Beneficios del método Pilates en el agua para tratar el dolor

El método Pilates realizado en la piscina o en el mar favorece la sensación de bienestar general, pues produce un efecto relajante.

Además de los efectos psíquicos de los ejercicios pilates en el agua, resultan especialmente útiles para quienes padecen algunas de las siguientes patologías:
• Afecciones de columna, como escoliosis e hiperlordosis
• Hernias discales
• Lesiones de ligamentos (como esguinces y luxaciones)
• Lesiones tendinosas (como tendinitis)
• Lesiones musculares (como calambres, contusiones y contracturas)
• Dolores musculares y articulares de la fibromialgia
• Artritis reumatoide
• Discapacidad física de cualquier tipo

Cómo corregir el abdomen abultado con Pilates

A veces, el abultamiento del vientre no es debido a una gran masa adiposa sino a una mala postura. La columna describe un excesivo entrante en la parte posterior de la cintura (hiperlordosis lumbar), el vientre tiende a caer, lo cual ocasiona una evolución negativa en la postura, entrando así en un círculo vicioso; para romperlo, debe atacarse el problema corrigiendo la postura y realizando ejercicios pilates.
 Realiza el siguiente ejercicio tanto si su abdomen está abultado por culpa de la grasa o como por una postura incorrecta:

Ejercicio: Tiéndete boca arriba, con las piernas elevadas y abiertas, pies flexionados, el cuello relajado, la mirada al frente, brazos cruzados por detrás de la nuca. Eleva un poco el tronco y mírate el ombligo. Es importante que tengas el cuello en posición neutra ( entre la barbilla y el pecho hay un espacio de un puño).
Al espirar, junta las piernas, llevándolas a la vertical, al tiempo que elevas el tórax desde la cintura y manténlo elevado un instante. Al elevar el tórax, ejerce con el cuello fuerza hacia los brazos.
Al inspirar, las piernas se abren y el tórax pierde altura, manteniendo siempre la mirada al frente.
Realiza este ejercicio en tres series de diez elevaciones.

Los distintos tipos de posturas de la columna vertebral

imagen extraída de www.danzavirtual.com

Los gráficos muestran cada tipo de curvatura vertebral:
A- Postura Neutra.
B- Hiperlordosis, anteversión de cadera y cifosis excesiva.
C- Rectificación vertebral (plana).
D- Retroversión pélvica e inclinación posterior.
E- Escoliosis.

¿Qué significa pegar la columna en la colchoneta?

Es una expresión típica en una clase de Pilates.
Túmbate boca arriba e intenta pegar la espalda todo lo que puedas contra la colchoneta y elimina todo el espacio que haya entre la región dorsal y la colchoneta. Coloca los dedos en la parte la región dorsal y presiona con toda la fuerza que puedas. Aparta los dedos, dobla las rodillas y gira los pies de modo que señalen al cuerpo. Ahora la espalda hará más presión sobre la colchoneta.

Este ejercicio es muy importante para corregir la hiperlordosis lumbar.

Tabla de ejercicios pilates para la hiperlordosis lumbar

La hiperlordosis lumbar es el aumento exagerado de la curva lumbar.
Esta curvatura excesiva se produce por una descompensación de la musculatura lumbar que está más tonificada que la abdominal.

Para reducir este desequilibrio corporal, te recomiendo la siguiente tabla de ejercicios pilates:

1. Hundred (el Cién): Boca arriba, eleva las rodillas flexionadas. Mírate el ombligo y haz cién respiraciones a la vez que mueves los brazos paralelos al suelo. Aprieta el abdomen y pega la zona lumbar a la colchoneta.

2. Spine Twist: Sentado en la colchoneta con los brazos en cruz y la espalda recta. Aprieta los glúteos y haz un giro de tronco hacia un lado y hacia el otro. Soltando el aire con el movimiento. Si te duele la zona lumbar, ponte una toalla debajo de los glúteos. No curves el lumbar, intenta mantener la espalda recta.

3. Swimming: Boca abajo, aprieta los glúteos y el abdomen. estira los brazos al frente y sube un poco la cabeza, siempre mirando al suelo. A la vez que mueves los brazos alternándolos, mueve las piernas.

4. Seal (la foca): Sentado sobre los isquiones, sujeta con los brazos la parte anterior de las piernas mientras mantienes el equilibrio. Toma aire y soltando el aire, curva la zona lumbar y mírate el ombligo. Rueda hacia atrás y vuelve a la posición inicial. No ruedes hasta el cuello.

