¿Es aconsejable el método Pilates para pacientes con esclerosis múltiple?

El método Pilates, practicado dentro de los límites de cada individuo y con la prudencia recomendable, teniendo en cuenta ciertos problemas específicos ligados a la esclerosis múltiple, como el cansancio, puede ser beneficioso para la salud de estos pacientes.
La esclerosis múltiple es una enfermedad que afecta al Sistema Nervioso Central, que conlleva la debilidad muscular debido a la degeneración de las células nerviosas que controlan el movimiento de los músculos, alteraciones motoras y las deficiencias de las capacidades de equilibrio y coordinación, y el método Pilates puede ayudar a tratar esta sintomatología.

Los programas de entrenamiento que tienen como objetivo estabilidad del torso o el entrenamiento con resistencia progresiva pueden mejorar el balance y contrarrestar el miedo a caerse sin empeorar los síntomas de la esclerosis múltiple.

Los ejercicios pilates adaptados a pacientes con esclerosis múltiple se deben basar fundamentalmente en ejercicios de suelo y con fitball, acompañando siempre a cada rutina los ejercicios respiratorios y demás principios pilates.


Duración, frecuencia y número de alumnos de una clase de Pilates con máquinas

Una clase de Pilates con máquinas suele durar unos 50 minutos, tiempo suficiente para lograr un trabajo muscular eficaz, con momentos de relajación y estiramiento para evitar fatigas musculares innecesarias, y consiguiendo que la musculatura trabaje de forma óptima.
Lo ideal es practicarlo 3 veces por semana.
En cuanto a la cantidad de alumnos es aconsejable comenzar con clases individuales, pero, de hacerlo en grupo, es aconsejable que no hayan más de 4 personas por instructor.

¿Cómo es una sesión típica de Biodanza?

En biodanza a cada “encuentro”, se le llama sesión, en lugar de clase. La sesión de Biodanza dura entre hora y media y dos horas, y se suele practicar una vez a la semana. Primero se comienza con el relato de vivencias de los participantes. Un facilitador (no se le llama profesor) va a poner determinadas músicas y proponer ejercicios sencillos, movimientos, danzas...La comunicación es exclusivamente no verbal.
Las músicas que se utilizan en Biodanza deben ser capaces de inducir estados de ánimos y experiencias integradoras y saludables.

¿Qué es la Biodanza?

La Biodanza es un sistema un sistema de integración afectiva, renovación orgánica, y reaprendizaje de las funciones originarias de vida basada en vivencias inducidas por la danza, el canto y situaciones de encuentro en grupo.
La Biodanza fue creada por Rolando Toro, psicólogo y antropólogo chileno que en los años sesenta investigó en pacientes psiquiátricos los efectos de la música y el movimiento sobre las emociones.
Entre sus ventajas se incluye el despertar de los potenciales genéticos de vitalidad, sexualidad, creatividad, afectividad y trascendencia.
Para hacer biodanza no es necesario saber bailar, se trata de desarrollar nuestra capacidad para vincularnos, para comunicarnos con nosotros mismos y con los demás.

Me duele la muñeca al terminar la jornada laboral

Es muy común sentir dolor en la muñeca si trabajas muchas horas con el ordenador. El uso repetido y prolongado del mouse puede generar distintas lesiones de la mano, limitando sus funciones. A este tipo de lesiones se las incluye en los llamados síndromes por sobreuso.

El síntoma más frecuente es el del túnel carpiano, que se produce cuando aumenta la presión sobre el nervio mediano al nivel de la muñeca. Esto ocurre generalmente cuando se realizan movimientos repetidos con la muñeca o cuando se sostiene la mano en una posición forzada durante un tiempo prolongado.

Acostúmbrate a colocar el teclado en un nivel inferior de la altura del codo. De esta forma, se mantendrán los hombros y muñecas en una posición relajada.

Es muy recomendable utilizar almohadillas de goma entre el teclado y la mesa, y donde se encuentra el mouse. Así, la muñeca tendrá un apoyo, para no exigir un sobreesfuerzo a los músculos del antebrazo.

