El dolor de espalda debido a las piernas arqueadas

Se utiliza el término de rodillas varas o "genu varo" a la postura en la que cuando los tobillos se tocan, las rodillas están separadas entre sí. El problema de las piernas arqueadas radica en que la mala posición de las piernas al caminar va ocasionando problemas no solamente en rodillas, sino también en cadera y columna vertebral, muchas veces con deformaciones o daños irreversibles que ocasionan dolor.

En general, los padres detectan la deformidad cuando el niño comienza a caminar. Pero lo normal, es que estas rodillas varas se corrijan después de los 18 meses o hasta los tres años de edad.

Cuando el genu varo sobrepasa los valores normales, especialmente si existe alguna enfermedad ósea, está indicada la cirugía correctora a partir de los 11 años, cuando los huesos de la rodilla hayan madurado.
No se ha demostrado que los ejercicios de estiramiento o las férulas sean realmente eficaces para la corrección.

El dolor de espalda y el malestar debido a piernas arqueadas sí se puede aliviar mediante suelas especiales que ayudan a equilibrar el peso del cuerpo y estirar la columna vertebral desalineada.

Las personas con piernas arqueadas deben de procurar de estar siempre rectas, con el pecho y la cabeza equilibrados sobre los hombros.
Deben evitar estar de pie y sentado durante demasiado tiempo sin estirar las extremidades.

La postura idónea para dormir será boca abajo.

La postura más cómoda para recibir un masaje

Si la persona se coloca boca abajo:

• Para relajarse mejor, se debe apoyar en cojines que eviten curvaturas forzadas de la columna.
• Si tiene los senos voluminosos, colocar una almohada bajo el pecho.
• Coloque un cojín pequeño o una toalla enrollada bajo los tobillos, para que la espalda se distienda.
• Coloque una almohada bajo la cintura para inmovilizar la espalda.
• Ponga apoyos debajo debajo de los hombros para eliminar presión sobre la cara.

 En esta posición se podrá trabajar toda la parte posterior del cuerpo, los músculos cervicales posteriores, toda la espalda con el dorsal ancho, romboides, trapecio, músculos extensores de la columna, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los gemelos.

Si la persona se coloca boca arriba:

• Ponga una almohada debajo de sus rodillas para que disminuya la curvatura de la columna y se relajen la espalda y el estómago.
• Coloque una toalla enrollada o una almohada pequeña ( de unos 3 cm. de alta) bajo la cabeza para que ésta descanse.

 En esta posición se podrá trabajar la cabeza y el cuello, los pectorales, los brazos, los abdominales,  la zona anterior del muslo (cuadriceps), piernas y pies.

La postura correcta para dar un masaje

El masaje debe ser tan relajante para el que lo recibe como para el que lo da.
Mientras efectúa el masaje, tiene que mantener recta su espalda y emplear todo el peso del cuerpo para dar ritmo y profundidad a sus acciones.
Si trabaja delante de una mesa, separe bastante los pies y flexione levemente sus rodillas, para apoyarse bien cuando haga fuerza con las manos.
Si trabaja en el suelo, arrodíllese en ambas rodillas separadas o doble sólo una, apoyándose en ella y en la planta del otro pie.
No esté mucho rato en la misma posición, y póngase de cara a la dirección que siguen sus movimientos de masaje: mirando hacia la cabeza de la persona cuando el masaje se realiza en el sentido longitudinal del cuerpo, y a su costado cuando los movimientos sean transversales.

Pautas posturales para escribir a mano

No siempre utilizamos la tecnología en nuestra escritura. Así, los niños en edad escolar pasan muchas horas escribiendo a mano. Para evitar molestias debidas a una errónea técnica y postura, debemos seguir una serie de recomendaciones:

• Se intentará coger el lápiz o bolígrafo sujetándolo en las yemas del pulgar, índice y dedo corazón, con el resto de los dedos holgadamente enroncados y el canto de la mano descansando sobre la mesa.
• Procuraremos relajar la musculatura del cuello para mantener el brazo con poca tensión.
• Colocaremos el papel ligeramente desplazado a la derecha ( si somos diestros), y el documento al que necesitamos remitirnos a la izquierda.
• Es muy aconsejable escribir sobre un pupitre inclinado.

Ejercicio de alineamiento del mentón para corregir la hiperlordosis cervical

Es un error postural muy común mantener el mentón adelantado, curvando excesivamente la nuca (hiperlordosis cervical). En esta postura, las vértebras cervicales sufren un exceso de carga compresiva y a largo plazo se produce un mayor desgaste articular.

