Ejercicio Pilates para piernas y caderas

Acostado de lado sobre la colchoneta, apoya la cabeza sobre el brazo y mantén las piernas estiradas una encima de la otra un poco adelantadas del cuerpo para no dañar la zona lumbar.

Si se prefiere se puede poner un cojín debajo de la cabeza para conseguir una alineación perfecta entre el cuello y la columna vertebral.

Inhalar y, mientras se exhala, contraer los músculos abdominales y subir la pierna de arriba totalmente estirada, al mismo tiempo que se intenta no arquear la parte baja de la espalda y que la cadera quede en el suelo.

Esta postura deberá mantenerse al menos 5 segundos. Ahora, exhalando, sube la pierna de abajo y únela a la de arriba. Mantén otros 5 segundos y desciende lentamente las dos piernas. Repite 15 veces y cambia de lado.


(imagen extraida de la web fuerzayarmonia.com)

Ejercicio de extensión de rodilla con fitball

Para trabajar cuádriceps siéntese en la Fitball ( o en una silla) con la espalda recta y apoye las manos sobre la pelota. Flexione las rodillas en 90 grados, extienda y aprieta los músculos de los muslos por 10 segundos. Luego, vuelva a flexionar, relaja por 3 segundos. Realiza varias repeticiones y cambie de pierna.
Este ejercicio le será beneficioso si su rodilla necesita rehabilitación tras una lesión o en caso de artritis.

Tipos de ejercicios pilates para pacientes con artritis de rodilla

Un correcto programa de ejercicios pilates puede ayudar a mantener saludable el cartílago y el rango de movimiento de la articulación de la rodilla en caso de artritis.

En primer lugar, la rutina de ejercicios pilates específicos debe consistir en ejercicios cuyo objetivo sea aumentar la extensión del movimiento. Estos ejercicios le ayudan a mantener o aumentar la flexibilidad. También ayudan a aliviar la rigidez de la rodilla.

En segundo lugar, ejercicios de fortalecimiento muscular. Los músculos fuertes ayudan a proteger y sostener las articulaciones con artritis.

Los ejercicios del método pilates deben realizarse de forma controlada por un profesional, que va a determinar la intensidad y el tipo de ejercicio indicado a cada persona.
Si nunca ha practicado pilates debe evitar esfuerzos excesivos.

Caminar por la arena de la playa es beneficioso para la rehabilitación del tobillo

Caminar por la arena de la playa ayuda a aquellos pacientes con lesiones de tobillo y pie a colocar la articulación en la manera correcta en cualquier situación, haciendo que el pie se adapte a distintos terrenos y situaciones de desequilibrio. Si hemos sufrido alguna lesión como esguinces, tendinitis, fascitis plantar en pies, tobillos o rodillas, caminando por la orilla del mar, despacio, haciendo descansos y tomando conciencia de pisar correctamente, tonificaremos la musculatura de pie y tobillo, y desarrollaremos la propiocepción y el equilibrio.
Por otro lado, se corrigen las alteraciones fisiológicas de los pies de los niños, como por ejemplo, los pies planos o los pies torcidos.
Además de la rehabilitación, caminar por la arena favorece la activación tanto de la circulación linfática como venosa, pero además tiene un efecto relajante y es un exfoliante natural.

Los calcetines Pilates

Los practicantes del método Pilates solemos ejecutar los ejercicios descalzos o en calcetines, nunca con calzado.
Los calcetines pensados especialmente para la práctica de Pilates se utilizan para lograr una mejor percepción táctil para una correcta realización de los ejercicios. Están recomendados para ejercicios con máquina, suelo con elementos y ejercicios varios de Fitness.
Son anatómicos, resistentes y antideslizantes, por lo que ayudan a prevenir cualquier riesgo de caída o de lesión. Algunos modelos disponen de separación del dedo gordo para proporcionar una mayor sujeción.

