cruz. Abrir los brazos nuevamente en cruz, regresar al frente hasta juntar las mancuernas y seguir así hasta completar 10 veces. Sincronizar con la respiración.
• Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Subir lentamente ambos brazos hasta formar una cruz y estirar, levantando el pecho. Después, doblar ambos brazos por los codos hacia los hombros hasta juntar la mancuerna derecha con el hombro derecho y la mancuerna izquierda con el hombro izquierdo. Abrir la flexión del codo y regresar a la cruz. Y después volver a flexionar, y continuar hasta completar las 10 veces. Sincronizar con la respiración.
• Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Subir lentamente ambos brazos estirados hacia el frente, hasta la altura del pecho. Estirarlos bien. Ahora levantarlos estirados hacia arriba, hasta arriba de la cabeza, ahí... estirar como si creciéramos. Y después bajar lentamente por el frente, hasta la posición inicial (brazos colgando a los lados del cuerpo) Repetir este ejercicio 10 veces.

Ejercicios de movilidad articular para los brazos

Los siguientes ejercicios de movilidad articular para los brazos, son beneficiosos en casos de artrosis, artritis y para la rehabilitación de lesiones:

1.De pie, llevar la mano hacia el hombro contrario hasta sentir tirantez, manteniendo con la otra mano el codo pegado al pecho. La mano que mantiene el codo debe sostener el codo, no empujar de él. Hacer lo mismo con el otro brazo.

2.De pie, con los brazos colgando lateralmente y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo, levantar lentamente el brazo hasta llegar a la posición de tirantez. Hacer lo mismo con el otro brazo.

3.De pie, colocado lateralmente con el hombro pegado a la pared, levantar el brazo con la palma de la mano pegada a la pared, manteniéndose mirando al frente. Repetir con la otra mano.

Ejercicios de estiramientos en la oficina

Cuando llevamos varias horas sentado en la silla de trabajo o frente al ordenador, algunas zonas de nuestro cuerpo empiezan a tensarse: cuello, glúteos, hombros y espina dorsal. Para poder seguir rindiendo en el trabajo, date un respiro, y practica, durante unos minutos, la siguiente rutina de estiramientos:

• Estiramiento de cuello

Sentada y con la espalda bien derecha, coloca tu brazo derecho sobre la cabeza. Dobla el codo derecho y pon esa mano sobre la oreja izquierda e inclina lentamente la cabeza hacia tu hombro derecho para sentir como se estira el cuello.

Para lograr aumentar la intensidad del estiramiento, separa el brazo izquierdo del cuerpo, manteniéndolo estirado a un nivel más bajo que el hombro. Después regresa lentamente a la posición original y cambia de lado.

• Estiramiento de glúteos

Colócate en tu silla con los pies pegados al suelo, levanta la pierna derecha y cruza el tobillo sobre tu rodilla izquierda. Inhala y endereza la columna, contrayendo el abdomen. Exhala el aire flexionando el tronco tan al frente como puedas sin que te incomode. Estira un poco más adelante y descansa tus brazos en el escritorio.

Comprobarás que lo estás haciendo correctamente cuando sientas una incomodidad en la parte exterior de tus glúteos. Realiza cinco respiraciones en esta postura y lentamente regresa a la postura inicial mientras exhalas. Cambia de pierna.

• Estiramiento de los hombros 

Sentada y con la espalda recta, levanta tu brazo derecho hacia el frente a la altura de los hombros y con la palma de la mano hacia fuera. Luego sube el brazo izquierdo y tuerce la muñeca de manera que las dos palmas de las manos se encuentren. Estira bien los codos y rota tus hombros hacia atrás realizando de cinco a diez respiraciones. Cambia de lado.

• Aliviar la tensión de la columna y el torso 

Siéntate en el borde de la silla con los pies pegados al suelo. Coloca la mano derecha en la parte exterior de tu rodilla izquierda y abrázate con tu brazo izquierdo, descansando tu mano en la espalda. Inhala y estira la columna hacia arriba; al exhalar, voltea suavemente hacia tu izquierda, manteniendo tus músculos abdominales contraídos.

Mantén la vista hacia el hombro izquierdo. Con cada inhalación estírate más hacia arriba y con cada exhalación gira un poco más. Mantén la posición durante cinco respiraciones y descansa con la última expiración. Cambia al otro lado.

• Estiramiento del pecho

Siéntate cerca de la orilla de la silla y entrelaza los dedos atrás de ti, con las palmas de las manos viendo hacia tu espalda. Reclínate hacia el frente un poco, eleva los brazos y ponlos sobre el respaldo de la silla. Inhala y levanta el pecho, exhala y relaja los hombros llevándolos lejos de las orejas.Si tus manos no llegan al respaldo de la silla entonces tómate de los lados del respaldo ( como aparece en la foto ) y empuja tu pecho hacia delante, relajando los hombros y abriendo la parte alta del pecho. Sostén la postura de 10 a 15 respiraciones, sintiendo la suavidad en el área del corazón. En una exhalación, relaja las manos y regrésalas a los lados.

Ejercicios Pilates: Push up on Knees (flexiones sobre las rodillas)

Este ejercicio es esencial si queremos tonificar la parte posterior del brazo, el tríceps, además de trabajar los erectores de la columna.
Empezamos en cuadrupedia, apoyados sobre las rodillas, las manos debajo de los hombros y las rodilas debajo de las caderas.Soltando el aire, sin echar el cuerpo atrás, metemos los codos hacia dentro y bajamos apretando, como siempre, el abdominal. No dejamos que se curve el lumbar.Ojo, no apoyamos los brazos al bajar, ni echamos el glúteo atrás.
Tomamos aire. Con la espiración subimos poco a poco, sin que la esalda se arquée y pierda la pelvis neutra.
También podemos hacer este ejercicio subidos en la pelota suiza.

Ejercicio clásico de Pilates: Push up

Empezaremos este ejercicio de pie, hombros abajo, espalda neutra, y pernas separadas a la anchura de las caderas.Tomamos aire y soltando el aire empezamos a bajar hasta tocar las manos el suelo. Bajamos vértebra a vértebra, mirando hacia el ombligo. Formamos una V invertida con el cuerpo, avanzamos hasta poner las manos debajo de los hombros. Hacemos varias flexiones,para luego volver a la posición de inicio.

El objetivo de este ejercicio es ejercitar la movilidad de la columna, la estabilidad en toda la columna y la pelvis, así como los músculos de los omóplatos, el pecho y los brazos.








(imagen extrída de www.pgatour.com)

Cómo evitar la compresión de las muñecas al apoyarse con los brazos

Si te duelen las muñecas al apoyarte en algún ejercicio pilates, te aconsejo:

1. Intenta ahuecar la muñeca al sostener el peso. Es decir, eleva la parte central de la palma de la mano para disminuir la presión sobre la articulación.
2. Mantén los hombros correctamente alineados. Desliza los omóplatos hacia abajo,alejándolos de las orejas,para que sean los músculos de la espalda los que soporten el peso del cuerpo.
3. Piensa en empujar y alejarse del suelo con la fuerza de la espalda.
4. No permitas que el peso se dirija hacia las muñecas. Empuja contra la fuerza de gravedad.
5. No hiperextiendas los codos, mantén la parte interior de éstos una frente a otra.

Ejercicios Piltates para los brazos

Este video muestra algunos de los ejercicios más importantes para tener nuestros brazos más tonificados