Dos formas de realizar el puente sobre la pelota suiza

1. Sentado sobre la pelota, con la pelvis neutra, realizar un movimiento pélvico hacia delante mientras se avanza, sentir como la pelota se va deslizando hacia la espalda hasta llegar a la posición de puente. Los abdominales deben estar contraídos durante todo el ejercicio.
Volver a la posición de sentado dando pequeños pasos hacia atrás, cuidando que la cabeza se mantenga derecha.
El mismo ejercicio se puede realizar elevando los brazos cuando se desciende y bajándolos cuando el cuerpo sube.

2. Otra forma de realizar el puente con la pelota suiza es tumbado boca arriba en la colchoneta con las plantas de los pies apoyadas en la fitball, los brazos al lado del cuerpo, escápulas estabilizadas, piernas abiertas a la anchura de caderas, glúteo apretado y zona neutra.

Tome aire y prepare. Suelte el aire y suba a puente vértebra a vérteba. Mantenga la posición y sin balancear las caderas y sin que se mueva la pelota suiza.

El Cien con pelota

El objetivo de este ejercicio es trabajar la resistencia abdominal, la coordinación-respiración y la circulación.
Colócate sobre la pelota, (zona lumbar pegada), pelvis neutra, brazos extendidos a los lados y pies separados a lo ancho de las caderas.
Al inspirar, cuenta hasta 5 y al expulsar el aire se cuenta de nuevo hasta 5, mientras los brazos se mueven rectos. No deje de contraer los glúteos y los isquiotibiales.
Repite el ejercicio 10 veces ( 100 respiraciones).
Contraiga los abdominales y los estabilizadores de los hombros para controlar la pelota.

Ejercicio Pilates con fitball para caderas y piernas

Se trata de alejar la pierna del plano medio.
El costado del torso y la cadera reposan en la pelota, mientras la pelvis está en posición neutra. Arrodíllese sobre la pierna de apoyo y extienda la otra de lado. El cuerpo forma, entonces, una larga línea y las manos se valen de la pelota para estabilizar la postura.
Inspire: levante la pierna, pero no demasiado, con el pie hacia arriba.
Espire: baje la pierna con el pie flexionado.
Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces, luego dese la vuelta y repítelo con la otra pierna.

Estiramiento de espalda con pelota suiza

Este ejercicio mejora la movilidad de la columna vertebral, mejora la movilidad de las costillas y el esternón, estira la musculatura acortada, descontractura los músculos tensos y finalmente mejora la postura.
Estando de rodillas, ruede la pelota con
las manos hacia adelante, articulando la columna, hasta que la
espalda quede en paralelo con el suelo.
Las manos y antebrazos
están encima de la pelota. No arquee la zona lumbar.
Recuerde expulsar el aire lentamente mientras ejecuta el movimiento.

Ejercicio Pilates con pelota para tonificar el abdomen, los brazos y las piernas

Acuéstese sobre su espalda. Ponga la columna completamente apoyada con el suelo ( posición neutra) y estire las piernas hacia arriba. Coloque la pelota suiza entre ellas. Extienda los brazos y busque la pelota con las manos. Lleve la pelota al mismo tiempo que baja las piernas ligeramente. Vuelva a la posición inicial.

Ejercicio de estiramiento de la columna con pelota suiza

El objetivo de este ejercicio es movilizar la columna vertebral.
Siéntese en la pelota, con la pelvis en posición neutra, los pies separados separados por el ancho de las caderas y las manos apoyadas a los lados de la pelota.
Espire y contraiga los músculos centrales, mientras extiende la nuca y baja la barbilla hacia el pecho. Empiece a flexionar la columna, vértebra a vértebra. Al bajar, deje que se relaje el pecho y la caja torácica.
LLegue hasta donde le resulte cómodo, no fuerce el estiramiento. Los brazos pueden caer algo por debajo de las rodillas. Relaje los hombros para que no se eleven. Mantenga la posición mientras toma aire.
Espire y empiece a extender la columna, volviendo a colocar las vértebras una sobre otra. Luego deje caer los hombros y concéntrese en la sensación de extensión de la nuca.
Repita el ejercicio entre 3 y 5 veces.

