Rutina básica de ejercicios de estiramiento para relajar los músculos

Los estiramientos deben ser lo más amplios posibles, pero sin llegar al punto del dolor y resistiendo en este punto máximo entre 15-30 segundos. No hacer rebotes para evitar lesiones.

1. Ejercicio para relajar los aductores y la espalda

Sentado en la colchoneta, con las plantas de los pies pegadas entre sí, aproximarlas a la cadera el máximo posible. Llevar la cabeza hacia los pies. Mantener la posición unos segundos.

2. Ejercicio para relajar los glúteos

Sentado en la colchoneta con la espalda recta, llevar la rodilla al pecho y mantener esa posición unos segundos.

3. Ejercicio para el cuádriceps

De pie, con un punto de apoyo para mantener el equilibrio, doblar la rodilla cogiendo el pie e intentar llevar el talón al glúteo. Mantener y luego repetir con la otra pierna.

4. Ejercicio para relajar los isquiotibiales

De pie, con una pierna flexionada, adelantar la otra pierna, apoyándose en su talón. Dirigir la punta de ese pie hacia arriba e intentar cogerlo con la mano del mismo lado. Resistir unos segundos y cambiar de pierna.

5. Ejercicio para relajar los gemelos

De pie,  desplazar las caderas hacia delante, estirar una pierna hacia atrás, mantener la otra rodilla doblada.

6. Ejercicio para relajar la musculatura dorsal

De pie con los brazos a lo largo del cuerpo. Llevar uno de los brazos por encima de la cabeza lo más lejos posible. Repetir con el otro brazo.

7. Ejercicio para relajar los hombros y el tríceps

De pie, intentar llevar un codo al hombro contrario sin mover el tronco. Mantener la posición sujetándolo con la otra mano.

Ejercicio de estiramiento del tórax y hombros

Colóquese en frente de la esquina de una pared, de pie. Con la espalda neutra, doble los codos y coloque los antebrazos en la pared, uno a cada lado de la esquina. Eleve los codos a la altura de los hombros.
Mantenga los brazos y los pies en la misma posición y mueva su tórax hacia delante.
Vuelva a la posición inicial y repita unas 8 veces.

Ejercicio para desbloquear la espalda

El siguiente ejercicio que propongo ayuda a eliminar tensiones en la espalda, favoreciendo la relajación y reparación.
Ayuda también a estirar todos los músculos de la parte posterior del cuerpo y dota de flexibilidad a la articulación del hombro.
Siéntate en la colchoneta con las piernas juntas y estiradas. Entrelaza las manos en la espalda, estirando los brazos de forma vigorosa. Ahora, inclina el tronco hacia delante hasta donde puedas, elevando los brazos. Ten cuidado de que la cabeza no caiga hacia delante, recuerda que siempre sigue la linea de tu espalda. Mantén la postura unos 20 segundos y repite el ejercicio unas tres veces.

La rehabilitación tras una lesión del nervio axilar

Entre las causas asociadas a la lesión del nervio axilar se encuentran las siguientes: fractura del húmero (hueso del brazo superior), presión de férulas, mal uso de muletas y neuritis. Por lo general, esta lesión produce como consecuencia la debilidad y el dolor en el hombro.

El tratamiento de una afectación del nervio axilar estará condicionada por la causa que la ha provocado. Sin embargo, la inmovilización de acuerdo con la edad, y la rehabilitación basada en el rango de movimientos, la fuerza muscular, la reeducación neuromuscular suelen ofrecer buenos resultados. 

Los ejercicios para su rehabilitación deben seguir el siguiente orden cronológico:

1.  Ejercicios pendulares
2.  Ejercicios de movilización de la articulación escápulotorácica
3.  Ejercicios de movilización activa de dedos, mano, codo. 
4.  Movilizaciones pasivas 
5.  Ejercicios activos asistidos 
6.  Ejercicios isométricos.
7.  Ejercicios activos
8.  Ejercicios de propiocepción
9.  Ejercicios de potenciación progresiva.
10.  Por último, ejercicios de adaptación progresiva a la actividad del paciente.

Ejercicio pilates para tonificar el pecho y los hombros

Siéntate en una silla con las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo. Las palmas de las manos en contacto, dedos en alto y delante de nuestros ojos. La espalda derecha, bien pegada al respaldo de la silla.
 Inspira y, al exhalar, junta los brazos en el centro sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir hasta los hombros (inspirando) y cerrar en el centro (exhalando).
No levantes nunca los brazos por encima de la línea de los hombros y no dobles la espalda.

Círculos con los brazos

Los siguientes ejercicios sirven para aflojar y estirar los músculos de los brazos y de los hombros.
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, brazos a los lados.

