¿Afecta la vida sedentaria a nuestra postura?

Llevar una vida sedentaria y no hacer ejercicio físico nos llevan gradualmente a adoptar una postura incorrecta, que puede hacerse crónica.
Ésta puede afectarnos a nuestra belleza física, la capacidad respiratoria y el funcionamiento del intestino; puede provocar dolor de cuello, mandíbulas y, por supuesto de espalda.

¿Cuál es la postura ideal?

La postura ideal se define como la que utiliza la mínima tensión y rigidez, permite una máxima eficacia, y permite a la vez un menor gasto de energía. Es aquella que, para permitir una función articular eficaz, necesita flexibilidad suficiente en las articulaciones para que la alineación sea buena.
Está asociada a una buena coordinación, a los gestos elegantes y a la sensación de bienestar. La postura ideal es aquella que no se exagera o aumenta sus curvaturas lumbar, dorsal o cervical. Las mantiene en equilibrio.
Mantiene la cabeza erguida, sin torcer el tronco, mantiene la pelvis neutra y las extremidades inferiores alineadas de forma que el peso se reparta adecuadamente.
Pilates es perfecto para, además de fortalecer nuestros músculos, adquirir una buena postura y mantenerla en el tiempo.

La respiración como factor fundamental en la estabilización es del torso

La musculatura comprometida en la respiración contribuye a estabilizar, sustentar sinérgicamente el trabajo de las extremidades y dar conciencia de integración y fuerza al torso. En la respiración se dirige el aire hacia la zona posterior y alta del cuerpo y este se expande lateralmente hacia las costillas. La inhalación es intercostal y la exhalación es total, el aire es empujado por toda la musculatura involucrada en la espiración. Es utilizada de diferentes formas tanto para estabilizar como para desafiar.

Ejercicio para glúteos con pelota gigante

Boca abajo, las palmas de las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros y la pelvis sobre la pelota. No deje que le cuelgue el cuello hacia abajo.
Con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas, realice movimientos de tijera con las piernas hacia arriba y abajo alternando las piernas. Mantenga los abdominales contraidos para no lesionarse la zona lumbar.
Exhale al ejecutar el movimiento.

Me duele la espalda, ¿debo acudir al médico?

 Si usted se encuentra en alguna de estas circunstancias, debe consultar al médico:
  • Para confirmar el origen del dolor:
    • Si es la primera vez que duele la espalda.
    • Si las características del dolor o su localización son distintas de las de los episodios previos.
  • Por la intensidad o duración del dolor:
    • Si es tan intenso que no lo alivian los analgésicos que se pueden comprar sin receta médica.
    • Si, con independencia de su intensidad, no mejora en 3 días o no desaparece en 7.
  • Por las características del dolor:
    • Si se extiende por el brazo o la pierna y es más intenso en esos trayectos que en la espalda o el cuello.
    • Si se acompaña de pérdida de fuerza o alteraciones de la sensibilidad.
    • Si impide todo tipo de movimiento o es constante (es decir, no se modifica en función de la postura o el movimiento).
  • Porque se acompañe de otros signos o se dé en situaciones peculiares:
    • Si hay fiebre, cansancio extremo o pérdida de peso.
    • Si se padecen otras enfermedades o se están tomando medicamentos que contraindiquen algunos tratamientos para el dolor de espalda.

¿Cómo se realizan los ejercicios de elongación?

Los ejercicios de elongación son fundamentales para evitar el acortamiento muscular, favorecen la flexibilidad y disminuyen dolores musculares y contracturas. Todos estos ejercicios deben realizarse lentamente sin apurarse y sintiendo cada movimiento muscular llevándolo al momento máximo de estiramiento, mantener 20 a 25 segundos cada ejercicio y relajar.

¿Es beneficioso el método Pilates para todo el mundo?

