Rutina de ejercicios Pilates para principiantes con círculo mágico

El círculo mágico de Pilates es un estupendo accesorio para ayudar a tonificar los músculos. Si no tienes este elemento, te sirve una pelota pequeña, aunque la resistencia entonces será algo más suave.
Ejercicios:

1. El puente.
Tumbado boca arriba, coloca el aro entre las rodillas flexionadas. Sigue los principios Pilates (columna pegada a la colchoneta, mentón dentro, control escapular...). Soltando el aire, levante lentamente, vértebra a vértebra, la espalda. Aguante unos segundos y espirando, rodar hacia abajo hasta la posición de partida.

2. Curl de abdominales superiores.
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y el aro mágico entre ellas. Manos en la nuca y los codos abiertos. Soltando el aire, meta el ombligo hacia dentro y levante la parte superior del cuerpo. Tome aire y vuelva a la posición de partida.

3. Rodar como una pelota.Siéntese y coloque los pies dentro del círculo sosteniéndolo por el otro lado. Flexione las rodillas y acérquelas al pecho presionándolas de modo que las partes internas de los muslos se toquen. Codos abiertos hacia los lados, cuello relajado y los hombros abajo. En su punto de equilibrio ruede hacia atrás hasta los omóplatos articulando la columna, espirando.
Inspire y ruede de nuevo hasta el punto de equilibrio.

4. Ejercicio Charlie Chaplin (glúteos y piernas).Túmbese boca abajo, con las manos debajo de la frente, piernas extendidas rotadas externamente, con el círculo entre los talones y los tobillos flexionados.
Mantenga el abdomen metido. Haga diez rebotes con los tobillos flexionados y diez rebotes con los tobillos extendidos.

5. Ejercicio de lado.Túmbese de lado con las piernas extendidas. Coloque el círculo bajo el tobillo de la pierna superior y sitúe la pierna inferior dentro del círculo. Con el abdomen dentro, eleve la pierna inferior hasta tocar la parte superior del círculo. Repita diez veces y cambia de lado.

6. El Cisne.Túmbese boca arriba con la frente en el suelo, los brazos encima del círculo o de una pelota pequeña y las piernas rotadas hacia fuera y separadas a la anchura de las caderas. Suelte el aire y tire de los hombros hacia abajo alejándolos de las orejas, presione sobre el círculo y luego eleve la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo. Protega la zona lumbar apretando el abdomen y las nalgas. Inspire y regrese al suelo.

7. Presión con los pectorales.
De pie, sostenga el círculo frente a usted por las almophadillas, con los brazos extendidos hacia delante. Apriete el círculo hacia dentro manteniendo el abdomen dentro. Controle el movimiento del círculo cuando va hacia afuera.

Ejercicio de equilibrio, coordinación y alineación

En cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas en ángulo recto con el suelo.
Las piernas y los pies paralelos y separados a distancia de la cadera. El cuello sigue el camino de la columna vertebral y el mentón dentro, mirando al suelo. La espalda recta, sin hundirse ni elevarse.
Aleje los hombros de las orejas.
Inhala y con la exhalación, extienda el brazo derecho hacia el frente de usted y su pierna izquierda estirada detrás de usted, al mismo tiempo.
Tome aire y soltando el aire, baje a la posición de inicio. Mantenga el equilibrio gracias a sus abdominales. Procure no mover los hombros.
Luego, cambie de pierna y brazo.

Ejercicios de rehabilitación del hombro

Para realizar estos ejercicios de rehabilitación, necesitará dos pesas pequeñas. Haga los ejercicios lentamente, y recuerde que no debe sentir dolor:

1. Ejercicio de extensión del hombro:
Tumbado boca abajo en una mesa, con la espalda recta y la frente apoyada. Coja la pesa con el brazo lesionado. Despacio lleve el brazo hacia atrás, teniendo en cuenta que el brazo esté derecho con la palma hacia abajo. Procure siempre que el hombro lesionado siga tocando la mesa mientras levanta el brazo. Su mano debe levantarse entre 25 y 50 cm. por encima del nivel de la mesa. Después lentamente vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio en dos series de 10 repeticiones descansando 30 seg. cada 10 repeticiones.