Toda persona que tenga una posición adelantada de cabeza, con dolor y/o tensión muscular, se va a beneficiar del siguiente ejercicio:
Acostado boca arriba y con la cabeza pegada al suelo intentar 'sacar papada', llevando la barbilla al esternón manteniendo siempre la cabeza en el suelo (evitar que se despegue). En el caso de tener un acortamiento posterior importanter se colocará una almohada bajo la cabeza.  Sus labios deben estar cerrados y su lengua debe descansar sobre el paladar. Asegúrese de mantener la parte de atrás de la cabeza sobre el suelo.
Mantenga la posición durante unos 5 segundos.

Repita de 8 a 12 veces.

¿Pará qué sirven los músculos multifidos?

La base del método es el Power House o Core, formado por cuatro músculos profundos de nuestro cuerpo; el transverso del abdomen, multífidos, diafragma y suelo pélvico. Los músculos llamados multifidos son de vital importancia en la higiene postural ya que nos permiten mantener una posición erecta. Uno de los objetivos del método Pilates.
 Están dispuestos a lo largo de la columna vertebral y ayudan a quitar presión a los discos vertebrales, de manera que el peso de nuestro cuerpo es distribuido a lo largo de toda la columna.

Razones del dolor de cuello y espalda en niños

Para evitar el dolor en el cuello, los hombros y la espalda en los niños con edad escolar, es conveniente vigilar el peso de la mochila. El peso produce una gran tracción y presión sobre la musculatura y las articulaciones, debido a la sobrecarga de la mochila. Ante esta situación, se recomienda que los padres hablen con los profesores para evitar llevar tanto material escolar a casa. Los médicos recomiendan que el peso de la mochila sea el 10 por ciento del peso del niño.
En cuanto a su tamaño, éste debe ser el adecuado a la edad y la talla del niño.
Para organizar el material dentro de la mochila, es recomendable colocar lo más pesado y voluminoso más cerca de la espalda, aligerando el peso hacia fuera.
Repartir el peso de los objetos a transportar entre los compartimentos de la mochila.
LLevar siempre la mochila sobre los dos hombros, con el peso repartido de manera equitativa entre ambos, para que pueda adoptar una posición erguida.

No sólo la forma de transportar la mochila es la causa de los dolores en la espalda y cuello de los niños, también es importante que practiquen algún deporte o ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda. El sobrepeso u obesidad que puedan presentar los niños y adolescentes, y el tiempo prolongado que permanecen sentados con malas posturas en las clases, frente al televisor o el ordenador,  pueden aumentar los malestares.

5 Malas posturas que nos ocasionan dolor

La postura que lleva nuestro cuerpo durante el día es la causa de la mayoría de nuestros dolores. Un mal hábito postural puede ser la causa de un desequilibrio en el cuerpo, siendo más vulnerables a sufrir contracturas musculares, sobre todo en la zona de los trapecios y lumbares .A continuación, vamos a analizar 5 frecuentes posturas que nos suelen ocasionar molestias:

1. Postura incorrecta: Dejar caer la cabeza hacia delante. Esta postura corporal suele causar dolores en el cuello, los hombros y los brazos, además de dolores de cabeza y mareos. 
2. Postura incorrecta: Los hombros redondeados. Además de la antiestética chepa o joroba, puede causar tensión en la espalda y en el cuello.
3. Postura incorrecta: Abdomen protuberante acompañado de una hiperlordosis lumbar. Causará dolor en la espalda baja. 
4. Postura incorrecta: Hiperextender las rodillas. Esta postura de las piernas perjudica toda la alineación corporal y contribuye al dolor en las articulaciones y a la tensión en la espalda.
5. Postura incorrecta: Mala alineación de los pies y tobillos. Si no llevamos unos zapatos que nos corrijan la desviación, se pueden propiciar ciertas maneras de caminar que afectan a nuestra postura, llegando a causar posibles ciáticas, tensión en las articulaciones o dolor.

 

5 Buenos hábitos para cuidar tu espalda

Si quieres dejar de padecer dolores en la espalda, sigue estos hábitos en tu día a día:

1. Camina con la cabeza y el tórax erguidos.
2. Flexiona las rodillas y mantén las curvaturas de la espalda cuando recojas cosas del suelo.
3. Siéntate con la espalda erguida y alineada, con los pies apoyados en el suelo. Apoya la espalda en el respaldo.
4. Cuando tengas que coger objetos que están en alto, no hagas malabares, coge un banco y ayúdate de él.
5. No lleves la mochila colgando de un solo hombro, usa las dos asas y reparte el peso.