Terapia magnética para aliviar el dolor

Existen productos magnéticos (desde parches hasta pulseras) vendidas para uso en tratamientos terapéuticos alternativos. Son utilizados para el alivio del dolor y la inflamación en articulaciones, dolores musculares, esguinces, tendinitis, lesiones de la baja espalda y otras lesiones.
Son una alternativa a la utilización de productos tales como parches calientes, unidades de estipulación eléctrica, linimentos y bálsamos analgésicos, además reduce la necesidad de consumir anti-inflamatorios orales, relajantes musculares y calmantes para el dolor.
Según la teoría magnética, los campos magnéticos provocan la dilatación de los vasos sanguíneos, aumentando la circulación y como consecuencia acelera el proceso natural de curación. El calor y la producción de energía se puede utilizar para reducir el dolor y la inflamación en los diferentes órganos del cuerpo.
Además, según esta terapia, ayuda en la eliminación del adormecimiento del cuerpo y proporciona ayuda en las enfermedades neuromusculares.

Los beneficios del método Pilates en la piscina para la rehabilitación de lesiones

El método Pilates dentro del agua, siempre que se ejecute correctamente, es muy recomendable en especial para aquellas personas que se recuperan de una lesión, para las que tienen artrosis y para las embarazadas.
La resistencia que ejerce el agua al practicar los ejercicios no es la misma que si se realizan al aire. Además de necesitarse más fuerza para mover brazos y piernas, la densidad del agua supone una ventaja a la hora de amortiguar los puntos más críticos de cada ejercicio.
Esa mayor resistencia obliga a nuestros músculos a un esfuerzo añadido, mientras que la amortiguación es muy importante a la hora de la rehabilitación y recuperación de las lesiones.
También, para realizar pilates en la piscina, debemos concentrarnos en los principios pilates. Hay que vigilar el movimiento de brazos y piernas para mantener el control durante los movimientos. Realizar cualquier movimiento con armonía y continuidad, evitando las brusquedades. Y no olvidar la técnica correcta a la hora de respirar durante los movimientos.

2 Mitos sobre el estiramiento y la flexibilidad

1º Mito: "Soy muy grande para ser flexible". Falso. Cuesta algo más de esfuerzo, pero con paciencia y constancia no cabe la menor duda de que se puede lograr.

2º Mito: "Ser fuerte disminuye la flexibilidad". También es falso. Por el contrario, la fortaleza te puede ayudar a ser más flexible si se realizan los ejercicios correctamente.

¿Qué es el Viniyoga?

El viniyoga se practica en sesiones privadas individuales con un maestro de yoga, quien modifica las posturas según sea su nivel de destreza, su estado de salud y sus metas de entrenamiento físico.
Es un tipo de yoga que se adapta las necesidades e intereses de cada individuo, a su descubrimiento y transformación personal.

Ejercicios para relajar la tensión en los ojos en la oficina

Si sientes tensión ocular y todavía te falta mucho para acabar tu jornada laboral, tómate unos minutos de descanso para realizar los siguientes ejercicios de relación de los ojos:
  1. Abrir y cerrar los ojos con fuerza. Repetir 4 veces.
  2. Abrir los ojos y llevar la mirada en distintas direcciones, hacia arriba y abajo, y hacia un lado y el otro.
  3. Hacer círculos con los ojos abiertos en el sentido de las agujas del reloj y viceversa. Repetir 4 veces de cada lado.
  4. Finaliza con un masaje suave con las yemas de los dedos alrededor de los ojos.

Automasaje para aliviar el dolor de hombros

Para darnos el automasaje necesitaremos una pelota de goma del tamaño de una pelota de golf. Nos tumbamos boca arriba en la colchoneta con las piernas flexionadas. Colocamos la pelota en la zona escapular donde tengamos la molestia y presionamos con nuestro propio cuerpo. Deslizamos la pelota por todos los puntos molestos que tengamos por la zona.

Ejercicio de cadera para mejorar la zona lumbar

La ejecución de este ejercicio tiene efectos terapeúticos notables sobre la zona lumbar, la cintura y la flexibilidad de la columna.

Túmate boca arriba en la colchoneta con los brazos en cruz. Al inhalar, levantamos lentamente una pierna, al exhalar la llevamos hacia el lado contrario.
Relajamos completamente la pierna y aguantamos unos 20 segundos.
Repetimos varias veces con una pierna y luego la otra hasta sentir que la zona lumbar se relaja.

