Los movimientos articulares del cuerpo

Las articulaciones son los puntos donde se unen dos o más huesos del esqueleto y son los puntos donde se producen los movimientos. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos, según sea la dirección que adopten las estructuras involucradas.
Estos son los movimientos articulares que podemos realizar:

Hombro:
flexión, extensión, rotación interna, rotación externa y abducción.
Codo: flexión y extensión.
Antebrazo: pronación y supinación ( prono = mirando hacia abajo, supino = mirando hacia arriba).
Muñeca: flexión, extensión, abducción y aducción.
Cadera: rotación interna, rotación externa, flexión, extensión, abducción (separación) y aducción (aproximación).
Rodilla: flexión y extensión.
Columna vertebral: flexión extensión, inclinación lateral y rotación.

Estiramiento del gran dorsal

El gran dorsal o dorsal ancho es el músculo de mayor volumen y fuerza de la espalda.
Para estirarlo, ponte de pie, de frente a la jamba de una puerta, flexionar ligeramente las rodillas, llevando el tronco hacia delante. Intentar llegar a la jamba con la mano derecha y el brazo estirado y, seguidamente, empujar la pelvis hacia atrás hasta alcanzar la máxima extensión. Mantener la posición unos 20 segundos y después pasar a trabajar el lado izquierdo.

Masaje para relajar la mandíbula y el mentón

Sentado, cerrar los dedos contra las palmas, dejando libres los pulgares. Apoyarlos en los pómulos y con pequeños movimientos circulares, dar el masaje en las mejillas, deteniéndose en la zona de las orejas.
Ahora, con los dedos de las manos estirados, ejercer con las yemas de los dedos una presión desde la boca hasta las orejas. El masaje debe durar aproximadamente un minuto.

Para dar el masaje en el mentón, partiendo del centro de éste, dar ligeros golpecitos con las yemas de los dedos y pasarlos en torno a la boca hasta llegar a la naríz; después, de nuevo hacia abajo, hacia el mentón.

Tabla de ejercicios pilates para la rehabilitación del tobillo

Para ayudar a recuperar la estabilidad de su tobillo después de una lesión, realice los siguientes ejercicios una vez al día. A medida que vaya logrando un mayor fortalecimiento, reduzca a tres días por semana.

1. Camina sobre las puntas de los pies y los talones durante un minuto cada día.

2. De pie sobre un rodillo de espuma, recorra la habitación dando pequeños pasos. Mantenga el abdomen metido para ayudar a guardar el equilibrio.

3. Colóquese sobre el rodillo de espuma con un pie y deje el otro colgando por delante, manteniendo las rodillas estiradas suavemente. Manténgase en equilibrio durante tres respiraciones completas.
Comience a mover la pierna libre en todas las direcciones, alargándola hacia delante, el lado y hacia atrás. Repita una vez en cada dirección. Recuerda tener el abdomen dentro.

4. Plié en primera posición con círculo mágico. De pie, con el círculo mágico entre los tobillos, las piernas rotadas hacia fuera desde la parte alta de las caderas. Soltando el aire, flexione las rodillas manteniendo el abdomen dentro y los hombros relajados. Inspire y estire las piernas.
Ahora, espire y elévese de puntillas.

5. De pie, apoya un pie en la almohadilla del círculo mágico y cruza los brazos como un indio. No bloquee la rodilla de soporte, manténgala suave. Inspira y, soltando el aire, presione el círculo hacia abajo lentamente. Inspire y controle el movimiento de regreso a la posición inicial.

Tabla de ejercicios para las cervicales

 Rutina de ejercicios para fortalecer las cervicales y prevenir molestias
 en la zona:
1.-Llevar la barbilla hacia el esternón. 10 repeticiones.
2.-Sin elevar el hombro contrario y mirando al frente, llevar la oreja
 al hombro. 5 repeticiones para cada lado.
3.- Mirando al frente, girar alternativamente la cabeza a cada lado.
 10 rep.
4.- Intentar “crecer”, separar la cabeza del cuerpo, bajando
los hombros. 5 repeticiones. Como si alguien no tirara de la "coronilla".
5.- Poner las manos en la frente y apretar. Mantener la contracción 5 segundos y descansar.


