Respirar bien es muy importante durante el parto

Durante las fases del parto, si el útero está relajado, la dilatación será más rápida y tu bebé recibirá más oxígeno. La relajación se consigue con una correcta respiración que permite, además, que la mamá se distancie del dolor.
Durante el trabajo de parto se utilizan diferentes técnicas respiratorias:

• La respiración abdominal, cuando se inician las contracciones. Se toma aire por la nariz para que los pulmones se llenen, al tiempo que el abdomen se hincha poco a poco. Luego, se expulsa el aire por la boca mientras se contrae lentamente los músculos del abdomen.
• La respiración pulmonar, conforme se vayan intensificando.
• Respiraciones cortas o jadeos, cuando se acerca el momento de la expulsión, para controlar las ganas de empujar.

Ejercicios perineales para después del parto

El periné puede perder tono muscular y esto puede afectar al esfínter de la vejiga causado por la salida del bebé.
Procura hacer ejercicios perineales, si el parto ha sido normal, puedes empezar a las 24 horas; si has tenido cesárea deberás iniciar los ejercicios a los siete días.

1. Acuéstate boca arriba estirada, con las piernas flexionadas. Aprieta el periné contando hasta tres y descansa contando hasta seis. La respiración debe ser libre.
Se realiza en series de cinco, cuatro veces al día.

2. En la posición anterior, expulsar el aire mientras se contrae el abdomen, las nalgas y los genitales, inspira relajando la zona contraída. Repite este ejercicio unas veinte veces.

Las lumbalgias en el embarazo

Las lumbalgias son dolores en la zona lumbar que se incrementan a lo largo del embarazo. Los cuidados para prevenirlas consisten en:

• Evitar malas posturas
• No levantar peso
• Para agacharte, flexiona primero las piernas y no dobles el tronco.

Para aliviar el dolor, aplica calor seco en la zona, haz reposo, deja que te hagan masajes y maniobras osteopáticas.

Las mujeres con cifosis tienen más riesgo de incontinencia urinaria

Una postura recta en la vida cotidiana es fundamental para prevenir problemas de incontinencia urinaria. Y es que las mujeres que tienen la espalda curvada (cifosis) adoptan una posición que siempre carga el peso sobre el abdomen, muy perjudicial para la salud del suelo pélvico.

La postura de la embarazada al caminar para evitar dolor de espalda

Una buena forma de evitar los dolores de espalda durante el embarazo, es caminar de manera correcta.
Una de las molestias del embarazo más frecuentes es la lumbalgia, el dolor en la zona baja de la espalda, producto del peso del vientre y la postura adoptada al caminar para equilibrarse. Es una molestia que suele ir a más según pasan los meses debido al aumento del tamaño de la barriga.

Mantén la espalda siempre recta y erguida y las caderas hacia delante sin sacar la barriga cuando camines, por el contrario, anda con los glúteos duros y la tripa hacia dentro.

¿Es bueno usar fajas en el embarazo?

Las fajas para embarazadas se suelen recomendar a las mujeres multíparas, que tienen una musculatura muy relajada y tendencia a arquear en exceso la columna vertebral para compensar el peso del vientre.

El uso de esta prenda  ayuda a corregir el exceso de curva lumbar y a prevenir y aliviar las molestias de espalda que ello acarrea. Previene estrías, hernias y vientre caído durante el embarazo.
Además, en el embarazo, el anillo pélvico pierde integridad debido al estiramiento muscular. La faja para embarazo, permite restaurar con firmeza y suavidad dicha zona, evitando con ello el dolor y  la incomodidad.

Hay una gran cantidad de tipos de fajas, es conveniente escoger las que son ligeras y acolchadas. Deben usarse solamente aquellas específicamente diseñadas para el embarazo, no puede usarse cualquiera, no deben comprimir demasiado y tienen que permitir respirar hondo y sentarse sin ningún tipo de dificultad.

Ejercicio pilates para la preparación al parto

Este es uno de los ejercicios mas importantes para preparar el momento del parto natural. Aumenta la elasticidad de la pelvis y la flexibilidad de la columna vertebral. 

Colóquese en cuclillas.  Trata de apoyar los talones en el suelo, distribuyendo tu peso equitativamente entre los dedos de los pies y los talones. No te preocupes si no logras apoyar los talones. Si presionas con los codos contra los muslos, se producirá un estiramiento mayor de la cara interna de los muslos y de la región pélvica.
Puedes apoyar las manos en una silla para ganar estabilidad.
Permanecer en esta posición el tiempo que se pueda.