La importancia de los estiramientos en la oficina

Los pequeños descansos (de 5 a 10 minutos) y cambios de rutina o postura (por ejemplo cada dos horas) favorecen la distensión física y mental, disminuyen la fatiga visual, evitan irritaciones y aumentan la capacidad de trabajo. Aprovecha estos minutos para realizar suaves estiramientos. Por ejemplo, mueve lentamente la cabeza de manera giratoria, sube y baja los hombros, inclina el tronco hacia ambos lados con los codos flexionados y las manos apoyadas en la nuca. Y haz algunas respiraciones profundas antes de reanudar la tarea.

10 consejos claves para prevenir la hernia discal

1.  La mayoría de las hernias discales se evitan adoptando posturas adecuadas en la vida cotidiana.
2.  Al andar, se debe dejar caer el peso del cuerpo en los talones.
3.  Evitar llevar tacones altos.
4.  Debemos agacharnos doblando las rodillas.
5.  Debemos sentarnos evitando dejar un hueco en la parte baja de la espalda.
6.  Al dormir boca arriba, mantener las rodillas flexionadas.
7.  Doblar las rodillas y las caderas cuando se levante peso y mantener la espalda recta.
8.  Cuando carguemos un objeto, mantenerlo cerca del cuerpo.
9.  Evitar el sobrepeso, origina sobrecarga en el disco y desplazamiento del centro de gravedad del individuo hacia delante.
10.  Evitar el sedentarismo, la falta de ejercicio provoca un debilitamiento de los músculos encargados de mantener las curvas de la columna vertebral, acortamiento de los músculos y de los ligamentos articulares.

Ejercicio para glúteos y piernas: Sentadilla de espaldas a la pared

(imagen extraíada de contigosalud.com)

Colocamos la pelota suiza o fitball entre la zona lumbar y la pared. Separe los pies a la altura del ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Sostenga una buena postura manteniendo su caja torácica alta y contraiga ligeramente los músculos abdominales. Doblamos las rodillas hasta hacer una sentadilla mientras la bola rueda por la pared. Suelte el aire mientras baja y tome aire mientras sube.

Este ejercicio, además de tonificar glúteos y piernas, corrige posturas viciadas.

Cómo evitar dolencias al dormir boca abajo

Dormir boca abajo puede causar dolor en el cuello, ya que se produce un giro forzado, y suele dar lugar a problemas a nivel lumbar. No es una postura muy común, pero si eres de los que duermen boca abajo, no utilices una almohada debajo de la cabeza. Colócala debajo de las caderas o debajo de tus tobillos, de esta manera dejarás de presionar tu columna y evitarás sufrir de dolores lumbares al levantarte.

Cómo evitar dolores mientras esperamos largo rato de pie

Cuando se espera el metro, el bus o en una cita, la posición de pie sin movernos aumenta las presiones sobre las articulaciones y la estasis venosas en las piernas. Entonces, es mejor andar algo al ritmo de cada cual cuidando el paso y la respiración o escoger un banco público. Como último recurso, a veces nos tenemos que contentar con una pared o un pilar contra el cual se apoyarán los glúteos y la espalda, basculando la pelvis hacia atrás, y estirando la columna vertebral para mejorar la curvatura de la espalda.

Las fajas correctoras de postura

Las fajas correctoras de postura están recomendadas para personas que constantemente tienen mala posición.
Corrigen la curva de la espalda, ayudan a caminar erguido, alivian los dolores lumbares y proporcionan soporte a la espalda. Ayudan a aliviar dolores de la espalda, de los hombros y de la cabeza relacionados con la postura.
En el mercado existen muchos modelos de fajas correctoras, tanto para hombres como para mujeres.

Los Defectos Posturales

Se llama defecto postural a la mala alineación o postura que no puede ser corregida por la voluntad de la persona y es debida a una patología concreta.La principal causa son las malas posturas, que poco a poco van desviando los huesos de su posición natural, pero también se deben a:
- Lesiones por golpes.
- Fracturas.
- Enfermedades como la osteoporosis o la artritis espinal.
- Enfermedades congénitas como parálisis cerebral.
- Desviaciones de alguna vértebra.

