Perder peso con Pilates


Aunque el objetivo del método Pilates no es adelgazar ni su práctica conlleva un elevado gasto calórico, el método Pilates precisa de una gran actividad muscular, lo que genera pérdida de grasa.


Los ejercicios Pilates estimulan los órganos y mejoran nuestro funcionamiento interior, lo que puede ayudarnos a perder peso o, al menos, a equilibrar nuestro organismo.


Lo que es cierto es que con dos o tres sesiones semanales de Pilates puedes conseguir un cuerpo alineado y equilibrado, con aspecto estilizado y en forma, y que se va a sentir revitalizada y mucho más ágil.


Si sólo deseas perder peso, lo ideal es seguir una alimentación saludable y hacer ejercicio aeróbico.

Autoanálisis de nuestra postura

Es conveniente conocer sus problemas posturales antes de empezar los ejercicios pilates.Pida ayuda a un amigo o hágase una foto de pie, de lado y de frente, y obsérvese de manera objetiva.Mantenga una postura natural.
Un caso frecuente de mala postura es el de cifosis/lordosis, en el que la espalda está cargada y encorvada, con la cabeza hacia delante, y se forma una curva cóncava en la región lumbar. Con esta postura, es posible que los músculos de la parte superior de la espalda ( dorsales anchos y trapecio) y los abdominales estén débiles y los pectorales, femorales y lumbares, estirados. Una vez identificados los desequilibrios musculares, se pueden intentar corregir. Por ejemplo, uno de los onjetivos para la cifosis/lordosis sería fortalecer los abdominales y exterder la región lumbar para recuperar la postura idónea.

La importancia de la buena postura

La postura es nuestra forma de sentarnos, estar de pie y movernos. Cuando tenemos una buena postura, el cuerpo está equilibrado y podemos movernos sin someterlo a esfuerzos innecesarios. Quienes tienen una buena postura parecen  más altos y esbeltos, y sus movimientos son más fluidos. Sin embargo, muy pocos cuidan la postura.Una mala postura puede ser producto de cargar más peso de un lado del cuerpo, o de pasar largas horas encorvados sobre una silla o de pie. Todo esto somete el cuerpo a tensiones, hace menos eficaces los movimientos y favorece la aparición de dolores. Los órganos internos también pueden sufrir las consecuencias y desplazarse, lo que puede provocar afecciones digestivas y respiratorias.
Con el método Pilates puede iniciarse una corrección postural y el aprendizaje de una buena postura.

Concentración en los movimientos


Todos los movimientos se deben realizar controladamente. Es fundamental sentir que se controla el cuerpo.Para practicar Pilates hay que estar concentrado, sin ver la televisión ni hablar con nadie.
Para conseguir una compenetración total entre la mente y el cuerpo, la respiración también ha de estar controlada conscientemente.

Ejercicios Clásicos Pilates: Double Leg Stretch

El objetivo de este ejercicio es ejercitar los músculos del abdomen con el movimiento de las piernas y los brazos. Al mismo tiempo se ejercita la estabilidad de toda la columna.
Hay que colocarse boca arriba con las rodillas contra el abdomen. La cabeza se tiene que levantar del suelo, sin olvidar alargar el cuello. Los hombros tienen que estar bajos mientras que las manos se colocan en la parte exterior de las pantorrillas. Espirar estirando los brazos diagonalmente sobre el suelo y al mismo tiempo estirando las piernas también en diagonal. Tomar aire desplazando los brazos a lo largo del cuerpo describriendo un círculo y recogemos de nuevo las rodillas, volviendo a la posición inicial.

Formas de relajarse: el Shiatsu

Esta técnica afirma que en el cuerpo existe un sistema de energía al que se accede por medio de una red de senderos, o meridianos, que lo recorren. El efecto se logra presionando sobre ellos. se usa en el tratamiento de muchos dolores, desde lesiones hasta problemas menstruales. la relajación es lo primero que se consigue.

Ejercicios Pilates: Push up on Knees (flexiones sobre las rodillas)

Este ejercicio es esencial si queremos tonificar la parte posterior del brazo, el tríceps, además de trabajar los erectores de la columna.
Empezamos en cuadrupedia, apoyados sobre las rodillas, las manos debajo de los hombros y las rodilas debajo de las caderas.Soltando el aire, sin echar el cuerpo atrás, metemos los codos hacia dentro y bajamos apretando, como siempre, el abdominal. No dejamos que se curve el lumbar.Ojo, no apoyamos los brazos al bajar, ni echamos el glúteo atrás.
Tomamos aire. Con la espiración subimos poco a poco, sin que la esalda se arquée y pierda la pelvis neutra.
También podemos hacer este ejercicio subidos en la pelota suiza.

