Ejercicio pilates para la espalda

Siéntate en una silla con la espalda erguida y la pelvis neutra. Mantener el mentón dentro y los hombros caídos y alejados de las orejas. Trata de acercar los omóplatos y al mismo tiempo estirar la parte superior de la espalda. Mantener esta posición unos cuantos segundos mientras exhalas. Regresar a la posición inicial. Repetir varias veces.

Ejercicio fácil para la cifosis

De pie o sentado, entrelaza las manos por detrás y junta los omóplatos, intenta estirar los codos y eleva los brazos (mantener medio minuto). No levantes los hombros ni la barbilla. Antes de comenzar el ejercicio, toma aire y al realizarlo suéltalo de una forma lenta y controlada, manteniendo la posición. Mantén el ombligo contraído.

(imagen extraída de comidakraft.com)

Realiza este ejercicio varias veces al día hasta notar los primeros resultados.

Ejercicio de estiramiento y equilibrio

En este ejercicio se trabaja el equilibrio, así como la flexión y torsión del tronco. La distensión de la columna vertebral consigue aflojar tensiones en hombros y nuca, y relajar la zona lumbar. Exige una gran flexibilidad.
Separa las piernas todo lo que te permita tu capacidad de equilibrio. Tus pies deben estar apoyados firmemente. Equilibra tu peso en ambos pies igualmente y siente la estabilidad. Coloca los brazos en cruz, levanta el brazo izquierdo y manteniendo la cadera recta, inclina la parte superior del cuerpo hasta que sientas cómo tu lado izquierdo se estira. Desliza la mano derecha y déjala que se apoye en tu muslo. Mira hacia arriba. Respira unos segundos y cambia de lado.

(imagen extraida de la web yoga.julianpersonaltrainer.com)

Ejercicios Pilates para desbloquear la columna dorsal

Realiza los siguientes ejercicios pilates para combatir y evitar los bloqueos de tu columna a nivel dorsal. Sentirás que tus vértebras se encuentran menos rígidas y ganarás movilidad:

1. Colócate tumbado sobre tu espalda en la colchoneta. Las rodillas dobladas y las manos bajo la nuca.
Inspirando, aprieta los codos contra el suelo, después  relaja a la vez que sueltas el aire.

 2. Colócate en la misma posición que la anterior pero con los brazos a lo largo del cuerpo.
Inspirando, levanta los brazos extendidos hasta detrás de la cabeza, después vuelve a la posición de partida, pasándolos por los lados, y espirando.

3. Ahora acuéstate boca abajo, los brazos extendidos en cruz, a la altura de los hombros, la frente apoyada en el suelo, (si tienes hiperlordosis lumbar, coloca una pequeña almohada bajo el vientre).
Levantar los brazos extendidos (sin mover la cabeza).

 4. Siguiendo boca abajo, los brazos extendidos en cruz a la altura de los hombros y la frente sobre el suelo.
Levantar la cabeza, los brazos y la parte alta del busto.

 5. Colócate en cuadrupedia ( a cuatro patas) con  la columna neutra.
Levantar el brazo derecho extendido hacia un lado, hasta la vertical, por encima de la cabeza, después volver a la posición de partida. Repetir lo mismo con el otro brazo.

 6. Sentado en una silla, las manos juntas detrás de la cabeza, los pies separados a la anchura de las caderas.
Inclinar el tronco lateralmente, a la derecha, después a la izquierda.

7. Siéntate en una silla delante de una pared, los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos apoyadas contra la pared.
Inclinar el pecho hacia delante, después y conservando siempre esta misma posición, despegar alternativamente los brazos extendidos de la pared.

Ejercicio de relajación lumbar en la oficina

¿Pasas demasiado tiempo sentado en una postura incorrecta mientras trabajas en la oficina? Lo normal es que sí. Seguramente acabas tu jornada con dolor en la zona lumbar, consecuencia de no haber pegado dicha zona en el respaldo del asiento.
Para evitar que te duela la parte baja de la espalda, realiza el siguiente ejercicio varias veces durante tu jornada laboral. Así, aprovecharás para desestresarte un poco:

Sentado en la silla de tu escritorio, coloca la espalda recta sin arquear la zona lumbar (pelvis neutra). Los hombros abajo y un poco hacia atrás, el cuello siguiento la línea de tu columna y el mentón dentro. Toma aire y, exhalando con los ojos cerrados, ve curvando tu espalda hacia tus pies, relajando los brazos y los hombros. Tus manos deben tocar el suelo. Para regresar a la posición inicial, toma aire y expúlsalo suavemente mientras desenrrollas tu columna en el movimiento de subida, vértebra a vértebra. Repite cuatro veces. Y cuando pase un par de horas, realiza el ejercicio de nuevo.

