Ejercicios de estiramiento para embarazadas

Los ejercicios de estiramiento durante  el embarazo tienen un efecto positivo y relajante, alivian malestares corporales y ayudan a adquirir mayor elasticidad muscular mejorando el movimiento articular. En las embarazadas, se busca relajar la zona pélvica disminuyendo esos malestares típicos como son el dolor de espalda y de la cintura.

Realiza estos ejercicios con suavidad, controlando la respiración :
  1. Estiramiento de espalda: la espalda pegada a la pared, piernas abiertas igual a la distancia entre los hombros, rodillas semi flexionadas, inhalar y exhalar contrayendo abdominales y llevando el mentón al pecho, descender despegando vértebra por vértebra y luego ascender de la misma manera.
  2. Estiramiento de pecho: parada debajo del marco de una puerta, apoyar las manos, codos flexionados a la altura de los hombros, dar un paso al frente con un pie respirando profundamente durante 30 segundos, regresar a la posición y luego el otro pie.
  3. Estiramiento de caderas: sentada en el suelo con las rodillas a un lado del cuerpo, talones cerca de los glúteos, tomar con la mano izquierda el tobillo del mismo lado y extender la otra mano por encima del brazo izquierdo hasta llevarla cerca de los 2 pies. Hacer varias repeticiones y luego cambiar al otro lado.
  4. Estiramiento de cintura: estando parada con los brazos abiertos a la altura de los hombros, rodillas semi flexionadas, pies a la altura de los hombros, extender los brazos a la izquierda mirando sobre el hombro del lado derecho mientras se inhala y exhala.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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