Ejercicio Pilates para piernas y caderas

Acostado de lado sobre la colchoneta, apoya la cabeza sobre el brazo y mantén las piernas estiradas una encima de la otra un poco adelantadas del cuerpo para no dañar la zona lumbar.

Si se prefiere se puede poner un cojín debajo de la cabeza para conseguir una alineación perfecta entre el cuello y la columna vertebral.

Inhalar y, mientras se exhala, contraer los músculos abdominales y subir la pierna de arriba totalmente estirada, al mismo tiempo que se intenta no arquear la parte baja de la espalda y que la cadera quede en el suelo.

Esta postura deberá mantenerse al menos 5 segundos. Ahora, exhalando, sube la pierna de abajo y únela a la de arriba. Mantén otros 5 segundos y desciende lentamente las dos piernas. Repite 15 veces y cambia de lado.


(imagen extraida de la web fuerzayarmonia.com)

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados
-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

Entradas populares