Ejercicio pilates para tonificar el abdomen: la mariposa

Este ejercicio potencia la zona abdominal a la vez que sirve para estirar la zona interna de los muslos. Acostado boca arriba sobre la colchoneta, con la columna neutra y el abdomen en tensión, abre las piernas y haz que se unan las plantas de los pies formando un diamante. Exhala y sube la parte superior del cuerpo, tratando de llevar las manos hacia el centro del diamante, mirándote el ombligo. Inhala y vuelve a la posición inicial.



Consejos y ejercicios para prevenir la artrosis de rodilla

La prevención en la evolución de la artrosis se basa en corregir las deformidades, desarrollar una buena musculatura del cuádriceps (de esta forma compartirán el peso con nuestras rodillas y evitamos el sobreesfuerzo), evitar la obesidad, prestar mucha atención a las fracturas articulares, y seguir un tratamiento adecuado en las fases del dolor.
La atrosis de rodilla mejora con el ejercicio físico suave.

A continuación, se detallan algunos ejercicios que pueden ayudar a previnir o mejorar la artrosis de rodilla:

1. Siéntate erguido con la espalda apoyada, eleva las piernas, de modo que las estires y las flexiones.

2. En la misma posición, realiza giros de rodilla.

3. De pie, apoya un pie en el suelo y el otro en una superficie, mantén la espalda bien recta y flexiona la pierna que tienes estirada. Aguanta la postura varios segundos y alterna con la otra pierna.

Andar cada día 30 minutos por terrenos llanos, o nadar, son deportes muy aconsejados.

El dolor de la rodilla por artrosis

La artrosis es una enfermedad crónica degenerativa que provoca un desgaste progresivo del cartílago articular. Es muy común que la artrosis de rodilla se deba a la sobrecarga continuada. Es una articulación que tiene que soportar el peso del cuerpo y el peso de los objetos que transportamos cuando permanecemos de pie, o cuando nos desplazamos caminando, corriendo, subiendo o bajando escaleras.
El dolor en su fase aguda que provoca la artrosis de rodilla aparece cuando utilizamos la articulación o la sobrecargamos y cesa con el reposo. Es un dolor que lo sentimos más al empezar un ejercicio o cuando nos levantamos y damos los primeros pasos, y mejora después de un poco de actividad.
Cuando el tratamiento con fármacos, la pérdida de peso, los ejercicios suaves y la ayuda de un bastón, ya no son suficientes para evitar el dolor y éste es importante durante la marcha, estará indicada la colocación de una prótesis total.

Ejercicios Pilates nivel avanzado con Fitball

Ejercicio pilates para tríceps con banda elástica

Con este ejercicio tonificará sus tríceps además de su espalda.
Siéntese en la colchoneta con las piernas cruzadas y con la espalda erguida, pase por debajo de sus glúteos la banda elástica y tome los extremos con las manos por detrás de su nuca. Estire los dos brazos al mismo tiempo mientras exhala. Haga tres series de ocho repeticiones.

La postura correcta al realizar las tareas domésticas

Debemos intentar no catigar nuestra columna mientras se realizan las tareas del hogar:
  • Para cargar la lavadora, lavavajillas y hornos: flexionar las rodillas o situar la ropa a la misma altura de la lavadora para llenarla si es de carga superior.
  • Si se puede elegir, comprar los frigoríficos con el congelador en la parte inferior ( que se abre menos), y los hornos o microondas situarlos a la altura de la vista, ya que no obligan a inclinarse continuamente.
  • Mantener la espalda recta y una rodilla flexionada al trabajar de pie y pasar la fregona, escoba y aspiradora.
  • Para cuidar bebés debemos arrodillarnos a su altura o llevar al niño a la nuestra. Es más recomendable contar con una mesa para instalar la bañerita o cambiar los pañales que trabajar agachado.
  • Cuando se plancha, hay que procurar que el plano de trabajo esté situado correctamente que es cuando el brazo queda en ángulo recto en el momento de realizar la acción.
  • Para hacer las camas separe los pies para conseguir una base amplia de apoyo. Para remeter la ropa de cama, es mejor arrodillarse y no tener que inclinar el tronco hacia delante.

