¿Se debe calentar antes de una sesión de Pilates?

Antes de iniciar una sesión de ejercicios Pilates es fundamentar calentar. El calentamiento prepara el cuerpo para los ejercicios posteriores, tanto mental como físicamente, y también ayuda a prevenir lesiones. En un plano físico, favorece la movilidad de la columna, la pelvis y otras articulaciones. En el plano mental, prepara la mente para lo que va a venir después, lo que nos permite concentrarnos en la tarea siguiente con más soltura. El calentamiento también sirve para estimular las vías de comunicación entre el cerebro y el organismo. 

Entre los ejercicios de calentamiento están, por ejemplo, rotaciones de columna, separación de escápulas, círculos con los brazos, extensiones de pecho y, sobre todo, ejercicios de respiración.

¿Es el método Pilates un entrenamiento seguro?

El método Pilates es una forma extremadamente segura de hacer ejercicio recomendada por muchos médicos. Lo puede realizar cualquier persona de cualquier edad, incluso mujeres embarazadas. Si presentas algún tipo de patología característica se realiza un planing de ejercicios a tu medida.

¿A qué edad se desgastan los discos intervertebrales?

 Los discos intervertebrales pueden ser los causantes del dolor de espalda. Una de las razones es la degeneración de ellos, aunque en muchos casos dicho desgaste no causa dolor. A menudo hacen falta otros factores para generar dolor.

Alrededor de los treinta años, se va produciendo un envejecimiento progresivo de los discos intervertebrales. Un desgaste prematuro de los discos puede indicar la presencia de otra patología.

La herencia en la genética también juega un papel importante en el desgaste de los discos.

El problema de no ejercitar el transverso abdominal correctamente

El transverso abdominal es uno de los más olvidados en las rutinas de entrenamiento. La mayoría de los ejercicios abdominales tienen como objetivo el recto abdominal y los músculos abdominales verticales, haciendo caso omiso del transverso abdominal. Este músculo constituye una faja que recubre todas las vísceras y permite mantener el correcto funcionamiento intestinal, así como proteger la columna vertebral y favorecer la postura corporal. El transverso abdominal controla todo el tronco y los hombros así como las piernas. Cuando el transverso es débil se aumenta la tensión en brazos y piernas, produciendo problemas a largo plazo como inestabilidad en caderas y rodillas, acortamiento crónico, dolor de la espalda baja y falta de equilibrio y coordinación.

El eje axial en Pilates

El eje axial del cuerpo humano atraviesa longitudinalmente y por el centro todo el cuerpo. Este eje penetra por la coronilla y sale del cuerpo por entre ambos pies y viceversa. Una de las partes fundamentales de este eje axial es la columna vertebral. Un buen alineamiento de la columna, con sus curvas equilibradas  y organizarlas en el plano axial, nos proporciona una actividad muscular mas económica y equilibrada, así como un correcto funcionamiento de los órganos internos.
El concepto de alargamiento axial es un principio esencial en Pilates.
El alargamiento axial supone alargar la columna sobre su eje; con ello liberamos la presión sobre los discos intervertebrales.

Tips para guardar el equilibrio en los ejercicios pilates

En muchos ejercicios de la rutina pilates debes saber conservar el equilibrio e incluso aprender a mejorar dicha capacidad. Es normal que cueste un poco al principio.

 Sigue estos consejos para evitar caídas durante la ejecución de los mismos:

1. En los ejercicios pilates que se realizan de pie, se puede aumentar la estabilidad separando los pies para aumentar la base de sustentación y flexionando las caderas y las rodillas ligeramente para bajar el centro de gravedad, que con los años se va desplazando hacia arriba.
2. Por otra parte, unos abdominales contraídos y un powerhouse totalmente activado, asegurarán el equilibrio en el resto de ejercicios.
3. Visualiza primero el ejercicio. El entrenamiento no sólo es el movimiento, empieza en tu cerebro y se transmite por el tejido nervioso hasta la fibra muscular.
4. Toma aire al inicio del ejercicio, espira al realizar la fase concéntrica (fase en la que el músculo realiza su acción) e inspira en la fase excéntrica (fase en la que el músculo resiste el peso o la carga para volver a la posición inicial).

Alineamientos claves del cuerpo durante el estiramiento

1. Cuando estiramos las pantorrillas: Cuando realizamos este estiramiento, la posición de los pies es fundamental. Para obtener suficiente tensión en el músculo, los pies deben tener la misma dirección que la rodilla. Si los pies se vuelven hacia fuera, o hacia dentro, no se estirará ningún músculo de la pierna. 