El Powerhouse (Centro de Fuerza)

Los abdominales,la zona glútea y los músculos de la cara interna de los muslos trabajando conjuntamente constituyen el powerhouse o centro de fuerza. Es en estas zonas donde se inician muchos de los ejercicios del método Pilates. Estos músculos son los más importantes estabilizadores del cuerpo y resultan vitales para la prevención de lesiones de columna.

Ejercicios básicos para aliviar el dolor de espalda

Dolor ciático y Pilates

Si siente un dolor que se extiende por la parte externa o la parte posterior de la pierna, es recomendable hacer ejercicios de estiramiento de cadera. Este tipo de dolor se debe a que el nervio ciático, que pasa a través del músculo piramidal (un rotador de la cadera), está presionado.
El  Método Pilates es muy beneficioso para aliviar el dolor, pues ayuda a eliminar las posturas forzadas provocando un adecuado alineamiento vertebral. Contribuye a fortalecer los músculos y articulaciones de la espalda, lo que ayuda a prevenir y superar los dolores ciáticos.

Pilates y Hernia Discal

La hernia de disco es una dolencia que se produce en la columna vertebral y que afecta al disco que se encuentra entre las vértebras y que sirve para amortiguar el roce que se produce entre estas. La hernia discal consiste en una rotura o desgaste de este disco intervertebral, producida por un sobreesfuerzo, la más común se produce en la zona lumbar.
La hernia se suele producir cuando se flexiona la columna hacia adelante demasiado o cuando se levanta un peso demasiado alto y la columna aguanta el empuje, así como enderezar la columna con el peso cargado que hace que todo el empuje se desplace hacia la parte trasera y lo aguante la columna.
En todos estos casos la columna se contrae y los discos aguantan demasiada presión deteriorándose y pudiendo lesionarse.
El dolor por causa de una hernia discal usualmente es peor cuando usted está activo y mejora cuando está descansando. Toser, estornudar, sentarse, manejar y doblarse hacia adelante pueden hacer que el dolor empeore.
Para evitar esto es importante reforzar la musculatura de la zona dorsal y lumbar con el método Pilates, para que sean los músculos los que aguanten el empuje y no la columna. Es importante mantener una correcta higiene postural en la que la columna se mantenga siempre recta evitando las posturas forzadas, sobre todo cuando levantamos peso. Son importantes los trabajos de flexibilidad, fortalecimiento y estiramiento, todo acompañado con la respiración Pilates.

¿Cuántas veces tenemos que repetir cada ejercicio Pilates?

Los ejercicios se tienen que repetir tantas veces como haga falta hasta que salgan bien.Para obtener los mejores resultados, es mejor no agotar los músculos. Cuando hemos conseguido hacer el ejercicio perfecto, lo próximo es subir el nivel de intensidad (por ejemplo, utilizando algunos de los accesorios Pilates).

Formas de Relajarse: el Reiki


Esta técnica se utiliza en centros médicos de referencia mundial. Mejora el descanso nocturno y el apetito, y los pacientes están más relajados y tienen mejor disposición anímica frente al tratamiento.Se utiliza como complemento a otras terapias y actúa tanto a nivel físico como mental y emocional.
La práctica del Reiki se fundamenta en un emisor o canal que, a través de sus manos o de otros métodos -según el nivel- , transmite Reiki (energía vital) a un receptor que puede ser él mismo u otra persona (presente o no en el espacio-tiempo) con el fin de paliar o eliminar molestias y enfermedades.

Ejercicios Clásicos de Pilates: Spine Twist

Torcer la columna vertebral es realmente bueno para su espalda.  Ayuda a mantener la flexibilidad en toda la parte superior del cuerpo.  
Este ejercicio trabaja los oblicuos abdominales y los músculos de extensión de la espalda y el cuello. Los lumbares trabajan de un modo estático y mantenen la espalda recta.

Hay que sentarse con las piernas rectas delante del cuerpo, la espalda completamente recta y los tobillos flexionados. Los brazos abiertos a ambos lados del cuerpo. Se contrae la musculatura perineal y el vientre y se bajan los hombros.
Soltando el aire giramos la parte superior del cuerpo hacia un lado. Concéntrase en alargar la columna y bajar los hombros. Repetir el ejercicio hacia el otro lado. Recuerda, acompaña la espiración con el movimiento.
Si le duelen los lumbares, utiliza una toalla o un cojín debajo de los glúteos.


