Ejercicio de pilates avanzado con Fitball

Roll Over con pelota suiza

Con este ejercicio de la rutina pilates, conseguirá tonificar su abdomen, así como la parte interna de sus muslos. Además, ayuda a articular la columna.
Acuéstese sobre su espalda con la pelota suiza entre sus pantorrillas y extienda las piernas hacia el techo.
Inhale.
Exhale y apriete la pelota, baje las piernas ligeramente.
Inhala y levante las piernas a la vertical.
Exhale y contraiga sus músculos abdominales, lleva sus piernas por encima de su cuerpo hasta que estén paralelos al pecho.
Continuar la exhalación mientras rueda hasta la parte ancha de los hombros.
Exhale mientras baja las piernas hacia el pecho a medida que, lentamente, coloca las vértebras en la colchoneta, una a una, hasta que sus piernas formen un ángulo de 90 grados.
Inhala y baje las piernas para volver a empezar.
Repita los 4 - 6 veces

(imagen extraida de la web blog.pilatesacademy.de)

Ejercicio pilates avanzado: Sawn Dive (El cisne avanzado)

(imagen extraida de la web http://dharmayogaypilates.blogspot.com.es)

Con este ejercicio de la rutina Pilates de nivel avanzado, trabajaremos la espalda, el centro y las extremidades.
Boca abajo, codos flexionados, manos en el suelo y hombros encajados. Espiro y realizo una extensión de los brazos y el tronco ( como en el ejercicio el cisne). Tomo aire y, soltando el aire, abro los brazos y levanto las piernas, haciendo un balanceo con el cuerpo, contrayendo la zona lumbar. Repite el ejercicio 5 veces.

Fortalecer la cadera ayuda a evitar el dolor de rodillas

Las personas con dolor crónico de rodilla, pueden beneficiarse con los ejercicios que refuerzan y elongan los músculos de la cadera para disminuir el dolor.
Los ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera otorgan estabilidad al fémur y a la pelvis y esto ayuda a la correcta alienación de la pierna.

El siguiente ejercicio ayuda a fortalecer la parte externa del muslo:
Acuéstese en una colchoneta sobre su lado derecho, de modo que los hombros y las caderas están alineados. Doble la pierna derecha y coloque el pie en el suelo. Levante suavemente la pierna izquierda, mantenga unos segundos y baje lentamente. Repita este ejercicio 15 veces en ambos lados.

Cambia la silla de la oficina por una Fitball

Si no tienes tiempo de acudir a una clase de Pilates y tu trabajo consiste en estar sentado todo el día frente al ordenador, cambia tu silla por una pelota gigante o Fitball. Te servirá para mejorar la postura de la espalda, y tonificarás tus glúteos, muslos y abdomen. Recuerda que para mantener el equilibrio deberás tener el abdomen dentro y los glúteos contraídos todo el tiempo.

Ejercicios para la rehabilitación de la rodilla con Bosu

Las lesiones en la rodilla suelen tener como consecuencia la pérdida de la capacidad de equilibrio. Con este ejercicio, vamos a trabajar la estabilidad de la articulación de la rodilla gracias al Bosu.
Nos subimos en la media esfera por la parte curva, con los pies un poco separados. Ahora, intentamos dar pasitos sin movernos del sitio.
Intentamos probar a la pata coja con la ayuda de un compañero que nos sujete de las manos.
Por último, con los brazos en cruz, el compañero nos empuja suavemente por la espalda e intentamos guardar el equilibrio subidos al Bosu.

El ejercicio Puente de Pilates con Bosu

El Bosu es un accesorio fitness que se puede utilizar tanto por la parte esférica como por la parte plana. En esta ocasión, la usaremos por la parte plana.
El ejercicio puente es un ejercicio muy completo de la rutina pilates, donde se trabajan glúteos, piernas, abdomen y cintura escapular. Con la ayuda del Bosu se le añade al ejercicio un potente desafio de equilibrio y coordinación.
Apoyamos la cabeza y los hombros en la superficie plana del bosu. Pegamos toda la columna en la colchoneta con las rodilla flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Los brazos están a ambos lados del cuerpo. Gracias al bosu, el cuepo tiende a moverse, debemos controlar gracias a los músculos del tronco.
Vértebra a vértebra, iremos elevando la columna del suelo a la vez que espiramos. Controlamos una respiración y volvemos a la posición de inicio.

