5 Tips importantes relacionados con los ejercicios de flexibilidad

Decimos que un cuerpo es flexible cuando puede moverse con facilidad y adoptar diferentes posturas sin demasiado esfuerzo. Los músculos del cuerpo reúnen esta característica. Los ejercicios de flexibilidad mejoran esta capacidad muscular.

Recuerde estos importantes principios si ha comenzado a entrenar su flexibilidad:

1. Nunca hay que estirar hasta el punto en el que se sienta dolor y los movimientos siempre se deben llevar a cabo de forma controlada.

2. Se debe ser paciente, ya que requiere tiempo lograr mejoras significativas en materia de flexibilidad.

3. Es mejor realizar estiramientos cuando los músculos y las articulaciones se encuentran calientes y son más flexibles.

4. Es buena idea empezar a practicar ejercicios de flexibilidad a edad temprana (cuando somos más flexibles) y continuar practicándolos durante toda la vida.

5. Se deben realizar estiramientos periódicos (preferentemente varias veces a la semana o incluso diariamente).

La obesidad es nefasta para la columna vertebral

El sobrepeso y la obesidad provoca desviaciones en la columna, lesiones en las articulaciones, dolores de huesos y pie plano. El diseño de nuestra columna está hecho para soportar un peso acorde a nuestra talla. Si este peso corporal es mayor, habrá una sobrecarga tanto en los discos intervertebrales como en el cartílago articular no sólo de la columna, sino de otras articulaciones que soportan peso como caderas y rodillas.
El problema se acentúa cuando la persona obesa tiene debilidad de los músculos del tronco o realiza esfuerzos de carga.

¿Cómo puedo evitar que la Fitball se deslice?

Si la utilización de los principios pilates no son suficientes para estabilizar la Fitball (ombligo dentro, glúteos apretados, concentración...), existen unas bases que
evitan que las pelotas suizas se deslicen. Ideales para realizar ejercicios sentados.

¿Por qué se produce el acortamiento de los isquiotibiales?

Los músculos de la parte posterior del muslo se denominan isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales juegan un papel muy importante en la mayoría de los deportes. Sin embargo, se les presta poca atención en los entrenamientos.Una buena flexibilidad de estos músculos evitará un número importante de lesiones.

El acortamiento estos músculos conlleva a la inmovilidad de la cadera puesto que la incapacidad de flexionar la pelvis hacia delante se intenta compensar inclinando hacia delante la espalda en la región lumbar.
Esta situación se produce por una descompensación muscular, es decir, cuando se realizan demasiados ejercicios de fortalecimiento para las piernas y no se realizan ejercicios de flexibilización y elasticidad.
Lo importante es un entrenamiento balanceado donde se fortalezcan y a la vez se estiren las diferentes agrupaciones musculares de nuestro aparato músculo esquelético.

La lesión en el cuello por hacer mal los abdominales

Es muy común cruzar las manos detrás de la nuca a la hora de trabajar los abdominales superiores. Pero esta posición debe ser evitada para evitar lesionarnos el cuello.
La postura correcta de las manos es colocarlas cerca o a los lados de la cabeza, apoyando ligeramente sólo los dedos.
Cuando subas la cabeza, recuerda que entre la barbilla y el pecho debe haber un espacio equivalente al que ocupa un puño.
Y no mires al techo, sino a tu ombligo.

El estiramiento es la base para trabajar la flexibilidad

La flexibilidad no la debe trabajar sólo las personas que practican deporte, sino que todos debemos llevar a cabo estiramientos en casa para mantenernos más flexibles.
Es normal que en todas las rutinas de entrenamiento dediquemos unos minutos a realizar estiramientos para así mantener los músculos flexibles y bien trabajados. Pero no sólo es necesario estirar al terminar de realizar cualquier actividad deportiva sino que podemos estirar en cualquier momento y así conseguir una perfecta salud muscular.

Los calcetines Pilates

Los practicantes del método Pilates solemos ejecutar los ejercicios descalzos o en calcetines, nunca con calzado.
Los calcetines pensados especialmente para la práctica de Pilates se utilizan para lograr una mejor percepción táctil para una correcta realización de los ejercicios. Están recomendados para ejercicios con máquina, suelo con elementos y ejercicios varios de Fitness.
Son anatómicos, resistentes y antideslizantes, por lo que ayudan a prevenir cualquier riesgo de caída o de lesión. Algunos modelos disponen de separación del dedo gordo para proporcionar una mayor sujeción.

Los abdominales clásicos abultan el vientre mientras que los hipopresivos definen la cintura y fortalecen el suelo pélvico

Se ha demostrado que practicar los ejercicios de abdominales tradicionales, en lugar de reducir tripa, hacen lo contrario: hacen que el vientre se abulte. Además, castigan la musculatura del suelo pélvico y favorecen la incontinencia urinaria en la mujeres. En los hombres, pueden generar hernias y problemas de próstata.

