Ejercicio Pilates para los pies planos

Para este ejercicio clásico de Pilates necesitará una toalla. Le será muy útil si tiene los pies planos y el puente del pie débil. Fortalecerá los músculos intrínsecos del pie.
Sentado en una silla, apoye los pies en una toalla extendida en el suelo.
Mantenga los talones en el suelo, eleve las almohadillas de los pies ( zona metatarsiana) y lleve la toalla hacia los talones presionando los metatarsos contra la toalla y elevando los puentes a medida que lo hace. Una vez alcanzado el borde de la toalla, haga el movimiento contrario y empújela hacia la posición inicial.
No tire con los dedos de los pies; hay que desplazar la toalla con las almohadillas.

Automasaje después de usar tacones altos

Nuestros pies, piernas y espalda sufren con los tacones altos.

Se deben calzar sólo de vez en cuando. Usarlos con frecuencia puede llegar a ser una tortura, ocasionarnos cansancio, problemas circulatorios, dolor de pies, juanetes, “dedos de martillo” o deformaciones de la columna.

Para relajar tus pies y piernas después de usarlos, siéntate en el suelo con las plantas de los pies apoyados y las rodillas dobladas (puedes apoyar tu espalda contra la pared), coloca tu dedo pulgar sobre el tendón de Aquiles y presiona 5 segundos, realiza este procedimiento en toda la parte posterior de la pierna hasta llegar a la rodilla.

Ejercicio Pilates para los tobillos anchos

Si tienes los tobillos anchos, existen dos vías para estilizarlos: reduciendo el porcentaje de grasa corporal mediante una dieta equilibrada y trabajo físico, y estirar aisladamente la base de la pierna.
Evita el culturismo y la bicicleta y opta por la caminata en terreno llano.

Ejercicio de estiramiento del tobillo:
Coloca el pie derecho y la rodilla izquierda juntos sobre una superficie blanda. Descarga el peso del tórax sobre la rodilla derecha y coloca las manos en el suelo, bajo tus hombros. El talón derecho está a unos 5 centímetros del suelo.
Al espirar, impulsa el talón derecho hacia el suelo, al tiempo que contrarrestas es fuerza con la que imprime el tórax sobre la rodilla. En esta posición se han aislado los músculos de la parte baja de la pierna, que se estiran por efecto de las dos fuerzas opuestas. Mantén veinte segundos y cambia de pierna.

¿Cómo se corrigen los pies planos?

El pie plano es una deformación debida a un hundimiento de la bóveda plantar que produce alteración en la marcha y dolor. Puede tener muchas causas tanto óseas ( alteraciones de huesos del pie o traumáticas), músculo-ligamentosas (pie flexible) o neuromusculares (retración del tendón de Aquiles, secuelas poliomielíticas, etc.).
La correción de este defecto se diseña siempre en función de su causa, que la mayor parte de las veces se considera una enfermedad de la civilización favorecida por la deambulación en suelos inadecuados (demasiado duros) y con un calzado incorrecto.

No está demostrado que el uso de plantillas o calzado especial modifiquen la evolución de los pies planos. El 80 % de los pies planos flexibles se resuelven espontáneamente. Los que no lo hayan hecho a los 8-12 años y produzcan dolor al caminar y los pies planos rígidos, que presentan una alteración anatómica de base, pueden requerir tratamiento quirúrgico.

Ejercicios que fortalezcan la musculatura plantar como caminar descalzo en la arena, subir cuestas, andar sobre terrenos irregulares o hacer ejercicios de flexión y extensión de los dedos del pie, pueden ser útiles para acelerar la resolución de los pies planos flexibles.

Ejercicios de rehabilitación para pies y tobillos con Pielaster

El Pielaster es una opción comercial que puede completar el entrenamiento propioceptivo de pie y tobillo.
El Pielaster, se compone de 2 piezas exactamente iguales. Se trata de un cuerpo esferoidal de planta elíptica, que sigue el contorno del pie, y permite un giro ondulante de 360º si está colocado sobre su porción convexa.
Esta forma concreta posibilita unos rangos de movimiento específicos para la articulación del tobillo.
Es suficiente la realización de 3 sesiones semanales de entre 10-15 minutos, para conseguir mejoras significativas en el equilibrio y en la prevención de lesiones al cabo de 4-6 semanas.

Ejercicio 1. Mover los dos pies en balanceo paralelo hacia la izquierda y hacia la derecha.

Ejercicio 2. Balancearse hacia delante y atrás.



Ejercicio 3. Realizar movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj primero y en sentido contrario después.