Ejercicio para piernas, brazos y espalda

Este ejercicio no sólo ayuda a tonificar las piernas, sino que también ayuda a fortalecer su parte superior y el tronco. Se trata de alargar la columna vertebral y su abdomen.
De pie, abra las piernas y flexione la pierna derecha, ponga los brazos en cruz, rote la pierna flexionada hacia fuera y alinee su rodilla con los dedos de los pies. La columna vertebral y los hombros deben formar una cruz con la columna vertebral y los brazos paralelos al suelo. Apretando el abdomen, flexione el tronco hacia un lado y luego hacia el otro. Notarás el estiramiento en los costados, así como tensión en sus cruádriceps.
Repita tres veces, luego cambie de pierna y repita otras tres veces.

No realizar este ejercicio si hay lesiones en tobillos, rodillas, caderas u hombros.





(imagen extraída de la web medicinadealternativa.blogspot.com)

Tabla de ejercicios pilates para la rehabilitación del tobillo

Para ayudar a recuperar la estabilidad de su tobillo después de una lesión, realice los siguientes ejercicios una vez al día. A medida que vaya logrando un mayor fortalecimiento, reduzca a tres días por semana.

1. Camina sobre las puntas de los pies y los talones durante un minuto cada día.

2. De pie sobre un rodillo de espuma, recorra la habitación dando pequeños pasos. Mantenga el abdomen metido para ayudar a guardar el equilibrio.

3. Colóquese sobre el rodillo de espuma con un pie y deje el otro colgando por delante, manteniendo las rodillas estiradas suavemente. Manténgase en equilibrio durante tres respiraciones completas.
Comience a mover la pierna libre en todas las direcciones, alargándola hacia delante, el lado y hacia atrás. Repita una vez en cada dirección. Recuerda tener el abdomen dentro.

4. Plié en primera posición con círculo mágico. De pie, con el círculo mágico entre los tobillos, las piernas rotadas hacia fuera desde la parte alta de las caderas. Soltando el aire, flexione las rodillas manteniendo el abdomen dentro y los hombros relajados. Inspire y estire las piernas.
Ahora, espire y elévese de puntillas.

5. De pie, apoya un pie en la almohadilla del círculo mágico y cruza los brazos como un indio. No bloquee la rodilla de soporte, manténgala suave. Inspira y, soltando el aire, presione el círculo hacia abajo lentamente. Inspire y controle el movimiento de regreso a la posición inicial.

Ejercicio pilates para tonificar el abdomen: la mariposa

Este ejercicio potencia la zona abdominal a la vez que sirve para estirar la zona interna de los muslos. Acostado boca arriba sobre la colchoneta, con la columna neutra y el abdomen en tensión, abre las piernas y haz que se unan las plantas de los pies formando un diamante. Exhala y sube la parte superior del cuerpo, tratando de llevar las manos hacia el centro del diamante, mirándote el ombligo. Inhala y vuelve a la posición inicial.

Consejos y ejercicios para prevenir la artrosis de rodilla

La prevención en la evolución de la artrosis se basa en corregir las deformidades, desarrollar una buena musculatura del cuádriceps (de esta forma compartirán el peso con nuestras rodillas y evitamos el sobreesfuerzo), evitar la obesidad, prestar mucha atención a las fracturas articulares, y seguir un tratamiento adecuado en las fases del dolor.
La atrosis de rodilla mejora con el ejercicio físico suave.

A continuación, se detallan algunos ejercicios que pueden ayudar a previnir o mejorar la artrosis de rodilla:

1. Siéntate erguido con la espalda apoyada, eleva las piernas, de modo que las estires y las flexiones.

2. En la misma posición, realiza giros de rodilla.

3. De pie, apoya un pie en el suelo y el otro en una superficie, mantén la espalda bien recta y flexiona la pierna que tienes estirada. Aguanta la postura varios segundos y alterna con la otra pierna.

