Dolor de rodillas y Pilates

La dolencia de la rodilla que se caracteriza por la degeneración del cartílago articular de la rótula se llama condromalacia rotuliana.
La causa principal de este desgaste suele ser la solicitación repetida y excesiva aunque también puede deberse a traumatismos o a alguna alteración en la biomecánica de la articulación de la rodilla (por ejemplo desequilibrios musculares en el muslo o del apoyo del pie).
La molestia que produce se acentúa después de estar mucho tiempo sentado (tensión articular) o al realizar movimientos que aumenten la presión y el contacto entre la rodilla y el fémur.Es una lesión que se manifiesta por el dolor o crepitación de las rodillas.
Gracias al método pilates podemos ayudar a aliviar las molestias fortaleciendo la musculatura que rodea la articulación de la rodilla como cuádriceps (el más importante) , isquiotibiales y aductores.
Aunque lo más interesante es concienciar e integrar la correcta alineación de la pierna en los ejercicios para lograr el fortalecimiento armónico de la musculatura y para evitar patrones de movimiento que contribuyen a empeorar el cuadro.

Con pilates se pueden conseguir estos objetivos gracias a la conciencia y control que requiere la ejecución de los movimientos y al ejercicio sin impacto articular, que previene lesiones y nos fortalece.

Un adecuado calentamiento antes del entreno central con estiramientos dinámicos, y los estiramientos mantenidos después del entrenamiento también ayudaran a evitar lesiones en esta complicada zona.

Los ejercicios pilates suelo con banda elástica son muy recomendables para fortalecer la rodilla . Y en  cuanto al pilates reformer, la máquina más recomendada en la  Silla alta (es una silla con un soporte alto para la espalda y otros a los lados para las manos),es un buen aparato para la rehabilitación de la rodilla y el pie .  

Las clases de Pilates en el post parto

Es muy recomendable hacer Pilates en el postparto, para recuperar el organismo del esfuerzo al que se ha visto sometido durante el embarazo y el parto.

Se aconseja comenzar los ejercicios de Pilates pasadas 6 u 8 semanas del parto, siempre que éste haya sido vaginal y el médico de su aprobación. Si has dado a luz por cesárea, conviene esperar al menos 10 semanas y el ginecólogo también tendrá que dar su visto bueno.

En este tipo de clases, se trabajan las zonas que más cambios han sufrido a nivel postural en el embarazo (especialmente la columna vertebral, que tiene que reubicarse, la pelvis y la cintura escapular) y puedes realizarlos durante 20 minutos, tres o cuatro veces por semana.

Lo ideal es entrar en contacto con el método en un centro especializado, ya que cuentan con monitores y se ofrecen clases individualizadas y que combines estos ejercicios con una alimentación sana y equilibrada (de unas 2.200 calorías diarias) y con algo de ejercicio aeróbico.

Ejercicios Piltates para los brazos

Este video muestra algunos de los ejercicios más importantes para tener nuestros brazos más tonificados

Diferencias entre escoliosis y actitud escoliótica y método Pilates



La escoliosis es una deformidad de la columna vertebral. Consiste en una desviación lateral de la columna vertebral, asociada a una deformación de las estructuras óseas a partir de la línea media. El método Pilates no corrige la curva, pero ayuda a reequilibrar el cuerpo mediante la corrección postural. Como consecuencia de este reequilibrio, disminuyen, y en algunos casos incluso desaparecen, las molestias y dolores derivados de esta enfermedad.

En cambio, hablamos de actitud escoliótica cuando la columna vertebral presenta una curvatura sin deformidad ósea; se trata de una postura y se puede corregir fácilmente con cambios de posición. Suele producirse por una diferencia de longitud entre ambos miembros inferiores, aunque pueden existir otros factores como posiciones anómalas para intentar evitar o disminuir un dolor vertebral. En este caso, el resultado es aún mejor ya que se trata de deformidades no estructuradas en las cuales existe cierto grado de flexibilidad, que permite la corrección.

