Serie de ejercicios pilates con aro mágico para tonificar las piernas

Túmbese de lado con las piernas extendidas, extienda el brazo sobre la colchoneta y apoye la cabeza en él.
Coloque el círculo mágico bajo el tobillo de la pierna superior y sitúe la pierna inferior dentro del círculo apoyando el tobillo en la parte interna de la almohadilla, presionando la colchoneta. Presione con la mano superior la colchoneta frente a usted para estabilizar.

1º ejercicio

Inspire para comenzar y, soltando el aire, meta el ombligo hacia dentro mientras presiona el aro hacia abajo con el tobillo de arriba. Controle el aro también al relajar. Descanse un poco mientras inspira. Mantenga la columna neutra. Repita 10 veces.

2º ejercicio

Manteniendo el abdomen metido, eleve ahora la pierna inferior hasta tocar la parte superior del círculo. Repita 10 veces.

3º ejercicio

Para este ejercicio, coloque el aro mágico entre los tobillos y elévelo ligeramente del suelo; luego, presione el aro con ambas piernas. Repita 10 veces.

4º ejercicio

Con el aro entre los tobillos como en el ejercicio anterior, eleve todo lo alto que pueda el aro y luego bájelo lentamente. Repita 10 veces. Con este ejercicio, fortalecerá sus también sus oblícuos.

Rutina de ejercicios pilates con pelota suiza para corregir la cifosis

La cifosis suele estar acompañada de un exceso de curvatura en la zona lumbar. Suele deberse a un desequilibrio muscular en el cual, la zona lumbar está demasiado tensa y la zona abdominal,por el contrario, demasiado relajada. A su vez, los hombros están redondeados hacia delante y el cuello refleja también un exceso de curva, con lo que el mentón acaba elevándose.
Este desequilibrio no solo afecta a nuestra imagen corporal, sino que también trae consigo dolores en la zona lumbar y en el cuello por el exceso de tensión.
La rutina de ejercicios pilates para la cifosis debe incorporar ejercios que relajen o liberen los lumbares; para contrarrestar, deben realizarse ejercicios que fortalezcan el abdomen para ayudar a la espalda a equilibrarse; y, por último, no deben faltar los ejercicios que fomenten el control escapular para que los hombros vuelvan a su sitio.
La práctica de esta serie de ejercicios con la ayuda de la pelota de Fitness, harán que este defecto postural se corrija y los dolores desaparezcan.

1. Ejercicio de relajación de la zona lumbar: Siéntate en la pelota suiza. Procura tener la columna en posición neutra y las piernas alineadas con las caderas, el mentón dentro, como si te tirarán de la coronilla hacia arriba. Por supuesto, el ombligo y los glúteos contraídos.
Toma aire y mientras lo expulsas, ve enrrollando tu columna hacia abajo, vértebra a vértebra, hasta llegar al suelo. Relaja los brazos. Debes notar el estiramiento de la zona lumbar. Toma aire y vuelve hacia arriba, desenrrollándote, despacio, colocando cada vértebra una a una. Cuando llegues arriba, estira el cuello.

2. Ejercicio para fortalecer la zona abdominal: Túmbate en la colchoneta con las piernas encima de la pelota de fitness. Coloca los codos abiertos y las manos detrás de la nuca ( sin sujetar el cuello). Debes tener toda la espalda pegada al suelo, por tanto: glúteos y abdomen contraído.
Toma aire y soltándolo, eleva la parte superior de tu cuerpo hasta mirarte el ombligo, en una sola espiración, despacio, apretando el vientre. Toma aire mientras regresas al suelo.

3. Ejercicio de alineación escapular: Sentado sobre la pelota, con la columna neutra y el abdomen dentro. Eleva los brazos hacia el frente a la altura de tus hombros. Inhala mientras los estiras hacia delante sin mover tu cuerpo, luego, exhalando, coloca los hombros hacia atrás y nota cómo las escápulas se unen. No se mueven los brazos, sino los hombros. Estás recolocando tus hombros en su lugar. No arquées el lumbar mientras haces el movimiento.

También puedes hacer este ejercicio de otra forma: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y la espalda recta, coge la pelota suiza con las manos y eleva los brazos al frente. Inhalando, estira los brazos sujetando la pelota, soltando el aire, tira de los hombros hacia atrás colocando las escápulas en su sitio. Si lo haces así, también te servirá para tonificar los brazos.

Ejercicio clásico del método Pilates: Roll Over (avanzado)

Se trata de una flexión de cadera, llevando las piernas juntas hacia atrás, paralelas al suelo.

Túmbate en la colchoneta boca arriba con los brazos a ambos lados del cuerpo. Soltando el aire, contrae el abdomen y hunde el ombligo. Subimos las piernas (flexión de cadera) hacia el techo a 90 grados. Toma aire, espirando lleva las piernas hacia atrás del cuerpo, paralelas al suelo, mientras mantenemos los brazos a los lados. Las piernas deben quedar rectas.
Respiramos y soltando otra vez el aire, volvemos a la posición de inicio. No mover la pelvis al volver.
No lo debes hacer si tienes problemas cervicales o lumbares.

Ejercicio para liberar las tensiones en los hombros

Siéntese con el tronco bien recto y los brazos colgando a ambos lados del cuerpo.
Levante mucho los hombros hacia las orejas sin mover la cabeza y déjelos caer exhalando (unas 5 veces).
Continúe sólo con el hombro derecho mientras que el otro hombro permacece inmóvil.
haga lo mismo sólo con el hombro izquierdo. Repítalo 5 veces con cada uno.

Sin mover la cabeza, desplace los dos hombros hacia adelante sin levantarlos y luego hágalos retroceder lo máximo posible. Repita unas 5 veces.
Continúe sólo con el hombro derecho y luego sólo con el izquierdo. Repita 5 veces.