Ejercicio de estiramiento del pecho

Siéntate  cerca de la orilla de una silla , entrelaza los dedos detrás de ti con las palmas hacia la espalda. Reclina un poco el tronco hacia el frente eleva los brazos y ponlos sobre el respaldo de la silla.

Inhala y levanta el pecho, exhala y relaja los hombros de modo que queden lejos de las orejas, en caso de que no llegues al respaldo, tomate de los lados del mismo y empuja el pecho hacia el frente relajando los hombros.
Haz este ejercicio por 10 a 15 respiraciones, y en una exhalación relaja las manos regresándolas a los lados.

Consejo para aliviar el dolor en la parte alta de la espalda

El dolor en la parte alta de la espalda puede producirse por haber usado en exceso los músculos de esa área en una mala postura (pintando un techo, etc). Para aliviarlo haga que otra persona presione durante un minuto su codo sobre cada uno de sus trapecios (músculos situados en la parte superior de la espalda, bajo el cuello y a los costados de la columna). Esto disminuirá el suministro de sangre y oxígeno. Al aflojar, el área se inundará nuevamente de sangre, ofreciendo una sensación de relax muscular.

Cómo subir y bajar de la pelota de Pilates

Cuando intente subir a la pelota fitness, ésta se moverá o rodará. Practique estas técnicas para subir y bajar sin riesgos:

• Inclinación supina: Sentado en la pelota con los brazos extendidos a los lados o hacia delante. Camine lentamente y deslice la columna por la pelota hasta que el lumbar quede apoyado en el borde lateral de la pelota. Contraiga los abdmoniales y apóyese en los músculos de las piernas y los glúteos. Para volver a la posición de inicio, empuje con los pies, dé unos pasos hacia atrás y suba la columna por la pelota hasta que quede sentado.A partir de esta postura trabajará ejercicios para reforzar su abdomen.

• Boca abajo: En cuclillas, sujete la pelota por delante. Inclínese lentamente hacia delante hasta que el vientre apoye en la pelota y los brazos lleguen al suelo.Avance con las manos hasta alcanzar un equilibrio con los muslos o las espinillas. Contraiga sus abdominales para sostener la espalda. Para volver a la posición inicial, retroceda con las manos, apoye los pies y después la rodillas en el suelo. A partir de esta postura sobretodo trabajará ejercicios para controlar su cintura escapular y brazos

Tabla Pilates Nivel Básico