Cómo darnos un automasaje en la zona lumbar

Si te duele la zona lumbar por alguna sobrecarga muscular, por coger demasiado peso, por estrés o por algún giro brusco, te aconsejo que tú mismo te apliques un masaje en la zona.
Siéntate en una silla manteniendo la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Coloca las manos bien abiertas a ambos lados de la columna vertebral lumbar y con los dedos aplica un deslizamiento de arriba abajo por toda la zona donde experimentas el dolor.
Si quieres que el automasaje sea más eficaz, realiza ejercicios de estiramiento lumbar después.
Por ejemplo, túmbate boca arriba y coge con las dos manos las rodillas, llévalas hacia tu pecho y aguanta unos segundos.

Ejercicio pilates avanzado: Sawn Dive (El cisne avanzado)

(imagen extraida de la web http://dharmayogaypilates.blogspot.com.es)

Con este ejercicio de la rutina Pilates de nivel avanzado, trabajaremos la espalda, el centro y las extremidades.
Boca abajo, codos flexionados, manos en el suelo y hombros encajados. Espiro y realizo una extensión de los brazos y el tronco ( como en el ejercicio el cisne). Tomo aire y, soltando el aire, abro los brazos y levanto las piernas, haciendo un balanceo con el cuerpo, contrayendo la zona lumbar. Repite el ejercicio 5 veces.

Ejercicio de relajación y estiramiento

(imagen extraída de la web reiki-terapia.com)

Este sencillo ejercicio te ayudará a estirar la columna, las caderas, los muslos y los tobillos. También es bueno para relajarse.

Siéntate de rodillas en el suelo. Apóyate sobre los talones, y estira los brazos hacia atrás, y las palmas hacia arriba, dirige la cadera hacia los talones y baja la cabeza hacia el suelo. Los brazos y las manos bajan y descansan a sus costados o estiradas al frente tocando el suelo.

En la inhalación extiende la columna vertebral y ten la sensación de crear espacio entre cada una de las vértebras.
En la exhalación relaja el pecho, hombros y cuello.
Cierra los ojos.

Evita realizar este ejercicio si tienes alguna lesión en la rodilla.

Ejercicios para la hernia discal lumbar

(agradecimientos a www.yogaymedicinaoriental.blogspot.com)

Ejercicios para dolores de espalda, lumbalgias, degeneraciones vertebrales, hernias discales o deterioro en los discos

1. Flexiones superiores de tronco (abdominales). Tumbado boca arriba. Se colocan las manos suavemente detrás de la nuca con los codos hacia afuera, no es necesario hacer presión. Las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Consiste en subir la parte superior del tronco con la mirada puesta al frente. Debe tener siempre estable la zona lumbar y al subir fijar la mirada en el abdomen mientras lo contrae.

2. Flexión y estiramiento de rodilla. Tumbado en la colchoneta con el cuerpo totalmente recto las manos a cada lado del cuerpo con las palmas hacia abajo y la mirada hacia arriba. Flexiona lentamente la rodilla, manteniendo la zona lumbar estable y toda la columna pegada a la colchoneta. Contrae el abdomen y flexiona la rodilla hasta donde alcance. Posteriormente estira lentamente y hace el mismo ejercicio con la otra rodilla y así sucesivamente.

3. Contracción de nalgas. Acostado en la colchoneta con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo al igual que las manos mirando hacia arriba. Contraer la cadera hacia arriba levantándola del suelo junto con un arqueo de columna.

Ejercicios para relajar la zona lumbar

1.Túmbate boca arriba. Utiliza una toalla o almohada pequeña para evitar molestias en las cervicales. Flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo. Pon los brazos en cruz. Descansa unos segundos, después deja caer las rodillas hacia un lado cualquiera. Intenta mantener los hombros en contacto con el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos. Cambia de lado.

2. Iniciamos como el ejercicio anterior. Esta vez cruzamos una pierna sobre otra y dejamos caer las dos hacía el lado de la pierna que tenemos encima. Ahora gracias a la pierna que se apoya, podemos forzar un poco más el estiramiento.

