Rutina de ejercicios Pilates para principiantes con círculo mágico

El círculo mágico de Pilates es un estupendo accesorio para ayudar a tonificar los músculos. Si no tienes este elemento, te sirve una pelota pequeña, aunque la resistencia entonces será algo más suave.
Ejercicios:

1. El puente.
Tumbado boca arriba, coloca el aro entre las rodillas flexionadas. Sigue los principios Pilates (columna pegada a la colchoneta, mentón dentro, control escapular...). Soltando el aire, levante lentamente, vértebra a vértebra, la espalda. Aguante unos segundos y espirando, rodar hacia abajo hasta la posición de partida.

2. Curl de abdominales superiores.
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y el aro mágico entre ellas. Manos en la nuca y los codos abiertos. Soltando el aire, meta el ombligo hacia dentro y levante la parte superior del cuerpo. Tome aire y vuelva a la posición de partida.

3. Rodar como una pelota.Siéntese y coloque los pies dentro del círculo sosteniéndolo por el otro lado. Flexione las rodillas y acérquelas al pecho presionándolas de modo que las partes internas de los muslos se toquen. Codos abiertos hacia los lados, cuello relajado y los hombros abajo. En su punto de equilibrio ruede hacia atrás hasta los omóplatos articulando la columna, espirando.
Inspire y ruede de nuevo hasta el punto de equilibrio.

4. Ejercicio Charlie Chaplin (glúteos y piernas).Túmbese boca abajo, con las manos debajo de la frente, piernas extendidas rotadas externamente, con el círculo entre los talones y los tobillos flexionados.
Mantenga el abdomen metido. Haga diez rebotes con los tobillos flexionados y diez rebotes con los tobillos extendidos.

5. Ejercicio de lado.Túmbese de lado con las piernas extendidas. Coloque el círculo bajo el tobillo de la pierna superior y sitúe la pierna inferior dentro del círculo. Con el abdomen dentro, eleve la pierna inferior hasta tocar la parte superior del círculo. Repita diez veces y cambia de lado.

6. El Cisne.Túmbese boca arriba con la frente en el suelo, los brazos encima del círculo o de una pelota pequeña y las piernas rotadas hacia fuera y separadas a la anchura de las caderas. Suelte el aire y tire de los hombros hacia abajo alejándolos de las orejas, presione sobre el círculo y luego eleve la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo. Protega la zona lumbar apretando el abdomen y las nalgas. Inspire y regrese al suelo.

7. Presión con los pectorales.
De pie, sostenga el círculo frente a usted por las almophadillas, con los brazos extendidos hacia delante. Apriete el círculo hacia dentro manteniendo el abdomen dentro. Controle el movimiento del círculo cuando va hacia afuera.

Ejercicio Pilates en el Reformer para piernas (Footwork)

Tumbado sobre la máquina, con la cabeza en el reposacabezas y con los dedos de los pies en la barra . Recuerde tener alineadas las caderas, rodillas y pies. Brazos estirados a ambos lados del cuerpo.
Asegúrese de mantener su columna vertebral en posición neutral. Tome aire y asegúrese de contraer el abdomen, luego, soltando el aire estire las piernas.
Una variación del ejercicio es apoyar los talones en vez de los dedos de los pies.

La técnica correcta para tonificar los abdominales superiores en Pilates

El ejercicio típico de abdominales que se suele hacer en cualquier disciplina deportiva es el de levantamiento de la zona superior del cuerpo tumbado boca arriba. Pero, en Pilates (Chest Lift), la técnica es esencial para notar los resultados:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus piernas estén paralelas (su cadera, rodilla y tobillo están en una línea y los dedos están apuntando en dirección opuesta a usted).
   Usted debe teber la columna neutra.
   
2. Mantenga los hombros hacia abajo mientras se lleva las manos detrás de la cabeza con la punta de los dedos tocándose.
   Sus manos se apoyan la base de su cráneo.
   Los codos se mantendrán abiertos durante todo el ejercicio.
   