Siempre que no tengas un diagnóstico médico previo puedes aplicar calor en la zona.

Algo que puede ayudarte son las pomadas calmantes aplicadas con un suave masaje o en caso de que el dolor sea demasiado puedes acudir a una aspirina. Una excelente opción es utilizar muñequeras que inmovilizan la zona.


Roll Over con pelota suiza

Con este ejercicio de la rutina pilates, conseguirá tonificar su abdomen, así como la parte interna de sus muslos. Además, ayuda a articular la columna.
Acuéstese sobre su espalda con la pelota suiza entre sus pantorrillas y extienda las piernas hacia el techo.

Inhale.
Exhale y apriete la pelota, baje las piernas ligeramente.
Inhala y levante las piernas a la vertical.
Exhale y contraiga sus músculos abdominales, lleva sus piernas por encima de su cuerpo hasta que estén paralelos al pecho.
Continuar la exhalación mientras rueda hasta la parte ancha de los hombros.
Exhale mientras baja las piernas hacia el pecho a medida que, lentamente, coloca las vértebras en la colchoneta, una a una, hasta que sus piernas formen un ángulo de 90 grados.
Inhala y baje las piernas para volver a empezar.
Repita los 4 - 6 veces
(imagen extraida de la web blog.pilatesacademy.de)

¿Quién inventó el método Pilates?

El método Pilates fue creado por Joseph Humbertus Pilates, nacido en alemania en 1980. Tuvo una niñez marcada por el asma y el pecho hundido y pasó toda su vida obsesionado por recuperar su salud y su condición física, hasta convertirse en un gran atleta.
Joseph Pilates fue un adelantado a su tiempo al considerar el cuerpo de manera global y enfatizar que el cuerpo debe trabajar como un todo.
Estuvo recluido en un campo de concentración inglés durante la I Guerra Mundial, donde inventó toda la maquinaria Pilates.
En 1923 Joseph Pilates emigró a los Estados Unidos y se afincó en la ciudad de Nueva York, donde abrió un estudio en la Octava Avenida de Manhattan, donde rehabilitó a bailarines profesionales.
Pilates desarrolló más de 500 ejercicios, a los que llamó "contrología", pero que han pasado a ser conocidos como "método Pilates".

¿Se puede aumentar la estatura en la edad adulta?

No existe un medicamento que nos haga crecer en estatura cuando somos adultos. Sin embargo, sí podemos crecer unos centímetros si corregimos nuestra espalda encorvada.
Agarrarnos a una barra de colgar o tocarnos las puntas de los pies estando de pie, son varios ejemplos de ejercicios que sirven para alargar nuestro cuerpo.

Tabla de ejercicios pilates para corregir la joroba (cifosis dorsal)

Ejercicios pilates de movilidad articular:
  1. Tumbado boca arriba en la colchoneta. Piernas flexionadas y pelvis neutra (aprieta los glúteos para que la zona lumbar se pegue a la colchoneta). Si sientes demasiado dolor en la zona cervical, colocáte una pequeña toalla debajo del cuello.
    Con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, toma aire. Expulsa el aire lentamente mientras subes los brazos y los llevas hacia atrás. Toma aire y vuelve a la posición inicial. Repite unas 8 veces.
  2. Haz el mismo ejercicio anterior pero esta vez, antes de mover tus brazos, realiza el ejercicio el puente ( subiendo la pelvis y la columna, vértebra a vértebra). Cuando estés con tu zona media arriba, lleva los brazos hacia atrás, exhalando. Repite otras 8 veces.
  3. Ahora, tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, y los brazos a ambos lados del cuerpo, coloca una pelota de goma pequeña debajo de la cabeza y apriétala varias veces con la parte posterior de la cabeza, lentamente.