2. Cuando estiramos la zona lumbar o los músculos de la caja torácica: Un error muy común en los estiramientos relacionados con estas zonas del cuerpo es el de curvar los hombros y bajar la cabeza. La cabeza debe mantenerse alta con la vista hacia delante y el tronco muy derecho.

La importancia de la pelvis para el equilibrio de la columna

La cintura pélvica, formada por los dos huesos ilíacos, el sacro y la fusión de cinco vértebras sacras, está íntimamente relacionada con el equilibrio de nuestra columna vertebral. Y es que, siendo la pelvis la encargada de unir el miembro inferior y el tronco, constituyendo un sostén del abdomen, tiene entre sus funciones principales estabilizar el centro de gravedad, favorecer las posiciones estáticas y transmitir los impulsos.

El control de la inclinación pélvica, en los movimientos de anteversión y retroversión, es muy importante, así como un equilibrio entre la musculatura tónica, es decir, lumbares y flexores de cadera, y la musculatura fásica, que son los abdominales y los glúteos, para el mantenimiento y la salud de nuestra columna.

El principio de retracción escapular ¿para qué sirve?

La posición de los hombros es fundamental en Pilates. La retracción escapular hace que los hombros estén en una posición más natural y menos forzada, lo que puede evitar lesiones y molestias. Consiste en juntar los omóplatos sin levantar los hombros. Esto se consigue echando hacia atrás  y hacia abajo los hombros.
Estabilizando los músculos que rodean las escápulas, se evita levantar los hombros en un movimiento inconsciente.
Por otra parte, la retracción hará que saquemos el pecho, con lo cual, el pectoral experimenta un estiramiento.

La Facilitación Neuromuscular Prioceptiva (FNP-PNF)

La Facilitación Neuromuscular Prioceptiva es un método de entrenamiento de la flexibilidad que se basa en la alternancia de unos 10 segundos de estiramiento pasivo con la máxima amplitud que sea posible, 8 segundos de contracciones isométricas contra la resistencia (es decir, las contracciones sin acortamiento del músculo ni variaciones en los ángulos articulares) y otros 10 segundos de estiramiento.

Los factores que determinan la mejora son la inhibición a nivel nervioso de la musculatura antagonista y el estiramiento tendinoso durante la fase de contracciones isométricas.

Para realizar bien esta técnica sin riesgo de lesiones, se requiere de un asistente que debe ser un fisioterapeuta, un kinesiólogo, un entrenador o cualquier otro experto.

¿Lo sabes todo sobre la inspiración en los ejercicios pilates?

Tenemos claro que la inspiración es una de las fases de la respiración a través de la cual el aire se toma del exterior y llega a los alevéolos pulmonares. Ocurre automáticamente, con la contracción del diafragma, que determina una ampliación de la caja torácica y una expansión del abdomen.
Puede controlarse voluntariamente, en caso de esfuerzo intenso, activando también la musculatura intercostal que permite una mayor expansión del tórax.

A la inspiración se asocia un estado de tensión general, como si el cuerpo se tornase más rígido y contraído.
Muchos practicantes de ejercicios levantan los miembros superiores al inspirar, lo cual es un error muy habitual. Este movimiento asociado a la inspiración provoca una compresión torácica que determina la salida del aire. Es preciso, por tanto, relajar la musculatura de los hombros, para evitar compresiones inútiles o acciones contrarias a las de los músculos respiratorios.

Cuello erguido para evitar la papada

Un truco para intentar que no aparezca una fea papada en el cuello demasiado pronto es procurar llevar siempre el cuello erguido (uno de los principios posturales claves del método pilates), tanto para caminar como para trabajar, o en el momento de leer un libro, que se habrá de subir hasta la altura de los ojos para no tener que reclinar la cabeza.

Los músculos del suelo pélvico

Estos músculos perineales son los que sostienen la parte baja del abdomen, donde está el final del sistema urinario, con la vejiga y la uretra, por donde sale la orina al exterior, y donde está también el final del instentino grueso, el recto.
También sostienen la parte ginecológica: la vagina, el útero y los ovarios.
Para que estos conductos de salida (como la uretra para la salida de la orina; la vagina, durante el acto sexual y en el momento del parto, y el recto, que comunica el aparato digestivo al exterior) funcionen bien, los músculos del suelo pélvico deben ser fuertes, elásticos y ser tonificados.