Relaja tus pies con zumo de limón

Para relajar tus pies, después de una dura jornada, mételos en agua caliente, y masajéatelos con el zumo de un limón fresco. El agua caliente te abrirá los poros y el zumo te refrescará y relajará los nervios de tus pies.
El limón viene fenomenal también para afecciones como la gota. El consumo de limón previene la acumulación de depósitos de ácido úrico en los tejidos, reduciendo así la posibilidad de un ataque de gota.

Ejercicio Pilates para piernas con anillo mágico

Este es un ejercicio para trabajar toda la pierna, así como el suelo pélvico, los músculos abdominales y la espalda.
Las piernas deben estar paralelas y separadas a la distancia de la cadera. Sus piernas están rectas, pero las rodillas no deben estar bloqueadas.
Apriete los músculos abdominales, estira su columna vertebral. Relaje los hombros y el cuello.
Coloque los laterales acolchados del anillo de Pilates justo por encima de los huesos de su tobillo.
Apriete el anillo con una pierna y libera lentamente tres veces. Utilice el control. Cambie y apriete con la otra pierna. Recuerde soltar el aire a la vez que mueve la pierna.

Cómo estirar los tobillos

Hacemos movimiento de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano. Lo repetiremos entre 10 y 20 veces en cada dirección. Se harán con ambos tobillos, observando si existe entre ellos alguna diferencia de tirantez o extensión de movimiento. Algunas veces un tobillo que se ha dislocado se siente más débil y tirante.

Sugerencia de automasaje para el pie

El automasaje es un masaje que la propia persona trata de darse con el fin de aliviar una molestia o dolor.

Para el automasaje es más efectivo es conveniente utilizar instrumentos.
Una sugerencia para automasajearse con efectividad y asequible es con una pelota de tenis.
El siguiente nasaje sirve para descargar el pie:
Se pone un pie encima y se rueda con la planta del pie, relaja la fascia plantar y ayuda a descansar, se puede hacer sentado o de pie depende la presión que queramos hacer.

Ejercicios para la rehabilitación del tobillo

Los objetivos de la rehabilitación tras una lesión de tobillo son:
-Disminuir la inflamación
-Fortalecer los músculos que rodean el tobillo.

La inflamación puede reducirse manteniendo el tobillo lo más elevado posible y con la utilización adecuada de la compresión. Realizar ejercicios para fortalecer el tobillo.


Debe iniciar los siguientes ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elástica. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres veces al día.



1. Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.



2. Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.



3. Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.



4. Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.

Ejercicio de los músculos estabilizadores del tobillo

Este ejercicio protege de las torceduras de tobillo

1. Túmbese boca arriba 
2. Mantenga la pelvis neutra. 
3. Traiga un muslo y agárrelo por detrás de la rodilla.
4. Mantenga la pierna completamente inmóvil, y haga el círculo con el pie lentamente y tan ampliamente como sea posible.
5. Repita 3-5 veces, y haga ahora el círculo en la dirección opuesta.
6. Repita con la otra pierna. 

Ejercicio de fortalecimiento del pie y tobillo

Este ejercicio del método Pilates fortalece los músculos intrínsecos del pie, puente y pantorrilla, así como también es fortalecedor del tobillo. Además, enseña a alinear correctamente pie y tobillo.

Siéntese con la una banda elástica bajo la zona metatarsiana del pie sosteniéndola con ambas manos por los extremos y manteniendo cierta tensión. Extienda la pierna que tiene la banda y flexione el pie; mantenga la rodilla flexionada en una posición cómoda. Inspire para comenzar.
Espire y ponga el pie en punta asegurándose de articular a través de la almohadilla del pie y luego los dedos dirigiendo la punta del pie recta hacia adelante el línea con la pierna.
Espire de nuevo cuando flexione el pie hasta la posición inicial. repita 10 veces con cada pie.

Pilates para problemas en el pie

Los ejercicios Pilates alivian el dolor del pie o de su puente mediante el fortalecimiento de sus músculos internos.
La metodología Pilates consta además de aparatos para mejorar la alineación, estabilización y fuerza en tus pies. Estos aparatos son de especial utilidad para bailarines, artistas marciales o público en general que necesite mejorar sus pies por medio de Pilates.
No es extraño que pequeñas alteraciones en sus pies puedan provocar “grandes” dolores. Esto puede afectar sólo a los pies o puede también provocar dolor en la zona lumbar e incluso en el cuello.
El equilibrio corporal comienza en los pies, porque la labor básica del pie y del tobillo consiste en ofrecer una base sólida mediante la cual la parte superior del cuerpo pueda relacionarse con el plano horizontal de suelo.
Y recuerda que, cuando los pies sufren, todo nuestro organismo se resiente.