La recuperación después de la operación de hernia discal

Lo primordial después de operarse de una hernia discal es tener paciencia.
La intervención quirúrgica de la hernia discal lumbar se conoce genéricamente como “discectomía”, se realiza bajo anestesia general y consiste en la extracción del disco degenerado (o sus fragmentos) y liberación de las estructuras nerviosas comprimidas.
El paciente empieza a andar a las 24 horas y hace vida normal prácticamente en las dos primeras semanas.
Tras la cirugía, lo importante es proteger la zona lumbar. Evita levantar demasiado peso, especialmente si va acompañado de movimiento de torsión de la columna.
Durante las dos primeras semanas paciente tendrá que someterse a sesiones de fisioterapia todos los días. Luego, se practicarán ejercicios de fortalecimiento de la musculatura alrededor de la columna.

Se necesitarán medicamentos para desinflamar la zona, terapias de ultrasonido y masajes.

Los resultados satisfactorios en la cirugía de hernia discal están alrededor del 70-80%.


Dolor en la parte alta de la columna por sobrecarga

Es un dolor que afecta a la columna dorsal alta, entre las paletillas y a veces irradia hacia una de ellas.
Se da con frecuencia en personas de 20 a 40 años, a menudo en personas que trabajan de manera sedentaria como administrativos y estudiantes.
Existe también una relación entre este dolor y las tensiones y el estrés.
Este dolor es benigno y desaparece con reposo, analgésicos y masajes. A veces, si es de larga duración, se precisa relajantes musculares.
La mejor prevención es la postural y los ejercicios de reforzamiento muscular.

La lumbalgia por sobrecarga funcional

Estando de pie, la columna se mantiene en un equilibrio que depende de la posición de la pelvis y las caderas; de los músculos y ligamentos y del peso o la carga a la que la sometemos. Así, si tenemos una pierna más larga que la otra, un exceso de peso en forma de barriga muy abundante, una laxitud de ligamentos; o una falta de tono muscular en los músculos abdominales y paravertebrales, notaremos una repercusión es la estática y dinámica de la columna, podiendo producirse una hiperlordosis y sus consecuente dolor. A la larga, también los discos anteriores, sometidos a tensiones, pueden lesionarse.
El dolor es más intenso al estar de pie y soportar cargas y mejora con el reposo, al sentarse y flexionar la columna hacia delante. Perder peso, corregir las anomalias y hacer ejercicio para reforzar la musculatura, son las soluciones a estos problemas.

¿Puede causar desviación de columna el tener una pierna más corta que la otra?

Un acortamiento importante durante el crecimiento, es decir, mayor de dos centímetros, puede provocar una actitud escoliótica lumbar. Sin embargo, no provoca una auténtica escoliosis y, por tanto, no es tan grave como la genética.
Este acortamiento debe corregirse con un alza en el zapato y, en los casos más acentuados, puede necesitar una corrección quirúrgica.

En el adulto, los acortamientos menores de dos centímetros no suelen tener que corregirse pues no tienen gran repercusión en la columna.

Beneficios del Bambú para las articulaciones

Esta planta es utilizada para la salud, puesto que aporta muchos nutrientes al organismo, sobre todo silicio, muy útil en casos severos de artrosis.
Este principio activo del bambú tiene una acción regenerativa sobre las articulaciones. Estimula la síntesis del colágeno por el tejido óseo y conjuntivo facilitando la reconstrucción del cartílago destruido por lesiones articulares como puedan ser la artrosis, la artritis, los reumatismos o las descalcificaciones.
El bambú tiene también un efecto re-mineralizante, ya que protege de la osteoporosis.

