Ejercicios para tonificar los senos

Realiza estos ejercicios a diario y notarás los resultados.

• Con los brazos a la altura de la boca, cierra una mano y presiona con ella la palma de la otra durante unos 5 segundos. Luego, relaja. Repite este ejercicio diez veces con cada mano.
• Adelanta la mandíbula, de modo que los dientes inferiores sobresalgan de los superiores. Así trabajarás los músculos que parten de la mandíbula formando un "babero" que sujeta la piel de las mamas.

Cómo evitar los calambres en las piernas durante el embarazo

Es frecuente que la mujer embarazada a veces sienta un fuerte dolor en la pantorrilla, que es posible que llegue incluso a la planta y a los dedos de los pies; se trata de una contractura muscular. Estas contracturas suelen aparecer en el segundo o tercer trimestre, sobre todo por la noche, a partir de las 4-5 de la mañana.

Entre sus causas se encuentran la falta de calcio, falta de potasio y alteraciones circulatorias.

Para intentar que los calambres no aparezcan, además de prestar atención a la alimentación, puedes realizar los siguientes ejercicios:

- Ejercicios circulatorios: por ejemplo, mueve los pies haciendo círculos en ambos sentidos.

- Ejercicios de estiramiento de las pantorrillas: antes de acostarte, ponte mirando hacia la pared y, con las manos apoyadas en ella, adelanta un poco una pierna, flexionando un poco la rodilla. Sin despegar el otro pie del suelo, avanza el tronco suavemente hacia la pared hasta que notes tensión en la pantorrilla que estiras. Cambia de pierna y repítelo cinco veces con cada pierna.

Programa completo de gimnasia para embarazadas

Es recomendable repetir la siguiente tabla de gimnasia durante 20-30 minutos todos los días, siempre bajo la vigilancia de un profesional.
Un adecuado programa de ejercicios para embarazadas debe tener en cuenta:

1. Ejercicios de calentamiento y circulatorios, previos a cualquier tabla de ejercicios.
2. Ejercicios para pies, muy necesarios durante el embarazo. Por ejemplo, mueve los pies hacia delante y hacia atrás con las rodillas flexionadas. Haz cículos hacia fuera y hacia dentro. Cuanto más practiques, mejor.
3. Ejercicios para piernas y glúteos, permitirá mantenerse con mejor tono y firmeza, sin efectos perjudiciales para el útero.
4. Ejercicios para la espalda, no sólo con ejercicios específicos para cada problema, como escoliosis, hierlordosis, etc, sino que hemos de tenerla en cuenta al practicar cualquier ejercicio para otra parte del cuerpo. Se intentará fortalecer la zona lumbar para prevenir lumbalgias y ciáticas, así como trabajar la musculatura cervico-dorsal que tanto va a sufrir al coger al bebé en brazos los primeros meses de vida.
5. Ejercicios, siempre modificados, para la cintura, que ayudarán a recobrar la figura después del parto.
6. Los ejercicios de abdominales se centrarán únicamente en el transverso, músculo que va a empujar al bebé durante el parto.
7. Ejercicios para brazos, siempre que no supongan esfuerzo abdominal.
8. Ejercicios para el pecho, puedes utilizar unas pesas pequeñas.
9. Ejercicios para el cuello. Esta zona sufrirá la diferente alineación de las vértebras en el embarazo y será objeto de tensión y estrés diario.
10. Ejercicios de estiramiento de las zonas trabajadas.
11. Ejercicios de relajación (esenciales).

¿Qué tipo de ejercicio puede practicar una embarazada de gemelos?

El embarazo gemelar supone una gran sobrecarga a nivel físico que agudiza la estática, lumbalgia, distensión abdominal y otros problemas típicos de cualquier embarazo.
Es frecuente que la mujer tenga que guardar reposo relativo, es decir, bajar el ritmo y descansar más; o, incluso, reposo absoluto en la cama en las últimas semanas.

Es muy importante que la embaraza gemelar se preocupe de su cuerpo desde el principio del embarazo, empezando la gimnasia en los meses que todavía puede realizarla. Sin embargo, la elección del centro debe cuidarse más, incluso, que en un embarazo normal, eligiendo aquél en el que haya profesionales con experiencia en el cuidado y trato de estas gestaciones. Allí le indicarán los ejercicios adecuados para cada fase del embarazo.