Rutina de ejercicios para evitar el dolor de espalda

Tabla de ejercicios para tonificar el abdomen y la región lumbar

Trabajar los abdominales es esencial para evitar la aparición de dolores de espalda, pues estos músculos ayudan a sujetar la columna vertebral y, por tanto, llevar la postura correcta.
Pero, si trabajamos abdominales y nos olvidamos de los lumbares, se verá afectada la columna vertebral y la espalda en general.
Es importante trabajar de forma equilibrada los músculos de la zona abdominal y los músculos de la zona lumbar para que nuestra espalda no sufra.
En esta imagen extraída de Internet se muestran una serie de ejercicios muy útiles para fortalecer la zona media del cuerpo de forma correcta.

¿Qué significa pegar la columna en la colchoneta?

Es una expresión típica en una clase de Pilates.
Túmbate boca arriba e intenta pegar la espalda todo lo que puedas contra la colchoneta y elimina todo el espacio que haya entre la región dorsal y la colchoneta. Coloca los dedos en la parte la región dorsal y presiona con toda la fuerza que puedas. Aparta los dedos, dobla las rodillas y gira los pies de modo que señalen al cuerpo. Ahora la espalda hará más presión sobre la colchoneta.

Este ejercicio es muy importante para corregir la hiperlordosis lumbar.

Ejercicio de estiramiento de la columna con pelota suiza

El objetivo de este ejercicio es movilizar la columna vertebral.
Siéntese en la pelota, con la pelvis en posición neutra, los pies separados separados por el ancho de las caderas y las manos apoyadas a los lados de la pelota.
Espire y contraiga los músculos centrales, mientras extiende la nuca y baja la barbilla hacia el pecho. Empiece a flexionar la columna, vértebra a vértebra. Al bajar, deje que se relaje el pecho y la caja torácica.
LLegue hasta donde le resulte cómodo, no fuerce el estiramiento. Los brazos pueden caer algo por debajo de las rodillas. Relaje los hombros para que no se eleven. Mantenga la posición mientras toma aire.
Espire y empiece a extender la columna, volviendo a colocar las vértebras una sobre otra. Luego deje caer los hombros y concéntrese en la sensación de extensión de la nuca.
Repita el ejercicio entre 3 y 5 veces.

Ejercicio Pilates Avanzado con pelota: el Elefante

El objetivo de este ejercicio es la flexión del segmento lumbar de la columna.
Boca abajo con los muslos sobre la pelota ( si se desea más dificultad, poner los pies sobre la pelota). Con la pelvis neutra, la columna flexionada y la barbilla apuntando al pecho. Las manos debes estar a la altura de los hombros.
Para mantener la alineación, las piernas debes estar juntas y los glúteos y los músculos de las piernas controlados. Los abdominales también deben estar contraídos.

Espire y acerque la pelota a las manos con los abdominales. El trasero se elevará, pero no deje caer el peso sobre las manos, porque podría perder el equilibrio.

Inspire y deje que la pelota se aleje un poco, pero sin que vuelva a la posición inicial.
Repita el ejercicio 10 veces.

Ejercicio de relajación de la columna vertebral

Siéntate en una silla. Al soltar el aire, con mucho cuidado, irás bajando para relajar toda la columna, primero la cabeza luego las cervicales, las dorsales y las lumbares hasta llegar abajo. No se debe forzar, se llegará hasta donde se pueda, el ejercicio es igual de efectivo. Sube de la misma forma, suavemente y empezando por las lumbares, dorsales hasta las cervicales.

Ejercicio Pilates de rodar: Seal ( la foca)

Es un ejercicio de balanceo controlado gracias a los músculos abdominales.
La clave de los ejercicios de Pilates de rodar está en utilizar la respiración para controlar el balanceo.
Siéntate con la espalda erguida en sus huesos ilíacos y las rodillas flexionados, levante sus pies y ponga sus brazos en el interior de sus piernas. Envuelva sus manos debajo de sus tobillos y agarre la parte externa. Las rodillas no muy separadas, y los pies juntos.
Si usted tiene lesiones en la espalda o en el cuello no haga este ejercicio.
Con gran control, apriete sus abdominales y haga una una curca en C con su torso. Su mirada es hacia el ombligo.
Inhale para iniciar el movimiento y exhale para retroceder sobre sus isquiones. Repita 4-6 veces.

Asegúrese de que se queda todo el tiempo curvado .
Nunca tire de la cabeza y los hombros hacia atrás. No ruede hasta el cuello.

Tabla de ejercicios pilates para la hiperlordosis lumbar

La hiperlordosis lumbar es el aumento exagerado de la curva lumbar.
Esta curvatura excesiva se produce por una descompensación de la musculatura lumbar que está más tonificada que la abdominal.