Coreografía basada en el método Pilates

Ejercicio de liberación de la columna vertebral

El siguiente ejercicio libera la respiración costal, flexibiliza la parte alta de la columna vertebral y despierta el tono.
Sentado con la espalda recta, coloque la mano derecha bajo la axila izquierda y llévela hasta alcanzar el borde interno del omóplato. Coloque el brazo izquierdo por encima del brazo derecho y estíralo hasta alcanzar, con la mano izquierda, el omóplato derecho. Realice todo el ejercicio sin subir los hombros hacia las orejas.

Luego, dejar caer la cabeza sobre los codos, con todo el peso y sin arquear la espalda. En esta posición, perciba como cada inspiración deliata la región situada entre los omóplatos ( éstos se separan uno del otro).

Ahora, levante con suavidad la cabeza. Dirija los codos hacia la derecha y la cabeza hacia la izquierda, de manera que pueda ver la mano izquierda por encima del hombro derecho.

Repítalo diez veces, alternando las rotaciones tórax/cabeza, que siempre deben ejecutarse en sentido contrario una de otra.

¿Puede deviarse la columna de niños por llevar mal la mochila del colegio?

Las desviaciones graves de columna no son debidas a llevar pesos, ni a estudiar en mala posición, sino a causas genéticas o a enfermedades orgánicas difíciles de prevenir.
Pero, aunque no sean la causa de la desviaciones graves de columna, deben evitarse las sobrecargas, la obesidad y las malas posturas en los niños y adolescentes, para prevenir dolor en el futuro.

El desvío de columna en la edad adulta

La desviación de la columna en un adulto es rara, sobre todo si no está acompañada de dolor. Las desviaciones importantes se dan en la adolescencia o en las mujeres con osteoporosis a partir de la tercera edad.
Si cree que se le desvía la columna, procure dormir en un buen colchón, realice ejercicios pilates con constancia y no olvide llevar siempre una postura correcta.
Si siente dolor persistente, acuda a su médico.

Serie de ejercicios pilates con aro mágico para tonificar las piernas

Túmbese de lado con las piernas extendidas, extienda el brazo sobre la colchoneta y apoye la cabeza en él.
Coloque el círculo mágico bajo el tobillo de la pierna superior y sitúe la pierna inferior dentro del círculo apoyando el tobillo en la parte interna de la almohadilla, presionando la colchoneta. Presione con la mano superior la colchoneta frente a usted para estabilizar.

1º ejercicio

Inspire para comenzar y, soltando el aire, meta el ombligo hacia dentro mientras presiona el aro hacia abajo con el tobillo de arriba. Controle el aro también al relajar. Descanse un poco mientras inspira. Mantenga la columna neutra. Repita 10 veces.

2º ejercicio

Manteniendo el abdomen metido, eleve ahora la pierna inferior hasta tocar la parte superior del círculo. Repita 10 veces.

3º ejercicio

Para este ejercicio, coloque el aro mágico entre los tobillos y elévelo ligeramente del suelo; luego, presione el aro con ambas piernas. Repita 10 veces.

4º ejercicio

Con el aro entre los tobillos como en el ejercicio anterior, eleve todo lo alto que pueda el aro y luego bájelo lentamente. Repita 10 veces. Con este ejercicio, fortalecerá sus también sus oblícuos.

Rutina de ejercicios pilates con pelota suiza para corregir la cifosis

La cifosis suele estar acompañada de un exceso de curvatura en la zona lumbar. Suele deberse a un desequilibrio muscular en el cual, la zona lumbar está demasiado tensa y la zona abdominal,por el contrario, demasiado relajada. A su vez, los hombros están redondeados hacia delante y el cuello refleja también un exceso de curva, con lo que el mentón acaba elevándose.
Este desequilibrio no solo afecta a nuestra imagen corporal, sino que también trae consigo dolores en la zona lumbar y en el cuello por el exceso de tensión.
La rutina de ejercicios pilates para la cifosis debe incorporar ejercios que relajen o liberen los lumbares; para contrarrestar, deben realizarse ejercicios que fortalezcan el abdomen para ayudar a la espalda a equilibrarse; y, por último, no deben faltar los ejercicios que fomenten el control escapular para que los hombros vuelvan a su sitio.
La práctica de esta serie de ejercicios con la ayuda de la pelota de Fitness, harán que este defecto postural se corrija y los dolores desaparezcan.