Pilates es un método de ejercicio apto y beneficioso para todo el mundo, independientemente de su edad o condición física. Puede practicarse como único método de acondicionamiento o combinarlo con otros deportes o actividades. Para quienes practican algún deporte -tenis, golf, footing- resulta muy efectivo para trabajar el gesto técnico, la musculatura específica y la opuesta para evitar descompensaciones. Para los bailarines es una herramienta clave, ya que gracias a las máquinas pueden realizar, de forma asistida, los complejos movimientos, posturas y saltos que realizarán después en el aire.

Pilates para definir tus músculos sin ganar volumen

El método Pilates fortalece la musculatura, pero sin aumentar el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda. Es decir, es ideal si lo que quieres es fortalecer y tonificar pero no ganar mayor masa muscular.
Al trabajar la musculatura profunda, Pilates permite "arreglar" todas aquellas partes de nuestro cuerpo que se han "estropeado" con los años, las malas posiciones y los malos hábitos. Esto, unido a la tonificación y alargamiento muscular, hace que el cuerpo se estilice y mejore su apariencia.

Tres pilares fundamentales para combatir el estrés

El ejercicio.
El ejercicio es una buena forma de afrontar el estrés porque es una forma saludable de expulsar la energía contenida y la tensión.
También nos ayuda a estar en mejor forma, lo cual contribuye a sentirse mejor en todos los sentidos.

La meditación.
La meditación es una forma de pensamiento guiado. Éste puede tomar muchas formas. Usted puede hacerlo con algún ejercicio que repita los mismas movimientos una y otra vez, como caminar o nadar o puede hacerlo practicando las técnicas de relajación, con el estiramiento o respirando profundamente.

El estiramiento.
El estiramiento también puede ayudarnos a relevar la tensión. Haga rodar la cabeza en un circulo ligero. Trate de alcanzar el techo y dóblese de lado a lado lentamente. Haga rodar los hombros. Una respiración profunda y relajada por sí misma puede reducir el estrés.

Ejercicio Pilates: Puente con pelota gigante

Tumbado boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en la pelota, los brazos al lado del cuerpo, escápulas estabilizadas, piernas abiertas a la anchura de caderas, apretar glúteos y meter el ombligo dentro.
Suelte el aire y suba a puente vértebra a vértebra . Mantenga la posición y sin balancear las caderas y sin que se mueva la fitball, eleve una pierna manteniendo la flexión mientras suelta aire y baje la pierna tomándolo. Alterne una pierna y otra.
Tomar aire, y soltándolo, bajar a posición inicial.
Este ejercicio sirve para articular la columna y endurecer glúteos, también estiramos isquiotibiales y nos relaja la cintura escapular.

¿Qué es la ducha Jet?

La ducha Jet consiste en un chorro a presión que se aplica sobre distintas partes del cuerpo a una distancia de 4 ó 5 metros de distancia. Se aplica con una manguera. El terapeuta regula la intensidad del agua y su temperatura dependiendo de la zona del cuerpo a tratar. Se recibe un masaje intenso con el agua. El chorro a presión se direcciona a una parte y la masajea en profundidad. Se puede realizar de pie, sentado o tumbado en una camilla.
Es una técnica movilizadora del tejido conjuntivo y muscular. Posee una finalidad desbloqueante, relajante y tonificante. Está indicada en casos de celulitis, reumatismos, obesidad y problemas de huesos y de piel.

Pilates con pelota pequeña



El uso de pelotas pequeñas en el Método Pilates proporciona una mayor conciencia de la estabilización del Centro de energía, además de un extraordinario trabajo para la musculatura aductora y abductora de las piernas.
No sólo eso, sino que también incrementa la calidad de los movimientos al asistir a la adecuada colocación del cuerpo durante los ejercicios y proporciona agradables masajes a los músculos implicados en los ejercicios.

¿Cuándo se empiezan a notar los cambios gracias al método Pilates?