Andar cada día 30 minutos por terrenos llanos, o nadar, son deportes muy aconsejados.

Serie de ejercicios pilates con aro mágico para tonificar las piernas

Túmbese de lado con las piernas extendidas, extienda el brazo sobre la colchoneta y apoye la cabeza en él.
Coloque el círculo mágico bajo el tobillo de la pierna superior y sitúe la pierna inferior dentro del círculo apoyando el tobillo en la parte interna de la almohadilla, presionando la colchoneta. Presione con la mano superior la colchoneta frente a usted para estabilizar.

1º ejercicio

Inspire para comenzar y, soltando el aire, meta el ombligo hacia dentro mientras presiona el aro hacia abajo con el tobillo de arriba. Controle el aro también al relajar. Descanse un poco mientras inspira. Mantenga la columna neutra. Repita 10 veces.

2º ejercicio

Manteniendo el abdomen metido, eleve ahora la pierna inferior hasta tocar la parte superior del círculo. Repita 10 veces.

3º ejercicio

Para este ejercicio, coloque el aro mágico entre los tobillos y elévelo ligeramente del suelo; luego, presione el aro con ambas piernas. Repita 10 veces.

4º ejercicio

Con el aro entre los tobillos como en el ejercicio anterior, eleve todo lo alto que pueda el aro y luego bájelo lentamente. Repita 10 veces. Con este ejercicio, fortalecerá sus también sus oblícuos.

Tabla de ejercicios Pilates para practicar en casa

En el siguiente video se muestran una serie de ejercicios clásicos del método Pilates
que puedes practicar en casa

Ejercicios de rehabilitación para la pubalgia

La lesión de pubis o pubalgia, suele ser frecuente en deportistas que ejercitan mucho las extremidades inferiores olvidando todos los músculos de la zona abdominal, por ejemplo, los jugadores de fútbol.
Para evitar la lesión de pubis o pubalgia hay que desarrollar también los abdominales en la misma intensidad que desarrollamos las piernas, hay que trabajar todas las zonas por igual.

Los siguientes ejercicios isométricos ayudarán en la recuperación de esta lesión:

1. Sentado, intente acercar las rodillas mientras los codos se oponen a ello.
Realizar 10 repeticiones.

2. Sentado, intente separar las rodillas mientras los codos se oponen a ello.
Realizar 10 repeticiones.

Ejercicios de rehabilitación de la rodilla

Estos ejercicios servirán para la mejora de la estabilidad de la rodilla:
1. Sentado, con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplíteo, presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica de la musculatura del cuádriceps, aguantamos la tensión unos 6 segundos y después dejamos de hacer tensión durante otros 6 segundos. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna.

2.Tumbado boca arriba, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión hasta 30 a 45º. Ahí mantenemos la posición 6 segundos y después volvemos a la posición inicial sin dejar de tener la rodilla en extensión. Esto provoca una contracción isométrica del cuadriceps. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna. (Podemos usar tobilleras lastradas).

3.Tumbado boca abajo, colocamos una resistencia elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla. La disposición del elástico resistirá el movimiento de flexión y asistirá la vuelta a la posición inicial. Debemos realizar la flexión de forma dinámica, aguantar en la posición más alta 2 segundos y volver después a la posición inicial de forma lenta. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna. Cuanto más tensemos el elástico, mayor tensión tendremos que hacer en la flexión y más cuidado tendremos en la vuelta a la posición inicial para evitar tirones bruscos.

Ejercicio Pilates con fitball para caderas y piernas

Se trata de alejar la pierna del plano medio.
El costado del torso y la cadera reposan en la pelota, mientras la pelvis está en posición neutra. Arrodíllese sobre la pierna de apoyo y extienda la otra de lado. El cuerpo forma, entonces, una larga línea y las manos se valen de la pelota para estabilizar la postura.
Inspire: levante la pierna, pero no demasiado, con el pie hacia arriba.
Espire: baje la pierna con el pie flexionado.
Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces, luego dese la vuelta y repítelo con la otra pierna.

