Consejos para aliviar el dolor de la artrosis lumbar

  1. Evitar estar mucho tiempo de pié ó sentado. Utiliza sillas de respaldo recto con una altura que nos permita poner los pies en el suelo y tener las rodillas en línea horizontal con las caderas, la espalda debe estar apoyada en el respaldo y puede ser útil colocar un cojín en la zona lumbar.
  2. Evitar los esfuerzos y no cargar pesos. Para coger objetos del suelo o por debajo de la cintura flexione las rodillas y no la espalda. Para transportar un peso sosténgalo cerca de su cuerpo y mantenga la espalda recta.
  3. Evitar las posturas inadecuadas durante las tareas cotidianas. por ejemplo, la tabla de planchar debe tener una altura que permita mantener la espalda erguida y es recomendable utilizar un taburete o soporte de unos 10-15 cm de altura para apoyar alternativamente los pies con el fin de mejorar la postura de la columna.
  4. Dormir en cama dura. Conviene dormir de costado con las rodillas dobladas, nunca hacerlo en el sofá o colchón blando, hundido o con un soporte firme.
  5. Si padece obesidad, pierda peso.
  6. El calor es eficaz para mejorar la rigidez y aliviar el dolor. Se puede utilizar el agua caliente, paños calientes o la manta eléctrica.
  7. Tras crisis agudas o durante actividades laborales o de ocio, el uso de fajas lumbares aumenta el nivel de propiocepción (evitar los falsos movimientos) y disminuye las coacciones que se manifiestan sobre las vértebras.
  8. Túmbate con las piernas en alto. Túmbate en el suelo, con las pantorrillas apoyadas en lo alto de una silla y las rodillas dobladas en un ángulo de 90º. Más que ninguna otra postura, esta posición reduce la presión en la espalda.

2 comentarios:

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  2. El uso del bastón optimiza la marcha a través de un mejor reparto del peso y, en consecuencia, mejora los síntomas asociados a la artrosis de rodilla.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

Entradas populares

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