Con el siguiente ejercicio pilates para aductores, no sólo fortalecerás la parte interna de la pierna sino también la externa (abductores).
Túmbate de lado en la colchoneta, adelanta la pierna de arriba y coloca la pelota suiza debajo del tobillo de esa pierna. La pierna de abajo permanece relajada en una posición más retrasada. Ahora, mientras exhalas, aprieta hacia abajo la pelota con la pierna, presionando los músculos internos y
externos, haciendo contracción varios segundos y volviendo a
la posición inicial con la inhalación. No te olvides de meter el ombligo dentro durante todo el ejercicio.
Descubre el bienestar integral y acaba con el dolor de espalda gracias al Método Pilates
Dolor en la ingle que irradia hacia la piernas: lesión de aductores
El dolor en la ingle que puede irradiar hacia la pierna es uno de los síntomas de una lesión del músculo aductor. También lo es el dolor de la pierna si tiras de ella hacia el interior
Para aliviar las molestias, evita los ejercicios que producen dolor, y cámbialos por otros hasta que te recuperes.
En la fase aguda del dolor, colócate hielo en la zona, no más de 20 minutos.Para bajar la inflamación, son recomendables los masajes en la zona.
Para evitar una nueva lesión en los aductores, realiza habitualmente ejercicios de estiramiento de la zona. No te olvides del calentamiento previo a tu actividad deportiva.
Hay que empezar con el fortalecimiento del músculo en cuanto el dolor lo permita. Empezar siempre con ejercicios isométricos.
Para aliviar las molestias, evita los ejercicios que producen dolor, y cámbialos por otros hasta que te recuperes.
En la fase aguda del dolor, colócate hielo en la zona, no más de 20 minutos.Para bajar la inflamación, son recomendables los masajes en la zona.
Para evitar una nueva lesión en los aductores, realiza habitualmente ejercicios de estiramiento de la zona. No te olvides del calentamiento previo a tu actividad deportiva.
Hay que empezar con el fortalecimiento del músculo en cuanto el dolor lo permita. Empezar siempre con ejercicios isométricos.
Ejercicio facial para evitar la papada
Para evitar la aparición de la antiestética papada, lo mejor es tener un cuello bien tonificado. Practica el siguiente ejercicio varias veces al día:
Siéntate con la espalda recta y la cabeza erguida, inclina ligeramente el mentón hacia abajo. Con los puños cerrados bajo el mentón, ejerce presión oponiéndote al movimiento de éste, pero manteniendo la cara y el cuerpo inmóviles. Procura que tus hombros permanezcan abajo. Mantén esta posición durante unos cuatro segundos para luego pasar a una relajación progresiva durante dos segundos.
Siéntate con la espalda recta y la cabeza erguida, inclina ligeramente el mentón hacia abajo. Con los puños cerrados bajo el mentón, ejerce presión oponiéndote al movimiento de éste, pero manteniendo la cara y el cuerpo inmóviles. Procura que tus hombros permanezcan abajo. Mantén esta posición durante unos cuatro segundos para luego pasar a una relajación progresiva durante dos segundos.
Quemazón en la parte alta del glúteo: Ciática o Síndrome Piramidal
Es frecuente que el dolor, quemazón o pinchazo, en la parte del glúteo sea confundido con la sintomatología de una verdadera Ciática, siendo, en realidad, lo que se conoce como Síndrome Piramidal, una inflamación de este músculo. En cuanto a gravedad, son dos conceptos diferentes, siendo la Ciática una patología de la columna bastante más seria y duradera.
En la verdadera Ciática, se siente un dolor a lo largo de la raiz nerviosa del nervio Ciático el cual sale de la columna lumbar a la altura de los niveles vertebrales L4-L5,L5-S1. Este dolor se irradia por la nalga, por la cara posterior del muslo, por la cara posterior o externa de la pierna y a veces hasta el pie. Y puede ocasionar adormecimiento de estas zonas.
Suele estar provocado por una hernia o protusión discal, estenosis (estrechamiento) del canal medular o por una lesión vertebral (como la artrosis, ) que afecte la raiz nerviosa.
Por otra parte, suele estar acompañada de episodios de lumbalgia.
Este dolor generalmente aumenta con el ejercicio, con los esfuerzos, incluso al estornudar o toser.
En la verdadera Ciática, se siente un dolor a lo largo de la raiz nerviosa del nervio Ciático el cual sale de la columna lumbar a la altura de los niveles vertebrales L4-L5,L5-S1. Este dolor se irradia por la nalga, por la cara posterior del muslo, por la cara posterior o externa de la pierna y a veces hasta el pie. Y puede ocasionar adormecimiento de estas zonas.
Suele estar provocado por una hernia o protusión discal, estenosis (estrechamiento) del canal medular o por una lesión vertebral (como la artrosis, ) que afecte la raiz nerviosa.
Por otra parte, suele estar acompañada de episodios de lumbalgia.
Este dolor generalmente aumenta con el ejercicio, con los esfuerzos, incluso al estornudar o toser.
Se debe a una contractura en el Músculo Piramidal o Músculo Piriforme que comprime al nervio Ciático, provocando la sintomatología.
Es más frecuente en embarazadas, personas que estan mucho tiempo de pie y deportistas, sobre todo corredores, y mujeres que realizan un exceso de ejercicios para glúteos y piernas y no hacen los debidos estiramientos.
Para estar completamente seguros y diagnosticar esta dolencia, son recomendables pruebas como la resonancia magnética, radiografía, ultrasonografía y electromiografía.
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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES
Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)
Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)
Ejercicios Avanzados
-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang
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