Pilates y la rehabilitación del tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles se encuentra en la parte posterior de la pierna y une al músculo gemelo con el hueso del pie.

Una lesión en el tendón puede inflamarlo o romperlo por completo. Las lesiones en el tendón de Aquiles se pueden prevenir realizando un calentamiento adecuado antes de comenzar una práctica deportiva, tratar de usar un calzado cómodo, ser constantes al realizar una actividad deportiva y tratar de hacer estiramientos diarios en este tendón.

Tras el periodo de inmovilización, el método Pilates es muy conveniente para su rehabilitación, cuyos ejercicios deberán ser:

• Ejercicios de movilización con estiramientos suaves.
• Ejercicios de musculación de la pierna.
• Ejercicios propioceptivos para ayudar a la estimulación del equilibrio y la coordinación.

Ejercicio la Pirámide de Pilates

Con el siguiente ejercicio, llamado la Pirámide, movilizamos la espalda y ejercitamos su estabilidad. Además, conseguiremos estirar los músculos que tienden a acortarse en la región porterior de los muslos.

Nos colocamos en cuadrupedia ( a cuatro patas), manteniendo la cabeza en posición natural, y la pelvis neutra, brazos separados según la línea de nuestros hombros y codos desbloqueados; contraemos el abdomen, elevamos los talones y levantamos las rodillas de la colchoneta. Con el ombligo contraido,  hacemos un triángulo con nuestro cuerpo. En esta posicion y mientras soltamos el aire, elevamos hacia atrás una pierna. Tomamos aire y volvemos a colocarla en su sitio. Alternamos la otra pierna hacia atrás con la exhalación.

(imagen extríada de niuioganews.blogspot.com)

Ejercicio de estiramiento del tendón de la corva

El siguiente ejercicio tiene la finalidad de estirar el tendón de la corva (los músculos largos de la parte posterior del muslo) y los músculos de la zona lumbar.
De pie, con una pierna cruzada frente a la otra. La punta de los dedos  de los pies deben estar en el suelo, pero el talón de la pierna que cruza debe estar levantado.
Lentamente, inclínese hacia delante, flexionando la cintura sin doblar la pierna extendida ( el talón debe tocar el suelo). Procure estirarse hasta que sienta una ligera incomodidad en los músculos de la pierna de atrás. Sostenga la postura durante cinco segundos o más y vuelva a la posición inicial. Repita con la otra pierna.

Ejercicio fácil para muslos y pelvis

Este sencillo ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de los muslos y de la pelvis. También aumenta la elasticidad de las articulaciones de la pelvis. Puedes hacerlo todas las noches antes de dormirte.
Tendido en la cama, dobla las rodillas y coloca un cojín entre ambas piernas. Intente juntar las rodillas, manteniendo el esfuerzo 5 segundos. Exhale despacio cada vez que aprieta las rodillas. No olvide mantener el ombligo dentro. Repite unas diez veces.

Ejercicio para glúteos y piernas: Sentadilla de espaldas a la pared

(imagen extraíada de contigosalud.com)

Colocamos la pelota suiza o fitball entre la zona lumbar y la pared. Separe los pies a la altura del ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Sostenga una buena postura manteniendo su caja torácica alta y contraiga ligeramente los músculos abdominales. Doblamos las rodillas hasta hacer una sentadilla mientras la bola rueda por la pared. Suelte el aire mientras baja y tome aire mientras sube.

Este ejercicio, además de tonificar glúteos y piernas, corrige posturas viciadas.

Elevación de pierna sobre la pelota suiza

El siguiente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, trabaja la fortaleza y la estabilidad para mantener el equilibrio. Se utilizan los músculos del vientre, así que es importante contraerlos todo lo posible. No tenses los hombros; los dedos de las manos deben tocar un poco el suelo.
Túmbate encima del balón, con los brazos estirados para mantener el equilibrio. Estira las piernas todo lo que puedas y apoya los dedos de los pies en el suelo.
Con los músculos del vientre tensos, levanta un pie unos 20 cm y mantenlo así 5 segundos. Repite 20 veces y cambia de pierna.

