Tabla de ejercicios Pilates para personas mayores

Las personas mayores deben interrumpir el ejercicio si experimentan un dolor agudo o uno más intenso de lo normal. De igual forma, suspender el ejercicio de inmediato si sienten opresión en el pecho o pérdida de aliento grave, están mareados, o con náuseas. Si aparecen estos síntomas, comuníquese enseguida con su médico.
Dedique de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio: camine despacio o realice una versión más lenta de los ejercicios que planea hacer y entonces estírese lentamente.

1. Giros de cabeza
• Mire hacia adelante
.• Gire la cabeza mirando por encima del hombro.
• Manténgase en esa posición por tres segundos.
• Regrese la cabeza a la posición inicial.
•Repita hacia el otro lado.

2. Círculos con los hombros
• Mueva los hombros lentamente haciendo círculos.

3. Estiramiento de brazos hacia adelante
• Estire los brazos hacia adelante, acercando las palmas.
• Eleve un brazo o los dos hacia adelante y tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo puede ayudar al otro).
• Bájelo lentamente.

4. Golpecito y fricción en la espalda
• Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda.
• Ponga el otro brazo por detrás en la zona lumbar.
• Deslice las manos hasta que se encuentren.
• Conserve esa posición por tres segundos.
• Alterne la posición del brazo.

5. Flexión y giro de codo
• Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted.
• Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacia los costados.

6. Flexión de muñeca
• Párese con los codos apretados contra los costados.
• Doble las muñecas hacia arriba.
• Aguante esa posición por tres segundos.
• Doble las muñecas hacia abajo.
• Aguante esa posición por tres segundos.

7. Flexión de dedos
• Abra la mano, con los dedos estirados.
• Doble cada articulación lentamente hasta cerrar el puño sin apretar.
• Mantenga esa posición tres segundos.
• Vuelva a enderezar los dedos.

8. Levantamiento de rodilla
• Siéntese derecho.
• Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 o 8 cm) de la silla.
• Manténgala en esa posición por tres segundos y luego bájela.
• Repita con la otra rodilla (puede ayudarse a levantar la rodilla con las manos debajo del muslo).

9. Flexión y levantamiento de pierna
• Siéntese derecho.
• Doble la rodilla, colocando el talón por debajo del asiento.
• Mantenga esa posición tres segundos.
• Enderece la rodilla estirándola hacia adelante.
• Aguante otros tres segundos.

10. Círculos con tobillos
• Siéntese derecho, con un pie extendido hacia adelante.
• Gire la planta del pie hacia adentro y hacia afuera.
• Mueva el pie lentamente dibujando un círculo grande.
• Cambie hacia el lado contrario.