Los resultados del método Pilates son perceptibles en poco tiempo. Pronto nos daremos cuenta de que caminamos más erguidos, nos duele menos la espalda, somos conscientes de los errores posturales diarios...
En diez sesiones será cuando se produzcan los primeros cambios en nuestro organismo. A  las veinte sesiones, la práctica continuada de pilates nos hará conscientes de esos pequeños cambios que se están produciendo en nuestro cuerpo. Por último, a las treinta sesiones,  es cuando nos cambiará el cuerpo verdaderamente.
Sin embargo, hay que ser constantes con los ejercicios de pilates,y no abandonar por largas temporadas esta disciplina. Además, debemos aplicar el alma del Pilates a nuestra vida diaria.

Piloxing: mezcla de Pilates y Boxeo

El pilates es ideal para tonificar el cuerpo, mejorar la respiración y la postura. El boxeo es muy bueno para todos el cuerpo ya que todos los músculo se trabajan, es divertido, no cansa y mejora muchísimo la circulación y los posibles dolores de espalda y posturales que se tengan. Los ejercicios se realizan de pie , haciendo ejercicios de pilates, los cuales se combinan con técnicas de boxeo. También se realizan estando acostado en colchonetas.
Es ideal para las personas a las que no les gusta asistir a un gimnasio o se aburren con la gimnasia tradicional. Los ejercicios son fáciles de hacer en la casa, solamente se necesita una música con buen ritmo y ganas de combinar los brazos y las piernas.
Al principio es conveniente comenzar con media hora de actividad si no se tiene experiencia deportiva. Es importante calentar los músculos haciendo algunos abdominales o saliendo a caminar con buen ritmo antes de ponerse a dar patadas, estirar y levantar brazos o piernas.

La Oxigenoterapia

La Oxigenoterapia, además de aliviar nuestras tensiones puede reducir visiblemente las arrugas, aportar luminosidad a la piel y conferirle un extra de energía.
Las reducidas proporciones de oxígeno que respiramos a diario están afectando peligrosamente a nuestra piel y a nuestra salud. Este déficit reduce la actividad celular, acelera el envejecimiento prematuro, provoca pérdida de elasticidad y tono en la piel, etc. Esta técnica de la “oxigenoterapia” consiste en utilizar un concentrador para transformar el aire atmosférico en aire puro. Este oxigeno regenera las células dañadas, reduce las manchas y aumenta las defensas del organismo, ralentizando el proceso de envejecimiento cutáneo. Además, aumenta las defensas del organismo, reduce la celulitis y las estrías y elimina las impurezas, reduciendo el acné activo.
 Este tratamiento posee unas aplicaciones realmente amplias, tanto en tratamientos faciales como corporales. Mejora sobre todo los problemas respiratorios, además de ayudar a tratar el acné, la psoriasis, potencia además la penetración de principios activos, los tratamientos de aromaterapia, etc. También, puede combinarse con otros tratamientos lo cual amplía su efectividad.
 

Para qué sirve la columna vertebral

Una espalda saludable es fuerte, flexible y sin dolor.

Las principales funciones de la columna vertebral son:
  • DAR ESTABILIDAD: puesto que es el eje del cuerpo.
  • DAR FLEXIBILIDAD: gracias a sus múltiples articulaciones permite el movimiento en todas sus direcciones.
  • AMORTIGUAR LAS PRESIONES de los impactos que recibe, y de las vibraciones que produce el movimiento en su estructura.

Y por tanto hace de:
- Sostén de la parte superior del cuerpo.
- Protege la médula espinal.
- Permite la flexibilidad, y tiene la capacidad de bloqueo suficiente para proporcionar la fijación de los músculos y de los ligamentos que hacen posible el movimiento y la permanencia del cuerpo en el espacio. Por lo que proporciona estabilidad y flexibilidad.

Para conseguir un buen nivel funcional, es necesario mantener el equilibrio entre las fuerzas que actúan constantemente sobre la columna vertebral.

