Estiramiento de la columna con banda elástica (la "J")

Este ejercicio avanzado del método pilates fortalece los abdominales, glúteos e isquiotibiales. Pero, sobre todo, es un buen ejercicio para estirar la columna.
Túmbase con las piernas flexionadas al pecho y coloque la banda elástica por la planta de los pies, y sostenga los extremos con las manos. Los codos están pegados a los costados. Inspire para comenzar.
Meta el abdomen, manteniendo la zona lumbar sobre la colchoneta mientras estira las piernas en diagonal y los brazos por encima de la cabeza hasta llegar a la colchoneta.
Luego, eleve por encima de usted las piernas desde las caderas. Reproduzca la forma de una J con todo el cuerpo. Extienda los brazos de nuevo hacia atrás, hasta el suelo, tirando de las piernas con la banda elástica.
Tome aire y equilíbrese entre los omóplatos.
No ruede hasta el cuello.

¿Para qué se recomienda las pelotas de rehabilitación de manos?

Las pelotas de rehabilitación para manos, dedos y antebrazos tienen un diseño ergonómico, y una resistencia variable según el color. Ayudan a ganar fuerza y a reducir el estrés.
Están indicadas para mejorar el agarre de las manos y los dedos, incrementar la movilidad, mejorar la destreza y la circulación sanguínea.
Potencian manos, dedos, antebrazos y trabajan los músculos separada o cojuntamente. Pueden ser usadas tanto para la rehabilitación como para el entrenamiento deportivo o para disminuir el stress.

Ejercicios para glúteos en el barril de Pilates

Si no se dispone de este aparato de pilates, puedes utilizar la pelota Fitball.

Ejercicio de pilates avanzado con Fitball

Ejercicio Pilates con aro mágico para abdominales

Con este completo ejercicio pilates, fortalecerás los abdominales (especialmente los oblícuos), pero también los extensores del cuello, los flexores de la cadera y la cara interna de los muslos.
Túmbese boca arriba con el círculo mágico o una pelota pequeña entre los tobillos y las piernas estiradas hacia el techo.
Entrelace los dedos por detrás de la cabeza, codos abiertos, y levante la parte superior del tronco mirándose el ombligo. Espire y eleve un codo hacia la rodilla contraria mientras rota el círculo enre las piernas. Mantenga los codos abiertos de forma que lo que rote sea el tronco y no los brazos.
Inspire y regrese a la posición de partida.
Espire y eleve el otro codo hacia la rodilla contraria. Repita unas 16 veces alternando.

Roll Over con pelota suiza

Con este ejercicio de la rutina pilates, conseguirá tonificar su abdomen, así como la parte interna de sus muslos. Además, ayuda a articular la columna.
Acuéstese sobre su espalda con la pelota suiza entre sus pantorrillas y extienda las piernas hacia el techo.
Inhale.
Exhale y apriete la pelota, baje las piernas ligeramente.
Inhala y levante las piernas a la vertical.
Exhale y contraiga sus músculos abdominales, lleva sus piernas por encima de su cuerpo hasta que estén paralelos al pecho.
Continuar la exhalación mientras rueda hasta la parte ancha de los hombros.
Exhale mientras baja las piernas hacia el pecho a medida que, lentamente, coloca las vértebras en la colchoneta, una a una, hasta que sus piernas formen un ángulo de 90 grados.
Inhala y baje las piernas para volver a empezar.
Repita los 4 - 6 veces

(imagen extraida de la web blog.pilatesacademy.de)

Ejercicio pilates para fortalecer el manguito rotador del hombro

El manguito rotador es un tendón grueso constituido por la unión de cuatro músculos: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. La función de los músculos del manguito rotador es la de elevar el hombro, producir la rotación alrededor del hombro, y proporcionar el control biomecánico para mantener la salud normal de la articulación del hombro.
El fortalecimiento de los músculos del manguito rotador del hombro es una parte esencial de un programa completo del método Pilates.
Si ha sufrido una lesión del manguito rotador, como una ruptura que haya requerido de cirugía, el siguiente ejercicio con banda elástica le ayudará a fortalecer el hombro y reducir el riesgo de volver a sufrir una lesión:

Siéntese sobre la mitad de la banda elástica con las piernas cruzadas. Con la mano del lado contrario, coja uno de los extremos de manera que la banda quede cruzada por delante del tronco y sosténgala con la palma de la mano hacia arriba.
Apoye la otra mano en la rodilla. Inspire para comenzar.
Espire y mantenga el codo derecho pegado al costado cuando rote externamente el brazo hacia la derecha ( imagínese que es usted una espiral). Mantenga el codo a 90 grados.
Mantenga el cuello elongado en su eje sobre la columna.

Este ejercicio también le ayudará a estirar y rotar la columna.

Rutina de entrenamiento pilates para abdomen con pelota pequeña

Los siguienes ejercicios son para practicantes del método Pilates de nivel avanzado, y para realizarlos necesitaremos una pelota de tonificación para Pilates (de 1 kg, 2 kg o 3 kg). Estos ejercicios nos harán trabajar el equilibrio, la fuerza y la estabilidad.