La importancia de la elongación muscular en la tercera edad

Envejecer contribuye a la rigidez muscular y la escasa flexibilidad. A medida que envejecemos, los músculos tienden a perder elasticidad, y los tejidos alrededor de las articulaciones se hacen más densos. Eso dificulta el movimiento.
La elongación ayuda a mantener sus músculos distendidos, lo que mejora su flexibilidad o capacidad para inclinar/doblar su cuerpo sin lastimarse. La elongación frecuente puede permitirle ganar movilidad, haciéndole más fácil inclinarse/agacharse.
La elongación ha sido promovida durante años como parte esencial de los programas de acondicionamiento físico, como una forma de disminuir el riesgo de lesiones, prevenir la inflamación y mejorar el rendimiento.

Pilates con bandas elásticas

Los fisioterapeutas utilizan las bandas elásticas para ayudar a la rehabilitación de sus pacientes.

El hecho de añadir resistencia a un ejercicio de Pilates puede dificultar la labor de los grupos musculares "objetivo", o puede hacer más sencillo al proporcionar asistencia para completar un movimiento determinado.
Estas bandas son de diferentes colores,que se corresponden a diferentes resistencias. Ordenados de menos al más resistente son: amarillo, rojo, verde, azul y negro (depende de la empresa que los comercialice).
Regla general: utilice una "carga" más ligera hasta que ejecute el ejercicio con soltura.
Si está lesionado, comience con una carga más ligera y vaya aumentando la resistencia.


El método Pilates para Hombres es fundamental


La mayoría de los hombres que hacen deporte se enfocan en el levantamiento de pesas para verse “fuertes", pero sus músculos están demasiado tensos y atrofiados por el excesivo peso que levantan y las agotadoras repeticiones. Por esta razón, les cuesta mucho tener un cuerpo  flexible y mucho menos pueden mantener una postura correcta.  Esto termina ocasionándoles lesiones a corto y largo plazo, estrés en la zona de cuello y lumbares y hasta problemas en la region pélvica.
El entrenamiento Pilates para hombres puede incrementar el nivel de resistencia para construir un tejido muscular más fuerte y prevenir lesiones, así como un cuerpo masculino más atlético y balanceado.
También mejora la agilidad en muchas otras actividades  del día a día, como agacharse, estar sentados o caminar. 
La mayoría de los hombres que se apuntan a practicar Pilates tienen problemas de estrés, como ejecutivos o trabajadores que pasan horas delante del ordenador en una mala postura corporal.

La importancia de encoger el abdomen

Es algo que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento y debería hacerse lo más a menudo posible.

Cualquiera de estas tres acciones conseguirá el efecto deseado:
-tirar del ombligo hacia la columna,
-imaginar que nos estamos subiendo la cremallera de unos pantalones ajustados
-o meter la barriga.

Anatómicamente, lo que estamos haciendo es activar los músculos abdominales más profundos, cuya función es sostener los órganos internos y, al contraerse, reducir el contorno de la pared abdominal.
Hay que encoger el abdomen en todos los ejercicios Pilates para conseguir los mejores resultados.

Las máquinas y aparatos de Pilates

El creador de la disciplina, Joseph Pilates, trabajó muchos años en el diseño de máquinas que ayudaran a desarrollar la fuerza, la flexibilidad, la resistencia, la versatilidad y la armonía en el movimiento.

Casi cincuenta años después, muchas de las máquinas diseñadas por Joseph Pilates se mantienen en vigencia, algunas han sido modificadas para su mejoramiento, pero en esencia siguen siendo las mismas.

La máquina más famosa de Pilates es el Reformer, que consiste en una plataforma con un carro que se desliza de un lado a otro y unos muelles que permiten variar la resistencia y que permite realizar infinidad de ejercicios. Con su uso se trabajan piernas, abdomen, hombros y columna. Los ejercicios se realizan: acostado, sentado, de rodillas y de pie.