2. Ejercicio de flexión del hombro:
Sentado en una silla, con la espalda recta pegada al respaldo. Coja la pesa con el brazo lesionado. Despacio levante el brazo recto con la mano mirando a su cuerpo, hasta llegar a un ángulo de 90 grados. Lentamente baje el brazo a la posición inicial Repita el ejercicio en dos series de 10 repeticiones descansando 30 seg. cada 10 repeticiones.

3. Ejercicio de hiperflexión de hombro:
Tumbado boca abajo con los brazos extendidos hacia delante y la frente apoyada. Coja la pesa con el brazo lesionado y lentamente levante la pesa hacia arriba con el brazo recto. Mantenga la espalda recta, la mano debe mirar hacia abajo. Levante la mesa por encima de la cabeza. Lentamente vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces descansando 30 seg. cada 10 repeticiones.

4. Ejercicio de abducción de hombro:
De pie, coja una pesa con cada mano, las manos mirando hacia fuera. Lentamente levante los dos brazos al mismo tiempo hasta llegar a nivel de los hombros (90 grados), cuando llegue a esta posición, gire las manos hacia abajo y lentamente vuelva a su posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces descansando 30 seg. cada 10 repeticiones.

Ejercicio Pilates para los hombros caídos

La languidez de los hombros puede estar determinada por la estructura del esqueleto, por la falta de masa muscular del torso y brazos, especialmente de los músculos deltoides, o por ambas causas a la vez.

Si se desea tener unos hombros cuadrados, la musculatura de todo el cuerpo debe gozar de tono, especialmente los músculos abdominales y paravertebrales, dorsales, romboides y trapecio, a fin de que el tórax no se derrumbe, falto de base sólida.
La solución exige trabajo constante de carga en movimientos muy lentos. Es decir, lo conveninete serían rutinas Pilates acompañadas de pesas.
Empieza con un calentamiento a base de círculos de hombros.

Ejercicio: Siéntate en una pelota fitness o en una banqueta de entrenamiento, contrae glúteos y abdomen, relaja el cuello. Coloca los hombros hacia atrás y hacia abajo, pecho alto. Mantén la cabeza erguida en línea con la columna, y barbilla paralela al suelo.
Coge unas pesas y, al espirar, levante lentamente los brazos, lateralmente, manteniendo los codos un poco flexionados y las manos mirando hacia abajo; cuando los brazos han alcanzado una altura ligeramente superior a la de los hombros, mantén contando hasta cuatro; baja los brazos lentamente soltando otra vez el aire, manteniendo el pecho alto.

Al inicio, usa pesas de un kilo; cuando puedas realizar treinta repeticiones sin cansancio y sin dolor, usa pesas de dos kilos, insistiendo en la lentitud del movimiento. En caso de producirse dolor articular, reduce las repeticiones.

Ejercicio para recuperar la movilidad del hombro

Ejercicio indicado en los casos en los que la elevación del hombro sea difícil o imposible de realizar en pacientes que han padecido una fractura de clavícula ó del tercio superior del húmero, una luxación ó están afectos de una periartritis escápulo humeral u hombro congelado.
Realizarlo en posición de pie y tal y como sugiere la figura. Con la extremidad totalmente extendida, reptando con los dedos por la pared hasta alcanzar la máxima altura, conseguido lo cual descenderá lentamente el brazo a la posición normal (de 15 a 20 veces). Este ejercicio puede realizarse también ayudándose con la otra extremidad.