1. Ejercicio Cris-Cros, para oblícuos: Boca arriba con las piernas flexionadas y arriba, formando un ángulo recto con el abdomen, con la pelota encima del torso. Manos detrás de la nuca y cuello levantado, mirando hacia el ombligo. Con cada espiración, movemos el torso hacia una rodilla, alargando la otra pierna, intentando, gracias al abdomen, que la pelota no se nos caiga del vientre. Seguidamente, movemos el torso hacia la otra rodilla.

2. Círculos con las piernas: boca arriba, con los codos flexionados y apoyados en el suelo. Las piernas estiradas hacia el techo, formando un ángulo de 45 grados con el tronco, con la pelota entre los tobillos. Con cada espiración, realizar círculos amplios hacia un lado y hacia el otro.

3. Leg pull up: Boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo por detrás del cuerpo, piernas estiradas en la colchoneta. Colocamos la pelota debajo de un pie y levantamos del suelo el torso y los glúteos ( posición plancha). Manteniendo el equilibrio, movemos la otra pierna hacia arriba y hacia abajo varias veces. Luego cambiamos de pierna.

Tabla de ejercicios pilates sencillos con banda elástica

Ejercicio pilates con banda elástica para la espalda

Con el siguiente ejercicio, tonificarás la parte alta de tu espalda y te ayudará a corregir los hombros redondeados hacia delante.
Túmbese boca abajo en la colchoneta, con las piernas rectas. Sostenga la banda elástica con ambas manos por detrás de la espalda con los codos doblados. Inhale y hunda el ombligo. Exhale mientras sube el torso mientras se imagina que alguien le tira de la coronilla, con el cuello recto y mirando hacia abajo, tirando de la banda hacia fuera, estirando los codos, aprieta los glúteos y levante las piernas levemente. Realice el ejercicio lentamente.

Vuelva a la posición inicial, bajando el torso y aflojando la banda.

No realice este ejercicio si tiene problemas lumbares.

Ejercicio pilates con pesas para la espalda alta

El siguiente ejercicio nos va ayudar a fortalecer los músculos contracturados de la espalda alta.
Nos sentamos en una pelota de fitness, si estamos en casa, podemos sentarnos en una silla.
Enderezar la espalda, columna neutra, hombros abajo y atrás. Tomamos una pesa en cada mano, al exhalar, subir y bajar los brazos, flexionando los codos. Cuando los codos estén arriba, deben quedar a la altura de los hombros. No levantar los hombros. No dejar que el tronco se vaya hacia delante.

El entrenamiento de la propiocepción en Pilates

La propiocepción es la percepción que tenemos de nuestro cuerpo, es decir, la capacidad de ser conscientes de nuestra postura y nuestros movimientos. La práctica del Método Pilates contribuye de manera notable al entrenamiento del sistema propioceptivo.
La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada como caminar, correr, etc.
Gracias al desarrollo de nuestra capacidad de propiocepción, mejoramos el balance y el equilibrio, reforzamos la zona lumbo-pélvica, fortalecemos nuestra musculatura y corregimos nuestros defectos posturales.
Para trabajar esta capacidad, las rutinas de ejercicios pilates se centran en ejercicios de equilirio y la ayuda de elementos inestables como son el Bosu, el rodillo de espuma o la pelota suiza.

Ejercicios para la rehabilitación de la rodilla con Bosu

Las lesiones en la rodilla suelen tener como consecuencia la pérdida de la capacidad de equilibrio. Con este ejercicio, vamos a trabajar la estabilidad de la articulación de la rodilla gracias al Bosu.
Nos subimos en la media esfera por la parte curva, con los pies un poco separados. Ahora, intentamos dar pasitos sin movernos del sitio.
Intentamos probar a la pata coja con la ayuda de un compañero que nos sujete de las manos.
Por último, con los brazos en cruz, el compañero nos empuja suavemente por la espalda e intentamos guardar el equilibrio subidos al Bosu.

El ejercicio Puente de Pilates con Bosu

El Bosu es un accesorio fitness que se puede utilizar tanto por la parte esférica como por la parte plana. En esta ocasión, la usaremos por la parte plana.
El ejercicio puente es un ejercicio muy completo de la rutina pilates, donde se trabajan glúteos, piernas, abdomen y cintura escapular. Con la ayuda del Bosu se le añade al ejercicio un potente desafio de equilibrio y coordinación.
Apoyamos la cabeza y los hombros en la superficie plana del bosu. Pegamos toda la columna en la colchoneta con las rodilla flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Los brazos están a ambos lados del cuerpo. Gracias al bosu, el cuepo tiende a moverse, debemos controlar gracias a los músculos del tronco.
Vértebra a vértebra, iremos elevando la columna del suelo a la vez que espiramos. Controlamos una respiración y volvemos a la posición de inicio.