Remedios caseros para aliviar los calambres en las piernas

 Los calambres, generalmente, se atienden con remedios caseros muy simples :

• Mover el músculo.
• Frotar y masajear la zona, presionar el tejido lastimado.
• Colocar compresas de agua caliente o fría, según determine el médico.
•  En caso necesario, tomar algún analgésico.

Alimentos que evitan la aparición de calambres en las piernas

Consumir los siguientes alimentos puede ayudar a reducir la aparición de calambres en las piernas:

• Alimentos ricos en potasio como: plátano o naranja.
• Alimentos y bebidas ricos en calcio como: leche, queso, yogurt.
• Verduras de hoja verde como: acelgas, brócoli y espinacas.
• Bebidas como agua mineral natural o bebidas rehidratantes para deportistas.

 

Ejercicio de pelvis para embarazadas

Este ejercicio favorece la circulación en la pelvis y aumenta la flexibilidad de los músculos de esta zona tan importante para la labor del parto.
 Siéntate en una colchoneta con la espalda recta, junta las plantas de los pies y pega los talones. Respira profundamente. Al inspirar, estira la espalda poco a poco.

Ejercicios de gimnasia para la preparación al parto

Estos sencillos ejercicios para embarazadas ayudarán a tonificar toda la musculatura implicada en el momento del parto

Pilates para piernas durante el embarazo

• Para tonificar la parte interna del muslo (aductores): sentada, con las manos apoyadas atrás, eleva la pierna lateralmente. Flexiónala y extiéndela con el pie en horizontal, girando hacia fuera. Luego, repite el ejercicio con la otra pierna.
• Para tonificar la parte externa del muslo ( abductores): tumbada de perfil, con la cabeza sujeta con una mano y la otra sobre el hueso coxal de la cadera, eleva lateralmente la pierna. Repite con la otra pierna.

Las embarazadas también pueden meter tripa

Para prevenir dolores de espalda, es muy importante que todos, incluso las embarazadas, caminen, o simplemente estén de pie, manteniento la tripa dentro y los glúteos duros. Esto corregirá el arco excesivo de la espalda y hará trabajar al transverso, músculo abdominal que empuja al niño en el paritorio. Por tanto, es conveniente entrenarlo, manteniendo la tripa dentro, todo el tiempo que se pueda.
Mantener el ombligo o la tripa dentro, no daña al feto, ya que está rodeado del líquido amniótico que lo protege perfectamente. Otro ejercicios para trabajar los abdominales sí están contraindicados en el embarazo.

Cuidados de la embarazada durante los ejercicios en el agua

Una de las actividades deportivas más frecuentemente recomendada en el embarazo es la gimnasia acuática, sin embargo, es necesario que conozcas algunas recomendaciones importantes:

• Puedes hacer ejercicio en el agua de la piscina o en el mar hasta 3 semanas antes de la fecha del parto.
• Para evitar infecciones vaginales, no te sientes en el borde de la piscina, y, en la playa, hazlo en tu toalla.
• Ten cuidado con el oleaje del mar, las grandes olas te pueden tirar.
• Si te adentras en el mar, hazo siempre acompañada y vuelve antes de que te sientas cansada.
• Al nadar, opta mejor por el estilo de espalda. Puedes practicar el estilo de braza moderadamente, pero procura no arquear la espalda para no agudizar la lordosis lumbar.
• No se debe nadar al estilo de craw o estilo libre, ya que aumenta las contracciones así como el arco de la espalda, originando lumbalgia y/o ciática.
• No te tires de cabeza ni entres bruscamente en el agua.
• No debes bucear.
• En cuanto al tiempo de nado, el límite se encuentra en la aparición de un exceso de contracciones o hipertonía uterina.

Ejercicio pilates para después del parto

El siguiente ejercicio se puede realizar a partir del tercer día después del parto. Trabajarás la musculatura abdominal (transverso) y cuidarás la zona lumbar de la espalda, que no sólo ha sido afectada en el embarazo, sino que se puede resentir, aún más, al estar estos días un mayor número de horas en la cama.

Colócate boca arriba en la cama, con las piernas flexionadas, espira llevando la cintura hacia el colchón y presionando la tripa contra la espalda y ésta contra la cama (basculación de la pelvis). Mantén la postura unos segundos y relaja cogiendo aire para repetir el movimiento. repite unas diez veces al día.

La postura correcta de la embarazada frente al ordenador

El progresivo aumento del abdomen de la embarazada hace que se le aleje, poco a poco, cada vez más de la mesa de trabajo. Los brazos tienen que avanzar hacia la mesa o el papel en una postura incómoda, siendo sostenidos por el trapecio (músculo que va desde la nuca hasta los hombros). Al final de la jornada, esta musculatura está tensa y con tendencia a contracturarse.
Un buen consejo es colocar tacos bajo las patas de la mesa de trabajo y buscar sillas que puedan bajarse para que pueda "meter la tripa" debajo de la mesa, manteniendo la espalda recta y los brazos apoyados en el tablero.