Ejercicio pilates con fitball para abdomen, glúteos y piernas

Túmbate boca arriba en la colchoneta. Apoya las pantorrillas sobre la pelota. Flexiona las rodillas mientras deslizas las piernas por la fitball, acércandola rodando hacia tus glúteos. Mete el ombligo dentro, apoyando la zona lumbar.
Ahora, separa la pelota de tu cuerpo de nuevo estirando las piernas y haciendo rodar la pelota hasta la posición de inicio. Intenta mantener el abdomen y los glúteos en tensión.

¿Para qué sirve el rodillo de madera para masajes?

El rodillo de madera para masajear es un instrumento práctico, simple y eficaz tanto para ser usado por particulares en el hogar, como para su empleo por profesionales de la salud, la rehabilitación, reflexología, fisioterapia, balnearios , podólogos, ortopedia, saunas, masajistas, gimnasios, monitor o masajista deportivo, etc. El rodillo de masaje está especialmente indicado para:

- relajación muscular

- activación de la circulación periferica

- dolores musculares y artrosis

- masaje de cervicales

- combatir el estrés diario

- reflexoterapia

El mito del colchón duro

¿Cuál es la dureza adecuada del colchón? Antes, siempre respondían que debía ser "lo más duro posible". Falso. Los colchones no deben ser duros como rocas, sino que lo aconsejado es un colchón firme, aunque con la suficiente adaptabilidad para que apoyen bien todas las curvas del cuerpo y lo suficientemente mullido para que resulte cómodo el descanso.
Durante la noche las personas cambian de postura alrededor de cincuenta veces. En estos movimientos, las vértebras cervicales, lumbares y dorsales se contraen y se reacomodan. Un colchón debe permitir que éstas se introduzcan sin forzar, para evitar dolores por el día. Los colchones demasiado duros provocan, en definitiva, mucha resistencia a nuestros músculos y huesos.
Por otro lado, es aconsejable evitar los colchones demasiado flexibles o blandos, con el tiempo nos provocarán agujetas y tensiones musculares.
Por ello, lo ideal es lograr un equilibrio entre firmeza y los materiales más blandos, el mejor colchón es aquel que posea adaptabilidad y firmeza.

Lo ideal al adquirir un colchón, si se padece alguna patología vertebral, es consultar con el médico, porque de acuerdo a la dolencia que se tenga la opción será distinta.También es importante probar el colchón antes de comprarlo. Aunque pueda darte vergüenza tumbarte en medio del establecimiento, debes hacerlo para saber si consigues la comodidad que tú necesitas.

Mantener una postura adecuada es fundamental para tener unos pechos firmes

Muchas veces, sin querer, cuando caminamos o nos sentamos adoptamos posturas inadecuadas, en las que la espalda se arquea. Para tener el busto firme, procura andar o sentarte con los hombros hacia atrás, sacando el pecho y metiendo el abdomen. Acostúmbrate a caminar bien erguida y verás cómo tus pechos se mantienen en su lugar y además luces más estilizada.
Como ejercicio complementario para mantener tus pechos en su sitio, dobla los brazos a la altura de los hombros aprieta las palmas de las manos una contra la otra durante diez segundos aproximadamente. Lo mejor es que lo repitas varias veces al día.

Rutina de ejercicios pilates en la playa

Cómo darnos un automasaje en la zona lumbar

Si te duele la zona lumbar por alguna sobrecarga muscular, por coger demasiado peso, por estrés o por algún giro brusco, te aconsejo que tú mismo te apliques un masaje en la zona.
Siéntate en una silla manteniendo la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Coloca las manos bien abiertas a ambos lados de la columna vertebral lumbar y con los dedos aplica un deslizamiento de arriba abajo por toda la zona donde experimentas el dolor.
Si quieres que el automasaje sea más eficaz, realiza ejercicios de estiramiento lumbar después.
Por ejemplo, túmbate boca arriba y coge con las dos manos las rodillas, llévalas hacia tu pecho y aguanta unos segundos.

¿Puede deberse a mis pies el dolor de rodillas?