Otro aparato importante en la práctica del Pilates clásico es el Trapecio o Cadillac. Éste  consiste en una camilla rectangular con un soporte superior de metal equipado con ligas, poleas y barras móviles que permiten realizar más de 80 ejercicios, diferentes posiciones y estiramientos. Realizando ejercicios en este aparato se trabajan las piernas, las caderas, el pecho, el abdomen y ayuda a darle flexibilidad a la espalda y a curar las lesiones de ésta.

También está la silla alta, la cual tiene tres soportes: uno largo para la espalda y dos a los costados para las manos. Cuenta también con un pedal sostenido con dos resortes para el control de la resistencia. Su uso sirve para trabajar las rodillas y los pies.
Existe una versión casera de esta silla que es la Wunda Chair, con la cual se pueden realizar los mismos ejercicios que con la silla alta, pero sin usar ni el respaldo para la espalda y las manos, por lo que el equilibrio es fundamental. Con este aparato se trabajan las piernas, el equilibrio y la respiración.

El barril largo por su parte es un aparato que sirve para trabajar el tronco y la parte baja de la espalda con posturas correctas. Muy efectivo para el trabajo lumbar y para hacer correctamente las abdominales.

Otro aparato muy popular en la práctica del pilates es el Pedi Pole, que es un tubo vertical con dos salientes en forma de T que ayuda a la alineación de la espalda  y dos gomas que cuelgan de cada lado. Con este aparato se busca trabajar el fortalecimiento de la zona abdominal, flexionando las piernas hacia la cadera.

La clase de pilates con los aparatos es muy importante, pues ayuda a aislar grupos de músculos para trabajar con ellos y ayudan también a soportar parte del peso del cuerpo. Se dice además que es muy bueno que los principiantes comiencen con aparatos, de hecho Pilates no promocionó la práctica en el  suelo hasta muchos años después de trabajar con sus aparatos.

fuente: Spainfitness.com

Cómo hacer un ejercicio de rodar: Cuidado con el cuello

Hay varios ejercicios en los que se requiere rodar hacia la parte superior de la espalda:
  • No ruede nunca hasta el cuello: Pare y busque el equilibrio entre sus omóplatos.
  • Ruede hacia atrás con control.
  • Meta el abdomen y tire de él hacia arriba para evitar rodar demasiado.
  • A modo de prueba,debería poder elevar la cabeza de la colchoneta para comprobar que no ha rodado demasiado.

Pilates para niños: super recomendado

Tanto el sedentarismo ( los niños pasan muchas horas sentados, en clase, viendo la televisión o estudiando y la columna soporta más presión cuando se está sentado en una silla que cuando se encuentra de pie) como la realización de ejercicio físico de forma regular puede producir desequilibrios musculares en los niños.
Frente a ello, un par de sesiones de Pilates semanales les ayuda a aumentar su fortaleza frenando los desequilibrios musculares entre muchos otros beneficios.

El método Pilates ayuda al desarrollo natural del cuerpo. Los estiramientos y la descompresión ayudan a un crecimiento sano e integral, estimulando el cuerpo y la mente de los niños.
Aprenderán a mantener una postura correcta en las diversas situaciones cotidianas de la vida (sentarse, andar, agacharse, etc.) fortaleciendo y alargando los músculos de abdomen y espalda, lo que les prevendrá de lesiones futuras.

También es muy recomendable para niños nerviosos o hiperactivos ya que a través del control de la respiración y los ejercicios de relajación pueden llegar a armonizar su mente y cuerpo.

Ejercicios pilates con el aro mágico

Principalmente, el círculo mágico es un modo fabuloso de trabajar bien las parte interna y externa de los muslos e incrementar la intensidad en muchos ejercicios de suelo del método.

Consejos para prevenir la contractura del trapecio.

