La correción postural durante el embarazo gracias a Pilates

Durante el embarazo, suceden cambios importantes en la postura de la embarazada, lo cual puede ocasionar diferentes malestares y un desaliniamiento en diferentes partes del cuerpo. La práctica del método Pilates, mejora la condición cardiovascular y muscular, favoreciendo la corrección postural, fortificando la musculatura profunda y evitando un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la mujer una mejor condición física general. Los ejercicios  pilates proporcionan una preparación ideal para el cuerpo y la mente, antes del parto y desempeñan una importante función en la rápida recuperación posparto, sin causar daño alguno a la mamá o al bebé.

Recomendaciones posturales para evitar el dolor en el cuello

Dormir: Debemos mantener una posición recta del cuello. Si dormimos boca arriba, la almohada debe de ser baja y si dormimos de lado, sobre un hombro, debe de ser un poco más alta, lo suficiente para que el cuello permanezca en una posición horizontal.

Actividades sentado: Se recomienda sentarse en sillas altas, con respaldos rectos. Evite los sofás excesivamente blandos. Siéntese siempre recto, con la espalda bien apoyada en el respaldo, y no en el borde de la silla o con el tronco girado. Cuando se debe permanecer sentado durante mucho tiempo, se recomienda el uso de asientos anatómicos, con una pequeña curva a nivel lumbar. Utilice asientos con reposabrazos, o apoye los brazos sobre la mesa. No incline el cuerpo hacia delante, ni mantenga el cuello flexionado ni girado. Use un atril para la lectura y un reposapies en el suelo. Use reposacabezas, bien colocado, en el coche.

Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. Evite sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, y no se siente inclinando o con el peso hacia un lado. Evite los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños.

Carga y transporte de objetos: Para realizarlo correctamente, agáchese flexionando las rodillas, con la espalda recta. Eleve el peso llevando la carga lo más cerca posible del cuerpo. Nunca coja pesos con la espalda flexionada. Para transportar objetos, colóquelos lo más cerca posible del cuerpo. Reparta, si es posible, el peso entre las dos manos. Utilice ayudas para el transporte (maletas con ruedas, carro de la compra). Es preferible empujar el objeto o carro hacia delante, que llevarlo arrastrado o tirar de él.

 

Actividades de pie: Evite posturas mantenidas durante mucho tiempo. Siéntese o dé algunos pasos para “estirar las piernas” y en general, muévase para desentumecer los músculos cuando se permanezca de pie parado (espera en una cola), o en cualquier actividad que exija una postura fija ininterrumpida. Realice los trabajos erguido, para ello emplee instrumentos con mango largo (por ejemplo escobas) que no le obliguen a estar encogido.

Para hablar por teléfono: No sostenga el teléfono entre un hombro levantado y la cabeza inclinada hacia ese lado: produce contracturas y dolor. Sostenga únicamente el teléfono con la mano o bien use un auricular con micrófono conectado al teléfono.

Ejercicios para mantener una columna vertebral sana

La mejor forma de evitar dolores de espalda es el cuidar de tu columna vertebral de forma diaria. 

Ejercicio de rotación del tronco:
Siéntate con las rodillas alejadas y los pies cruzados. Posiciona tus manos en tus rodillas. Rota el tronco hacia un lado soltando el aire. toma aire y espira mientras giras hacia el otro lado.

Este ejercicio libera la energía en la parte baja de la columna, masajea los órganos internos y beneficia la digestión.

Flexiones hacia los lados

 En la misma posición anterior,  flexiona la espalda hacia un lado manteniéndola derecha mientras exhalas . Luego flexiona hacia el otro lado soltando también el aire. No debes arquear o doblar la espalda. Flexiona solamente hacia los lados. Este ejercicio también puede hacerse de pie.

 Este tipo de flexiones estimulan el hígado y el colon e incrementan la flexibilidad de la columna.

Ejercicio Pilates avanzado: el Boomerang

El Boomerang es un ejercicio de equilibrio de nivel avanzado con el cual se refuerzan los abdominales.
Siéntese con las piernas con las piernas cruzadas frente a usted. Mantener la columna recta y larga. Los brazos extendidos al frente.
Involucrar a los abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Inclinarse hacia adelante haciendo una curva en "c". Exhale mientras rueda hacia atrás y pasa las piernas cruzadas por encima de usted. Su cuerpo ha tomado una forma de boomerang . Mantenga sus miembros inferiores y superiores detrás de la cabeza. Descruza las piernas y vuélvelas a cruzar.
Al soltar el aire, vuelve y mantenga la postura del ejercicio Teaser ( en uve). Vuelve a laposición de inicio.
No debemos realizar este ejercicio si padecemos alguna lesión cervical.