La musculatura perineal

Ejercitar la musculatura perineal debe hacerse en todos los ejercicios, igual que controlar la respiración o contraer la barriga. Está situada en la pelvis,debajo de los músculos abdominales.
Su función es:
  • Levantar y sostener la vejiga,uretra y útero.
  • Resistir todas las presiones aplicadas a la barriga y la pelvis.
  • Abrir y cerrar en los momentos adecuados para que pueda salir la orina,excrementos y aire.
  • Colaborar con el resto de músculos de la columna para estabilizarla.
Muchas mujers sufren incontinencia, un problema que aparece si la musculatura perineal es débil e inactiva.También pueder surgir problemas de lumbalgias,desprendimiento de útero o lesiones pélvicas.
Cuando se contrae la musculatura perineal, también se contrae la abdominal, trabajan a la vez, por eso es importante fomentar este trabajo en conjunto.

Recomendaciones para el dolor cervical

Cuando su cuello presenta dolor, es posible que usted tenga dificultad para moverlo, especialmente hacia un lado, lo cual es descrito por muchas personas como tener cuello rígido.

El dolor cervical común se debe a tensión o distensión muscular y usualmente las actividades diarias son las responsables. Tales actividades son, entre otras: encorvarse sobre un escritorio durante horas, tener una mala postura para ver televisión o leer, colocar el monitor de la computadora demasiado alto o demasiado bajo, dormir en una posición incómoda o torcer y girar el cuello con sacudones cuando se hace ejercicio.

Recomendaciones:
* Tome analgésicos, como ibuprofeno o paracetamol .
* Aplique calor o hielo en el área del dolor. Un buen método es usar hielo durante las primeras 48 a 72 horas y luego aplicar calor. Este último se puede aplicar con duchas calientes, compresas calientes o almohadillas térmicas. Tenga cuidado de no dormirse con una almohadilla térmica prendida.
* Suspenda la actividad física normal durante los primeros días. Esto ayuda a calmar los síntomas y a reducir la inflamación.
* Realice ejercicios de rango de movimiento lento: arriba y abajo, de lado a lado y de oído a oído, para estirar suavemente los músculos del cuello.
* Procure que un compañero le masajee suavemente las áreas afectadas por el dolor.
* Ensaye durmiendo en un colchón firme sin almohada o con una almohada especial para el cuello.
* Use un collarín cervical suave durante un corto período de tiempo para aliviar la molestia.

Ejercicios clásicos de Pilates: Breast stroke

El objetivo de este ejercicio es ejercitar la contracción de la espalda y la movilidad de la columna.Además, ejercita los músculos del cuello y el abdomen.
Hay que tumbarse boca abajo con los brazos flexionados y los antebrazos apoyados, con los pies juntos.Contraer la musculatura perineal y el vientre,tirando de los hombros hacia las nalgas. Soltando el aire,levantamos la parte superior del cuerpo.Inspirar. Espirando, bajamos lentamente hasta la posición de partida. Debemos concentrarnos en alargar el cuello,como si nos tiraran de la coronilla, y mantener los hombros bajados. Y siempre con EL OMBLIGO DENTRO.

Pilates para mayores: excelente

Personas de edad avanzada pueden practicar Pilates no sólo para  rehabilitación, sino también para prevenir trastornos y dolencias como las lesiones de espalda o de cervicales.  La práctica del Método Pilates les proporciona grandes beneficios a la salud física y mental, que mejora la flexibilidad y agilidad de sus músculos y articulaciones. 
 Aprender a adoptar posturas corporales equilibradas y armónicas, controlar la energía que es necesaria para realizar cada movimiento, lograr un relajamiento fñisico y psíquico frente al estrés de la vida cotidiana. El Método Pilates facilita a los adultos mayores y a los que soprepasan los 70 años de edad una mayor estabilidad, una mayor autonomía funcional, una mayor agilidad y flexibilidad, y una mayor seguridad en la realización de las tareas cotidianas dentro y fuera del hogar.

Ejercicio clásico de Pilates: Push up

Empezaremos este ejercicio de pie, hombros abajo, espalda neutra, y pernas separadas a la anchura de las caderas.Tomamos aire y soltando el aire empezamos a bajar hasta tocar las manos el suelo. Bajamos vértebra a vértebra, mirando hacia el ombligo. Formamos una V invertida con el cuerpo, avanzamos hasta poner las manos debajo de los hombros. Hacemos varias flexiones,para luego volver a la posición de inicio.
El objetivo de este ejercicio es ejercitar la movilidad de la columna, la estabilidad en toda la columna y la pelvis, así como los músculos de los omóplatos, el pecho y los brazos.