10 reglas para que tengas una espalda sana y fuerte

Nunca olvides estas pautas para evitar el tan común dolor de espalda
  1. Mantente activo. Haz ejercicio habitualmente.  Los ejercicios hacen que la musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible.
  2. Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio, y estíralos al terminar.
  3. Evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela.
  4. Cuando estés sentado hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto. Mantén la espalda relativamente recta y los codos apoyados. Cambia de postura frecuentemente y levántate cada 30-45 minutos.
  5. Cuando leas, siéntate bien, y si vas a estar mucho tiempo usa un atril.
  6. Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza.
  7. Para llevar el material escolar utiliza un transporte con ruedas y de altura regulable. Si no, usa una mochila de tirantes anchos y pásalos por ambos hombros. Evita llevar más del 10% de tu propio peso.
  8. No fumes. No lo necesitas. Además de envenenar tu salud aumenta el riesgo de que te duela la espalda.
  9. En caso de que tengas dolores, no esperes más,  consulta al médico.
  10. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva una vida lo más normal posible. 

El corsé ortopédico para la escoliosis

Se puede recomendar el empleo de un corsé ortopédico para evitar que la curvatura empeore, que pueden emplearse cuando el niño:

  • Aún está creciendo y tiene una curvatura de más de 25 a 30 grados
  • Aún está creciendo y tiene una curvatura de entre 20 y 29 grados que continúa empeorando
  • Aún le quedan dos años o más de crecimiento y una curvatura de entre 20 y 29 grados. En el caso de una niña, aún no debe haber tenido su primer periodo menstrual.

El dolor de espalda y la obesidad

Padecer obesidad puede ser un factor de riego para padecer dolor de espalda. El aumento de peso implica que los músculos de la espalda deben hacer un esfuerzo mayor para mover tu cuerpo, lo que implica que incidan con mayor facilidad en un sobreesfuerzo.
Además, la carga de peso que soporta tu columna vertebral repercute directamente en los discos intervertebrales. El aumento de trabajo de los discos acelera su desgaste y su degeneración puede derivar en la aparición de problemas graves de espalda como la hernia discal.
En personas con sobrepeso se puede dar una mayor debilidad muscular, lo que implica la aparición de lesiones o la dificultad de adoptar posturas correctas que evitan el dolor de espalda.

Productos ortopédicos para el dolor de espalda

Para corregir problemas de atrofias en la verticalidad de la columna vertebral o  desequilibrios del peso del cuerpo, se pueden utilizar diversos materiales ortopédicos que ayudan a combatir el dolor de espalda.
Las plantillas sirven para nivelar el cuerpo, se pretende volver a conseguir que cada lado del cuerpo soporte el 50% del peso total. Para ello las plantillas pueden ir dirigidas a corregir un problema en la planta de los pies o una diferencia en la longitud de ambas piernas.
Estos métodos es conveniente utilizarlos en edades tempranas para evitar el problema durante el desarrollo del cuerpo. No se recomienda el empleo de plantillas en personas que no sufran dolor de espalda, ya que se deduce que en su desarrollo se ha adaptado a la distribución irregular del peso, de manera que intentar modificarla con posterioridad podría acarrear trastornos.
Los collarines y corsés sólo suelen ser utilizados como herramienta de inmovilización tras un accidente. Su uso es preventivo por temor a que el movimiento de los músculos pueda agravar una lesión. En los casos en los que no existe una causa clara de la lesión las prótesis inmovilizadoras pueden ser contraproducentes ya que la espalda pierde su fortaleza progresivamente y se convierte en más vulnerable.
El dolor de espalda puede evitarse cuando se realiza actividad física intensa y, en especial de musculación o carga de objetos, limitando el esfuerzo al que se somenten los músculos lumbares. Para ello es idóneo contar con una faja lumbar. La faja lumbar permite proteger la espalda ante un sobreesfuerzo. Sin embargo, sólo es recomendable su uso cuando se considere que puede dañarse la espalda al realizar la actividad. Su uso continuado acaba por degenerar en debilidad muscular y facilita las lesiones.