Tabla de ejercicios pilates con aro mágico

Recuerda exhalar con el movimiento e inspirar en la preparación del ejercicio

Ejercicio de estiramiento lumbar

Túmbate boca arriba en la colchoneta. Pon los brazos en cruz. Intenta mantener los hombros en contacto con el suelo. Cruzamos una pierna sobre otra y dejamos caer las dos hacía el lado de la pierna que tenemos encima. Gracias a la pierna que se apoya, podemos forzar más el estiramiento.

Ejercicios para aliviar el dolor en la espalda

(agradecimientos a http://www.yogaartstudio.com/)

Ejercicio de rotación de columna

Este ejercicio consiste en rotar en su eje a la columna vertebral y sirve para dotar de flexibilidad y abastecer de sangre a toda la musculatura de la espalda. Estimula y revitaliza los ligamentos intervertebrales.

Sentado, coloque la pierna derecha por encima de la pierna izquierda, con el pie derecho apoyado en el suelo, del lado izquierdo; luego con el brazo izquierdo abrace la pierna derecha llevándola bien hacia el pecho.Trate de tener la columna lo más recta posible.

Después, lleve el hombro derecho atrás, sintiendo la apertura del pecho; al girar el cuello, el mentón debe quedar paralelo al hombro derecho.

Luego cambie de pierna. Mantén la postura 30 segundos para cada lado.

Ejercicio pilates para estirar y estabilizar la espalda

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, pasa los brazos por encima de la cabeza, hacia atrás. La zona lumbar debe estar en posición neutra, así como la cervical. Luego, intenta tocar con las manos las rodillas. Hasta donde llegue, mantén la posición unos segundos. La pelvis debe permanecer estable, efectuando los movimientos lentamente y con precisión, de forma que pueda mantener el control de su powerhouse en todo momento. Expulsa el aire con cada movimiento.
Realizar unas 10 repeticiones.

Ejercicio para aliviar el dolor lumbar

El siguiente ejercicio de rotación de caderas le ayudará a reducir su dolor en la parte baja de la espalda:
Túmbese boca arriba con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas. Mantenga los hombros en la colchoneta, rote las rodillas flexionadas hacia el lado derecho.
Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y vuelva a la posición inicial.
Repita hacia el lado izquierdo.

Estiramiento de la columna con banda elástica (la "J")

Este ejercicio avanzado del método pilates fortalece los abdominales, glúteos e isquiotibiales. Pero, sobre todo, es un buen ejercicio para estirar la columna.
Túmbase con las piernas flexionadas al pecho y coloque la banda elástica por la planta de los pies, y sostenga los extremos con las manos. Los codos están pegados a los costados. Inspire para comenzar.
Meta el abdomen, manteniendo la zona lumbar sobre la colchoneta mientras estira las piernas en diagonal y los brazos por encima de la cabeza hasta llegar a la colchoneta.
Luego, eleve por encima de usted las piernas desde las caderas. Reproduzca la forma de una J con todo el cuerpo. Extienda los brazos de nuevo hacia atrás, hasta el suelo, tirando de las piernas con la banda elástica.
Tome aire y equilíbrese entre los omóplatos.
No ruede hasta el cuello.

Ejercicio pilates de rotación vertebral

Siéntate en la colchoneta con los pies separados y las rodillas flexionadas (si ya tienes más control lumbar, puedes colocar las piernas extendidas). Puedes poner una toalla enrrollada debajo de los glúteos si te cuesta alinear bien tu columna.
Los brazos por delante cruzados a la altura del pecho de modo que los codos estén más bajos que los hombros. Inhala para prepararte y exhala mientras giras lentamente hacia un lado manteniendo la cabeza y cuello estirados. Inhala al volver al centro estirándote hacia arriba. Exhala al girar hacia el otro lado. Repite unas 6 veces para cada lado.

Ejercicio de cadera para mejorar la zona lumbar

La ejecución de este ejercicio tiene efectos terapeúticos notables sobre la zona lumbar, la cintura y la flexibilidad de la columna.

Túmate boca arriba en la colchoneta con los brazos en cruz. Al inhalar, levantamos lentamente una pierna, al exhalar la llevamos hacia el lado contrario.
Relajamos completamente la pierna y aguantamos unos 20 segundos.
Repetimos varias veces con una pierna y luego la otra hasta sentir que la zona lumbar se relaja.

Tabla de ejercicios pilates para corregir la joroba (cifosis dorsal)

Ejercicios pilates de movilidad articular:

1. Tumbado boca arriba en la colchoneta. Piernas flexionadas y pelvis neutra (aprieta los glúteos para que la zona lumbar se pegue a la colchoneta). Si sientes demasiado dolor en la zona cervical, colocáte una pequeña toalla debajo del cuello.
   Con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, toma aire. Expulsa el aire lentamente mientras subes los brazos y los llevas hacia atrás. Toma aire y vuelve a la posición inicial. Repite unas 8 veces.
   
