Ejercicios clásicos de Pilates: el Cien

El objetivo de este ejercicio es ejercitar los músculos oblicuo y recto del abdomen,especialmente la parte inferior del abdomen,así como la movilidad del torso.
Recostado de espaldas debe elevar las piernas flexionadas llevándolas hacia el tronco, procurando que la columna no se despegue del piso. Luego elevar el torso para, de este modo, contraer tanto abdominales superiores como inferiores, mientras las piernas continúan flexionadas y los pies se encuentran en línea recta. En esta posición de contracción se mueven los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras se realizan 5 inhalaciones primero y 5 exhalaciones después. El objetivo es completar cinco ciclos de respiraciones, luego relajarse y nuevamente repetirlo hasta realizar diez ciclos. Para aumentar la dificultad se puede realizar el ejercicio con ambas piernas extendidas. Al finalizar bajar el torso y llevar las piernas flexionadas hacia el pecho.

(Imagen extraida de la web www.metodo-pilates.com)

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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