Tabla de ejercicios de estiramiento para las piernas

Rutina de ejercicios para realizar en la oficina

Pasas muchas horas sentado frente al ordenador y no tienes tiempo de hacer ejercicio físico. Te propongo esta serie de ejercicios fáciles para tonificar y flexibilizar los músculos:

1. Tu abdomen tiende a caer si pasas muchas horas sentado. Para mantenerlo firme, contrae el ombligo hacia dentro y levemente hacia arriba. La espalda debe estar recta y sin tensión muscular, estás activando sólo el abdomen no los músculos de la espalda. Mantente así todo lo que puedas,y sé constante.

2. Fortalecerás los brazos y favorecerás tu elasticidad de la espalda con este ejercicio. Con la espalda recta, entrelaza los dedos y estira los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia ti. Mantente esta posición de 10 a 20 segundos y siente que también se está estirando la espalda y se activa la cintura escapular. Repítelo al menos dos veces.

3. Puedes hacerlo sentado o de pie. Coloca tu mano derecha sobre el hombro izquierdo y gira tu cabeza hacia el hombro contrario. Mantén esta postura 15 segundos. Debes realizar el mismo ejercicio en los dos lados.Tu cuello y tu espalda se fortalecerán y te sentirás más relajado.

4. Este ejercicio es muy efectivo para mejorar los hombros cansados o caídos. Entrelaza los dedos y eleva despacio los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Respira con normalidad mientras estiras suavemente los brazos hacia atrás y hacia arriba. Mantén esta postura 15 segundos mientras sientes una ligera tensión en la parte superior de la espalda, los brazos y los hombros. Intenta que la espalda no se curve.

5. Este sencillo ejercicio descomprime los discos invertebrales de la columna. Sólo debes estirar un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo, estirando la columna y manteniendo tu mandíbula relajada. Respira rítmicamente. Con 10 segundos para cada brazo estarás combatiendo la tensión de los hombros y la carga en la parte superior de la espalda.

6. Tu cintura y la parte baja de la espalda sentirán un gran alivio. Cruza la pierna izquierda y presiona levemente el costado de la rodilla con la palma de la mano derecha, mientras giras suavemente el hombro hacia atrás. Debes permanecer 10 segundos en esta posición. Repite después con la pierna y el hombro derecho.

7. Este ejercio ejercitará las rodillas además de aligerar la tensión de las caderas. Levanta un pie hasta colocarlo encima de la rodilla opuesta. Si es necesario, ayúdate cogiendo los dedos del pie con una mano. Repite con el otro pie y mantén la posición al menos 15 segundos.

Ejercicios Pilates Básicos con la Máquina Reformer

En esta máquina Pilates parecida a una cama, se trabaja principalmente los pies, los muslos, la columna, el abdomen y los hombros aumentando la flexibilidad y el tono muscular general del cuerpo.

Su sistema de resistencia con resortes ayuda a generar contracciones musculares suaves que desarrollan la fuerza sin modificar el tamaño de la musculatura.

Ejercicios nivel básico:

1. Siéntese sobre la tabla de la máquina mirando hacia el reposa pies. Apoye sus manos por debajo de la tabla y ponga los dedos de sus pies sobre el reposapies de la máquina. Flexione una y otra vez las rodillas haciendo de palanca-muelle con los pies.

2. En la misma postura que el ejercicio anterior cambiando únicamente la posición de sus manos. Apoye sus manos hacia atrás en el respaldo de la tabla y haga exáctamente el mismo ejercicio anterior.

3. En esta ocasión levantaremos nuestros brazos hacia adelante en una ángulo de 45 grados y repetiremos los movimientos de los ejercicios anteriores.

4. Se trata de el mismo ejercicio anterior con una pequeña diferencia. Cada vez que flexionemos nuestras rodillas giraremos un brazo hacia un lado, girando al mismo tiempo el tronco hacia el mismo lado. Después haremos lo mismo con el otro lado.

Ejercicio para la artrosis de rodilla

Estando sentado en una mesa sin que los pies toquen el suelo, iremos extendiendo una pierna, sin levantar el muslo de la mesa. Una vez extendida del todo, contaremos 5 segundos y retornaremos la pierna a la aposición de inicio con suavidad.