Ejercicios para relajar la mandíbula

El estrés mandibular se caracteriza por un dolor adormecedor e intenso dentro y alrededor de la oreja, que se extiende hacia un lado de la cabeza, la nuca o el cuello, y suele empeorar al masticar, bostezar o hablar.

La tensión nerviosa también está relacionada con el “Síndrome de la Articulación Témporo Mandibular” (ATM), que consiste en acumular la tensión en los músculos que se encargan del movimiento de la mandíbula.

Liberando la tensión de la mandíbula puedes conseguir relajación y disminución de contracturas y dolores en cuello, espalda o cabeza.

Los siguientes ejercicios sirven para tomar conciencia de la tensión que se acumula en la mandíbula y la boca, y para liberar esta tensión. Realice estos ejercicios lentamente, con movimientos pequeños y fáciles, con el mínimo esfuerzo posible, descansando cada cierto tiempo.

Sentado en una silla, bien apoyado en una posicion recta y cómoda, apoyando los pies en el suelo, la espalda en el respaldar, las manos en los muslos.

1. Boca cerrada, sin apretar los dientes, lengua relajada, dejando cierto espacio en el interior de la boca,  labios juntos sin estar apretados. Permita que la boca se abra, y alcance con el mentón hacia adelante, buscando que los dientes inferiores estén ligeramente más adelantados que los superiores. Después deje que la mandíbula vuelva a la posición inicial y descanse.

2.Permita que la boca se abra y desplaza el mentón de derecha a izquierda, de manera continua, sin forzar.

3. Deja que el mentón vaya hacia atrás, con los dientes inferiores ligeramente detrás de los superiores, dejando que el labio inferior se deslize detrás del superior.

4. Abra la boca y cierre la boca muy lentamente. Relaje la cara, el cuello, la garganta y la lengua.

Tabla de ejercicicos Pilates para el calentamiento

El calentamiento en una sesión de Pilates ayuda a preparar el cuerpo y la mente para los ejercicios, deberá durar unos cinco minutos aproximadamente.
Para comenzar, adoptaremos la postura correcta y esencial para la realización de la sesión:
Piernas abiertas a la anchura de las caderas y pelvis neutra. Transverso activado ( meter el ombligo dentro). Hombros abajo y atras ( control escapular). Cuello largo como si nos tiraran de la coronilla de la cabeza y mentón dentro.
Ejercicios específicos de calentamiento Pilates:

• Comenzamos respirando profundamente. Tomo aire por la nariz, y lo suelto lentamente por la boca (como por una cañita). Cuando soltamos el aire, meteremos el ombligo más adentro. Hacemos unas cinco o seis repiraciones.
• Hacemos varias anteversiones y retroversiones de pelvis (hacia delante y hacia atrás) hasta encontrar la posición neutra.
• Elevamos los brazos y los bajamos soltando el aire. Repetimos varias veces.
• LLevo los brazos arriba y giramos el tronco, luego bajamos el brazo del mismo lado. Giro el troco hacia el otro lado y bajo el otro brazo. Repito varias veces ( articulamos los hombros).
• Hacemos varios giros de tronco con los brazos en cruz.
• Con los brazos en cruz, bajamos el tronco hasta tocar con una mano el pie contrario. Subimos y bajamos hacia la otra mano.
• Nos colocamos en primera posición de Pilates (pies juntos con dedos hacia fuera) y elevamos una pierna hacia delante y volvemos. Luego elevamos la otra pierna (siempre guardando el equilibrio gracias al control del powerhouse) y volvemos a la posición inicial.
• Hacemos un enrrollamiento y, soltando el aire, bajamos el tronco (vértebra a vértebra) hacia los pies, articulando la columna. Luego, también soltando el aire, subimos. Repetimos varias veces.
• Volvemos a bajar hasta los pies. Una vez con las manos en el suelo, elevamos hacia atrás una pierna, luego cambiamos de pierna. Repetimos dos veces y subimos lentamente el tronco.
• Por último, hacemos rotaciones de cuello. Primero hacia un lado y luego hacia el otro.
• Movemos el cuello hacia la derecha, miro por detrás del hombro, y movemos hacia el lado izquierdo, volvemos a mirar detrás del hombro.

Ahora ya estamos preparados para empezar una rutina de ejercicios Pilates, nuetro cuerpo (articulaciones y músculos) ya se encuentran activados, así como nuestra mente, que está concentrada y relajada gracias a la respiración.

Ejercicio Pilates para los tobillos anchos

Si tienes los tobillos anchos, existen dos vías para estilizarlos: reduciendo el porcentaje de grasa corporal mediante una dieta equilibrada y trabajo físico, y estirar aisladamente la base de la pierna.
Evita el culturismo y la bicicleta y opta por la caminata en terreno llano.

Ejercicio de estiramiento del tobillo:
Coloca el pie derecho y la rodilla izquierda juntos sobre una superficie blanda. Descarga el peso del tórax sobre la rodilla derecha y coloca las manos en el suelo, bajo tus hombros. El talón derecho está a unos 5 centímetros del suelo.
Al espirar, impulsa el talón derecho hacia el suelo, al tiempo que contrarrestas es fuerza con la que imprime el tórax sobre la rodilla. En esta posición se han aislado los músculos de la parte baja de la pierna, que se estiran por efecto de las dos fuerzas opuestas. Mantén veinte segundos y cambia de pierna.

Hacer un masaje con piedras calientes en casa

Para realizar un masaje de piedras calientes en tu propia casa, sólo necesitas la ayuda de un amigo o familiar ( que será el que realice o reciba el masaje) y rocas volcánicas de basalto, de preferencia con una sombra de color negro, con una textura suave, y en diferentes tamaños.Calentar las piedras en agua a 50 – 65 grados.

Coloca esas piedras en la espalda a lo largo de tu columna vertebral. Asegúrate de que las piedras no están demasiado calientes y quemen tu piel.

Si las piedras calientan demasiado, puedes poner una toalla entre la piel y las piedras.

Mientras una piedra pierde su calor, usa otra piedra recién calentada para reemplazar la fría.

Después de la sesión de masaje, debes limpiar las piedras para evitar bacterias. Para ello, vas a dejar las piedras en agua caliente, unos 40 a 60 grados. A continuación, utiliza jabón desinfectante o una solución para limpiarlas más. Cuídalas y las podrás reutilizar en sucesivos masajes.