2. Haz el mismo ejercicio anterior pero esta vez, antes de mover tus brazos, realiza el ejercicio el puente ( subiendo la pelvis y la columna, vértebra a vértebra). Cuando estés con tu zona media arriba, lleva los brazos hacia atrás, exhalando. Repite otras 8 veces.
3. Ahora, tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, y los brazos a ambos lados del cuerpo, coloca una pelota de goma pequeña debajo de la cabeza y apriétala varias veces con la parte posterior de la cabeza, lentamente.

Ejercicio pilates para fortalecer la zona alta de la espalda:

Colócate boca abajo en la colchoneta, recuerda mantener el ombligo y los gúteos en tensión. Coloca la pelota pequeña debajo del pecho y flexiona los codos, siempre mirando para abajo. Con la exhalación, imagina que te están tirando de la coronilla de la cabeza y sube la parte superior de la espalda. Asegúrate de que el cuello sigue la misma línea de la espalda.

Ejercicio para estirar la espalda y evitar tensiones:

Siéntate sobre tus rodillas, ahora, alarga hasta el suelo los brazos y la espalda. Mantén esta postura unos 30 segundos.

Ejercicio pilates para fortalecer el manguito rotador del hombro

El manguito rotador es un tendón grueso constituido por la unión de cuatro músculos: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. La función de los músculos del manguito rotador es la de elevar el hombro, producir la rotación alrededor del hombro, y proporcionar el control biomecánico para mantener la salud normal de la articulación del hombro.
El fortalecimiento de los músculos del manguito rotador del hombro es una parte esencial de un programa completo del método Pilates.
Si ha sufrido una lesión del manguito rotador, como una ruptura que haya requerido de cirugía, el siguiente ejercicio con banda elástica le ayudará a fortalecer el hombro y reducir el riesgo de volver a sufrir una lesión:

Siéntese sobre la mitad de la banda elástica con las piernas cruzadas. Con la mano del lado contrario, coja uno de los extremos de manera que la banda quede cruzada por delante del tronco y sosténgala con la palma de la mano hacia arriba.
Apoye la otra mano en la rodilla. Inspire para comenzar.
Espire y mantenga el codo derecho pegado al costado cuando rote externamente el brazo hacia la derecha ( imagínese que es usted una espiral). Mantenga el codo a 90 grados.
Mantenga el cuello elongado en su eje sobre la columna.

Este ejercicio también le ayudará a estirar y rotar la columna.

Ejercicio pilates avanzado: Sawn Dive (El cisne avanzado)

(imagen extraida de la web http://dharmayogaypilates.blogspot.com.es)

Con este ejercicio de la rutina Pilates de nivel avanzado, trabajaremos la espalda, el centro y las extremidades.
Boca abajo, codos flexionados, manos en el suelo y hombros encajados. Espiro y realizo una extensión de los brazos y el tronco ( como en el ejercicio el cisne). Tomo aire y, soltando el aire, abro los brazos y levanto las piernas, haciendo un balanceo con el cuerpo, contrayendo la zona lumbar. Repite el ejercicio 5 veces.

Tabla de ejercicios pilates sencillos con banda elástica

Ejercicio pilates con banda elástica para la espalda

Con el siguiente ejercicio, tonificarás la parte alta de tu espalda y te ayudará a corregir los hombros redondeados hacia delante.
Túmbese boca abajo en la colchoneta, con las piernas rectas. Sostenga la banda elástica con ambas manos por detrás de la espalda con los codos doblados. Inhale y hunda el ombligo. Exhale mientras sube el torso mientras se imagina que alguien le tira de la coronilla, con el cuello recto y mirando hacia abajo, tirando de la banda hacia fuera, estirando los codos, aprieta los glúteos y levante las piernas levemente. Realice el ejercicio lentamente.

Vuelva a la posición inicial, bajando el torso y aflojando la banda.

No realice este ejercicio si tiene problemas lumbares.

Ejercicio pilates con pesas para la espalda alta

El siguiente ejercicio nos va ayudar a fortalecer los músculos contracturados de la espalda alta.
Nos sentamos en una pelota de fitness, si estamos en casa, podemos sentarnos en una silla.
Enderezar la espalda, columna neutra, hombros abajo y atrás. Tomamos una pesa en cada mano, al exhalar, subir y bajar los brazos, flexionando los codos. Cuando los codos estén arriba, deben quedar a la altura de los hombros. No levantar los hombros. No dejar que el tronco se vaya hacia delante.