Ejercicio pilates para fortalecer la zona alta de la espalda:

Colócate boca abajo en la colchoneta, recuerda mantener el ombligo y los gúteos en tensión. Coloca la pelota pequeña debajo del pecho y flexiona los codos, siempre mirando para abajo. Con la exhalación, imagina que te están tirando de la coronilla de la cabeza y sube la parte superior de la espalda. Asegúrate de que el cuello sigue la misma línea de la espalda.

Ejercicio para estirar la espalda y evitar tensiones:

Siéntate sobre tus rodillas, ahora, alarga hasta el suelo los brazos y la espalda. Mantén esta postura unos 30 segundos.

Lesión por sobrecarga repetitiva en el trabajo

Cuando sufrimos una lesión debido a una sobrecarga repetitiva debemos dejar de hacer ese movimiento. Si no nos quedara más remedio porque se trate de nuestro trabajo, tendremos que encontrar un modo de realizar ese movimiento con la mayor eficiencia el menor esfuerzo para la zona dañada.
Si trabaja sentado a un escritorio, siga los consejos ergónomicos para prevenir lesiones.
Si su trabajo requiere esfuerzo corporal, asegúrese de aprender los mecanismos corporales correctos para inclinarse y levantarse. Una regla fundamental es en mantener la columna neutra al inclinarnos hacia delante y/o al levantar el objeto pesado.
Nunca cargue la columna cuando se encuentre curvada.

Ejercicio pilates para fortalecer el manguito rotador del hombro

El manguito rotador es un tendón grueso constituido por la unión de cuatro músculos: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. La función de los músculos del manguito rotador es la de elevar el hombro, producir la rotación alrededor del hombro, y proporcionar el control biomecánico para mantener la salud normal de la articulación del hombro.
El fortalecimiento de los músculos del manguito rotador del hombro es una parte esencial de un programa completo del método Pilates.
Si ha sufrido una lesión del manguito rotador, como una ruptura que haya requerido de cirugía, el siguiente ejercicio con banda elástica le ayudará a fortalecer el hombro y reducir el riesgo de volver a sufrir una lesión:

Siéntese sobre la mitad de la banda elástica con las piernas cruzadas. Con la mano del lado contrario, coja uno de los extremos de manera que la banda quede cruzada por delante del tronco y sosténgala con la palma de la mano hacia arriba.
Apoye la otra mano en la rodilla. Inspire para comenzar.
Espire y mantenga el codo derecho pegado al costado cuando rote externamente el brazo hacia la derecha ( imagínese que es usted una espiral). Mantenga el codo a 90 grados.
Mantenga el cuello elongado en su eje sobre la columna.

Este ejercicio también le ayudará a estirar y rotar la columna.

Ejercicios físicos contraindicados si tienes débil el suelo pévico

Algunos deportes que exigen saltos e impactos, como el baloncesto, tenis, aeróbic, footing o pádel pueden incluso empeorar el estado de tu zona pélvica.
Por otra parte, los ejercicios abdominales convencionales ejercen un presión fuerte y directa sobre los músculos del suelo pélvico, ya que empujan el periné hacia abajo ejerciendo una presión dañina.
Por último, hay también que evitar levantar pesas hasta que tu suelo pélvico esté reforzado.

No noto la contracción del suelo pélvico en la clase de Pilates

Si al realizar los ejercicios pilates dedicados a fortalecer el suelo pélvico no notas la contracción del tu zona pélvica es una señal de que debes acudir a un especialista. Si tienes pérdidas de orina, antes de apuntarte a pilates debes acudir previamente a un profesional que valore el estado de tu suelo pélvico.

Padezco Bursitis, ¿puedo seguir haciendo deporte?

Una bursa es una bolsa que protege y amortigua las articulaciones. Si una de estas bolsas se inflama por alguna lesión o un exceso de uso, se dice que padecemos bursitis. Puede ocurrir en los hombros, los codos, las caderas, las rodillas, los talones y el dedo gordo del pie.
Cuando la Bursa se inflama, lo más recomendable es no hacer deporte hasta que la hinchazón desaparezca. Cuando retomes tu actividades física, ve poco a poco, inicia con 10 minutos de ejercicio diario y ve aumentando cinco minutos cada semana. Si sientes dolor, no continúes con la actividad pues forzará tus articulaciones. No olvides realizar un calentamiento antes de ejercitarte, estirar las articulaciones servirá para disminuir el estrés sobre ellas.