El trapecio es un músculo que recubre los músculos posteriores del cuello y de la región situada entre los omóplatos.La función principal del trapecio consiste en impedir que nuestra cabeza se vaya hacia delante y por lo tanto tiene una función de sostén de la cabeza. Para no lesionarnos esta parte del cuerpo, debemos:


Evitar el estrés en nuestro trabajo o en nuestra vida personal.

Evitar mantener la misma postura durante mucho tiempo.

Evitar apoyar el teléfono en el hombro.

Nunca llevar un bolso, mochila, cartera o similar siempre sobre el mismo hombro.

El monitor de la computadora o la pantalla de la televisión debe estar alineada y centrada (nunca a un lado, ni demasiado alta, ni demasiado baja).

Realizar ejercicio regularmente para fortalecer la musculatura del trapecio y mejorar la condición física en general.

Regular la posición del asiento del auto y realizar estiramientos si debés conducir durante muchas horas seguidas.

En caso de contractura de trapecio, las duchas o baños de agua caliente y las almohadillas térmicas, son muy útiles para aliviar los síntomas.

Principios Pilates de Rehabilitación

  1. Si está tenso, estire o libere
  2. Si está débil, fortalezca
  3. Si es inestable,estabilice
  4. Si alinea mal,realinee
  5. Si tiene una lesión por sobrecarga repetitiva, deje de hacer ese movimiento
Teniendo presentes estos pricipios,para corregir desequilibrios debemos:
  • Estirar y liberar las zonas tensas
  • Fortalecer y estabilizar las zonas débiles e inestables

Durante el Embarazo, ¿en qué ocasiones está contraindicado el Pilates?



Las mujeres  embarazadas pueden practicar este deporte durante el primer trimestre si han mantenido el entrenamiento previo al embarazo, pero no quienes comienzan en los primeros tres meses.
En el segundo y el tercer trimestre, todas las mujeres pueden practicar Pilates, tanto de suelo como en máquinas, siempre que estén supervisadas por un profesional que adaptará los ejercicios más adecuados para su estado.

No podrán practicar pilates las embarazadas que sufran de:

Hipertensión inducida por el embarazo o mal controlada
Rotura prematura de membranas
Trabajo de parto prematuro
Incompetencia del cuello uterino o abortos habituales
Sangrado (de cualquier tipo)
Placenta previa
Retraso de crecimiento intrauterino
Diabetes materna
Enfermedad cardiaca materna
Enfermedad pulmonar restrictiva

El médico será quien evalúe si la embarazada puede realizar ejercicio físico en el caso de padecer: Hipotiroidismo o hipertiroidismo, neumopatías agudas, anemia, infección sistémica, fatiga extrema, molestias o dolor músculo-esquelético, diástasis abdominal, contracciones uterinas u obesidad excesiva.

En todos los casos, aún en ausencia de contraindicaciones, recomendamos la practica de ejercicios bajo supervisión profesional. En el caso específico de Pilates, la asistencia inadecuada por falta de experiencia o desconocimiento de la fisiología y cambios asociados al embarazo normal y patológico, puede implicar serios riesgos para la salud materna y fetal.

Calmar el estrés con pilates

En una sesión de Pilates podemos encontrar a personas con ansiedad, depresión, estrés, etc. y el enseñarles a respirar, a sentir como se mueve su diafragma, hace que desde el primer día noten que algo está cambiando en su interior.Debido a que se centra en la mente-cuerpo, Pilates puede ser un arma infalible para controlar el estrés. Mientras que el ejercicio en sí mismo puede bajar los niveles de las hormonas del estrés (como la cortisol), la calidad de los movimientos puede ayudar a alcanzar la conciencia interior y calmarla junto con un sentido del dominio sobre la mente y el cuerpo. Lo más importante,por tanto, es la respiración y que el monitor que tengan les anime a que respiren correctamente.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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