Ejercicio para corregir los hombros redondeados

Para este ejercicio utilizaremos una banda elástica. Fortalece y estabiliza los músculos de los hombros y abre el pecho. Además, nos ayudará a corregir nuestra postura.
Anude la banda elástica alrededor de algo estable en frente suya, a la altura aproximada de los hombros, sostenga los extremos con las manos. Inspire para comenzar.
Espire mientras tira hacia la parte inferior de la espalda, llevando los hombros hacia atrás. Tire hacia atrás del cuerpo hasta que note que se activan los músculos de la espalda. Mantenga una respiración completa. Inspire y vuelva a la posición de inicio.
Recuerde mantener el cuello estirado y relajado y no permita que sus hombros se eleven.

Ejercicio Pilates avanzado: Jack Knife

Con este ejercicio trabajaremos la región abdominal, los extensores de la columna, los flexores de cadera y el equilibrio escapular.
Nos colocamos boca arriba en la colchoneta, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las piernas rectas. Inspiro y al soltar el aire, hundimos el ombligo y elevamos las piernas a 90 grados y las pasamos por delante del tronco hasta estar paralelas al suelo. Luego llevamos las dos piernas hacia la vertical
( posición de vela), sin mover la cadera. Controlando el ombligo, bajamos soltando el aire de nuevo hasta la posición de inicio.
Es aconsejable no realizar este ejercicio Pilates si padecemos alguna lesión cervical.

Ejercicio de correción postural

Este es un ejercicio esencial para la corrección de la postura corporal. Se trabajan los músculos de la nuca, la espalda, los hombros, además de los que intervienen en la inhalación y los de la parte posterior de las piernas, contribuyendo a prevenir el dolor, y a eliminar tensiones y contracturas.
• Apoye la espalda contra la pared con las rodillas dobladas y juntas, flexionadas al máximo.
• Coloque los brazos a los costados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.
• Respire muy lento, relajándose especialmente durante la inhalación.

• Progresivamente, separe las rodillas bien hacia afuera hasta unir los pies, planta contra planta, conservando el eje central del cuerpo.
• Estire la nuca, metiendo la barbilla y apoyando la parte posterior del cráneo y toda la espalda contra la pared.
• Baje los hombros aplanando los omóplatos sobre la pared. Coloque las manos debajo de los muslos.

• Extienda las piernas hacia adelante. A medida que lo hace, tire hacia atrás las puntas de los pies, manteniendo unidos los talones.

• Conserve los brazos relajados a los costados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

• Mantenga las plantas en posición vertical y los bordes internos de los tobillos tocándose entre sí.

• Alargue la nuca y meta un poco el mentón, girando el rostro hacia un lado y hacia otro. Luego, incline la cabeza lateralmente hacia la izquierda y hacia la derecha, haciendo trabajar el cuello.

• Repita el ejercicio varias veces en cada dirección. Vuelva a la posición inicial, con la cabeza derecha y las piernas flexionadas.