Para reducir este desequilibrio corporal, te recomiendo la siguiente tabla de ejercicios pilates:

1. Hundred (el Cién): Boca arriba, eleva las rodillas flexionadas. Mírate el ombligo y haz cién respiraciones a la vez que mueves los brazos paralelos al suelo. Aprieta el abdomen y pega la zona lumbar a la colchoneta.

2. Spine Twist: Sentado en la colchoneta con los brazos en cruz y la espalda recta. Aprieta los glúteos y haz un giro de tronco hacia un lado y hacia el otro. Soltando el aire con el movimiento. Si te duele la zona lumbar, ponte una toalla debajo de los glúteos. No curves el lumbar, intenta mantener la espalda recta.

3. Swimming: Boca abajo, aprieta los glúteos y el abdomen. estira los brazos al frente y sube un poco la cabeza, siempre mirando al suelo. A la vez que mueves los brazos alternándolos, mueve las piernas.

4. Seal (la foca): Sentado sobre los isquiones, sujeta con los brazos la parte anterior de las piernas mientras mantienes el equilibrio. Toma aire y soltando el aire, curva la zona lumbar y mírate el ombligo. Rueda hacia atrás y vuelve a la posición inicial. No ruedes hasta el cuello.

5. Abdominales: Boca arriba, con las piernas flexionadas y la columna neutra pegada a la colchoneta. Con los codos flexionados por detrás de la nuca, toma aire y, al soltarlo, eleva la parte superior del tronco y mírate el ombligo. No olvides de apretar el abdomen.

Ejercicios para mantener una columna vertebral sana

La mejor forma de evitar dolores de espalda es el cuidar de tu columna vertebral de forma diaria. 

Ejercicio de rotación del tronco:
Siéntate con las rodillas alejadas y los pies cruzados. Posiciona tus manos en tus rodillas. Rota el tronco hacia un lado soltando el aire. toma aire y espira mientras giras hacia el otro lado.

Este ejercicio libera la energía en la parte baja de la columna, masajea los órganos internos y beneficia la digestión.

Flexiones hacia los lados

 En la misma posición anterior,  flexiona la espalda hacia un lado manteniéndola derecha mientras exhalas . Luego flexiona hacia el otro lado soltando también el aire. No debes arquear o doblar la espalda. Flexiona solamente hacia los lados. Este ejercicio también puede hacerse de pie.

 Este tipo de flexiones estimulan el hígado y el colon e incrementan la flexibilidad de la columna.

Ejercicio básico y sencillo para trabajar lumbares

Los lumbares son músculos que ayudan a mantener el equilibrio, por lo que son muy utilizados a diario, y por lo tanto, están acostumbrados a ser exigidos, por lo que podemos trabajarlos varios días a la semana sin problemas.

Para realizar este ejercicio nos acostamos boca abajo con las piernas extendidas y la punta de los pies tocando el suelo a la altura de los hombros, ya que serán nuestro apoyo. Hundimos el ombligo y apretamos los glúteos y, con las manos en la nuca, elevábamos los hombros sin mover la cabeza ( que sigue la línea de la espalda) lo más que podamos pero de forma lenta, soltando el aire.
También podemos hacer este ejercicio con la ayuda de una pelota suiza.