Yoga para principiantes: las posturas básicas







Ejercicio pilates avanzado: Sawn Dive (El cisne avanzado)


Con este ejercicio de la rutina Pilates de nivel avanzado, trabajaremos la espalda, el centro y las extremidades.
Boca abajo, codos flexionados, manos en el suelo y hombros encajados. Espiro y realizo una extensión de los brazos y el tronco ( como en el ejercicio el cisne). Tomo aire y, soltando el aire, abro los brazos y levanto las piernas, haciendo un balanceo con el cuerpo, contrayendo la zona lumbar. Repite el ejercicio 5 veces.

La postura corporal denota nuestro estado de ánimo

La postura de nuestro cuerpo en la vida diaria denota como nos encontramos interiormente. A cualquiera que esté erguido, con los hombros hacia atrás y sacando pecho le será imposible sentirse inseguro. Pues caminar erguido es un síntoma de autoconfianza, que nos permite afrontar de una manera objetiva las situaciones adversas frente a las personas que nos rodean.
La postura corporal no sólo refleja un estado de ánimo o de salud que es percibido por los demás, sino que también influye en la idea que esa persona tiene de sí misma.
El mantener una posición determinada hace que adoptemos una postura emocional. Por ejemplo, si nos sentamos encorvados, pronto comenzaremos a sentirnos cansados y faltos de ideas aunque al principio gozáramos de energía.
Es muy importante tener conciencia de los mensajes que nuestra postura está transmitiendo, tanto a los demás como a nosotros mismos.

Rutina de entrenamiento pilates para abdomen con pelota pequeña

Los siguienes ejercicios son para practicantes del método Pilates de nivel avanzado, y para realizarlos necesitaremos una pelota de tonificación para Pilates (de 1 kg, 2 kg o 3 kg). Estos ejercicios nos harán trabajar el equilibrio, la fuerza y la estabilidad.

1. Ejercicio Cris-Cros, para oblícuos: Boca arriba con las piernas flexionadas y arriba, formando un ángulo recto con el abdomen, con la pelota encima del torso. Manos detrás de la nuca y cuello levantado, mirando hacia el ombligo. Con cada espiración, movemos el torso hacia una rodilla, alargando la otra pierna, intentando, gracias al abdomen, que la pelota no se nos caiga del vientre. Seguidamente, movemos el torso hacia la otra rodilla.

2. Círculos con las piernas: boca arriba, con los codos flexionados y apoyados en el suelo. Las piernas estiradas hacia el techo, formando un ángulo de 45 grados con el tronco, con la pelota entre los tobillos. Con cada espiración, realizar círculos amplios hacia un lado y hacia el otro.

3. Leg pull up: Boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo por detrás del cuerpo, piernas estiradas en la colchoneta. Colocamos la pelota debajo de un pie y levantamos del suelo el torso y los glúteos ( posición plancha). Manteniendo el equilibrio, movemos la otra pierna hacia arriba y hacia abajo varias veces. Luego cambiamos de pierna.


Fortalecer la cadera ayuda a evitar el dolor de rodillas

Las personas con dolor crónico de rodilla, pueden beneficiarse con los ejercicios que refuerzan y elongan los músculos de la cadera para disminuir el dolor.
Los ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera otorgan estabilidad al fémur y a la pelvis y esto ayuda a la correcta alienación de la pierna.

El siguiente ejercicio ayuda a fortalecer la parte externa del muslo:
Acuéstese en una colchoneta sobre su lado derecho, de modo que los hombros y las caderas están alineados. Doble la pierna derecha y coloque el pie en el suelo. Levante suavemente la pierna izquierda, mantenga unos segundos y baje lentamente. Repita este ejercicio 15 veces en ambos lados.