Con la gimnasia abdominal hipopresiva, por el contrario, no cargas el suelo pélvico, el abdomen y la cadera. Ayuda a las mujeres en la recuperación tras el parto y puede llegar a reducir el perímetro abdmoninal de manera más rápida. Además, ayuda a combatir la incontinencia urinaria.

Ejercicio abdominal hipopresivo:
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la columna levemente inclinada hacia delante. Estira el cuello, dobla un poco los codos y apoya las manos en la parte interna de las rodillas. Toma aire y, a la vez que lo expulsas, hunde el abdomen y eleva las costillas. Luego coge aire despacio y relaja.

(imagen extraida de la web www.musculacion.com)

Lesión por sobrecarga repetitiva en el trabajo

Cuando sufrimos una lesión debido a una sobrecarga repetitiva debemos dejar de hacer ese movimiento. Si no nos quedara más remedio porque se trate de nuestro trabajo, tendremos que encontrar un modo de realizar ese movimiento con la mayor eficiencia el menor esfuerzo para la zona dañada.
Si trabaja sentado a un escritorio, siga los consejos ergónomicos para prevenir lesiones.
Si su trabajo requiere esfuerzo corporal, asegúrese de aprender los mecanismos corporales correctos para inclinarse y levantarse. Una regla fundamental es en mantener la columna neutra al inclinarnos hacia delante y/o al levantar el objeto pesado.
Nunca cargue la columna cuando se encuentre curvada.

¿En qué consiste el reflejo del estiramiento?

El reflejo del estiramiento es una respuesta automática causada cuando se estiran las fibras del nervio. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien se al realizar movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se trata de estirar.
Usted puede prevenirlo. Respire y exhale durante el estiramiento del músculo, le ayudará a relajar y a controlar el estiramiento. Permanezca relajado mientras usted se estira, trabaje hasta la flexibilidad gradualmente.

Cuándo empezar a practicar Pilates tras el parto

El método Pilates es muy recomendable para la recuperación de la mujer después del parto. Las clases consistirán sobre todo en ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, ejercicios para tonificar el abdomen, para corregir el exceso de curvatura lumbar, y ejercicios de brazos.
Si has tenido un parto natural podrás empezar a los 3 meses de dar a luz. Si te han practicado una cesárea, lo más aconsejable es empezar las clases a partir de los 5 meses de dar a luz.

¿Me puedo lesionar si estiro los músculos demasiado?

Existe la lesión por elongación de las fibras que componen el músculo. En este tipo de lesión, la fibra muscular se rompe. Según la gravedad, estas lesiones se pueden clasificar en:

- Distensión (o tirón muscular), que se produce como consecuencia de un estiramiento excesivo del músculo pero sin llegar a una rotura
- Contusión, donde existen roturas microscópicas producidas cuando el músculo se golpea contra una estructura sólida
- Desgarro (o rotura), que puede ser parcial (cuando varias fibras están rotas) o total (cuando todas las fibras del músculo están rotas).

Son síntomas comunes de estas lesiones el dolor local que empeora con el movimiento, la impotencia funcional del miembro o de la región del cuerpo afectada y la inflamación acompañada de hematoma.

Recuerde no abusar de los ejercicios de estiramiento, tenga en cuenta que cada persona tiene su propia capacidad de elongación. Estire al 60% o 70% de su capacidad muscular y vaya incrementando el estiramiento de a poco, sea paciente, disciplinado y realice los ejercicios regularmente, minimo 3 veces a la semana.

Dos ejercicios que no deben faltar en el calentamiento Pilates

Antes de comenzar su sesión de Pilates, recuerde efectuar un pequeño calentamiento para que sus músculos estén menos contraídos y su respiración esté preparada para el posterior entrenamiento. Los siguientes ejercicios son importantes para la entrada en calor de la parte central de su cuerpo:
1.Rotaciones de cintura y tronco
De pie, piernas separadas a la anchura de las caderas. Inhale y exhale girando la parte superior del cuerpo hacia la derecha sin mover las piernas. Gire cabeza, tronco y brazos al tiempo, tome aire nuevamente, regrese al centro y realice el ejercicio para el lado contrario. Repita 10 veces por cada lado.

2. Estiramientos laterales.
Inspire en la posición inicial. Al exhalar, contraiga su abdomen y levante el brazo derecho curvándolo por encima de la cabeza, mientras eleva la cintura y estira la parte superior del cuerpo, estire lo que más pueda su brazo hacia esa dirección y sostenga.
Al inspirar suelte el brazo, lleve el cuerpo de nuevo a la posición inicial y cambie de brazo. Repita 10 veces por cada lado.

Los movimientos articulares del cuerpo

Las articulaciones son los puntos donde se unen dos o más huesos del esqueleto y son los puntos donde se producen los movimientos. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos, según sea la dirección que adopten las estructuras involucradas.

