Colóquese de pie y lleve los brazos hacia abajo, detrás del cuerpo, con la espalda relajada. Sujete la muñeca izquierda con la mano derecha e intente estirarla hacia abajo y hacia la derecha todo lo que le sea posible.
Para acentuar la tensión, incline la cabeza hacia el hombro derecho. Mantenga esta posición unos 20 segundos. Luego, cambie de brazo.
Descubre el bienestar integral y acaba con el dolor de espalda gracias al Método Pilates
Ejercicio pilates con fitball para oblícuos
Sentado en la pelota, con la pelvis en posición neutra y los brazos extendidos hacia delante, al nivel de los hombros. Los pies separados por el ancho de las caderas y colocados bajo las rodillas.
Tome aire y, al espirar, contraiga el abdomen para atraer la pelota, acercándola al sacro y formando una curva en C con la columna. A la vez, gire la columna hacia la derecha, llevando el brazo hacia el mismo lado. Concéntrese en la estabilidad de los hombros y la extensión de la nuca. No deje que se levanten los hombros. Mantenga el abdomen contraído y tome aire volviendo a la posición de inicio.
Repita el ejercicio hacia el otro lado.
Tenga las rodillas alineadas al girar.
Tome aire y, al espirar, contraiga el abdomen para atraer la pelota, acercándola al sacro y formando una curva en C con la columna. A la vez, gire la columna hacia la derecha, llevando el brazo hacia el mismo lado. Concéntrese en la estabilidad de los hombros y la extensión de la nuca. No deje que se levanten los hombros. Mantenga el abdomen contraído y tome aire volviendo a la posición de inicio.
Repita el ejercicio hacia el otro lado.
Tenga las rodillas alineadas al girar.
Ejercicios pilates para la preparación al parto
En esta rutina suave de ejercicios pilates para embarazadas, vamos a potenciar el estiramiento y la musculatura de la espalda, así como de la parte interior de los muslos (aductores). Este entrenamiento se puede realizar a diario para llegar al momento del parto con flexibilidad y fuerza.
1. Para trabajar la zona lumbar, nos colocaremos de pie con la espalda apoyada en una pared. Flexionamos levemente las piernas. Al soltar aire, debemos pegar toda la zona lumbar contra la pared. Realizar de forma pausada y repetir 4 o 5 veces.
2. Nos tumbamos en el suelo con las rodillas flexionadas. Igual que en el ejercicio anterior, al soltar aire y presionamos la zona lumbar hacia la colchoneta, mantener 5 segundos y relajar. No mantener el aire, sino realizarlo de forma gradual.
3. Tumbados en la colchoneta con las rodillas flexionadas y la columna en posición neutra, nos colocamos una pelota entre las rodillas. Al soltar el aire, empujaremos hacia dentro los aductores, aplastando la pelota.
4. Sentados, con la espalda apoyada en la pared, unimos las plantas de los pies y abrimos las rodillas para trabajar la flexibilidad de la zona, empujaremos con las manos las rodillas para ayudar en el estiramiento. La flexibilidad de los aductores es muy importante para el momento del parte y su recuperación.
1. Para trabajar la zona lumbar, nos colocaremos de pie con la espalda apoyada en una pared. Flexionamos levemente las piernas. Al soltar aire, debemos pegar toda la zona lumbar contra la pared. Realizar de forma pausada y repetir 4 o 5 veces.
2. Nos tumbamos en el suelo con las rodillas flexionadas. Igual que en el ejercicio anterior, al soltar aire y presionamos la zona lumbar hacia la colchoneta, mantener 5 segundos y relajar. No mantener el aire, sino realizarlo de forma gradual.
3. Tumbados en la colchoneta con las rodillas flexionadas y la columna en posición neutra, nos colocamos una pelota entre las rodillas. Al soltar el aire, empujaremos hacia dentro los aductores, aplastando la pelota.
4. Sentados, con la espalda apoyada en la pared, unimos las plantas de los pies y abrimos las rodillas para trabajar la flexibilidad de la zona, empujaremos con las manos las rodillas para ayudar en el estiramiento. La flexibilidad de los aductores es muy importante para el momento del parte y su recuperación.
¿Para qué sirven las espaldilleras?
Las espaldilleras se utilizan para corregir la actitud cifótica, es decir, un aumento de la curva convexa hacia atrás en la región dorsal, que se dan sobre todo en el niño y el adolescente.
El uso de la espaldillera durante el tiempo determinado por el especialista combinado con la potenciación de la musculatura abdominal y de los erectores de la columna mantendrá una perdurable corrección anatomo-funcional.
Forma parte de tratamientos rehabilitadores de la espalda cargada. Ideal para mantener erguida la espalda, evitando posturas viciosas.
El uso de la espaldillera durante el tiempo determinado por el especialista combinado con la potenciación de la musculatura abdominal y de los erectores de la columna mantendrá una perdurable corrección anatomo-funcional.
Forma parte de tratamientos rehabilitadores de la espalda cargada. Ideal para mantener erguida la espalda, evitando posturas viciosas.
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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES
Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)
Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)
Ejercicios Avanzados
-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang
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