Tabla de ejercicios pilates sencillos con banda elástica

Ejercicio pilates con banda elástica para la espalda

Con el siguiente ejercicio, tonificarás la parte alta de tu espalda y te ayudará a corregir los hombros redondeados hacia delante.
Túmbese boca abajo en la colchoneta, con las piernas rectas. Sostenga la banda elástica con ambas manos por detrás de la espalda con los codos doblados. Inhale y hunda el ombligo. Exhale mientras sube el torso mientras se imagina que alguien le tira de la coronilla, con el cuello recto y mirando hacia abajo, tirando de la banda hacia fuera, estirando los codos, aprieta los glúteos y levante las piernas levemente. Realice el ejercicio lentamente.

Vuelva a la posición inicial, bajando el torso y aflojando la banda.

No realice este ejercicio si tiene problemas lumbares.

Los cambios en el metabolismo óseo durante el embarazo pueden dar lugar a la osteoporosis.


La osteoporosis debe prevenirse, con especial énfasis, en la etapa del embarazo. Durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre, disminuye la masa ósea porque en esta etapa la transferencia de calcio de la madre al feto es grande. Esto puede dar lugar a la osteoporosis.
Los embarazos de las adolescentes tienen aún más riesgo de esta pérdida de masa ósea porque estas mujeres todavía no han terminado la fase de adquisición ósea.
El síntoma que la embarazada suele experimentar es el dolor de espalda, sobre todo a nivel de la columna dorso-lumbar que puede ser de poca o fuerte intensidad, impidiendo todo tipo de actividad física.
Sin embargo, al ser muy común el dolor de espalda durante la gestación, es muy habitual que los médicos no lo diagnostiquen. El dolor suele desaparecer tras el parto o al finalizar la lactancia pero la pérdida de densidad ósea no se recuperará nunca y será necesario seguir un tratamiento.
Posiblemente, el médico recomendará a la embarazada que suspenda la lactancia y tome suplementos de calcio y vitamina D.

Cambia la silla de la oficina por una Fitball

Si no tienes tiempo de acudir a una clase de Pilates y tu trabajo consiste en estar sentado todo el día frente al ordenador, cambia tu silla por una pelota gigante o Fitball. Te servirá para mejorar la postura de la espalda, y tonificarás tus glúteos, muslos y abdomen. Recuerda que para mantener el equilibrio deberás tener el abdomen dentro y los glúteos contraídos todo el tiempo.

Beneficios del método Pilates para mejorar los síntomas del Lupus

El lupus es una enfermedad reumática crónica, que  afecta a las articulaciones y a los músculos, pero que también puede perjudicar a la piel y a muchos órganos. Su base es autoinmune puesto que se produce por la formación de anticuerpos.
El 90 por ciento de los pacientes con lupus padecen dolor e inflamación en las articulaciones en manos, muñecas, codos, rodillas y pies. Es frecuente sentir rigidez articular por las mañanas.
El ejercicio puede ayudar a disminuir el dolor,  aumentar la flexibilidad, a mejorar el flujo de la sangre, a mantener el peso apropiado y a promover buena salud en general. El método pilates, al ser una disciplina de bajo impacto, y sus ejercicios de estiramiento, pueden ayudar a fortalecer los huesos y el tono de los músculos sin inflamar las articulaciones.
De todos modos, antes de comenzar cualquier deporte, la persona con lupus, lo más aconsejable es que lo consulte previamente con su médico.

Cómo evitar el dolor de espalda al enseñar a nuestro hijo a caminar

Cuando el niño empieza a dar sus primeros pasos es una verdadera alegría, pero una pesadilla para la espalda de sus madres y padres.
Al contrario de lo que se piensa, no se debe ayudar al niño desde atrás, cogiéndolo por los brazos y estirándolos por encima la cabeza, pues eso puede resultar incómodo y perjudicial para la columna del niño.
Colóquese delante del niño, separe ligeramente las piernas, retire un pie y doble ligeramente las rodillas. Con esta postura, coja las manos del niño y guíelo de manera que el pequeño camine hacia adelante y usted hacia atrás con las rodillas flexionadas.
Si no le conviene tal postura, adquiera unos arneses de seguridad que ayudan a enseñar al niño a andar. También existen andadores muy cómodos de usar.