Ejercicios de relajación

• Ejercicio 1: Sentarse en el suelo cruzando las piernas, estilo indio, apoyar los codos sobre las rodillas, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración durante 5 minutos. Con esta posición se comienza el proceso de relajación.
• Ejercicio 2: Siguiendo en la misma posición, dejamos caer el tronco hacia adelante, mantener esta posición con la cabeza relajada durante unos segundos, volviendo en forma lenta a la posición inicial. Hacer 4 repeticiones.
• Ejercicio 3: En la misma posición, se colocan las piernas estiradas, tomando aire se intenta alcanzar la punta de los pies, soltando poco a poco el aire y volviendo a relajarse.
• Ejercicio 4: Para concluir, sentada sobre un almohadón, con la espalda erguida, hacer rodar una pelota pequeña por los pies. Hacerlo 5 minutos con cada pie para lograr una relajación total.

Ejercicio de Masaje en la cadera con pelota pequeña

Con este ejercicio relajarás la cadera y podrá ayudarte a corregir tu postura. Es necesario una bola de masaje Pilates o una pelota pequeña de fitness.
Siéntese sobre la parte lateral de la cadera con la bola bajo la pierna de apoyo. Utilice los brazos para sostener el peso y flexione la rodilla de la pierna superior. Coloque el pie sobre la colchoneta para tener más estabilidad. Inspire y espire a ritmo regular. Ruede lentamente arriba y abajo por la parte lateral de la pierna de apoyo.

bola de masaje

Lleve su atención exactamente al punto de tensión y céntrese en esas zonas.Cambia de lado. 

Ejercicios Pilates con fitball. 2ª parte

Ejercicios Pilates con fitball

Ejercicios Pilates para tonificar piernas y caderas

No sólo ayudan a alargar y tonificar los músculos de los muslos y las pantorrillas, estos ejercicios también sirven para fortalecer y estabilizar los músculos de la pelvis para una mejor forma de caminar y tener menos dolor en la cadera.

Todos estos ejercicios se realizan acostado de lado. La cabeza descansa en el brazo inferior y las piernas estiradas un poco hacia adelante, unos 10 grados, para un mejor equilibrio y no dañar la zona lumbar.

1. Llevar  la pierna de arriba hacia el techo con los dedos de los pies en punta, a continuación, flexiona el pie y tire de él como si estuviera apretando una pelota de playa entre las piernas. Repita para 10 repeticiones con cada pierna, inhalación para llegar arriba y exhala al tirar la pierna hacia abajo.

2. Llevar la pierna de arriba hacia delante y atrás  mantenimiento el abdomen apretado.
Inhalecuando la lleve hacia adelante y luego exhale a medida que lleva el pie  a la parte posterior. Repita para 10 repeticiones.

3.Llevar a la pierna de arriba a nivel de la cadera y hacer círculos pequeños . Repita 10 círculos hacia adelante y hacia atrás.

Consejos para elegir la pelota de Fitness

El tamaño y la firmeza  de su  pelota  de fitness debe ser el adecuado para que pueda realizar los ejercicios de forma correcta.
En cuanto al tamaño, realmente no hay ninguna regla sobre esto, pero es aconsejable que elija el tamaño de una pelota  proporcional a su altura. La regla general es que usted debe ser capaz de sentarse en el balón con las piernas en un ángulo de 90 grados o un poco más, pero no menos.
En cuanto a la firmeza, cuando usted se siente en la bola del ejercicio, su peso corporal debe crear un pequeño asiento. Esto proporciona una mayor estabilidad, pero lo más importante, es que le permite sentarse de manera uniforme sobre la pelota. Es esencial para el ejercicio tener una buena alineación.

Cómo subir y bajar de la pelota de Pilates

Cuando intente subir a la pelota fitness, ésta se moverá o rodará. Practique estas técnicas para subir y bajar sin riesgos:

• Inclinación supina: Sentado en la pelota con los brazos extendidos a los lados o hacia delante. Camine lentamente y deslice la columna por la pelota hasta que el lumbar quede apoyado en el borde lateral de la pelota. Contraiga los abdmoniales y apóyese en los músculos de las piernas y los glúteos. Para volver a la posición de inicio, empuje con los pies, dé unos pasos hacia atrás y suba la columna por la pelota hasta que quede sentado.A partir de esta postura trabajará ejercicios para reforzar su abdomen.

