Rutina de entrenamiento pilates para abdomen con pelota pequeña

Los siguienes ejercicios son para practicantes del método Pilates de nivel avanzado, y para realizarlos necesitaremos una pelota de tonificación para Pilates (de 1 kg, 2 kg o 3 kg). Estos ejercicios nos harán trabajar el equilibrio, la fuerza y la estabilidad.

1. Ejercicio Cris-Cros, para oblícuos: Boca arriba con las piernas flexionadas y arriba, formando un ángulo recto con el abdomen, con la pelota encima del torso. Manos detrás de la nuca y cuello levantado, mirando hacia el ombligo. Con cada espiración, movemos el torso hacia una rodilla, alargando la otra pierna, intentando, gracias al abdomen, que la pelota no se nos caiga del vientre. Seguidamente, movemos el torso hacia la otra rodilla.

2. Círculos con las piernas: boca arriba, con los codos flexionados y apoyados en el suelo. Las piernas estiradas hacia el techo, formando un ángulo de 45 grados con el tronco, con la pelota entre los tobillos. Con cada espiración, realizar círculos amplios hacia un lado y hacia el otro.

3. Leg pull up: Boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo por detrás del cuerpo, piernas estiradas en la colchoneta. Colocamos la pelota debajo de un pie y levantamos del suelo el torso y los glúteos ( posición plancha). Manteniendo el equilibrio, movemos la otra pierna hacia arriba y hacia abajo varias veces. Luego cambiamos de pierna.


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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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