Pilates para la rehabilitación de una hernia discal cervical

Una manera para calmar el dolor de una hernia discal cervical es realizar ejercicios pilates, siempre y cuando la hernia discal no sea demasiado grave. Además no realices ningún ejercicio antes de consultárselo a tu médico.

Los ejercicios pilates de estiramiento del cuello (adaptados a la persona con hernia discal cervical) pueden ayudar a relajar los músculos y prevenir la rigidez. Es recomendable tonificar la musculatura del cuello y mejorar su movilidad, realizando ejercicios diarios de movilización.

Se trata de estirar los músculos tensos del cuello para aliviar la presión y aumentar el espacio en los respectivos agujeros para vasos sanguíneos y nervios.

También puede ser de gran ayuda los ejercicios pilates de reeducación postural.

¿Puede una hernia discal cervical afectar a los brazos?

Como consecuencia de una hernia de disco cervical, cada persona puede experimentar diferentes niveles de dolor, así como dolor en diferentes partes del cuerpo .Una hernia de disco cervical suele asociarse con el dolor en los brazos y las manos. Además, la lesión puede presentar entumecimiento grave en las extremidades, a veces en ambos lados del cuerpo y otras en un solo lado.

La degeneración discal cervical

Entre cada dos vértebras hay un disco, una especie de almohada que absorbe los golpes y que ayuda a mantener un espaciado, una estabilidad y un movimiento adecuados de la columna cervical.
 En la degeneración discal cervical, que suele ocurrir a partir de los 40 años, el núcleo del disco pierde contenido de agua, se degrada y disminuye el espacio entre las vértebras. Esto produce dolor.

 Un disco desgastado a veces se rompe y hace prominencia comprimiendo la médula espinal o las raíces nerviosas. Es lo que se llama hernia discal, que produce dolor irradiado, habitualmente a brazo y mano.

Generalmente, el dolor por degeneración cervical se alivia en 6-8 semanas con tratamiento adecuado. Para muchos pacientes, los tratamientos no quirúrgicos como el reposo, la fisioterapia o el uso de medicamentos analgésicos o antiinflamatorios aliviarán el dolor.
Si el dolor o el entumecimiento persisten a pesar de estos tratamientos, se considerarán las opciones de tratamiento quirúrgico.

Ejercicio pilates con pesas para la espalda alta

El siguiente ejercicio nos va ayudar a fortalecer los músculos contracturados de la espalda alta.
Nos sentamos en una pelota de fitness, si estamos en casa, podemos sentarnos en una silla.
Enderezar la espalda, columna neutra, hombros abajo y atrás. Tomamos una pesa en cada mano, al exhalar, subir y bajar los brazos, flexionando los codos. Cuando los codos estén arriba, deben quedar a la altura de los hombros. No levantar los hombros. No dejar que el tronco se vaya hacia delante.

Cómo prevenir el dolor de espalda desde la niñez

La prevencion dolor de espalda en la niñez es muy importante para gozar de una buena calidad de vida en la edad adulta.
Para prevenir futuras lesiones, hay dos puntos importantes a tratar en los niños:
1. Por una parte, el desarrollo muscular mediante la práctica haitual de algún deporte.
2. Por otro lado, es vital la higene postural.
Debemos corregir las malas posturas cuando el niño está sentado estudiando, que son muchas horas al día, y cuando transporta el material escolar. En este caso, el niño debe llevar lo imprescindile. no debe transportar mas del 10 por ciento de su peso.

¿En qué consiste el reflejo del estiramiento?

El reflejo del estiramiento es una respuesta automática causada cuando se estiran las fibras del nervio. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien se al realizar movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se trata de estirar.
Usted puede prevenirlo. Respire y exhale durante el estiramiento del músculo, le ayudará a relajar y a controlar el estiramiento. Permanezca relajado mientras usted se estira, trabaje hasta la flexibilidad gradualmente.