En efecto, el origen del dolor de rodillas puede estar en los pies. Puede ser por irradiación, es decir, la zona afectada y la rodilla comparten terminaciones nerviosas; o bien porque una alteración (pies cavos, planos, espolones...) impide caminar de forma correcta y carga las rodillas.

La clave para que no avance la artrosis

No quedarte nunca quieto es la clave para que la artrosis no avance. El quedarte sedentario hará que pierdas mucha movilidad en la articulación.
Para ganar calidad de vida, hay que mantenerse activo, tener una actitud positiva , que permita afrontar el dolor en las articulaciones y ganar fuerza en los músculos sin perder la flexibilidad.

Deportes aconsejados en casos de artrosis de rodilla

La mejor forma de prevenir e incluso aliviar los dolores producidos por esta enfermedad es el ejercicio regular pues el cartílago de la articulación se nutre con el movimiento. Además, el ejercicio hace que perdamos peso, y la obesidad está directamente ligada a la artrosis de rodilla.
Los ejercicios de alto impacto, tales como saltar o correr producen un mayor desgaste de la articulación de la rodilla. Es preferible practicar ejercicios de bajo impacto como caminar, pilates o nadar, en especial si ya usted tiene síntomas de artrosis de rodilla.

En concreto, los deportes más indicados son los que fortalecen la musculatura de alrededor de la rodilla (ejercicios para cuádriceps) y le otorgan flexibilidad a la articulacion
, lo que alivia considerablemente los dolores producidos por la artrosis.

¿Son seguros los tratamientos de Spa para embarazadas?

Los tratamientos de Spa para embarazadas son seguros solo si es recomendado por los médicos, y los profesionales a cargo de brindar el servicio están capacitados para guiar a la gestante.
Una sesión de balneario o spa te ayudará a prevenir pequeñas molestias del embarazo como la retención de líquidos, la pesadez en las piernas o los dolores lumbares, así como algunos trastornos psíquicos como la ansiedad o el insomnio. Además, los tratamientos termales son ideales para relajarte antes del parto y prepararte para afrontar con energía esta nueva etapa de tu vida.
Los ginecólogos aconsejan evitar los baños calientes, cuartos de vapor, saunas tradicionales e infrarrojos, ya que el calor y el sudor disminuyen el flujo sanguíneo y posiblemente puedan causar hipotensión. Las temperaturas constantes son ideales, no así la hidroterapia de contraste o alternando piscinas o cuartos calientes y fríos, al igual que las envolturas del cuerpo que causan la transpiración y elevan la temperatura central del cuerpo. Los masajes enérgicos o que utilizan aceites o cremas con sustancias que pudiesen afectar al feto por su absorción a través de la piel están también desaconsejados ya que, durante la etapa del embarazo y lactancia, la piel presenta una absorción extrema.
Como precaución, ya que existe un riesgo de aborto en el primer trimestre, se recomienda hacer los tratamientos a partir del segundo trimestre.

El método Pilates previene los tics nerviosos

Los tics nerviosos son movimientos incontrolados de algún músculo. Puede ocurrir en la cara, en la piernas, en las manos, etc. En general, se debe a un estado de nervios mantenido.
Tomar menos café y practicar regularmente el método Pilates puede ayudar a relajarte y a reducir estos tics.

¿Puedo practicar deporte si tengo una contractura muscular en el cuello o en el hombro?

Si tienes una contractura en el cuello y apenas puedes moverlo, o los brazos,  si tienes la contractura en el hombro, lo más conveniente es no hacer ejercicio físico. En tal caso, lo recomendable es acudir a sesiones de rehabilitación, donde te aplicarán técnicas como la electroestimulación para mejorar la contractura y podrás hacer ejercicios dirigidos.
Cuando te encuentres algo mejor, lo más importante es reforzar tu musculatura en las clases de pilates varios días a la semana.

Los abdominales clásicos abultan el vientre mientras que los hipopresivos definen la cintura y fortalecen el suelo pélvico

Se ha demostrado que practicar los ejercicios de abdominales tradicionales, en lugar de reducir tripa, hacen lo contrario: hacen que el vientre se abulte. Además, castigan la musculatura del suelo pélvico y favorecen la incontinencia urinaria en la mujeres. En los hombres, pueden generar hernias y problemas de próstata.

