Ejercicio para encontrar la posición neutra de la columna
La columna vertebral neutral es la posición natural de la columna cuando todas las tres curvas de la columna vertebral - cervical (cuello), torácica (media) y lumbar (inferior) - están en buena alineación. Saber encontrar la posición neutral de la columna es fundamental para hacer Pilates correctamente. Utilice el siguiente ejercicio para encontrar la posición neutral de la columna vertebral:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus piernas son paralelas con los talones, dedos de los pies, las rodillas y las caderas. Deje descansar los brazos a los lados.
- Relaje su cuerpo, incluyendo los hombros, el cuello y la mandíbula.
- Respire profundamente.
- Exhale y usa los músculos abdominales para presionar su espina dorsal más baja en el suelo, tire de la columna inferior hacia arriba.
Imagina que hay una taza de agua sobre el abdomen inferior, sólo un par de pulgadas debajo del ombligo.Recuerde que usted no desea que el agua se derrame, para que su pelvis no pueda inclinarse hacia adelante o atrás.
LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES
Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)
Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)
Ejercicios Avanzados
-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang
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