Rutina de estiramientos Pilates

1. Estiramiento pélvico: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, y tus brazos estirados a la altura de tus caderas. Levanta la pelvis (cadera) y apoya el peso de tu cuerpo sobre la planta de los pies y tus hombros. Inhala e inclina tu pelvis hacia arriba, exhala e inclina tu pelvis hacia abajo. Haz los movimientos lentamente siguiendo el paso de tu respiración. Repite el ejercicio cinco veces.
2. Estiramiento de espalda: siéntate con las piernas extendidas y separadas, eleva tus brazos enfrente de ti a nivel de tus hombros. Exhala y dobla tu torso derecho hacia tus piernas como si estuvieras tratando de alcanzar tus pies. Mantén los brazos paralelos al piso. Imagina que tu espalda está tratando de formar una letra “C”. Trata de aguantar lo más que puedas, inhala y vuelve a empezar. Repítelo de 5 a 10 veces.
3. Estiramiento de péndulo: acuéstate y eleva las piernas a 90 grados del piso. Estira los brazos a la altura de tus caderas. Inhala e inclina las piernas hacia el lado derecho, mantenlas lo más arriba posible por unos segundos. Exhala y vuelve a empezar, inhala pero esta vez cambiando de lado. Hazlo 10 veces de cada lado.
4. Estiramiento de piernas y caderas: acostada en el suelo balanza y levanta la parte inferior de tu cuerpo para abrazar tus piernas. Las rodillas deben quedar frente a tu cara, tus pies deben estar totalmente levantados del piso y con la punta de tus dedos debes tocar tus talones. Mantente abrazando la parte inferior de tu cuerpo el mayor tiempo posible y luego vuelve a empezar. Repítelo de 5 a 10 veces.
5. Estiramiento de pierna: acuéstate en el suelo con los brazos extendidos a la altura de tus caderas. Inhala y levanta la pierna izquierda a 90 grados del piso e inclínala levemente hacia el lado derecho. Una vez allí haz con el pie tres movimientos circulares. Exhala y devuelve la pierna a su posición inicial. Repite el ejercicio cambiando de pierna. Repítelo una vez más para cada pierna.
6. Estiramiento de nadador: colócate boca abajo, con manos estiradas hacia el frente y las piernas extendidas y separadas. Mantén la cabeza recta y en línea con la espalda. Una vez en esta posición empieza a “nadar”. Mantén pierna derecha en el aire y pierna izquierda apoyada del piso. Brazo izquierdo en el aire y brazo derecho apoyado del piso. Exhala y cambia de pierna y de brazo. Repítelo 10 veces.
7. Estiramiento de hombros: siéntate con las piernas cruzadas, con la espalda recta y relaja los hombros. Inhala y estira los brazos detrás del cuerpo, exhala y llévalos hacia arriba poco a poco, estíralos hacia arriba como tratando de alcanzar el cielo y mantenlas allí por unos segundos. Repite el movimiento 4 veces.

Estiramiento y fortalecimiento para tratar el dolor del hombro

Una de las causas que motivan el dolor de hombro es la falta de movilidad adecuada de esta gran articulación,  por ello se recomienda realizar estiramientos constantes durante el día, para hacer que la sangre fluya a las partes no utilizadas de la articulación.

Por otra parte, fortalecer el hombro es fundamental para prevenir lesiones futuras y uno de los ejercicios más recomendados es el levantamiento de pesas. Otro excelente ejercicio para los hombros es la natación, ya que permite la movilidad completa de la articulación, ofreciendo una resistencia suave que la fortalece sin riesgo de lesiones.
La variedad de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento en una rutina de Pilates, es una forma muy completa para tratar y prevenir lesiones del hombro.

Ejercicios para la rehabilitación del hombro

1.Coloque la mano del brazo doloroso sobre el hombro opuesto. Con la otra mano tome el codo desde abajo y empújelo hacia arriba con suavidad hasta donde sea posible sin que esto le produzca dolor. Mantenga esa posición durante unos segundos y luego lleve el brazo con suavidad hasta la posición inicial. Repítalo 10-15 veces.

2. Colóquese de pie con el hombro doloroso a unos 60-90 cm. de la pared. Extienda el brazo, coloque la yema de los dedos sobre la pared y súbalos suavemente hasta donde sea posible . A continuación, acérquese a la pared y vea si puede subir los dedos un poco más. El objetivo es alcanzar el punto en donde el brazo se encuentre extendido hacia arriba contra la pared. Cuando usted haya llegado lo más alto posible, mantenga esa posición durante unos cuantos segundos y luego baje los dedos por la pared. Repítalo 5-10 veces.

Ejercicio con círculo mágico para la parte superior del cuerpo

Este ejercicio con el circulo mágico tonificará brazos, la espalda, los hombros y el pecho, además de sus abdominales.