Con la gimnasia abdominal hipopresiva, por el contrario, no cargas el suelo pélvico, el abdomen y la cadera. Ayuda a las mujeres en la recuperación tras el parto y puede llegar a reducir el perímetro abdmoninal de manera más rápida. Además, ayuda a combatir la incontinencia urinaria.

Ejercicio abdominal hipopresivo:
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la columna levemente inclinada hacia delante. Estira el cuello, dobla un poco los codos y apoya las manos en la parte interna de las rodillas. Toma aire y, a la vez que lo expulsas, hunde el abdomen y eleva las costillas. Luego coge aire despacio y relaja.
(imagen extraida de la web www.musculacion.com)

Ejercicios pilates en la piscina (hidropilates)

Ejercicios de estiramiento para combatir la tensión en la mandíbula

La tensión en la mandíbula es uno de los problemas más importantes a nivel articular y una dolencia mucho más frecuente de lo que parece. El estrés y los nervios suelen concentrarse en muchas partes de nuestro cuerpo, y la mandíbula es una de las zonas más afectadas.
Con estos ejercicios de estiramiento lograremos relajar esta tensión y evitar así los dolores en la zona:

1. Estiramiento lateral. Coge la mandíbula por el lado derecho y realiza un movimiento simultáneo de inspirar y presionar la mandíbula hacia ese lado. Cuando exhales, estira hacia el lado contrario. Repite tres veces, y realiza ahora el ejercicio con el lado contrario.

2. Estiramiento central. Agarra la mandíbula por el centro en la inspiración, apretando los dientes, y en la exhalación, abre la boca tirando hacia abajo. Repite tres veces con cada respiración.


¿Para qué se recomienda las pelotas de rehabilitación de manos?

Las pelotas de rehabilitación para manos, dedos y antebrazos tienen un diseño ergonómico, y una resistencia variable según el color. Ayudan a ganar fuerza y a reducir el estrés.
Están indicadas para mejorar el agarre de las manos y los dedos, incrementar la movilidad, mejorar la destreza y la circulación sanguínea.
Potencian manos, dedos, antebrazos y trabajan los músculos separada o cojuntamente. Pueden ser usadas tanto para la rehabilitación como para el entrenamiento deportivo o para disminuir el stress.

Ejercicios para glúteos en el barril de Pilates

Si no se dispone de este aparato de pilates, puedes utilizar la pelota Fitball.

¿Puede el método Pilates provocar un parto prematuro?

Al contrario, mantenerse en forma, tanto realizando la tradicional gimnasia como el método pilates, ayudará a mejorar las circunstancias del nacimiento.
Sin embargo, si tienes el riesgo de parto prematuro (porque hayas tenido un parto prematuro anterior, hipertensión alta, etc.), deberás guardar reposo y, ante la menor sospecha (flujo vaginal de color marrón o sanguinolento, presión o dolor intenso en la parte baja del abdomen y en la zona lumbar), acudir al hospital.

El masaje balinés

El masaje balinés es uno de los más demandados en los spas y balnearios y es muy aconsejable si lo que quieres es conseguir una total relajación. Se aplica por todo el cuerpo, ejerciendo sobre él una presión media-alta que ayuda a eliminar tensiones acumuladas. El masaje se realiza con aceites, los más habituales son el de sándalo, jazmín y salvia. Al mismo tiempo que se efectúa el masaje, para alcanzar un grado aún mayor de relajación, se colocan en los ojos unos saquitos con una temperatura templada y que están rellenos de flores.
El masaje balinés se suele utilizar como un complemente perfecto para terapias en contra del insomnio y otras alteraciones del sueño. Por otro lado, favorece la correcta circulación de la sangre, aumenta la atención, relaja los músculos de todo el cuerpo y alivia diversos dolores musculares. También funciona como complemento de ciertos tratamientos adelgazantes, debido a que favorece la reabsorción de grasas y ayuda a disminuir la celulitis en las mujeres, beneficiando el sistema linfático.