1. Ejercicio de relajación de la zona lumbar: Siéntate en la pelota suiza. Procura tener la columna en posición neutra y las piernas alineadas con las caderas, el mentón dentro, como si te tirarán de la coronilla hacia arriba. Por supuesto, el ombligo y los glúteos contraídos.
Toma aire y mientras lo expulsas, ve enrrollando tu columna hacia abajo, vértebra a vértebra, hasta llegar al suelo. Relaja los brazos. Debes notar el estiramiento de la zona lumbar. Toma aire y vuelve hacia arriba, desenrrollándote, despacio, colocando cada vértebra una a una. Cuando llegues arriba, estira el cuello.

2. Ejercicio para fortalecer la zona abdominal: Túmbate en la colchoneta con las piernas encima de la pelota de fitness. Coloca los codos abiertos y las manos detrás de la nuca ( sin sujetar el cuello). Debes tener toda la espalda pegada al suelo, por tanto: glúteos y abdomen contraído.
Toma aire y soltándolo, eleva la parte superior de tu cuerpo hasta mirarte el ombligo, en una sola espiración, despacio, apretando el vientre. Toma aire mientras regresas al suelo.

3. Ejercicio de alineación escapular: Sentado sobre la pelota, con la columna neutra y el abdomen dentro. Eleva los brazos hacia el frente a la altura de tus hombros. Inhala mientras los estiras hacia delante sin mover tu cuerpo, luego, exhalando, coloca los hombros hacia atrás y nota cómo las escápulas se unen. No se mueven los brazos, sino los hombros. Estás recolocando tus hombros en su lugar. No arquées el lumbar mientras haces el movimiento.

También puedes hacer este ejercicio de otra forma: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y la espalda recta, coge la pelota suiza con las manos y eleva los brazos al frente. Inhalando, estira los brazos sujetando la pelota, soltando el aire, tira de los hombros hacia atrás colocando las escápulas en su sitio. Si lo haces así, también te servirá para tonificar los brazos.

Ejercicio clásico del método Pilates: Roll Over (avanzado)

Se trata de una flexión de cadera, llevando las piernas juntas hacia atrás, paralelas al suelo.
Túmbate en la colchoneta boca arriba con los brazos a ambos lados del cuerpo. Soltando el aire, contrae el abdomen y hunde el ombligo. Subimos las piernas (flexión de cadera) hacia el techo a 90 grados. Toma aire, espirando lleva las piernas hacia atrás del cuerpo, paralelas al suelo, mientras mantenemos los brazos a los lados. Las piernas deben quedar rectas.
Respiramos y soltando otra vez el aire, volvemos a la posición de inicio. No mover la pelvis al volver.
No lo debes hacer si tienes problemas cervicales o lumbares.

Ejercicio para liberar las tensiones en los hombros

Siéntese con el tronco bien recto y los brazos colgando a ambos lados del cuerpo.
Levante mucho los hombros hacia las orejas sin mover la cabeza y déjelos caer exhalando (unas 5 veces).
Continúe sólo con el hombro derecho mientras que el otro hombro permacece inmóvil.
haga lo mismo sólo con el hombro izquierdo. Repítalo 5 veces con cada uno.

Sin mover la cabeza, desplace los dos hombros hacia adelante sin levantarlos y luego hágalos retroceder lo máximo posible. Repita unas 5 veces.
Continúe sólo con el hombro derecho y luego sólo con el izquierdo. Repita 5 veces.

Tabla de ejercicios Pilates para practicar en casa

En el siguiente video se muestran una serie de ejercicios clásicos del método Pilates
que puedes practicar en casa

Ejercicio clásico de Pilates: Open leg Rocker

El Open leg rocker se puede realizar de dos formas: simplemente quedándonos en equilibrio en posición sentado sobre los isquiones o rodando hacia atrás.
Sentado en equilibrio sobre los isquiones, estira los pies y las piernas hacia arriba. Las manos se colocan en el exterior de las pantorrillas. La espalda recta y los hombros se bajan. Contrae el abdominal.
Para rodar hacia atrás, exhala tirando la pelvis atrás y rodando sobre la columna vertebral pero sin llegar hasta el cuello. Con la misma exhalación vuelve a la posición de inicio y estira la espalda. Repite unas 8 veces.