Rutina de estiramientos Pilates

1. Estiramiento pélvico: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, y tus brazos estirados a la altura de tus caderas. Levanta la pelvis (cadera) y apoya el peso de tu cuerpo sobre la planta de los pies y tus hombros. Inhala e inclina tu pelvis hacia arriba, exhala e inclina tu pelvis hacia abajo. Haz los movimientos lentamente siguiendo el paso de tu respiración. Repite el ejercicio cinco veces.
2. Estiramiento de espalda: siéntate con las piernas extendidas y separadas, eleva tus brazos enfrente de ti a nivel de tus hombros. Exhala y dobla tu torso derecho hacia tus piernas como si estuvieras tratando de alcanzar tus pies. Mantén los brazos paralelos al piso. Imagina que tu espalda está tratando de formar una letra “C”. Trata de aguantar lo más que puedas, inhala y vuelve a empezar. Repítelo de 5 a 10 veces.
3. Estiramiento de péndulo: acuéstate y eleva las piernas a 90 grados del piso. Estira los brazos a la altura de tus caderas. Inhala e inclina las piernas hacia el lado derecho, mantenlas lo más arriba posible por unos segundos. Exhala y vuelve a empezar, inhala pero esta vez cambiando de lado. Hazlo 10 veces de cada lado.
4. Estiramiento de piernas y caderas: acostada en el suelo balanza y levanta la parte inferior de tu cuerpo para abrazar tus piernas. Las rodillas deben quedar frente a tu cara, tus pies deben estar totalmente levantados del piso y con la punta de tus dedos debes tocar tus talones. Mantente abrazando la parte inferior de tu cuerpo el mayor tiempo posible y luego vuelve a empezar. Repítelo de 5 a 10 veces.
5. Estiramiento de pierna: acuéstate en el suelo con los brazos extendidos a la altura de tus caderas. Inhala y levanta la pierna izquierda a 90 grados del piso e inclínala levemente hacia el lado derecho. Una vez allí haz con el pie tres movimientos circulares. Exhala y devuelve la pierna a su posición inicial. Repite el ejercicio cambiando de pierna. Repítelo una vez más para cada pierna.
6. Estiramiento de nadador: colócate boca abajo, con manos estiradas hacia el frente y las piernas extendidas y separadas. Mantén la cabeza recta y en línea con la espalda. Una vez en esta posición empieza a “nadar”. Mantén pierna derecha en el aire y pierna izquierda apoyada del piso. Brazo izquierdo en el aire y brazo derecho apoyado del piso. Exhala y cambia de pierna y de brazo. Repítelo 10 veces.
7. Estiramiento de hombros: siéntate con las piernas cruzadas, con la espalda recta y relaja los hombros. Inhala y estira los brazos detrás del cuerpo, exhala y llévalos hacia arriba poco a poco, estíralos hacia arriba como tratando de alcanzar el cielo y mantenlas allí por unos segundos. Repite el movimiento 4 veces.

Ejercicio Pilates para la espalda con banda elástica

Póngase boca abajo en la colchoneta  con los brazos extendidos sosteniendo la banda elástica con las manos. Apriete los gluteos y el abdomen y al soltar el aire, suba la parte superior del tronco. Alinee la cabeza con la columna. al subir los brazos con el tronco, estire de la banda elástica todo lo que pueda. No realice este ejercicio si tiene problemas lumbares. Inhale mientras regresa al suelo y afloja la banda.

Ejercicio para encontrar la posición neutra de la columna

La columna vertebral neutral es la posición natural de la columna cuando todas las tres curvas de la columna vertebral - cervical (cuello), torácica (media) y lumbar (inferior) - están en buena alineación. Saber encontrar la posición neutral de la columna es fundamental para hacer Pilates correctamente.  Utilice el siguiente ejercicio para encontrar la posición neutral de la columna vertebral:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus piernas son paralelas con los talones, dedos de los pies, las rodillas y las caderas. Deje descansar los brazos a los lados. 
2.  Relaje su cuerpo, incluyendo los hombros, el cuello y la mandíbula.
3. Respire profundamente. 
4. Exhale y usa los músculos abdominales para presionar su espina dorsal más baja en el suelo, tire de la columna inferior hacia arriba.
   Imagina que hay una taza de agua sobre el abdomen inferior, sólo un par de pulgadas debajo del ombligo.Recuerde que usted no desea que el agua se derrame, para que su pelvis no pueda inclinarse hacia adelante o atrás.
   

Tabla de estiramientos pilates para la zona lumbar

1.El Gato De rodillas con las manos apoyadas en el suelo, mano debajo de hombros, rodillas debajo de caderas: 1º Tomando el aire, arquear la espalda hacia arriba, sacando la columna vertebral, articulándola. 2º Suelta el aire y vuelve a la posición inicial sin arquear la espalda hacia abajo. Lleva los hombros hacia atrás y alarga el cuello siguiendo la línea de la espalda. Mantén la columna en posición neutra.

2.La Zeta Estiramiento global de la espalda 1º Tumbarse boca arriba 2º Doblar una rodilla y llevarla al lado contrario por encima de la otra pierna sujetándola con la mano. 3º Girar la cabeza al lado contrario de la pierna.

3.El Mahometano 1º Sentado con las rodillas dobladas inclinar el tronco hacia delante y estirar los brazos.

4.La Bola 1º Tumbado boca arriba llevar las dos rodillas a el pecho. 2º Llevar la cabeza hacia las rodillas mientras exhalas (intentar no despegar la espalda del suelo.)