Ejercicio Pilates para los glúteos (single leg extension)

Tumbado boca abajo con las piernas rectas y juntas y las manos debajo de la frente. A continuación se contraen la musculatura perineal y el vientre y se bajan los hombros hacia las nalgas. El cuello tiene que alargarse.
Suelta el aire mientras levantas una pierna del suelo, alejándola del cuerpo. La pierna tiene que subir lo máximo posible pero sin que la parte anterior de la cadera se levante del suelo. Inspira bajando la pierna. Cambia a la otra pierna. La idea es alargar las piernas.
Repite 10 veces, alternando las dos piernas.

(Imagen extraida de www.pilates-life.com)

Ejercicio Pilates de rodar: Seal ( la foca)

Es un ejercicio de balanceo controlado gracias a los músculos abdominales.
La clave de los ejercicios de Pilates de rodar está en utilizar la respiración para controlar el balanceo.
Siéntate con la espalda erguida en sus huesos ilíacos y las rodillas flexionados, levante sus pies y ponga sus brazos en el interior de sus piernas. Envuelva sus manos debajo de sus tobillos y agarre la parte externa. Las rodillas no muy separadas, y los pies juntos.
Si usted tiene lesiones en la espalda o en el cuello no haga este ejercicio.
Con gran control, apriete sus abdominales y haga una una curca en C con su torso. Su mirada es hacia el ombligo.
Inhale para iniciar el movimiento y exhale para retroceder sobre sus isquiones. Repita 4-6 veces.

Asegúrese de que se queda todo el tiempo curvado .
Nunca tire de la cabeza y los hombros hacia atrás. No ruede hasta el cuello.

Tabla de ejercicios pilates para la hiperlordosis lumbar

La hiperlordosis lumbar es el aumento exagerado de la curva lumbar.
Esta curvatura excesiva se produce por una descompensación de la musculatura lumbar que está más tonificada que la abdominal.

Para reducir este desequilibrio corporal, te recomiendo la siguiente tabla de ejercicios pilates:

1. Hundred (el Cién): Boca arriba, eleva las rodillas flexionadas. Mírate el ombligo y haz cién respiraciones a la vez que mueves los brazos paralelos al suelo. Aprieta el abdomen y pega la zona lumbar a la colchoneta.

2. Spine Twist: Sentado en la colchoneta con los brazos en cruz y la espalda recta. Aprieta los glúteos y haz un giro de tronco hacia un lado y hacia el otro. Soltando el aire con el movimiento. Si te duele la zona lumbar, ponte una toalla debajo de los glúteos. No curves el lumbar, intenta mantener la espalda recta.

3. Swimming: Boca abajo, aprieta los glúteos y el abdomen. estira los brazos al frente y sube un poco la cabeza, siempre mirando al suelo. A la vez que mueves los brazos alternándolos, mueve las piernas.

4. Seal (la foca): Sentado sobre los isquiones, sujeta con los brazos la parte anterior de las piernas mientras mantienes el equilibrio. Toma aire y soltando el aire, curva la zona lumbar y mírate el ombligo. Rueda hacia atrás y vuelve a la posición inicial. No ruedes hasta el cuello.

5. Abdominales: Boca arriba, con las piernas flexionadas y la columna neutra pegada a la colchoneta. Con los codos flexionados por detrás de la nuca, toma aire y, al soltarlo, eleva la parte superior del tronco y mírate el ombligo. No olvides de apretar el abdomen.

Ejercicios Pilates en el aire o Antigravity

Antigravity es una técnica en la que se mezclan movimientos de yoga, pilates, gimnasia, danza y acrobacias.
Los ejercicios se hacen en el aire y en sentido opuesto a la ley de gravedad de modo que se descomprimen las articulaciones, se aligera la presión y se alinean las vértebras de la columna vertebral sin esfuerzo.
Una hamaca elástica colgada del techo en dos puntos es el instrumento para practicar Antigravity. Cada sesión consta de tres partes: calentamiento, ejecución de las diferentes posturas y relajación final.
Al terminar la clase podrás perder 1.400 calorías y además te sentirás como si hubieses volado de verdad.