Ejercicio pilates para glúteos y piernas: la bicicleta lateral

Siéntese de manera lateral en la colchoneta, con las piernas a un lado, flexionadas. Apoye una mano en el suelo, pero no deje caer sobre ella el peso de su cuerpo, use su poder central.
Separe la pierna que queda arriba y lleve ligéramente la rodilla al pecho. Haga que la cadera permanezca quieta y no curve su espalda.
Al exhalar, extienda la pierna de arriba hacia el frente y luego hacia atrás. Repita ocho veces por cada pierna.

Ejercicio de estiramiento de piernas

El siguiente ejercicio abre la pelvis y estira los músculos de las piernas.
Siéntate en una colchoneta y separa las piernas. Inhala y exhala mientras bajas el tronco hacia la pierna izquierda. Luego, inhala en el centro y exhala mientras bajas hacia la pierna derecha. Muévete desde las caderas parar abrir la pelvis. Mantén la columna recta y realiza un buen estiramiento de la espalda.

Tabla de ejercicios pilates con aro mágico

Recuerda exhalar con el movimiento e inspirar en la preparación del ejercicio

Estiramiento de la parte superior de los pies

Con el siguiente ejercicio, estiraremos, no sólo la parte frontal de los pies, sino también los extensores de los dedos y los cuádriceps. Colócate de rodillas, sentado sobre los empeines de los pies hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos.

Ejercicio suave para las rodillas

El siguiente ejercicio que os propongo sirve para conservar la fuerza y evitar el dolor de rodilla.
Sentarse en el borde de una silla con ambos pies tocando el suelo y las manos agarradas al asiento. Estirar completamente la pierna derecha de manera que únicamente el talón toque el suelo. Seguidamente llevar el pie hacia atrás de forma que quede debajo de la silla y con los dedos cerca de la pata derecha posterior. Volver a la postura inicial y repetir con la otra pierna.
Expulse el aire mientras mientras mueve la pierna.

Un error común en los ejercicios pilates de suelo

Un error muy común en los ejercicios realizados en el suelo que prevén el estiramiento de los músculos de los muslos o de la fascia lumbar es el de encoger los hombros y bajar la cabeza. La cabeza debe mantenerse siempre alta, la mirada hacia delante y la espalda muy recta.

Ejercicio pilates para piernas

Este ejercicio es muy efectivo para tonificar abductores. De pie, con la columna neutra y el vientre metido hacia dentro, sujeta unas mancuernas con las manos. Apoya las manos en las caderas. Con las piernas juntas, talones unidos y puntas separadas (imitando la postura de una bailarina), comenzamos a bajar lentamente y flexionando las rodillas, para después subir. Exhala mientras bajas e inhala mientras subas.

Las mujeres son más propensas que los hombres a sufrir de lesiones en la rodilla

Pasar años agachándose para limpiar, cargar y acostar al bebé tiene su coste. Las mujeres tienen cinco veces más riesgo que los hombres de desarrollar problemas en las rodillas. Principalmente, esto se debe a los cambios hormonales que debilitan los ligamentos y a que su actividad física es escasa, situaciones que restan fortaleza a músculos, tendones y ligamentos.
El ejercicio es una de las maneras más efectivas para reducir el dolor, así como para brindarle a la rodilla mayor fortaleza y flexibilidad. En caso de presentarse, una buena rutina ayuda a fortalecer los músculos frontales del muslo, para que puedan soportar la presión.

Ejercicio para evitar el acortamiento de los isquiotibiales

Coloque las piernas estiradas en la pared, en ángulo de noventa grados con respecto al tronco. Separe los brazos ligeramente, con las palmas de las manos hacia el suelo. El cuello y los hombros deben estar relajados. Controle que los glúteos se mantengan adheridos a la pared y el cóccix tocando el suelo. Respire profundamente.