5. Abdominales: Boca arriba, con las piernas flexionadas y la columna neutra pegada a la colchoneta. Con los codos flexionados por detrás de la nuca, toma aire y, al soltarlo, eleva la parte superior del tronco y mírate el ombligo. No olvides de apretar el abdomen.

Cómo reducir las consecuencias de la Hiperlordosis lumbar

La hiperlordosis lumbar es una acentuación de la curva de la columna vertebral en la zona lumbar. Las consecuencias de la hiperlordosis pueden ser:

• Dolor de espalda y contracturas musculares.
• Pinzamientos nerviosos o incluso hernia discal (son consecuencias más graves producidas por la compresión de los discos intervertebrales producida por la curvatura incorrecta).

 Es muy importante que realices un buen trabajo abdominal que te servirá para descargar la tensión que tienes en la zona lumbar. Además, para corregir esa concavidad, debes realizar los ejercicios de estiramiento de la espalda, en especial de la región lumbar, del método Pilates.

Ejercicios para la Hiperlordosis cervical

Estos ejercicios tienen como objetivo  fortalecer los músculos que soportan las vértebras de esa zona y a movilizarlas.

• De forma suave y lenta realizar flexiones y extensiones de cabeza llevando barbilla al pecho y cabeza atrás. Movimientos suaves y amplios. Si tiene pinzamiento de vértebras cervicales no extender la cabeza hacia atrás, ya que aumentaría el dolor y el desgaste de las vértebras. Hacia delante sí y luego hasta la posición normal.

• Rotaciones de cabeza llevando la barbilla a un hombro y al hombro contrario.
• Inclinaciones laterales de cabeza. 
• Circunducciones de cabeza. Cuatro círculos a cada lado. Hay algunos que se marea, entonces deberán cerrar los ojos como solución. Si tiene pinzamiento, no hacer este ejercicio.

 Es importante la postura del cuello al realizar los ejercicios de la rutina Pilates. Recuerda que el mentón debe estar dentro y el cuello estirado, como si nos tiraran de la coronilla hacia arriba .
Nunca forzar el cuello en los ejercicios en los que nos miramos el ombligo. Es imprescindible antes activar abdomen para después elevar cabeza, alargando y relajando el cuello.En los ejercicios de rodar, nunca llegar hasta el cuello.

La Hiperlordosis cervical

La hiperlordosis cervical es el aumento de la curvatura normal de la columna cervical.

Tiene como consecuencias una postura forzada y una mala acción de la musculatura de la nuca y la cintura escapular, es decir, hombros, zona alta de las espalda, zona superior a los omoplatos, lo que suele conducir a contracturas y dolor en la zona cervical.
Es un tipo de desviación muy común en el estudiante, amas de casa o personas que pasan mucho tiempo sentados.

Con los ejercicios Pilates, corregiremos estos desequilibrios en la columna cervical y aliviaremos los dolores.

En los episodios agudos de contractura muscular, hay que empelar medicación del tipo de antiinflamatorios  (crema o gel), analgésicos, relajantes musculares, etc., además del reposo de la zona afectada y la aplicación de calor local.

La Hiperlordosis Lumbar

La hiperlordosis es un exceso de concavidad en la parte inferior de la espalda. Se reconoce porque el arco que hay en la zona lumbar es más exagerado, de tal modo que las nalgas quedan salidas. A menudo, los hombros y la cabeza están tirados hacia delante, y las piernas están arqueadas.
Sus causas son muy variadas: zapatos de tacón, hábitos posturales, obesidad, embarazo o descompensación muscular.

Los ejercicios Pilates que deberemos realizar son ejercicios compensadores que potencien la debilidad y también de estiramientos. Se recomienda fortalecer en primer lugar los músculos del psoas para mantener el arqueamiento hacia delante y los abdominales en segundo lugar.

Ejercicios recomendados para la Escoliosis, Hiperlordosis e Hipercifosis

Los aquejados con estas patologías de la columna, deben realizar ejercicios cuyos movimientos tengan como objetivo la elongación de la columna y la reeducación postural.
Vienen muy bien las espiraciones profundas para la relajación, así como el fortalecimiento y estiramiento de la zona afectada.
Los ejercicios Pilates recomendados son:

1. Pelvis Curl (puente)
2. Roll up
3. Spine twist
4. Plank to pyramid
5. Swimming (col y braza)