¿Para qué sirven los ejercicios Pilates de rodar?

Tres ejercicios clásicos del método Pilates son Rolling like a ball, the Seal y Open leg Rocker y los tres son ejercicios de rodar hacia atrás. Pero, ¿para qué sirven estos ejercicios?
El objetivo de los ejercicios pilates de rodar es ejercitar la capacidad de estabilización de la pelvis de la musculatura abdominal, la columna vertebral y la caja torácica en distintas posiciones.

¿Es normal sufrir dolor de espalda después del parto?

Durante el parto, la pelvis se dilata para permitir la salida del recién nacido y es muy normal que los huesos que forman el pubis, se separen. Por tanto, es común que tras el parto la columna vertebral se vea afectada, y esto provoque dolores en la espalda. El esfuerzo en el parto es tan grande, que también puede dar lugar a una hernia discal, o incluso ciática.

¿Tienen las embarazadas más riesgo de padecer ciática?

La ciática, que es un dolor que comienza en la parte baja de la espalda y se extiende por la parte trasera de la pierna hasta el pie, afecta al 30% de las embarazadas y suele aparecer a partir del segundo trimestre de gestación y persiste durante el tercero.
Una de las razones que hace aumentar el riesgo de padecer ciática durante la gestación es la sobrecarga de peso que ocasiona dolor en el nervio. A medida que el útero crece, los nervios espinales que alimentan el nervio ciático en la parte baja de la espalda se comprimen e irritan.

Otra de las causas es la hormona llamada relaxina, que ayuda a reblandecer la zona de la pubis y la matriz para facilitar la salida del bebé a través del canal de parto. Esta distensión de los músculos de la zona relaja los ligamentos provocando dolor.

Vamos a recordar algunos consejos para evitar el dolor de la ciática:

  • Ejercicio suave y moderado
  • No aumentar mucho peso
  • Son aconsejables los masajes
  • Cambios de postura a menudo
  • Calzado adecuado
  • Dormir con una almohada entre las piernas
  • El calor seco puede calmar el dolor

Cómo darse un automasaje en los trapecios

Los trapecios son unos músculos muy sensibles al estrés de la vida diaria y se tensan permanentemente. Por tanto, es muy importante que sepamos relajarlos.
Para automasajearte los trapecios, siéntate y apoya los codos en una mesa. Incline la cabeza hacia delante y déjala caer.
Una vez en esta posición puedes masajear los trapecios, que van desde los hombros hasta la nuca. Puedes intentar explorar estos músculos un poco más lejos, en lo alto de la espalda, a uno y otro lado de la columna vertebral.
Realiza el masaje primero con las yemas de los dedos y luego con toda la mano. Insiste en las zonas más doloridas.
Para terminar, levante lentamente la cabeza.

¿Es cierto que las personas delgadas no tienen dolor de espalda?

Aunque es verdad que las personas que padecen sobrepeso son más propensas a padecer problemas de espalda, debido a que la columna vertebral y los músculos paravertebrales están sobrecargados, cualquier persona puede tener dolor de espalda, incluso las delgadas.


Ejercicio para aliviar la fatiga ocular

Frótese enérgicamente las manos para calentarlas.
Apoye los codos en la mesa o en las rodillas y coloque la cabeza entre las manos, situando la parte inferior de las palmas sobre los pómulos, y los dedos sobre la frente. No ejerza presión ni en los ojos ni en la nariz, y no deje que se filtre un rayo de luz.
A continuación, cierre los ojos, relaje los párpados y escuche su respiración.
Ahora, imagine nubes blancas empujadas por el viento en un cielo azul, sígalas con la mirada y obsérvelas con detenimiento.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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