¿Por qué se produce el acortamiento de los isquiotibiales?

Los músculos de la parte posterior del muslo se denominan isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales juegan un papel muy importante en la mayoría de los deportes. Sin embargo, se les presta poca atención en los entrenamientos.Una buena flexibilidad de estos músculos evitará un número importante de lesiones.

El acortamiento estos músculos conlleva a la inmovilidad de la cadera puesto que la incapacidad de flexionar la pelvis hacia delante se intenta compensar inclinando hacia delante la espalda en la región lumbar.
Esta situación se produce por una descompensación muscular, es decir, cuando se realizan demasiados ejercicios de fortalecimiento para las piernas y no se realizan ejercicios de flexibilización y elasticidad.
Lo importante es un entrenamiento balanceado donde se fortalezcan y a la vez se estiren las diferentes agrupaciones musculares de nuestro aparato músculo esquelético.

Estiramiento de la columna con banda elástica (la "J")

Este ejercicio avanzado del método pilates fortalece los abdominales, glúteos e isquiotibiales. Pero, sobre todo, es un buen ejercicio para estirar la columna.
Túmbase con las piernas flexionadas al pecho y coloque la banda elástica por la planta de los pies, y sostenga los extremos con las manos. Los codos están pegados a los costados. Inspire para comenzar.
Meta el abdomen, manteniendo la zona lumbar sobre la colchoneta mientras estira las piernas en diagonal y los brazos por encima de la cabeza hasta llegar a la colchoneta.
Luego, eleve por encima de usted las piernas desde las caderas. Reproduzca la forma de una J con todo el cuerpo. Extienda los brazos de nuevo hacia atrás, hasta el suelo, tirando de las piernas con la banda elástica.
Tome aire y equilíbrese entre los omóplatos.
No ruede hasta el cuello.

Ejercicio Pilates para piernas y caderas

Acostado de lado sobre la colchoneta, apoya la cabeza sobre el brazo y mantén las piernas estiradas una encima de la otra un poco adelantadas del cuerpo para no dañar la zona lumbar.

Si se prefiere se puede poner un cojín debajo de la cabeza para conseguir una alineación perfecta entre el cuello y la columna vertebral.

Inhalar y, mientras se exhala, contraer los músculos abdominales y subir la pierna de arriba totalmente estirada, al mismo tiempo que se intenta no arquear la parte baja de la espalda y que la cadera quede en el suelo.

Esta postura deberá mantenerse al menos 5 segundos. Ahora, exhalando, sube la pierna de abajo y únela a la de arriba. Mantén otros 5 segundos y desciende lentamente las dos piernas. Repite 15 veces y cambia de lado.

(imagen extraida de la web fuerzayarmonia.com)

Ejercicio de extensión de rodilla con fitball

Para trabajar cuádriceps siéntese en la Fitball ( o en una silla) con la espalda recta y apoye las manos sobre la pelota. Flexione las rodillas en 90 grados, extienda y aprieta los músculos de los muslos por 10 segundos. Luego, vuelva a flexionar, relaja por 3 segundos. Realiza varias repeticiones y cambie de pierna.
Este ejercicio le será beneficioso si su rodilla necesita rehabilitación tras una lesión o en caso de artritis.

Ejercicio pilates con fitball para abdomen, glúteos y piernas

Túmbate boca arriba en la colchoneta. Apoya las pantorrillas sobre la pelota. Flexiona las rodillas mientras deslizas las piernas por la fitball, acércandola rodando hacia tus glúteos. Mete el ombligo dentro, apoyando la zona lumbar.
Ahora, separa la pelota de tu cuerpo de nuevo estirando las piernas y haciendo rodar la pelota hasta la posición de inicio. Intenta mantener el abdomen y los glúteos en tensión.