Ejercicio para encontrar la posición neutra de la columna

La columna vertebral neutral es la posición natural de la columna cuando todas las tres curvas de la columna vertebral - cervical (cuello), torácica (media) y lumbar (inferior) - están en buena alineación. Saber encontrar la posición neutral de la columna es fundamental para hacer Pilates correctamente.  Utilice el siguiente ejercicio para encontrar la posición neutral de la columna vertebral:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus piernas son paralelas con los talones, dedos de los pies, las rodillas y las caderas. Deje descansar los brazos a los lados. 
2.  Relaje su cuerpo, incluyendo los hombros, el cuello y la mandíbula.
3. Respire profundamente. 
4. Exhale y usa los músculos abdominales para presionar su espina dorsal más baja en el suelo, tire de la columna inferior hacia arriba.
   Imagina que hay una taza de agua sobre el abdomen inferior, sólo un par de pulgadas debajo del ombligo.Recuerde que usted no desea que el agua se derrame, para que su pelvis no pueda inclinarse hacia adelante o atrás.
   

Pilates y la zona abdominal

Las primeras sesiones de Pilates están diseñadas para despertar la conciencia y el control de la zona abdominal, que es considerada débil, y donde muchas personas acumulan grasa. En este método existen más de cien ejercicios pensados solamente con este objetivo.

Ten en cuenta que los abdominales clásicos no consiguen fortalecer la musculatura interna del abdomen como los ejercicios de Pilates, debido a que estos se llevan a cabo con la zona lumbar bien estirada buscando siempre la máxima amplitud intervertebral y colocando el estómago hacia dentro y hacia arriba.

Con esta técnica se desarrolla la musculatura abdominal sin peligro a que otras zonas del cuerpo se resientan, como ocurre con las cervicales en los abdominales clásicos. La sensación que impera durante la práctica de los ejercicios del método Pilates es la de estar alargando la cintura y adelgazando el vientre, de forma que la espalda queda protegida.

Y es que otra característica única del método Pilates es la forma en que se trabaja la musculatura para que gane fuerza, elasticidad y control del movimiento al mismo tiempo. Cada ejercicio, ya sea en colchoneta o en máquina, incide sobre la musculatura profunda, en lugar de sobre la periférica o superficial, como ocurre con otros tipos de gimnasia.

Tabla de estiramientos pilates para la zona lumbar

1.El Gato De rodillas con las manos apoyadas en el suelo, mano debajo de hombros, rodillas debajo de caderas: 1º Tomando el aire, arquear la espalda hacia arriba, sacando la columna vertebral, articulándola. 2º Suelta el aire y vuelve a la posición inicial sin arquear la espalda hacia abajo. Lleva los hombros hacia atrás y alarga el cuello siguiendo la línea de la espalda. Mantén la columna en posición neutra.

2.La Zeta Estiramiento global de la espalda 1º Tumbarse boca arriba 2º Doblar una rodilla y llevarla al lado contrario por encima de la otra pierna sujetándola con la mano. 3º Girar la cabeza al lado contrario de la pierna.

3.El Mahometano 1º Sentado con las rodillas dobladas inclinar el tronco hacia delante y estirar los brazos.

4.La Bola 1º Tumbado boca arriba llevar las dos rodillas a el pecho. 2º Llevar la cabeza hacia las rodillas mientras exhalas (intentar no despegar la espalda del suelo.)

Ejercicios de Kegel para embarazadas

A las mujeres embarazadas se les recomienda realizar ejercicios Kegel para fortalecer los músculos de su zona pélvica y facilitar el trabajo de parto.
Específicamente permiten que la acción de empujar se vuelva más sencilla. Además, estos ejercicios pueden llegar a disminuir sus probabilidades de sufrir desgarros durante el trabajo de parto.
Durante el período de postparto, realizar ejercicios Kegel podrían ayudarla a recuperarse de una episiotomía, así como también podrían ayudarla a evitar la incontinencia postparto y contribuirían a tonificar los músculos de su vagina; permitiéndole disfrutar más de las relaciones sexuales.

Las instrucciones para realizar los ejercicios kegel son muy simples y fáciles de seguir:

• Contraiga los músculos como si estuviera tratando de parar el flujo de orina.
• Mantenga la contracción y cuente hasta tres.
• Libere suavemente la contracción y relájese.

 Para comenzar, trate de realizar tres o cuatro sesiones de 25 repeticiones cada una, varias veces al día. A medida que los músculos de su zona pélvica se vayan fortaleciendo debería incrementar la duración de las contracciones, hasta llegar a los diez segundos.

Cuando contraiga los músculos de su zona pélvica, tenga cuidado de no presionar demasiado sus nalgas ni sus abdominales. No es necesario ejercitar estos músculos en los Kegel. Por otro lado, también podría estar presinando sus músculos rectales. A medida que vaya mejorando su técnica, debería ser capaz de centrarse únicamente en los músculos de su zona pélvica.