¿Cómo son las vértebras de nuestra espalda?

La columna vertebral está formada por unos huesecillos llamados vértebras, dispuestos uno encima del otro. Hay entre ellos un tejido esponjoso: los discos. Por un canal interno de las vértebras, recorre la columna la médula espinal, formada por haces de fibras nerviosas.
Las vértebras del cuello son pequeñas, y la zona es muy flexible.
En la espalda media cada vértebra está unida a una costilla por ambos lados. En esta zona el movimiento es limitado.
En la parte inferior de la espalda, las vértebras son grandes y muy fuertes. Es una zona muy flexible.
En la parte del hueso sacro, las vértebras están fundidas en una sólida base triangular, que se une a la pelvis.

¿Qué es la propiocepción?

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, la capacidad de mantener el equilibrio y la capacidad de coordinar la posición de partes corporales contiguas u opuestas. Si hemos tenido una lesión es fundamental incluir estos ejercicios en nuestra recuperación. Todas las articulaciones pueden realizar ejercicios de propiocepción. Es habitual que estos ejercicios  se realicen con la ayuda de elásticos, colchonetas, pelotas, y con una serie de tablas diseñados especialmente para ello con el fin de restablecer las cualidades perdidas.
Ejemplos de ejercicios para mejorar la propiocepción es son los de equilibrio sobre una pierna o pequeños saltos a la pata coja.

¿Son las mujeres más flexibles que los hombres?

Las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres. La razón es que tienen las articulaciones más laxas y poseen menor tono muscular. 
Sin embargo, aunque las mujeres posean mayores niveles de flexibilidad que los hombres, ambos necesitan mejorar esta condición, ya que es una de las cualidades físicas más importantes tanto para deportistas como para aficionados.
Trabajar la flexibilidad servirá para ganar agilidad, ayudará a sentirse mejor al finalizar la sesión de entrenamiento, se fortalecerá la movilidad y el equilibrio, se aliviarán tensiones crónicas, disminurá el estrés y mejorará la circulación y la postura.

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¿Pará qué sirven los músculos multifidos?

La base del método es el Power House o Core, formado por cuatro músculos profundos de nuestro cuerpo; el transverso del abdomen, multífidos, diafragma y suelo pélvico. Los músculos llamados multifidos son de vital importancia en la higiene postural ya que nos permiten mantener una posición erecta. Uno de los objetivos del método Pilates.
 Están dispuestos a lo largo de la columna vertebral y ayudan a quitar presión a los discos vertebrales, de manera que el peso de nuestro cuerpo es distribuido a lo largo de toda la columna.

¿Por qué es bueno tener la espalda en posición neutra?

La espalda neutra es la mejor posición para la espalda, tanto en reposo como en movimiento.
Cuando tenemos la columna vertebral en posición neutra, las vértebras están colocadas de manera óptima, es decir, una encima de la otra, a lo largo de toda la columna, desde la cabeza hasta el cóccix, con lo cual, todos los discos intervertebrales soportan la misma presión.

Mantener esta posición a lo largo del día es difícil, pero es la manera de cargar menos los huesos, músculos y ligamentos de la espalda.

¿Cuándo un músculo trabaja de forma dinámica y cuándo de forma estática?

Si un músculo trabaja de modo dinámico, significa que se contrae y se estira.
Si un músculo trabaja de modo estático, significa que no crea movimiento. Sólo la musculatura abdominal trabaja de modo estático. Es necesario que el abdomen sea resistente estáticamente para poder mantener una posición todo el día. Además, la resistencia estática es la que determina si se tiene el vientre plano o no.

¿Se utiliza el estiramiento balístico en Pilates?

El estiramiento balístico no se considera un entrenamiento eficaz de elongación, y no sólo para el método Pilates. La razón es porque actúa en contra de la fisiología del músculo, que cuando se le impone una elongación repentina y brusca responde con una activación del reflejo de estiramiento.
El estiramiento balístico utiliza la inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento resulta agresivo para las articulaciones, debido a que implica sacudidas, tirones, rebotes y movimientos de carácter rítmico. Pero en algunos casos puede estar indicado su entrenamiento porque la actividad deportiva requiera este tipo de acciones como en la gimnasia artística y rítmica o en las artes marciales.