Tabla de ejercicios pilates para la hiperlordosis lumbar

La hiperlordosis lumbar es el aumento exagerado de la curva lumbar.
Esta curvatura excesiva se produce por una descompensación de la musculatura lumbar que está más tonificada que la abdominal.

Para reducir este desequilibrio corporal, te recomiendo la siguiente tabla de ejercicios pilates:

1. Hundred (el Cién): Boca arriba, eleva las rodillas flexionadas. Mírate el ombligo y haz cién respiraciones a la vez que mueves los brazos paralelos al suelo. Aprieta el abdomen y pega la zona lumbar a la colchoneta.

2. Spine Twist: Sentado en la colchoneta con los brazos en cruz y la espalda recta. Aprieta los glúteos y haz un giro de tronco hacia un lado y hacia el otro. Soltando el aire con el movimiento. Si te duele la zona lumbar, ponte una toalla debajo de los glúteos. No curves el lumbar, intenta mantener la espalda recta.

3. Swimming: Boca abajo, aprieta los glúteos y el abdomen. estira los brazos al frente y sube un poco la cabeza, siempre mirando al suelo. A la vez que mueves los brazos alternándolos, mueve las piernas.

4. Seal (la foca): Sentado sobre los isquiones, sujeta con los brazos la parte anterior de las piernas mientras mantienes el equilibrio. Toma aire y soltando el aire, curva la zona lumbar y mírate el ombligo. Rueda hacia atrás y vuelve a la posición inicial. No ruedes hasta el cuello.

5. Abdominales: Boca arriba, con las piernas flexionadas y la columna neutra pegada a la colchoneta. Con los codos flexionados por detrás de la nuca, toma aire y, al soltarlo, eleva la parte superior del tronco y mírate el ombligo. No olvides de apretar el abdomen.

Ejercicios Pilates en el aire o Antigravity

Antigravity es una técnica en la que se mezclan movimientos de yoga, pilates, gimnasia, danza y acrobacias.
Los ejercicios se hacen en el aire y en sentido opuesto a la ley de gravedad de modo que se descomprimen las articulaciones, se aligera la presión y se alinean las vértebras de la columna vertebral sin esfuerzo.
Una hamaca elástica colgada del techo en dos puntos es el instrumento para practicar Antigravity. Cada sesión consta de tres partes: calentamiento, ejecución de las diferentes posturas y relajación final.
Al terminar la clase podrás perder 1.400 calorías y además te sentirás como si hubieses volado de verdad.

Beneficios del método Pilates para los corredores

Corredores de competición y corredores de ánimo recreativo, orientados hacia una pérdida de peso o mantenimiento físico, se beneficiarán de incorporar el método pilates a su rutina de entrenamientos.
A menudo los corredores tienen los músculos de la zona lumbar tensos y muy hiperactivos. Pilates estimula los otros músculos para asumir parte de la carga de trabajo.
Otra queja común entre los corredores es una tensión y acortamiento en la parte delantera de la cadera / ingle. Pilates ayuda a alargar los músculos correspondientes. En casos de dolor de la espalda durante la acción de correr, los ejercicios pilates pueden mejorar la calidad del movimiento significativamente.
Los corredores se quejan a menudo de los isquiotibiales cortos y tensos. Muchas veces esto es debido a la activación lenta de los músculos glúteos. Pilates invierte ese hábito y permitirá alargar los músculos isquiotibiales. Esto, a su vez, aumentará la amplitud del paso, es decir, aumentará la eficiencia de biomecánica mientras corres. Los músculos lumbares también se usan excesivamente cuando los glúteos se activan con retraso, lo que puede ser una causa de dolor de espalda mientras se corre. Por lo tanto, los ejercicios del método pilates también pueden ser utilizados para reducir la incidencia de dolor de la zona lumbar en carrera. También pueden ser utilizados para reducir el dolor de rodilla producido como consecuencia de un mal control pélvico y/o presión en el cuádriceps.

Tabla de ejercicios fáciles para cuidar tu espalda y mejorar tu postura

1. Sentado en una silla, apóyate en el espaldar de la silla y estira los brazos con las manos hacia el frente, comienza a hacer círculos con los brazos como si intentaras abrazar algo muy grande.
2. Sentado en la silla, coloca las manos detrás de la cabeza y empuja los codos hacia atrás sin mover las manos. Inspira profundamente y espira relajándote.
3. Sentado en una silla con las piernas separadas, espira y flexiona el tronco hacia adelante. Inspirando vuelve lentamente a la posición inicial.

4. Acostado boca arriba, coloca los talones en el suelo y los brazos cruzados en el abdomen, levanta las dos piernas unos 25 centímetros y mantén las rodillas estiradas.
5. Acostado en el suelo boca arriba, lleva las rodillas al pecho, acercarlas lo más posible con ayuda de los brazos. Mantén la posición unos 20 segundos, relájate por algunos segundos y repite.

6. En cuadrupedia (a 4 patas), rodillas y palmas de las manos apoyadas en el suelo, espira, elevando la columna vertebral hacia arriba hasta vaciar totalmente los pulmones. Inspirando, vuelve pausadamente a la posición inicial dejando que la columna se aplane.

7. Acostado boca abajo, cruza tus brazos tras tu espada, las piernas debes estar extendidas, levanta la cabeza y el tronco lo que más puedas, agárrate de las manos por detrás de la espalda y estíralas bien.