Ejercicio de pilates avanzado con Fitball

Ejercicio de tonificación del suelo pélvico con fitball

Tumbada en la colchoneta boca arriba, con las piernas sujetando la pelota gigante, los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Espirar, llevando a la vez las rodillas con el fitball hacia el abdomen, mantener la posición durante unos segundos. Repetir varias veces.
Si estás embarazada, lo puedes realizar desde el primer trimestre de embarazo.

Beneficios del método pilates con fitball dirigido a embarazadas

En general, los ejercicios pilates con fitball logran una mejor tonificación muscular, una mayor flexibilidad y una mayor relajación. Para las embarazadas, en concreto, se consigue mejorar y corregir la postura corporal antes y después del parto, preparar los músculos perineales para el momento del alumbramiento, prevenir dolores de espalda o de articulaciones, preparar el suelo pélvico para soportar el mayor peso del abdomen y alejar el riesgo de disfunciones uro-ginecológicas.
Sin embargo, si tienes amenaza de parto prematuro, incompetencia de cuello uterino o placenta previa no debes realizar este tipo de ejercicios.

¿Puede la vida sedentaria ser la causa de mi ciática?

En efecto, la ausencia de actividad física puede acabar atrofiando los músculos de la zona y causar un problema de ciática. Sin duda, el sedentarismo aumenta el riesgo de que el dolor aparezca o persista por más tiempo.
Trate de mantener su peso en el rango ideal, y realizar ejercicios regularmente, especialmente aquellos que fortalecen los músculos lumbares y los músculos abdominales.
Es muy importante practicar ejercicio moderado como la caminata, la natación o el método pilates, que contribuyen a reforzar los músculos previniendo la relajación de la musculatura abdominal y el sedentarismo.

Terapias de frío y calor para el dolor de ciática

Las terapias alternadas de frío y calor para los pacientes con dolor ciático forman parte del tratamiento conservador, que es la primera estrategia que se debe elegir en el tratamiento la ciática aguda. Por medio del calor, se consigue que llegue más sangre a la zona afectada, porque un aumento del flujo sanguíneo lleva más oxígeno y nutrientes a dicha zona. La terapia con frío hace más lenta la circulación, ayudando a reducir la inflamación, los espasmos musculares y el dolor.

Ejercicios Pilates para corregir las rodillas Valgas o en X

El término rodillas Valgas hace referencia a la postura en la que cuando las rodillas se tocan, los tobillos están separados entre sí. Es una condicion relativamente común en niños menores de 2 años y a menudo se corrige de manera natural a medida que el niño crece y se desarrolla. En las rodillas Valgas o en “X” se presenta una sobrecarga en los meniscos externos, los músculos aductores están distendidos y los abductores (bíceps femoral y tensor de la fascia lata) están acortados.
Los ejercicios pilates deben tener los siguientes objetivos principales:
  • Fortalecer los músculos aductores y estirar los abductores
  • Fortalecer el ligamento colateral interno y tendones
  • Equilibrar la carga sobre los meniscos.
Un ejercicio de la rutina pilates que puede ser de utilidad es el puente, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, manteniendo los pies, las rodillas y las caderas en la misma línea (subir la zona media de tu cuerpo, vértebra a vértebra, con los hombros alineados en el suelo).
También puede favorecer los siguientes ejercicios correctores :
- Caminar con el borde externo del pie.
- Colocarse boca arriba en una colchoneta, poner una pelota en el medio de las rodillas, y tratar de unir los tobillos.

Ejercicio Pilates con aro mágico para abdominales

Con este completo ejercicio pilates, fortalecerás los abdominales (especialmente los oblícuos), pero también los extensores del cuello, los flexores de la cadera y la cara interna de los muslos.
Túmbese boca arriba con el círculo mágico o una pelota pequeña entre los tobillos y las piernas estiradas hacia el techo.
Entrelace los dedos por detrás de la cabeza, codos abiertos, y levante la parte superior del tronco mirándose el ombligo. Espire y eleve un codo hacia la rodilla contraria mientras rota el círculo enre las piernas. Mantenga los codos abiertos de forma que lo que rote sea el tronco y no los brazos.
Inspire y regrese a la posición de partida.
Espire y eleve el otro codo hacia la rodilla contraria. Repita unas 16 veces alternando.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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