El entrenamiento de la propiocepción en Pilates

La propiocepción es la percepción que tenemos de nuestro cuerpo, es decir, la capacidad de ser conscientes de nuestra postura y nuestros movimientos. La práctica del Método Pilates contribuye de manera notable al entrenamiento del sistema propioceptivo.
La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada como caminar, correr, etc.
Gracias al desarrollo de nuestra capacidad de propiocepción, mejoramos el balance y el equilibrio, reforzamos la zona lumbo-pélvica, fortalecemos nuestra musculatura y corregimos nuestros defectos posturales.
Para trabajar esta capacidad, las rutinas de ejercicios pilates se centran en ejercicios de equilirio y la ayuda de elementos inestables como son el Bosu, el rodillo de espuma o la pelota suiza.


Los movimientos de anteversión y retroversión pélvica

Los movimientos de anteversión y retroversión de la pelvis son muy frecuentes en la rutina de ejercicios pilates. Saber ejecutar estos movimientos es muy importante para una adecuada postura corporal en situaciones estáticas y dinámicas, para un correcto trabajo de estiramientos y fortalecimiento muscular y para la salud de la zona lumbar y las caderas.
La anteversión, es el movimiento de la pelvis hacia adelante ( la curva lumbar se acentúa).
La retroversión, es el movimiento de la pelvis hacia atrás ( la espalda baja se aplana).

Ejercicio para aliviar el dolor de ciática

Tanto el dolor de Ciática como el del síndrome piramidal, tienen en común que estirar el músculo piramidal puede ayudar a aliviar el dolor.
Sentado en la colchoneta, colocar una pierna delante flexionada y doblada para su lado, y la otra pierna detrás, bajar lentamente el tronco hacia delante, en bloque, con la espalda recta. Mantener la posición unos 30 segundos.

Ejercicio mental contra el estrés

Este ejercicio de relajación puede ser de gran ayuda cuando nos encontremos con el ánimo alterado, tengamos estrés o estemos atravesando por una depresión.

Nos sentamos en una silla. Elige un lugar tranquilo, sin ruido. Enderezamos nuestra columna y bajamos los hombros. Inspiramos, intentando rellenar los pulmones de aire, con las manos en el vientre, notamos cómo la mano se mueve hacia fuera. Al espirar, notamos cómo las manos se hunden hacia dentro. La inspiración debe durar unos 4 segundos, cuenta 4 también al espirar. Cerramos los ojos e imaginamos una luz alrededor nuestra. Una luz de cualquier color. Al tomar el aire respiramos la luz y al espirar, expulamos el estrés.
Realiza este ejercicio de 5 a 10 minutos.

Dolor en el coxis y su tratamiento

El coxis se ubica final del hueso sacro, al final de la "rabadilla. Está situado por debajo del sacro unido por unos ligamentos a los que llegan muchas fibras nerviosas.
 El dolor en esta zona es más común en mujeres que en hombres y puede deberse a traumatismos o tras el parto. Es un dolor bastante molesto a la hora de sentarse.

Para indicar el diagnóstico y su tratamiento es recomendable pedir al traumatógo una radiografia dinámica, tanto en posición de pie como sentada, para ver qué postura adopta ese hueso.

El tratamiento a seguir suele constar de analgésicos o antiinflamatorios en la fase aguda, hasta que el dolor se hace fácilmente soportable.
Es recomendable usar un flotador para conducir o sentarse.
En algunos casos se intenta la reducción manual, en la que el médico intenta recolocarlo en su posición correcta. Excepcionalmente, cuando la luxación es muy importante, causa gran dolor y limitación y no tiende a la curación, se plantea la cirugía.

Para evitar que el dolor vaya a más, evita permanecer demasiadas horas sentado y, cuando lo hagas, es bueno inclinarse hacia delante cuando se está sentado para descargar parte del peso en las piernas.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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