• Boca abajo: En cuclillas, sujete la pelota por delante. Inclínese lentamente hacia delante hasta que el vientre apoye en la pelota y los brazos lleguen al suelo.Avance con las manos hasta alcanzar un equilibrio con los muslos o las espinillas. Contraiga sus abdominales para sostener la espalda. Para volver a la posición inicial, retroceda con las manos, apoye los pies y después la rodillas en el suelo. A partir de esta postura sobretodo trabajará ejercicios para controlar su cintura escapular y brazos

Ejercicio de relajación de la columna

Sentarse sobre una silla y estirar ligeramente las piernas. Flexionar el tronco hacia las rodillas hasta que se apoye en las piernas, con la cabeza reposando en las rodillas y los brazos relajados, que han de tocar el suelo. Permanecer en esta posición durante un minuto.
También podemos sentarnos en una pelota gigante.

Ejercicio para glúteos con pelota gigante

Boca abajo, las palmas de las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros y la pelvis sobre la pelota. No deje que le cuelgue el cuello hacia abajo.

Con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas, realice movimientos de tijera con las piernas hacia arriba y abajo alternando las piernas. Mantenga los abdominales contraidos para no lesionarse la zona lumbar.
Exhale al ejecutar el movimiento.

Ejercicio Pilates: Puente con pelota gigante

Tumbado boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en la pelota, los brazos al lado del cuerpo, escápulas estabilizadas, piernas abiertas a la anchura de caderas, apretar glúteos y meter el ombligo dentro.

Suelte el aire y suba a puente vértebra a vértebra . Mantenga la posición y sin balancear las caderas y sin que se mueva la fitball, eleve una pierna manteniendo la flexión mientras suelta aire y baje la pierna tomándolo. Alterne una pierna y otra.

Tomar aire, y soltándolo, bajar a posición inicial.

Este ejercicio sirve para articular la columna y endurecer glúteos, también estiramos isquiotibiales y nos relaja la cintura escapular.

Pilates con pelota pequeña

El uso de pelotas pequeñas en el Método Pilates proporciona una mayor conciencia de la estabilización del Centro de energía, además de un extraordinario trabajo para la musculatura aductora y abductora de las piernas.
No sólo eso, sino que también incrementa la calidad de los movimientos al asistir a la adecuada colocación del cuerpo durante los ejercicios y proporciona agradables masajes a los músculos implicados en los ejercicios.

Ejercicio con pelota para la cadera y el abdomen

Este ejercicio favorece el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos a nivel articular de la cadera. Además, fortaleceremos la región abdominal y los glúteos y trabajaremos nuestra estabilidad. Se trata de realizar círculos con una pierna mientras la otra se apoya en la pelota.
Nos colocamos boca arriba tumbados , con los brazos colocados a lo largo de nuestro cuerpo, una pierna se mantiene estirada , mientras la otra pierna se sitúa apoyada encima de la pelota presionándola hacia abajo con la punta del pie estirado.

Al exhalar realizamos circúlos pequeños con la punta del pie como si quisieramos trazar una "o" minúscula en el techo. Mantenemos en todo momento la contracción sobre abdominales y gluteos para favorecer la estabilidad en la columna lumbar así como la presión contínua sobre la pelota con la pierna que tenemos apoyada sobre ella para asegurarnos la estabilidad pélvica. Inhalamos al volver a la posición inicial.Primero una pierna y luego la otra.
Si tiene problemas cervicales no debe tener nada debajo de la cabeza para evitar la hiperextensión cervical.

Ejercicios para glúteos y piernas con pelota suiza

Para todos los ejercicios recuerde mantener los abdominales contraídos y la pelvis neutra para guardar el equilibrio. Exhale con el movimiento e inhale en la posición de inicio.

Para las personas con problemas de rodilla, es aconsejable no bajar demasiado.

Ejercicio Pilates con pelota

Con este ejercicio, trabajamos los abdominales inferiores, los glúteos, los aductores y los cuádriceps, a la vez que estiramos la parte posterior de la pierna

Tumbado en el suelo con el lumbar apoyado en el suelo, extiende tus piernas verticalmente con la pelota fitness entre tus pies mientras exhalas. Los brazos deben descansar en los lados, la cabeza tocando el suelo, con los hombros relajados y el mentón empujando al cuello.

 En la inspiración,  dobla las piernas hacia abajo formando un ángulo de 90 grados.