3. Haga algunas respiraciones profundas. Aproveche este tiempo para hacer un pequeño chequeo de su cuerpo. Asegúrese de que su cuerpo está equilibrado lado a lado. Compruebe que el cuello se relaja.
   
4. Exhale poco a poco y meta su ombligo hacia abajo, hacia la columna vertebral y pega la espalda baja en la colchoneta . Al mismo tiempo, incline la barbilla ligeramente hacia abajo desde la parte superior de la cabeza, con un largo cuello. Levante lentamente la columna superior de la colchoneta hasta la base de la escápula.
   Inhale cuando vuelva a la posición inicial.
   

Tabla de ejercicios Pilates para personas mayores

Las personas mayores deben interrumpir el ejercicio si experimentan un dolor agudo o uno más intenso de lo normal. De igual forma, suspender el ejercicio de inmediato si sienten opresión en el pecho o pérdida de aliento grave, están mareados, o con náuseas. Si aparecen estos síntomas, comuníquese enseguida con su médico.
Dedique de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio: camine despacio o realice una versión más lenta de los ejercicios que planea hacer y entonces estírese lentamente.

1. Giros de cabeza
• Mire hacia adelante
.• Gire la cabeza mirando por encima del hombro.
• Manténgase en esa posición por tres segundos.
• Regrese la cabeza a la posición inicial.
•Repita hacia el otro lado.

2. Círculos con los hombros
• Mueva los hombros lentamente haciendo círculos.

3. Estiramiento de brazos hacia adelante
• Estire los brazos hacia adelante, acercando las palmas.
• Eleve un brazo o los dos hacia adelante y tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo puede ayudar al otro).
• Bájelo lentamente.

4. Golpecito y fricción en la espalda
• Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda.
• Ponga el otro brazo por detrás en la zona lumbar.
• Deslice las manos hasta que se encuentren.
• Conserve esa posición por tres segundos.
• Alterne la posición del brazo.

5. Flexión y giro de codo
• Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted.
• Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacia los costados.

6. Flexión de muñeca
• Párese con los codos apretados contra los costados.
• Doble las muñecas hacia arriba.
• Aguante esa posición por tres segundos.
• Doble las muñecas hacia abajo.
• Aguante esa posición por tres segundos.

7. Flexión de dedos
• Abra la mano, con los dedos estirados.
• Doble cada articulación lentamente hasta cerrar el puño sin apretar.
• Mantenga esa posición tres segundos.
• Vuelva a enderezar los dedos.

8. Levantamiento de rodilla
• Siéntese derecho.
• Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 o 8 cm) de la silla.
• Manténgala en esa posición por tres segundos y luego bájela.
• Repita con la otra rodilla (puede ayudarse a levantar la rodilla con las manos debajo del muslo).

9. Flexión y levantamiento de pierna
• Siéntese derecho.
• Doble la rodilla, colocando el talón por debajo del asiento.
• Mantenga esa posición tres segundos.
• Enderece la rodilla estirándola hacia adelante.
• Aguante otros tres segundos.

10. Círculos con tobillos
• Siéntese derecho, con un pie extendido hacia adelante.
• Gire la planta del pie hacia adentro y hacia afuera.
• Mueva el pie lentamente dibujando un círculo grande.
• Cambie hacia el lado contrario.

Ejercicios Pilates en el Reformer

Tabla de ejercicicos Pilates para el calentamiento

El calentamiento en una sesión de Pilates ayuda a preparar el cuerpo y la mente para los ejercicios, deberá durar unos cinco minutos aproximadamente.
Para comenzar, adoptaremos la postura correcta y esencial para la realización de la sesión:
Piernas abiertas a la anchura de las caderas y pelvis neutra. Transverso activado ( meter el ombligo dentro). Hombros abajo y atras ( control escapular). Cuello largo como si nos tiraran de la coronilla de la cabeza y mentón dentro.
Ejercicios específicos de calentamiento Pilates:

• Comenzamos respirando profundamente. Tomo aire por la nariz, y lo suelto lentamente por la boca (como por una cañita). Cuando soltamos el aire, meteremos el ombligo más adentro. Hacemos unas cinco o seis repiraciones.
• Hacemos varias anteversiones y retroversiones de pelvis (hacia delante y hacia atrás) hasta encontrar la posición neutra.
• Elevamos los brazos y los bajamos soltando el aire. Repetimos varias veces.
• LLevo los brazos arriba y giramos el tronco, luego bajamos el brazo del mismo lado. Giro el troco hacia el otro lado y bajo el otro brazo. Repito varias veces ( articulamos los hombros).
• Hacemos varios giros de tronco con los brazos en cruz.
• Con los brazos en cruz, bajamos el tronco hasta tocar con una mano el pie contrario. Subimos y bajamos hacia la otra mano.
• Nos colocamos en primera posición de Pilates (pies juntos con dedos hacia fuera) y elevamos una pierna hacia delante y volvemos. Luego elevamos la otra pierna (siempre guardando el equilibrio gracias al control del powerhouse) y volvemos a la posición inicial.
• Hacemos un enrrollamiento y, soltando el aire, bajamos el tronco (vértebra a vértebra) hacia los pies, articulando la columna. Luego, también soltando el aire, subimos. Repetimos varias veces.
• Volvemos a bajar hasta los pies. Una vez con las manos en el suelo, elevamos hacia atrás una pierna, luego cambiamos de pierna. Repetimos dos veces y subimos lentamente el tronco.
• Por último, hacemos rotaciones de cuello. Primero hacia un lado y luego hacia el otro.
• Movemos el cuello hacia la derecha, miro por detrás del hombro, y movemos hacia el lado izquierdo, volvemos a mirar detrás del hombro.

Ahora ya estamos preparados para empezar una rutina de ejercicios Pilates, nuetro cuerpo (articulaciones y músculos) ya se encuentran activados, así como nuestra mente, que está concentrada y relajada gracias a la respiración.

Tabla de ejercicios pilates para principiantes

La siguiente rutina de ejercicios Pilates está recomendada para quienes empiezan a entrenar el método Pilates:

1. El Cien con piernas flexionadas: Tumbado boca arriba, piernas flexionadas a 90 grados, levanta la parte superior del tronco y mira al frente, con los hombros relajados. Estira los brazos hacia delante muévelos mientras respiras y agitas los brazos arriba y abajo.Haz 100 respiraciones.

2.Flexión hacia delante de columna, con piernas flexionadas: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas. Toma aire y exhalando, levanta el cuello, luego la espalda. Realiza una curva en "C" con la columna y estira los brazos hacia delante. Luego, vuelve a la posición inicial, curva la zona lumbar metiendo el abdomen para rodar hacia atrás.

3. Círculos con una pierna. Tumbado boca arriba, flexiona una pierna y la otra la estiras hacia el techo. Realiza círculos con el dedo gordo del pie, como si quisieras escribir en el techo. Suelta el aire mientras mueves la pierna, y no te olvides de mover sólo la pierna que está estirada. Mantén firme el abdomen.

4.Rodar hacia atrás: sentado en los isquiones, sujétate las piernas flexionadas por la parte de atrás, agacha un poco el cuello hacia delante. Aprieta el abdominal y suelta el aire mientras te mueves hacia atrás. No ruedes hasta el cuello.

Ejercicio Pilates para abdominales: el Can Can

El Can Can es un ejercicio de movilidad cuya finalidad es el fortalecimiento de los músculos abdominales y oblicuos. Sentado sobre los isquiones y los brazos extendidos hacia atrás, se flexionan las rodillas, luego se dejan caer las piernas juntas hacia un lado, luego se extienden las rodillas lo máximo posible cuando se exhale el aire. Se vuelven a flexionar y se cambia de lado.
Es un ejercicio de nivel avanzado.
Este movimiento recuerda el baile del can can de las señoritas del viejo oeste.

