Dos formas de realizar el puente sobre la pelota suiza

1. Sentado sobre la pelota, con la pelvis neutra, realizar un movimiento pélvico hacia delante mientras se avanza, sentir como la pelota se va deslizando hacia la espalda hasta llegar a la posición de puente. Los abdominales deben estar contraídos durante todo el ejercicio.
Volver a la posición de sentado dando pequeños pasos hacia atrás, cuidando que la cabeza se mantenga derecha.
El mismo ejercicio se puede realizar elevando los brazos cuando se desciende y bajándolos cuando el cuerpo sube.

2. Otra forma de realizar el puente con la pelota suiza es tumbado boca arriba en la colchoneta con las plantas de los pies apoyadas en la fitball, los brazos al lado del cuerpo, escápulas estabilizadas, piernas abiertas a la anchura de caderas, glúteo apretado y zona neutra.
Tome aire y prepare. Suelte el aire y suba a puente vértebra a vérteba. Mantenga la posición y sin balancear las caderas y sin que se mueva la pelota suiza.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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