Los defectos posturales pueden clasificarse en:

1. Defectos axiales (que afectan la columna vertebral)
-Torticolis
-Escoliosis
-Cifosis
-Lordosis

2. Defectos periféricos
-Cadera vara, cadera valga
-Rodilla vara, rodilla valga, recurvatum
-Tibias varas
-Pie plano, equinovaro, cavo

3. Otras
Escápulas alatas.

El método Pilates previene y corrige defectos posturales y desequilibrios musculares, eliminando malos hábitos y llevando a la correcta alineación corporal.

Postura para dormir en el caso de lumbalgia aguda

La lumbalgia es una dolencia caracterizado por un dolor focalizado en la espalda baja (zona lumbar) que se debe a la distensión de los músculos lumbares y cuyo origen pueden ser distintas causas, siendo las más comunes el estrés, el sobreesfuerzo físico y las malas posturas al caminar o sentarse. En un episodio de dolor agudo, lo más recomendable es hacer reposo, aunque el menor tiempo posible (si es posible evitar la cama ya que debilita la musculatura). Para dormir, la postura más correcta es de costado con las rodillas dobladas, o de espalda con la almohada debajo de las rodillas.

Formas correctas de levantar cargas para evitar accidentes laborales

Siga estos importantes consejos ergonómicos para prevenir accidentes laborales en el levantamiento de cargas:

1. Utilizar ayudas mecánicas, seguir las indicaciones que aparecen en el embalaje, prever la ruta de transporte, usar los equipos de protección adecuados.
   
2. Colocar los pies separados para tener una mayor base de apoyo.
   
3. Mantener la espalda recta al ponerse de cuclillas ; una espalda recta mantiene la columna, los músculos de la espalda y los órganos del cuerpo bien alineados.
   
4. Espirar en el momento de iniciar el esfuerzo, disminuyendo así la presión visceral que puede ser causa de hernias.
   
5. Meter la barbilla con el objeto de que el cuello y la cabeza se alineen con el plano de la espalda y mantengan derecha y firme la columna vertebral
6. Agarrar firmemente el objeto para levantarlo y transportarlo; el objeto ha de ser cogido con la palma de la mano y la base de los dedos, así la superficie de agarre es mayor con lo que se reduce el esfuerzo y la fatiga.
   
7. Mantener la carga próxima al cuerpo y con los brazos y los codos pegados a los lados. El centro de gravedad del hombre debe estar lo más cercano posible y por encima del centro de gravedad de la carga.
   
8. Aproximarse a la carga para evitar esfuerzos innecesarios.
9. Evitar giros del tronco; preferible mover los pies.
   
10. Depositar la carga; Si el levantamiento es desde el suelo hasta una altura importante (altura de los hombros) apoyar la carga a medio camino para poder cambiar el agarre. Depositar la carga y si es necesario ajustarla después.

Las lesiones laborales por manipulación manual de cargas

La manipulación manual de cargas es el origen aproximadamente de un 22% de los accidentes con baja laboral en España; las consecuencias de los mismos son lumbalgias, dorsalgias, tendinitis, cervicalgias, etc.
Se entenderá como carga cualquier objeto susceptible de ser movido. Incluye por ejemplo la manipulación de personas y la manipulación de animales en una clínica veterinaria. Se considerarán también cargas los materiales que se manipulen, por ejemplo, por medio de una grúa u otro medio mecánico, pero que requieran aún del esfuerzo humano para moverlos o colocarlos en su posición definitiva.

Se considera que la manipulación manual de toda carga que pese más de 3 kg puede entrañar un potencial riesgo dorsolumbar no tolerable, ya que a pesar de ser una carga bastante ligera, si se manipula en unas condiciones ergonómicas desfavorables (alejada del cuerpo, con posturas inadecuadas, muy frecuentemente, en condiciones ambientales desfavorables, con suelos inestables, etc.), podría generar un riesgo. La manipulación manual de cargas menores de 3 kg también podrían generar riesgos de trastornos musculoesqueléticos en los miembros superiores debidos a esfuerzos repetitivos.

¿Qué es la cinesiterapia?

La cinesiterapia es un conjunto de métodos que utilizan el movimiento como finalidad terapéutica. Es la base del tratamiento físico-rehabilitador. El ejercicio con efecto curativo es indicado para reducir el dolor, mantener o aumentar el rango de movimiento articular y muscular, mantener o mejorar la fuerza muscular, la coordinación y el control neuromuscular, mejorar el equilibrio y la postura, y en el aprendizaje y reaprendizaje motor.
La cinesiterapia se ha dividido en activa y pasiva, según si el paciente interviene activamente o no en la ejecución de los movimientos.