Ejercicio pilates con fitball para oblícuos

Sentado en la pelota, con la pelvis en posición neutra y los brazos extendidos hacia delante, al nivel de los hombros. Los pies separados por el ancho de las caderas y colocados bajo las rodillas.
Tome aire y, al espirar, contraiga el abdomen para atraer la pelota, acercándola al sacro y formando una curva en C con la columna. A la vez, gire la columna hacia la derecha, llevando el brazo hacia el mismo lado. Concéntrese en la estabilidad de los hombros y la extensión de la nuca. No deje que se levanten los hombros. Mantenga el abdomen contraído y tome aire volviendo a la posición de inicio.
Repita el ejercicio hacia el otro lado.

Tenga las rodillas alineadas al girar.

Tabla de ejercicios pilates para la rehabilitación del tobillo

Para ayudar a recuperar la estabilidad de su tobillo después de una lesión, realice los siguientes ejercicios una vez al día. A medida que vaya logrando un mayor fortalecimiento, reduzca a tres días por semana.

1. Camina sobre las puntas de los pies y los talones durante un minuto cada día.

2. De pie sobre un rodillo de espuma, recorra la habitación dando pequeños pasos. Mantenga el abdomen metido para ayudar a guardar el equilibrio.

3. Colóquese sobre el rodillo de espuma con un pie y deje el otro colgando por delante, manteniendo las rodillas estiradas suavemente. Manténgase en equilibrio durante tres respiraciones completas.
Comience a mover la pierna libre en todas las direcciones, alargándola hacia delante, el lado y hacia atrás. Repita una vez en cada dirección. Recuerda tener el abdomen dentro.

4. Plié en primera posición con círculo mágico. De pie, con el círculo mágico entre los tobillos, las piernas rotadas hacia fuera desde la parte alta de las caderas. Soltando el aire, flexione las rodillas manteniendo el abdomen dentro y los hombros relajados. Inspire y estire las piernas.
Ahora, espire y elévese de puntillas.

5. De pie, apoya un pie en la almohadilla del círculo mágico y cruza los brazos como un indio. No bloquee la rodilla de soporte, manténgala suave. Inspira y, soltando el aire, presione el círculo hacia abajo lentamente. Inspire y controle el movimiento de regreso a la posición inicial.

Ejercicio pilates para tríceps con banda elástica

Con este ejercicio tonificará sus tríceps además de su espalda.
Siéntese en la colchoneta con las piernas cruzadas y con la espalda erguida, pase por debajo de sus glúteos la banda elástica y tome los extremos con las manos por detrás de su nuca. Estire los dos brazos al mismo tiempo mientras exhala. Haga tres series de ocho repeticiones.

Serie de ejercicios pilates con aro mágico para tonificar las piernas

Túmbese de lado con las piernas extendidas, extienda el brazo sobre la colchoneta y apoye la cabeza en él.
Coloque el círculo mágico bajo el tobillo de la pierna superior y sitúe la pierna inferior dentro del círculo apoyando el tobillo en la parte interna de la almohadilla, presionando la colchoneta. Presione con la mano superior la colchoneta frente a usted para estabilizar.

1º ejercicio

Inspire para comenzar y, soltando el aire, meta el ombligo hacia dentro mientras presiona el aro hacia abajo con el tobillo de arriba. Controle el aro también al relajar. Descanse un poco mientras inspira. Mantenga la columna neutra. Repita 10 veces.

2º ejercicio

Manteniendo el abdomen metido, eleve ahora la pierna inferior hasta tocar la parte superior del círculo. Repita 10 veces.

3º ejercicio

Para este ejercicio, coloque el aro mágico entre los tobillos y elévelo ligeramente del suelo; luego, presione el aro con ambas piernas. Repita 10 veces.

4º ejercicio

Con el aro entre los tobillos como en el ejercicio anterior, eleve todo lo alto que pueda el aro y luego bájelo lentamente. Repita 10 veces. Con este ejercicio, fortalecerá sus también sus oblícuos.

Masaje miofascial con rodillo de espuma

El masaje miofascial es una técnica empleada para reducir el dolor y rehabilitar las lesiones musculares y de los tendones. Las fascias son el tejido que envuelve los músculos, los huesos y los tendones. En ocasiones entre estas capas de tejido se forman se forman nódulos dolorosos al tacto, llamados puntos gatillo.
Con un rodillo de espuma muy compacta es posible masajear estos puntos y aliviar tensiones y dolores musculares. Basta con hacer rodar distintas partes del cuerpo ejerciendo presión sobre el rodillo.
Si la haces después del ejercicio, aliviarás posibles contracturas y evitarás lesiones, o tratarás las que ya tienes. Antes del ejercicio, podrás aumentar la circulación, la flexibilidad y la amplitud de los movimientos.

Ejercicio para estirar el abdomen con Pelota Suiza

Para relajar este grupo muscular, podemos colocarnos con la espalda sobre la pelota suiza y estirar el torso hacia atrás al mismo tiempo que extendemos las piernas. De esta manera estiramos el recto abdominal y relajamos todo el cuerpo.