Estos son los movimientos articulares que podemos realizar:

Hombro: flexión, extensión, rotación interna, rotación externa y abducción.
Codo: flexión y extensión.
Antebrazo: pronación y supinación ( prono = mirando hacia abajo, supino = mirando hacia arriba).
Muñeca: flexión, extensión, abducción y aducción.
Cadera: rotación interna, rotación externa, flexión, extensión, abducción (separación) y aducción (aproximación).
Rodilla: flexión y extensión.
Columna vertebral: flexión extensión, inclinación lateral y rotación.

Ejercicios de gimnasio desaconsejados para la hiperlordosis lumbar

La hiperlordosis lumbar es el aumento de la curvatura lumbar. El origen de esta patología radica en una falta de tono en la musculatura abdominal, así como un debilitamiento de isquiotibiales y glúteos. Y por otro lado de un acortamiento de la musculatura lumbar y del psoas ilíaco.

No se aconsejan los ejercicios sobre banco, cuya posición de partida sea en acostado o semisentado boca arriba, y pies apoyados en el suelo. Esta posición ocasiona un incremento de la lordosis lumbar por la tracción del psoas. Esto suele suceder en los ejercicios de press de banca, press francés en banco, pull over, desarrollo de pectorales con máquina universal,… etc. Estas posturas pueden evitarse levantando los pies del suelo y flexionando las caderas y rodillas a 90º.

Los ejercicios de pie con levantamientos de cargas, suelen acompañarse de hiperlordosis. Si se realiza el mismo ejercicio sentado y apoyado sobre el respaldo ligeramente inclinado, se reducirá de forma notable la lordosis lumbar.

¿Es normal sentir dolor al hacer el estiramiento?

No. Siempre haz estiramientos profundos pero sin dolor, si bien debes sentir como el músculo se estira, nunca debes sentir dolor, si es así es porque te has “sobrepasado de la raya”, vuelve al punto justo en el cual no sientas dolor.

Consejos para prevenir el dolor lumbar

1. Evita cargar con demasiado peso.
2. Manténte físicamente activo. Pilates, yoga, natación…
3. No abuses de los tacones.
4. Adopta las posiciones correctas al sentarte, agacharte o caminar.
5. Asegúrate de que descansas en un buen colchón. Ni muy duro, ni muy blando.
6. Intenta llevar un vida sana. El tabaco y el alcohol son enemigos de las espaldas sanas.

La importancia de cuidar las articulaciones en invierno

Debido al frío, los músculos se contraen y aparece una tensión continua que termina por afectar a los huesos y las articulaciones, que pueden derivar en serios problemas funcionales.
Hay personas que son más propensas a sufrir estas molestias, como las personas mayores y aquellas que tengan ya algún problema a nivel óseo, muscular o sufran de artritis e artrosis. Incluso aquellas que tengan un antigua lesión, se ven afectadas por estas molestias cuando llega el frío.

La forma más sencilla de protegerse ante estos dolores, es aplicar calor en la zona y abrigarse como es debido.
Durante la práctica deportiva, es necesario que utilicemos coderas, tobilleras, rodilleras… que nos sirvan para mantener la temperatura.
Es recomendables el uso de los típicos calentadores, que efectivamente tienen esa función, la de calentar las articulaciones. Existen en el mercado diferentes variedades de calentadores, ya que tenemos las de neopreno, que aguantan mejor la temperatura o las de tejidos sintéticos que pierden más calor, pero acaban siendo más cómodas a la larga.
El calentamiento antes del ejercicio junto con la alimentación es fundamental a la hora de tener unas articulaciones fuertes.
Si no tienes las articulaciones fuertes, en invierno, es recomendable que acudas al médico para que pueda recetarte algún medicamento o alguna pomada, para que te sea más llevadero.

Alimentos que protegen las articulaciones

• Ajos y cebollas: estos alimentos contienen una sustancia llamada alicina que ayudará a nuestro organismo a producir colágeno, y éste, mantiene las articulaciones en forma.
• Pescado azul y aceite de oliva: ambos son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6, que además de ser buenos para la circulación, activan la producción de colágeno y protegen las articulaciones.
• Gelatina animal: contiene aminoácidos que ayudan a producir colágeno y por tanto protege nuestras articulaciones. Además, nuestro organismo asimila muy bien la gelatina animal, por lo que nuestros cartílagos se mantienen a punto para la práctica de ejercicio.

Cómo cargar pesos de forma adecuada

Para elevar un peso desde el suelo, se deben flexionar las piernas y, colocar el tronco recto. Así, el esfuerzo se realiza con las piernas y los brazos.

No se deben levantar pesos con las piernas extendidas; el esfuerzo recae sobre las vértebras L4, L5 y S1, produciéndose lumbalgias muy dolorosas.

No se deben elevar pesos por encima de la cabeza, para evitar una hiperextensión de la columna sobre todo, a nivel de las vértebras L4, L5 y S1.

No se deben elevar pesos muy separados del cuerpo, para impedir el arqueo y sobrecarga de la columna.