Ejercicio físico y dolor de espalda

Salvo en los primeros días de un episodio agudo, la práctica regular de ejercicio físico es una de las mejores medidas terapéuticas y tiene un importante papel preventivo. A los siete o diez días, cuando el dolor intenso haya cedido, el paciente ya puede realizar ejercicios. Se puede empezar a caminar y/o a nadar durante tiempos muy cortos (tres o cinco minutos por sesión) para ir aumentando progresivamente hasta llegar a los 20 o 30 minutos diarios, tres veces por semana.

Si es necesario, se puede recurrir al uso de analgésicos para reducir posibles molestias. En la lumbalgia aguda no se aconseja realizar ejercicios específicos de espalda. La actividad física aeróbica (caminar, correr, bicicleta, natación) y los ejercicios de columna realizados de forma regular protegen frente a las recaídas y disminuyen la intensidad de los nuevos episodios de dolor.

Igualmente son beneficiosos en los casos de lumbalgia crónica. Son particularmente recomendables los estiramientos y los movimientos del método Pilates para potenciar la musculatura flexora, extensora, abdominal y pélvica.

¿Hay que hacer reposo si nos duele la espalda?

La mejor terapia es mantener la actividad habitual en la medida de lo posible, incluida la laboral. El reposo en cama retrasa la recuperación y no debería mantenerse más allá de los dos o tres primeros días de ataque agudo.
La lumbalgia es una de las causas más frecuentes de absentismo laboral.
La discapacidad transitoria sólo tiene sentido en la medida en que el dolor no permita trabajar. Cuanto más tiempo se mantenga la inactividad, menos probable es el retorno a la activida. El 85% del coste económico de esta enfermedad es atribuible a entre el 5% y 10% de los pacientes con lumbalgia que están de baja más de tres meses. Hay que intentar la reincorporación cuando disminuya el dolor, aunque no es necesario esperar a que desaparezca. Una vez de vuelta en el trabajo y mientras perdure la sintomatología, conviene evitar las vibraciones, levantar pesos y realizar giros bruscos del tronco.

Cómo comenzar a meditar en casa


Para comenzar a meditar debemos tener en cuenta de que la meditación no debe ser algo forzado, la mente tiene una capacidad natural para meditar si le das objetos que le sean atractivos.


La idea es que cuando se encuentre el método o el tipo de meditación, se realice una vez al día o si es posible dos veces, y debe hacerse mientras veamos que tiene el sentido necesario, si se llega a perder ese gusto, esa sensación de éxtasis, es bueno probar con otro tipo de meditación.


El otro punto importante es dónde meditar, y para eso se recomienda crear un lugar especial, un pequeño rincón en la casa donde se pueda meditar diariamente y no usar ese rincón para ningún otro propósito.

Si se puede escoger una hora constante para meditar es ideal.


Si no estás en un lugar con silencio es bueno utilizar cierta música, con un volumen no muy alto, para que pueda llevar a tu mente a un lugar de tranquilidad, y también es muy positivo prender un incienso o quemar un poco de aceite, con alguna esencia.


Mantén siempre, en lo posible, una postura con la columna derecha, sentado en un cojín, con la altura necesaria como para poder entrelazar las piernas sin problemas, y que estés cerca del suelo.


La Terapia de las Flores de Bach

Las Flores de Bach son una serie de esencias naturales utilizadas para tratar diversas situaciones emocionales, como miedos, soledad, desesperación, estrés, depresión y obsesiones.

Se basa en el uso de esencias curativas extraídas de 38 flores silvestres.

La Terapia Floral actúa a través de métodos vibracionales, es decir, mediante moléculas de agua que transportan los patrones de vibración de cada flor se “reordenan”, lo que genera cambios neurológicos, inmunológicos y endocrinos, cambiando así funcionamiento corporal como un todo, alcanzándose resultados globales, armónicos y paulatinos, más respetuosos del equilibrio original del organismo.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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