El síndrome del tunel carpiano en las embarazadas

Algunas embarazadas sienten un hormigueo en las manos, en general más en una u otra mitad, con falta de sensibilidad y algo de movilidad. Esto se debe a una presión que ejerce el líquido retenido en el túnel carpiano, situado en la parte palmar de la muñeca, por donde atraviesan los nervios que van a la mano y a los dedos.
Generalmente, no es un problema importante, pero si quieres mejorar, realiza ejercicios con las manos en alto para estimular la circulación y, sobre todo, vigila la retención de líquidos.

¿Qué ejercicios están prohibidos para las embarazadas?

En la siguiente lista, se detallan los ejercicios contraindicados durante la gestación:

• Las embarazadas deben evitar aquellas disciplinas deportivas que requieran la realización de saltos o movimientos bruscos.
• No deben realizar ejercicios de abdominales, salvo los que trabajan el músculo transverso. Nunca deben practicarse ejercicios como hacer tijeras o bicicleta con las piernas, ya que pueden provocar contracciones y separar aún más los músculos rectos.
• Evitar los ejercicios en aparatos.
• No usar pesas, salvo para los ejercicios de brazos, si estás sentada, siempre con pesas inferiores a 500 gr.
• No hacer los ejercicios que agudicen la lordosis lumbar, es decir, todos en los que se arquee la espalda hacia atrás.
• En cuanto a los ejercicios que movilicen la sínfisis del pubis, algunos movimientos de piernas y glúteos pueden producir dolor o molestias en dicha articulación.

Cómo evitar los calambres en las piernas durante el embarazo

Es frecuente que la mujer embarazada a veces sienta un fuerte dolor en la pantorrilla, que es posible que llegue incluso a la planta y a los dedos de los pies; se trata de una contractura muscular. Estas contracturas suelen aparecer en el segundo o tercer trimestre, sobre todo por la noche, a partir de las 4-5 de la mañana.

Entre sus causas se encuentran la falta de calcio, falta de potasio y alteraciones circulatorias.

Para intentar que los calambres no aparezcan, además de prestar atención a la alimentación, puedes realizar los siguientes ejercicios:

- Ejercicios circulatorios: por ejemplo, mueve los pies haciendo círculos en ambos sentidos.

- Ejercicios de estiramiento de las pantorrillas: antes de acostarte, ponte mirando hacia la pared y, con las manos apoyadas en ella, adelanta un poco una pierna, flexionando un poco la rodilla. Sin despegar el otro pie del suelo, avanza el tronco suavemente hacia la pared hasta que notes tensión en la pantorrilla que estiras. Cambia de pierna y repítelo cinco veces con cada pierna.

Programa completo de gimnasia para embarazadas

Es recomendable repetir la siguiente tabla de gimnasia durante 20-30 minutos todos los días, siempre bajo la vigilancia de un profesional.
Un adecuado programa de ejercicios para embarazadas debe tener en cuenta:

1. Ejercicios de calentamiento y circulatorios, previos a cualquier tabla de ejercicios.
2. Ejercicios para pies, muy necesarios durante el embarazo. Por ejemplo, mueve los pies hacia delante y hacia atrás con las rodillas flexionadas. Haz cículos hacia fuera y hacia dentro. Cuanto más practiques, mejor.
3. Ejercicios para piernas y glúteos, permitirá mantenerse con mejor tono y firmeza, sin efectos perjudiciales para el útero.
4. Ejercicios para la espalda, no sólo con ejercicios específicos para cada problema, como escoliosis, hierlordosis, etc, sino que hemos de tenerla en cuenta al practicar cualquier ejercicio para otra parte del cuerpo. Se intentará fortalecer la zona lumbar para prevenir lumbalgias y ciáticas, así como trabajar la musculatura cervico-dorsal que tanto va a sufrir al coger al bebé en brazos los primeros meses de vida.
5. Ejercicios, siempre modificados, para la cintura, que ayudarán a recobrar la figura después del parto.
6. Los ejercicios de abdominales se centrarán únicamente en el transverso, músculo que va a empujar al bebé durante el parto.
7. Ejercicios para brazos, siempre que no supongan esfuerzo abdominal.
8. Ejercicios para el pecho, puedes utilizar unas pesas pequeñas.
9. Ejercicios para el cuello. Esta zona sufrirá la diferente alineación de las vértebras en el embarazo y será objeto de tensión y estrés diario.
10. Ejercicios de estiramiento de las zonas trabajadas.
11. Ejercicios de relajación (esenciales).