1. Cículos hacia dentro cruzando los brazos sobre el cuerpo: Impulse los brazos hacia dentro, hacia arriba y describa un círculo cruzándolos frente a la cara y el cuerpo.

2. Círculos hacia afuera cruzando los brazos sobre el cuerpo: Impulse los brazos hacia afuera, hacia arriba y describa un círculo, cruzándolos por delante del cuerpo.

3. Hacia delante: Impulse los brazos hacia delante ( como en el estilo crol de natación), dibujando en el aire círculos amplios.

4. Hacia atrás: Impulse los brazos hacia atrás ( como en el estilo espalda de natación), dibujando en el aire círculos amplios.

En la realización de estos cuatro ejercicios, no doble los codos. Mueva los brazos desde los hombros. Haga respiraciones completas en cada ejercicio.
Realice tres series de 15 repeticiones cada una de cada ejercicio.

Ejercicios pilates para evitar la rigidez los hombros

Estos ejercicios te permitirán aliviar la rigidez muscular de tus hombros:
1.De pie, entrelazar los dedos de las manos, colocando las palmas hacia afuera y los brazos extendidos. Exhalando, subir los brazos por encima de la cabeza, estirando las muñecas y manteniendo las palmas hacia arriba por unos segundos. Repite varias veces.
2. De pie, ata tus brazos con una goma elástica para pilates de tal forma que queden los codos en la misma línea que los hombros. Exhalando, levantar los brazos, haciendo fuerza contra la goma, sin flexionar los codos y con las palmas enfrentadas. Repite varias veces.

Ejercicio pilates para la espalda

Siéntate en una silla con la espalda erguida y la pelvis neutra. Mantener el mentón dentro y los hombros caídos y alejados de las orejas. Trata de acercar los omóplatos y al mismo tiempo estirar la parte superior de la espalda. Mantener esta posición unos cuantos segundos mientras exhalas. Regresar a la posición inicial. Repetir varias veces.

Ejercicio de estiramiento y equilibrio

En este ejercicio se trabaja el equilibrio, así como la flexión y torsión del tronco. La distensión de la columna vertebral consigue aflojar tensiones en hombros y nuca, y relajar la zona lumbar. Exige una gran flexibilidad.
Separa las piernas todo lo que te permita tu capacidad de equilibrio. Tus pies deben estar apoyados firmemente. Equilibra tu peso en ambos pies igualmente y siente la estabilidad. Coloca los brazos en cruz, levanta el brazo izquierdo y manteniendo la cadera recta, inclina la parte superior del cuerpo hasta que sientas cómo tu lado izquierdo se estira. Desliza la mano derecha y déjala que se apoye en tu muslo. Mira hacia arriba. Respira unos segundos y cambia de lado.

(imagen extraida de la web yoga.julianpersonaltrainer.com)

El puente de Pilates con la zona escapular sobre la fitball

Siéntese en en el filo de la pelota con la zona lumbar apoyada en ella. La pelvis debe estar neutra y la columna un poco encorvada hacia delante. Los brazos extendidos hacia el frente. Poco a poco, camine hacie delante y vaya apoyando en la pelota toda la espalda, despacio, vértebra a vértebra, siempre apretando los glúteos y el abdominal. Soltando el aire, lleve los brazos hacia arriba a la vez que avanza su espalda por la pelota. Mantenga los pies la anchura de las caderas y extienda los brazos hacia atrás cuando sus escápulas y nuca estén sobre la fitball.

Contraiga los músculos centrales, los glúteos e isquiotibiales mientras flexiona la columna, y levanta despacio la cabeza y los hombros separándolos de la pelota. Haga fuerza con los pies y camine hacia atrás, flexionando la columna vértebra a vértebra, hasta sentarse de nuevo. Los brazos acompañan al movimiento de la columna, pasando de nuevo hacia el frente.

Repite el ejercicio entre 5 y 8 veces.

Los Ejercicios de Codman para la rehabilitación del hombro

Los ejercicios de Codman son recomendables para después de haber retirado el yeso o cualquier otro tipo de ortesis, con la finalidad de conseguir desvanecer las adherencias que se formaron durante la inmovilización.
Para llevar a cabo estos ejercicios la persona debe inclinarse hacia delante de forma que el tronco quede en posición horizontal, dejando los brazos relajados como si fueran péndulos.
En dicha posición, se realizan movimientos de circunducción de hombro, de menor a mayor amplitud siempre que no produzca dolor.
Cuando se realicen con facilidad, pueden hacerse con un pequeño peso.