Tabla de ejercicios Pilates para corregir la cifosis dorsal (curvatura excesiva de la espalda)

Una columna vertebral afectada por cifosis presenta cierta curvatura hacia adelante en las vértebras de la parte superior de la espalda, semejante a una "joroba". La siguiente tabla de ejercicios puede ayudar a recuperar la forma normal de la espalda:

1. Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y separadas a la altura de nuestras caderas, trata de mover la pelvis haciendo que bascule hacia atrás y hacia adelante (basculación pélvica). 2.Tumbados boca abajo. Extendemos las piernas al mismo tiempo que realizamos una extensión de columna llevando los brazos hacia los talones (se tonificarán los paravertebrales torácicos).

3. Tumbado boca abajo. Levantamos brazo y pierna contraria hacia arriba alargándonos, alejándonos del centro y provocando una extensión de columna.Tras aguantar unos segundos en esta posición volveremos a descenderlos lentamente.

4. Sentados , brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros con los codos flexionados a 90º. Cogemos una pesa y estiraremos los codos hacia arriba al menos 15 veces (se tonifica el serrato mayor).

5. Ejercicio pilates Rolling Back para los abdominales.


5. Como la cifosis es la resultante por compensación de un aumento de la curvatura lumbar, habrá que estirar la zona baja de la espalda:
Tumbado boca arriba, elevar las piernas y flexionarlas. Llevar rodillas hacia el pecho, elevando la cabeza del suelo. Mantener unos segundos y regresar.

Tabla de ejercicios Pilates nivel básico

Ejercicio Pilates para caderas y muslos: The Clam ( la Almeja)

El ejercicio Almeja de la rutina Pilates es un ejercicio sencillo que trabaja las caderas y los muslos. También enseña la estabilidad de la pelvis.
Acuéstese sobre un lado con las caderas y los hombros en línea recta.

Doble las rodillas para que tus muslos estén en un ángulo de 90 grados a su cuerpo. Apoya la cabeza sobre su brazo superior.

Asegúrese de que el cuello está largo y que su cabeza no está inclinada hacia atrás o hacia adelante. Ponga su mano contraria en el suelo delante de su pecho para una mayor estabilidad.

Utilice sus músculos abdominales para mantener esta alineación durante todo el ejercicio. Gire lentamente la pierna en la cavidad de la cadera para que la rodilla superior se abra. Abra la rodilla sólo en la medida justa sin molestar a la alineación de las caderas. Lentamente mueva su rodilla de nuevo a la posición inicial.
Repita la almeja 5 veces, luego cambiar de lado. Exhalar para abrir e inhala para cerrar.

Ejercicio Pilates para los glúteos (single leg extension)

Tumbado boca abajo con las piernas rectas y juntas y las manos debajo de la frente. A continuación se contraen la musculatura perineal y el vientre y se bajan los hombros hacia las nalgas. El cuello tiene que alargarse.
Suelta el aire mientras levantas una pierna del suelo, alejándola del cuerpo. La pierna tiene que subir lo máximo posible pero sin que la parte anterior de la cadera se levante del suelo. Inspira bajando la pierna. Cambia a la otra pierna. La idea es alargar las piernas.
Repite 10 veces, alternando las dos piernas.

(Imagen extraida de www.pilates-life.com)

Ejercicio de Pilates avanzado: Balance Control

Si usted tiene problemas de cuello o parte superior de la espalda, no haga este ejercicio. Tampoco es aconsejable si padece hernia de disco y escoliosis.

Túmbase boca arriba con las piernas estiradas a 90º. Soltando el aire, lleve las piernas hacia atrás. Sujeta con las manos una sola pierna. Extienda la otra pierna hacia el techo.

Exhale y cambie de pierna. Mantenga la pelvis estable.
Este ejercicio potencia el equilibrio, la fuerza y mejora la flexibilidad de la cadera y la rodilla y fortalece el centro.