La falta de actividad física: factor de riesgo para el dolor de espalda durante el embarazo

Es muy aconsejable llevar un embarazo activo y saludable, siguiendo una rutina regular de ejercicios.
El sedentarismo y el reposo son factores de riesgo para que aparezca el dolor de espalda durante el embarazo y dure más tiempo. Estos dos factores provocan una pérdida de fuerza y masa muscular en la embarazada, por lo que aumenta la probabilidad de que la musculatura se sobrecargue y se lesione.
Para prevenir el dolor de espalda en el embarazo es más que recomendable evitar el reposo y mantener un cierto grado de actividad física ( excepto si es necesario por motivos médicos como riesgo de aborto, amenaza con parto prematuro, etc.).
Las actividades más recomendadas para las embarazadas son: pilates, yoga, natación específica para embarazadas, danza del vientre, y también es muy aconsejable andar y usar la fitball.

Dormir boca abajo acentúa la curva lumbar

Si acostumbra a dormir boca abajo, puede modificarse la curvatura de la columna lumbar y, al mantener la cabeza ladeada durante varias horas, también puede causar dolor en el cuello. Pero esta postura al dormir, no sólo produce dolor de espalda y cuello, sino que presiona a todos los órganos internos y dificulta una respiración profunda.
Tampoco es conveniente dormir boca arriba con las piernas estiradas, ya que se produce un arqueo de la espalda con un vacío debajo de los riñones.
La postura ideal para dormir es de lado o boca arriba, con una almohada del ancho de tu hombro para que tu cabeza quede en línea con tu cuerpo. Si duerme boca arriba, sus lumbares descansarán si coloca una o dos almohadas debajo de las rodillas. Si duerme de costado, coloca una almohada entre las piernas con las rodillas flexionadas.

Ejercicio Pilates para piernas y caderas

Acostado de lado sobre la colchoneta, apoya la cabeza sobre el brazo y mantén las piernas estiradas una encima de la otra un poco adelantadas del cuerpo para no dañar la zona lumbar.

Si se prefiere se puede poner un cojín debajo de la cabeza para conseguir una alineación perfecta entre el cuello y la columna vertebral.

Inhalar y, mientras se exhala, contraer los músculos abdominales y subir la pierna de arriba totalmente estirada, al mismo tiempo que se intenta no arquear la parte baja de la espalda y que la cadera quede en el suelo.

Esta postura deberá mantenerse al menos 5 segundos. Ahora, exhalando, sube la pierna de abajo y únela a la de arriba. Mantén otros 5 segundos y desciende lentamente las dos piernas. Repite 15 veces y cambia de lado.

(imagen extraida de la web fuerzayarmonia.com)

Ejercicio de extensión de rodilla con fitball

Para trabajar cuádriceps siéntese en la Fitball ( o en una silla) con la espalda recta y apoye las manos sobre la pelota. Flexione las rodillas en 90 grados, extienda y aprieta los músculos de los muslos por 10 segundos. Luego, vuelva a flexionar, relaja por 3 segundos. Realiza varias repeticiones y cambie de pierna.
Este ejercicio le será beneficioso si su rodilla necesita rehabilitación tras una lesión o en caso de artritis.