Ejercicio de pilates avanzado con Fitball

Ejercicio pilates para fortalecer el manguito rotador del hombro

El manguito rotador es un tendón grueso constituido por la unión de cuatro músculos: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. La función de los músculos del manguito rotador es la de elevar el hombro, producir la rotación alrededor del hombro, y proporcionar el control biomecánico para mantener la salud normal de la articulación del hombro.
El fortalecimiento de los músculos del manguito rotador del hombro es una parte esencial de un programa completo del método Pilates.
Si ha sufrido una lesión del manguito rotador, como una ruptura que haya requerido de cirugía, el siguiente ejercicio con banda elástica le ayudará a fortalecer el hombro y reducir el riesgo de volver a sufrir una lesión:

Siéntese sobre la mitad de la banda elástica con las piernas cruzadas. Con la mano del lado contrario, coja uno de los extremos de manera que la banda quede cruzada por delante del tronco y sosténgala con la palma de la mano hacia arriba.
Apoye la otra mano en la rodilla. Inspire para comenzar.
Espire y mantenga el codo derecho pegado al costado cuando rote externamente el brazo hacia la derecha ( imagínese que es usted una espiral). Mantenga el codo a 90 grados.
Mantenga el cuello elongado en su eje sobre la columna.

Este ejercicio también le ayudará a estirar y rotar la columna.

Ejercicios para fortalecer y estabilizar la cintura escapular

La cintura escapular está formada por la escápula u omoplato, la clavícula y el esternón. Se extiende desde la base del cuello hasta el borde inferior del pectoral mayor.
Una correcta estabilización y fortalecimiento de la cintura escapular liberará al cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho. Tonificando dicha zona conseguiremos no sólo equilibrar nuestra columna vertebral sino también mejorar nuestra postura.

Los siguientes ejercicios deben realizarse con mucha concentración:

1. Nos colocamos boca abajo (posición de plancha o fondo), apoyando en el suelo los dedos de los pies y las manos. El cuerpo formará una línea recta. Mantenemos en todo momento el centro del cuerpo en tensión. Ahora, elevamos un brazo lateralmente, a la vez que rotamos el cuerpo hacia ese lado. Una vez arriba, exhalando el aire, bajamos ese brazo y lo introducimos por debajo de nuestro cuerpo haciendo rotar nuestra espalda. Volvemos a la posición de inicio y cambiamos de lado.

2. En la posición de fondo ( como el anterior), elevamos hacia atrás una pierna y hacemos varios circulos en el aire. Bajamos la pierna y subimos la otra. Repetimos el ejercicio.

(imagen extraída de la web myfitnessguide.info)

El ejercicio Puente de Pilates con Bosu

El Bosu es un accesorio fitness que se puede utilizar tanto por la parte esférica como por la parte plana. En esta ocasión, la usaremos por la parte plana.
El ejercicio puente es un ejercicio muy completo de la rutina pilates, donde se trabajan glúteos, piernas, abdomen y cintura escapular. Con la ayuda del Bosu se le añade al ejercicio un potente desafio de equilibrio y coordinación.
Apoyamos la cabeza y los hombros en la superficie plana del bosu. Pegamos toda la columna en la colchoneta con las rodilla flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Los brazos están a ambos lados del cuerpo. Gracias al bosu, el cuepo tiende a moverse, debemos controlar gracias a los músculos del tronco.
Vértebra a vértebra, iremos elevando la columna del suelo a la vez que espiramos. Controlamos una respiración y volvemos a la posición de inicio.

Ejercicio para estirar los músculos superiores de la espalda, el cuello y el trapecio

Colóquese de pie y lleve los brazos hacia abajo, detrás del cuerpo, con la espalda relajada. Sujete la muñeca izquierda con la mano derecha e intente estirarla hacia abajo y hacia la derecha todo lo que le sea posible.
Para acentuar la tensión, incline la cabeza hacia el hombro derecho. Mantenga esta posición unos 20 segundos. Luego, cambie de brazo.

Rutina de ejercicios pilates con pelota suiza para corregir la cifosis

La cifosis suele estar acompañada de un exceso de curvatura en la zona lumbar. Suele deberse a un desequilibrio muscular en el cual, la zona lumbar está demasiado tensa y la zona abdominal,por el contrario, demasiado relajada. A su vez, los hombros están redondeados hacia delante y el cuello refleja también un exceso de curva, con lo que el mentón acaba elevándose.
Este desequilibrio no solo afecta a nuestra imagen corporal, sino que también trae consigo dolores en la zona lumbar y en el cuello por el exceso de tensión.
La rutina de ejercicios pilates para la cifosis debe incorporar ejercios que relajen o liberen los lumbares; para contrarrestar, deben realizarse ejercicios que fortalezcan el abdomen para ayudar a la espalda a equilibrarse; y, por último, no deben faltar los ejercicios que fomenten el control escapular para que los hombros vuelvan a su sitio.
La práctica de esta serie de ejercicios con la ayuda de la pelota de Fitness, harán que este defecto postural se corrija y los dolores desaparezcan.

