Ejercicios Clásicos de Pilates: Spine Twist

Torcer la columna vertebral es realmente bueno para su espalda.  Ayuda a mantener la flexibilidad en toda la parte superior del cuerpo.  
Este ejercicio trabaja los oblicuos abdominales y los músculos de extensión de la espalda y el cuello. Los lumbares trabajan de un modo estático y mantenen la espalda recta.

Hay que sentarse con las piernas rectas delante del cuerpo, la espalda completamente recta y los tobillos flexionados. Los brazos abiertos a ambos lados del cuerpo. Se contrae la musculatura perineal y el vientre y se bajan los hombros.
Soltando el aire giramos la parte superior del cuerpo hacia un lado. Concéntrase en alargar la columna y bajar los hombros. Repetir el ejercicio hacia el otro lado. Recuerda, acompaña la espiración con el movimiento.

Si le duelen los lumbares, utiliza una toalla o un cojín debajo de los glúteos.

La musculatura perineal

Ejercitar la musculatura perineal debe hacerse en todos los ejercicios, igual que controlar la respiración o contraer la barriga. Está situada en la pelvis,debajo de los músculos abdominales.
Su función es:

• Levantar y sostener la vejiga,uretra y útero.
• Resistir todas las presiones aplicadas a la barriga y la pelvis.
• Abrir y cerrar en los momentos adecuados para que pueda salir la orina,excrementos y aire.
• Colaborar con el resto de músculos de la columna para estabilizarla.

Muchas mujers sufren incontinencia, un problema que aparece si la musculatura perineal es débil e inactiva.También pueder surgir problemas de lumbalgias,desprendimiento de útero o lesiones pélvicas.

Cuando se contrae la musculatura perineal, también se contrae la abdominal, trabajan a la vez, por eso es importante fomentar este trabajo en conjunto.

Recomendaciones para el dolor cervical

Cuando su cuello presenta dolor, es posible que usted tenga dificultad para moverlo, especialmente hacia un lado, lo cual es descrito por muchas personas como tener cuello rígido.

El dolor cervical común se debe a tensión o distensión muscular y usualmente las actividades diarias son las responsables. Tales actividades son, entre otras: encorvarse sobre un escritorio durante horas, tener una mala postura para ver televisión o leer, colocar el monitor de la computadora demasiado alto o demasiado bajo, dormir en una posición incómoda o torcer y girar el cuello con sacudones cuando se hace ejercicio.

Recomendaciones:
* Tome analgésicos, como ibuprofeno o paracetamol .
* Aplique calor o hielo en el área del dolor. Un buen método es usar hielo durante las primeras 48 a 72 horas y luego aplicar calor. Este último se puede aplicar con duchas calientes, compresas calientes o almohadillas térmicas. Tenga cuidado de no dormirse con una almohadilla térmica prendida.
* Suspenda la actividad física normal durante los primeros días. Esto ayuda a calmar los síntomas y a reducir la inflamación.
* Realice ejercicios de rango de movimiento lento: arriba y abajo, de lado a lado y de oído a oído, para estirar suavemente los músculos del cuello.
* Procure que un compañero le masajee suavemente las áreas afectadas por el dolor.
* Ensaye durmiendo en un colchón firme sin almohada o con una almohada especial para el cuello.
* Use un collarín cervical suave durante un corto período de tiempo para aliviar la molestia.

Ejercicios clásicos de Pilates: Breast stroke

El objetivo de este ejercicio es ejercitar la contracción de la espalda y la movilidad de la columna.Además, ejercita los músculos del cuello y el abdomen.
Hay que tumbarse boca abajo con los brazos flexionados y los antebrazos apoyados, con los pies juntos.Contraer la musculatura perineal y el vientre,tirando de los hombros hacia las nalgas. Soltando el aire,levantamos la parte superior del cuerpo.Inspirar. Espirando, bajamos lentamente hasta la posición de partida. Debemos concentrarnos en alargar el cuello,como si nos tiraran de la coronilla, y mantener los hombros bajados. Y siempre con EL OMBLIGO DENTRO.