(imagen extrída de www.pgatour.com)

Formas de relajarse: el Masaje

El masaje es para el cuerpo humano igual que una puesta a punto para un automóvil.No sólo sirve para sentirnos más relajados sino que reduce la presión arterial, estimula los flujos linfático y sanguíneo, mejora la movilidad e induce la liberación de endorfinas,las sustancias naturales que combaten el dolor.

La columna en posición neutra

La columna neutra es uno de los principios más importantes de Pilates. Es la posición en la que el pubis y los huesos de la pelvis se sitúan en el mismo plano. Constituye la la posición más sana para la columna al estar de pie; cuando la columna está neutra, se respetan las curvas naturales. La función de estas curvas es absorver los impactos al correr,saltar o pasear.Queremos mantener y reforzar estas curvas naturales, por lo que a menudo trabajaremos en columna neutra para realizar los ejercicios Pilates,tanto de pie como tumbados o sentados.

Artrosis y Pilates

La artrosis es una enfermedad degenerativa de las articulaciones y produce el desgaste del cartílago. Esta patología puede a producir incapacidad funcional, aunque es difícil que provoque un grado de invalidez que impida desempeñar las actividades cotidianas necesarias. Sus causas incluyen factores físicos, la herencia, la edad o la obesidad.
Los síntomas de la artrosis son progresivos y dilatados en el tiempo. El síntoma más característico es el dolor, que en un primer momento está asociado al movimiento y al esfuerzo.



Hacer Pilates teniendo artrosis es fundamental tanto para mantener la movilidad como para fortalecer los músculos y evitar así que empeore . Los ejercicios Pilates deben ser suaves y que no provoquen dolor. Tendremos especial atención en la realización de ejercicios que requieran movilidad articular.
Nunca cargaremos la articulación que tenga artrosis.
Se trabajará la alineación, especialmente la de piernas y pies.
Haremos ejercicios que estabilicen la columna y ejercicios de coordinación.

Ejercicios clásicos de Pilates: Swimming 2 (natación a crol)

Acuéstese boca abajo con las piernas rectas y juntas. Mantener los hombros lejos de las orejas, estirar los brazos hacia arriba. Tire de los abdominales.
Mire hacia la colchoneta, no tuerza el cuello, recuerde que el cuello es una prolongación de la espalda. Nada a crol alternando brazo y pierna contrarios. Mantenga todo el cuerpo largo y estirado. ojo, no apoyar las manos en el suelo.

Con este ejecicio estiramos lumbares. Es muy beneficioso para aliviar dolores de espalda.Muy indicado para quienes padezcan hernia discal.

Ejercicio Pilates para evitar el dolor de espalda en embarazadas

Este ejercicio llamado el Gato es eficaz tanto para embarazadas como para cualquier persona con dolores de espalda.

La importancia de hundir los hombros

En casi todos los ejercicios del método Pilates hay que tener los hombros bajados hacia la espalda: alejándolos de las orejas. Hay que mantenerlos bajados tanto en la posición de partida como durante el ejercicio. Es necesario tirar de los hombros hacia las nalgas hasta que se note la tensión en los músculos de la parte superior de la espalda, pero sin provocar dolor.

Ejercicios Pilates para quienes tienen Osteoporosis

Nunca trabajaremos con dolor agudo o después de una fractura. Realizar ejercicios de equilibrio de pie y control postural sentado.
  • Pelvis curl (puente)
  • Swimming
  • Upper Back
  • Doble Leg kick (patada doble de pierna)
  • Cobra
Ejercicios contraindicados en estos casos : Roll Up,Spine Twist,Criss Cross,La Sierra,Navaja, Bicicleta,Rolling like a ball,Abdominales dos piernas,La foca,Flexión en C.

Ejercicios recomendados para la Escoliosis, Hiperlordosis e Hipercifosis

Los aquejados con estas patologías de la columna, deben realizar ejercicios cuyos movimientos tengan como objetivo la elongación de la columna y la reeducación postural.
Vienen muy bien las espiraciones profundas para la relajación, así como el fortalecimiento y estiramiento de la zona afectada.
Los ejercicios Pilates recomendados son:

  1. Pelvis Curl (puente)
  2. Roll up
  3. Spine twist
  4. Plank to pyramid
  5. Swimming (col y braza)

Ejercicios Clásicos de Pilates: Roll Up

El objetivo de este ejercicio es tonificar el abdomen y la parte posterior del muslo y ejercitar la movilidad de la columna. Es bueno para la cifosis y la hiperlordosis.
Nos colocamos en cúbito supino (boca arriba) con la espalda recta (lumbar pegado a la colchoneta) y las piernas estiradas ( para principiantes, piernas flexionadas). Soltando el aire, hundimos el ombligo y contraemos el abdominal mientras subimos los brazos y la espalda, poco a poco, con los brazos extendidos.
Atención, no dar tirón al levantarse. Debemos encajar los hombros cuando estemos sentados. Soltamos el aire y continuamos haciendo hacia delante haciendo una C con la espalda. Es importante articular todas las vértebras tanto a la subida como a la bajada, así como bascular la pelvis en la bajada para proteger la zona lumbar.
(imagen extraída de la web studioapilatestx.com)

Ejercicios clásicos de Pilates: el Cien

El objetivo de este ejercicio es ejercitar los músculos oblicuo y recto del abdomen,especialmente la parte inferior del abdomen,así como la movilidad del torso.
Recostado de espaldas debe elevar las piernas flexionadas llevándolas hacia el tronco, procurando que la columna no se despegue del piso. Luego elevar el torso para, de este modo, contraer tanto abdominales superiores como inferiores, mientras las piernas continúan flexionadas y los pies se encuentran en línea recta. En esta posición de contracción se mueven los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras se realizan 5 inhalaciones primero y 5 exhalaciones después. El objetivo es completar cinco ciclos de respiraciones, luego relajarse y nuevamente repetirlo hasta realizar diez ciclos. Para aumentar la dificultad se puede realizar el ejercicio con ambas piernas extendidas. Al finalizar bajar el torso y llevar las piernas flexionadas hacia el pecho.

(Imagen extraida de la web www.metodo-pilates.com)

Alargar el cuerpo

Sea cual sea el movimiento,hay que pensar en alargar todas las extremidades al máximo,estirando brazos y piernas.También hay que estirar la columna vertebral,los dedos,el cuello,los pies...Cuanto más se alargue el cuerpo,mejor funciona el ejercicio.

Consecuencias de no ejercitar los abdominales y lumbares

No ejercitar esta musculatura provoca:
  1. Mala postura corporal
  2. Inestabilidad de la columna vertebral,la pelvis y la caja torácica
  3. Riesgo de desgaste de los ligamentos articulares, los discos intervertebrales y la columna vertebral
  4. Incremento del riesgo de lesiones graves (lumbalgias,ciáticas)
  5. Malos movimiento del resto del cuerpo
  6. Vientre caído

Ejercicio clásico de Pilates: El puente

Es uno de los ejercicios más completos e importantes de la rutina Pilates. Su objetivo es fortalecer los glúteos,muslos,espalda y abdomen. También se centra en la estabilidad de la pelvis.
El puente se ejecuta tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas para buscar un buen apoyo de las plantas de los pies.
El movimiento consiste en elevar la cadera con ello la parte inferior de la espalda del suelo, apoyándonos firmemente en las plantas de los pies y en la parte superior de la espalda y la cabeza para formar un arco o puente, de ahí su nombre. Al bajar la pelvis,lo haremos despacio, colocando en el suelo vértebra a vértebra,articulando la columna.
Ojo,no juntar las piernas al levantar la pelvis, y debemos aplastar el lumbar al suelo al finalizar el ejercicio.
Este ejercicio es bueno para la hiperlordosis,cifosis,osteoporosis, y escoliosis.
No se debe realizar este ejercicio con una toalla bajo la cabeza.

En cuanto a la respiración ,tomamos aire al inicio,lo soltamos mientras subimos la cadera,tomamos otra vez aire arriba y lo soltamos con el movimiento de bajada. Recordar:siempre soltamos el aire con el movimiento para relajar la musculatura y así trabajar mejor.

Cómo evitar la compresión de las muñecas al apoyarse con los brazos

Si te duelen las muñecas al apoyarte en algún ejercicio pilates, te aconsejo:
  1. Intenta ahuecar la muñeca al sostener el peso. Es decir, eleva la parte central de la palma de la mano para disminuir la presión sobre la articulación.
  2. Mantén los hombros correctamente alineados. Desliza los omóplatos hacia abajo,alejándolos de las orejas,para que sean los músculos de la espalda los que soporten el peso del cuerpo.
  3. Piensa en empujar y alejarse del suelo con la fuerza de la espalda.
  4. No permitas que el peso se dirija hacia las muñecas. Empuja contra la fuerza de gravedad.
  5. No hiperextiendas los codos, mantén la parte interior de éstos una frente a otra.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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