1. Ejercicio de relajación de la zona lumbar: Siéntate en la pelota suiza. Procura tener la columna en posición neutra y las piernas alineadas con las caderas, el mentón dentro, como si te tirarán de la coronilla hacia arriba. Por supuesto, el ombligo y los glúteos contraídos.
Toma aire y mientras lo expulsas, ve enrrollando tu columna hacia abajo, vértebra a vértebra, hasta llegar al suelo. Relaja los brazos. Debes notar el estiramiento de la zona lumbar. Toma aire y vuelve hacia arriba, desenrrollándote, despacio, colocando cada vértebra una a una. Cuando llegues arriba, estira el cuello.

2. Ejercicio para fortalecer la zona abdominal: Túmbate en la colchoneta con las piernas encima de la pelota de fitness. Coloca los codos abiertos y las manos detrás de la nuca ( sin sujetar el cuello). Debes tener toda la espalda pegada al suelo, por tanto: glúteos y abdomen contraído.
Toma aire y soltándolo, eleva la parte superior de tu cuerpo hasta mirarte el ombligo, en una sola espiración, despacio, apretando el vientre. Toma aire mientras regresas al suelo.

3. Ejercicio de alineación escapular: Sentado sobre la pelota, con la columna neutra y el abdomen dentro. Eleva los brazos hacia el frente a la altura de tus hombros. Inhala mientras los estiras hacia delante sin mover tu cuerpo, luego, exhalando, coloca los hombros hacia atrás y nota cómo las escápulas se unen. No se mueven los brazos, sino los hombros. Estás recolocando tus hombros en su lugar. No arquées el lumbar mientras haces el movimiento.

También puedes hacer este ejercicio de otra forma: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y la espalda recta, coge la pelota suiza con las manos y eleva los brazos al frente. Inhalando, estira los brazos sujetando la pelota, soltando el aire, tira de los hombros hacia atrás colocando las escápulas en su sitio. Si lo haces así, también te servirá para tonificar los brazos.

Ejercicio para liberar las tensiones en los hombros

Siéntese con el tronco bien recto y los brazos colgando a ambos lados del cuerpo.
Levante mucho los hombros hacia las orejas sin mover la cabeza y déjelos caer exhalando (unas 5 veces).
Continúe sólo con el hombro derecho mientras que el otro hombro permacece inmóvil.
haga lo mismo sólo con el hombro izquierdo. Repítalo 5 veces con cada uno.

Sin mover la cabeza, desplace los dos hombros hacia adelante sin levantarlos y luego hágalos retroceder lo máximo posible. Repita unas 5 veces.
Continúe sólo con el hombro derecho y luego sólo con el izquierdo. Repita 5 veces.

Tabla de ejercicios para recuperar la movilidad del hombro tras una lesión

Esta serie de ejercicios le serán de utilidad para restaurar la flexibilidad y el movimiento normal del hombro, asi como un regreso gradual a las actividades de la vida diaria:

1. Péndulo Circular: Incline hacia delante desde la cintura a 90 grados, utilizando un punto de apoyo con su otra mano. Realice un movimiento circular con su brazo en el sentido de las agujas del reloj, repetirlo 10 veces y después otras 10 veces en sentido contrario. Repita el mismo ejercicio 3 veces al día.

2. Flexión del Hombro: Una sus manos (entrelazadas) y levante los brazos por arriba de la cabeza. Se pueden también hacer acostado o sentado. Mantenga los codos rectos. Haga de 10 a 20 repeticiones, 3 veces al día.

3. Rotación del Hombro con apoyo: Mantenga el codo apoyado en un lugar y las escápulas hacia abajo y juntas. Gire el antebrazo hacia delante y hacia atrás. Repitiendo 10 veces; realice este ejercicio 3 veces al día.

4. Caminado por pared de dedos : Con el codo derecho, utilice los dedos para caminar hacia arriba por la pared o en el marco de la puerta lo más alto posible. Mantenga esta posición 10 segundos. Repítalo 3 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al día.

5. Rotación Interna del Hombro : Lleve su mano detrás de la espalda y hacia el lado opuesto. Repetir 10 veces. Realizarlo 3 veces al día.

Ejercicio para relajar los hombros

El estrés y estar encorvado frente al ordenador, hace que nuestros hombros se tensen. Con el siguiente ejercicio sentirá como se liberan los hombros y mejora su postura:
Sentado o de pie, con los abdominales contraídos y la espina dorsal larga. Entonces, tomar una respiración profunda mientras levanta los hombros hacia arriba. Exhale y deje caer los hombros mientras el cuello se alarga. Repita varias veces.