Tabla de ejercicios para recuperar la movilidad del hombro tras una lesión

Esta serie de ejercicios le serán de utilidad para restaurar la flexibilidad y el movimiento normal del hombro, asi como un regreso gradual a las actividades de la vida diaria:

1. Péndulo Circular: Incline hacia delante desde la cintura a 90 grados, utilizando un punto de apoyo con su otra mano. Realice un movimiento circular con su brazo en el sentido de las agujas del reloj, repetirlo 10 veces y después otras 10 veces en sentido contrario. Repita el mismo ejercicio 3 veces al día.

2. Flexión del Hombro: Una sus manos (entrelazadas) y levante los brazos por arriba de la cabeza. Se pueden también hacer acostado o sentado. Mantenga los codos rectos. Haga de 10 a 20 repeticiones, 3 veces al día.

3. Rotación del Hombro con apoyo: Mantenga el codo apoyado en un lugar y las escápulas hacia abajo y juntas. Gire el antebrazo hacia delante y hacia atrás. Repitiendo 10 veces; realice este ejercicio 3 veces al día.

4. Caminado por pared de dedos : Con el codo derecho, utilice los dedos para caminar hacia arriba por la pared o en el marco de la puerta lo más alto posible. Mantenga esta posición 10 segundos. Repítalo 3 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al día.

5. Rotación Interna del Hombro : Lleve su mano detrás de la espalda y hacia el lado opuesto. Repetir 10 veces. Realizarlo 3 veces al día.

Cómo cargar pesos de forma adecuada

Para elevar un peso desde el suelo, se deben flexionar las piernas y, colocar el tronco recto. Así, el esfuerzo se realiza con las piernas y los brazos.

No se deben levantar pesos con las piernas extendidas; el esfuerzo recae sobre las vértebras L4, L5 y S1, produciéndose lumbalgias muy dolorosas.

No se deben elevar pesos por encima de la cabeza, para evitar una hiperextensión de la columna sobre todo, a nivel de las vértebras L4, L5 y S1.

No se deben elevar pesos muy separados del cuerpo, para impedir el arqueo y sobrecarga de la columna.

¿Puede el método Pilates reemplazar mi rutina de entrenamiento con pesas tradicional?

Depende del tipo de Pilates que esté haciendo, su nivel de condición física y los objetivos que quiera alcanzar.
Uno de los objetivos que alcanzamos con los ejercicios del método Pilates es la tonificación de los músculos, pero, sobre todo, los que trabajan durante las sesiones son los músculos profundos y locales, mientras que en el entrenamiento tradicional con pesas se trabajan los músculos superficiales y generales. Pilates tonifica el cuerpo sin añadir músculos voluminosos. Muchas mujeres no quieren levantar pesas porque tienen miedo a construir los músculos grandes. En realidad, la mayoría de las mujeres no tienen suficiente testosterona para parecerse a un culturista.
Con Pilates tendremos un cuerpo fino, esbelto, a la vez que tonificado. Es recomendable, ejecutar los ejercicios Pilates con la ayuda de las pesas si se quiere un resultado más musculado.
Por otra parte, las rutinas de entrenamiento de Pilates hecho en las máquinas como el reformer, son más eficaces en la construcción de músculo que las rutinas en el suelo sin complementos.

El nombre de las vértebras

La Columna Vertebral está constituida por 33 huesos pequeños llamados vértebras, que además de proteger a la médula espinal, sirven de soporte al resto de los huesos y músculos de cuerpo.
La columna está dividida en cuatro regiones principales: cervical, torácica, lumbar y sacra.

La región de la columna que se encuentra en el cuello se conoce como Columna Cervical. Consta de siete vértebras, que se abrevian como C1 a C7 (de arriba hacia abajo).

Debajo de la última vértebra cervical se encuentran las 12 vértebras de la Columna Torácica. Estas vértebras se abrevian como T1 a T12 (de arriba hacia abajo).

La Columna Lumbar tiene 5 vértebras, abreviadas como L1 a L5 (la mayor).

El Sacro se localiza detrás de la pelvis. Cinco huesos (abreviados como S1 a S5) se fusionan en un triángulo para formar el sacro.