1. Póngase de pie en posición Pilates con los talones juntos. Su cabeza erguida, los hombros  abajo, y el cóccix está cayendo en línea recta hacia el suelo. Centre su peso sobre el centro de sus pies, luego extienda su cuerpo ligeramente hacia adelante.
2. Coloca las palmas de sus manos en las almohadillas fuera del círculo, utilice una ligera presión para mantener el círculo en el lugar mientras extiende los brazos rectos a la altura del pecho. No suelte los hombros hacia adelante .
3. Con una presión firme, apriete el círculo con firmeza.Haga 3 pulsos en una inhalación y tres pulsos en una exhalación.
4. Puede hacer  hasta 10 repeticiones.

Ejercicios Pilates para la rehabilitación del cuello y los hombros

Pilates es un excelente programa para la rehabilitación física. 
1. Rollo de hombros.
Encontrar una posición cómoda de pie o sentada. Para comenzar, rodando los hombros hacia atrás y hacia adelante. Los ejercicios de Pilates deben hacerse lentamente en un esfuerzo deliberado para mantener los hombros lejos de las orejas. Hacer repeticiones de 10-15 para cada dirección.

2. Círculos de cuello
Mantener la cabeza erguida y levantado el pecho. Empezar a girar el cuello hacia la derecha. Hacer lentamente a medida que inhala y exhala. Repetir en sentido antihorario. Hacer 10-15 repeticiones.

Ejercicio de relajación para el cuello y los hombros

Este ejercicio de relajación te ayudará a  aliviar tensiones en la zona del cuello y hombros se hace de la siguiente forma:
En posición sentada y con la espalda recta, respiramos profundamente y echamos la cabeza hacia delante, dejando que caiga un poco más cada vez que exhalamos en profundidad.
A continuación movemos lentamente la cabeza en círculo hasta volver a la posición original. Luego hacemos lo mismo en sentido contrario focalizando toda nuestra concentración en los músculos que intervienen en el movimiento circular de la cabeza, intentando relajar al máximo todos los músculos del cuello y los hombros. Se debe prestar especial atención a la respiración y concentrarse en el ejercicio. No servirá de nada si estamos pensando en cualquier otra cosa.

Ejercicios para hombros con banda elástica

Ejercicio Pilates: Puente con pelota gigante

Tumbado boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en la pelota, los brazos al lado del cuerpo, escápulas estabilizadas, piernas abiertas a la anchura de caderas, apretar glúteos y meter el ombligo dentro.

Suelte el aire y suba a puente vértebra a vértebra . Mantenga la posición y sin balancear las caderas y sin que se mueva la fitball, eleve una pierna manteniendo la flexión mientras suelta aire y baje la pierna tomándolo. Alterne una pierna y otra.

Tomar aire, y soltándolo, bajar a posición inicial.

Este ejercicio sirve para articular la columna y endurecer glúteos, también estiramos isquiotibiales y nos relaja la cintura escapular.

La rehabilitación del hombro

Usted deberá realizar ejercicios controlados y suaves para la rehabilitación del hombro:

• Ejercicios de estiramiento. Si tiene dificultad para mover el brazo en ciertas direcciones o colocarlo en algunas posiciones. Ayudan a mover el hombro de manera más amplia y fácil, sin dolor.
  
   
• Ejercicios de fortalecimiento. Estos ejercicios fortalecen a los músculos del hombro para ayudar a protegerlos de las lesiones. Practíquelos sólo cuando su médico le indique que usted está listo, ya que si los practica demasiado pronto le causarán más dolor y lesiones.

Ejercicios para la rehabilitación del hombro

Ejercicio 1
Con la mano sujetando una pesa (con el pulgar hacia abajo), eleve el brazo extendido hasta un ángulo de 45º o hasta donde el dolor lo permita.






Ejercicio 2
Este ejercicio puede realizarse de pie con una goma, o tumbado sobre el lado doloroso con pesos. Comenzar con varias repeticiones de movimientos lentos y progresar con más peso o tensión.