El principio de retracción escapular ¿para qué sirve?

La posición de los hombros es fundamental en Pilates. La retracción escapular hace que los hombros estén en una posición más natural y menos forzada, lo que puede evitar lesiones y molestias. Consiste en juntar los omóplatos sin levantar los hombros. Esto se consigue echando hacia atrás  y hacia abajo los hombros.
Estabilizando los músculos que rodean las escápulas, se evita levantar los hombros en un movimiento inconsciente.
Por otra parte, la retracción hará que saquemos el pecho, con lo cual, el pectoral experimenta un estiramiento.

La Facilitación Neuromuscular Prioceptiva (FNP-PNF)

La Facilitación Neuromuscular Prioceptiva es un método de entrenamiento de la flexibilidad que se basa en la alternancia de unos 10 segundos de estiramiento pasivo con la máxima amplitud que sea posible, 8 segundos de contracciones isométricas contra la resistencia (es decir, las contracciones sin acortamiento del músculo ni variaciones en los ángulos articulares) y otros 10 segundos de estiramiento.

Los factores que determinan la mejora son la inhibición a nivel nervioso de la musculatura antagonista y el estiramiento tendinoso durante la fase de contracciones isométricas.

Para realizar bien esta técnica sin riesgo de lesiones, se requiere de un asistente que debe ser un fisioterapeuta, un kinesiólogo, un entrenador o cualquier otro experto.

¿Cómo deben coger algo del suelo las embarazadas?

Para evitar dolores de espalda durante el embarazo, es importante saber cómo debes agacharte para coger algo del suelo. La manera correta es poner un pie delante y bajar la otra rodilla apoyándola en el suelo, coger el objeto y levántarte lentamente, con suavidad. Debes intentar meter el abdomen adentro y desenroscar las vértebras de la columna suavemente hacia arriba.
No te agaches flexionando las dos rodillas, con las dos piernas extendidas o de forma brusca.

El programa de flexibilidad para evitar lesiones en el fútbol

Para reducir las lesiones entre los practicantes del fútbol, es recomendable llevar un programa de entrenamiento de la flexibilidad. El calentamiento a base de ejercicios de movilidad articular y el posterior estiramiento tras cada entrenamiento son puntos esenciales.
Se debe prestar atención a los estiramientos de aductores y abductores de cadera, psoas- ilíaco, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y musculatura de la espalda.
Otra de las partes más importantes en el entrenamiento para evitar lesiones en este deporte son los ejercicios de propiocepción.

¿Qué es la propiocepción?

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, la capacidad de mantener el equilibrio y la capacidad de coordinar la posición de partes corporales contiguas u opuestas. Si hemos tenido una lesión es fundamental incluir estos ejercicios en nuestra recuperación. Todas las articulaciones pueden realizar ejercicios de propiocepción. Es habitual que estos ejercicios  se realicen con la ayuda de elásticos, colchonetas, pelotas, y con una serie de tablas diseñados especialmente para ello con el fin de restablecer las cualidades perdidas.
Ejemplos de ejercicios para mejorar la propiocepción es son los de equilibrio sobre una pierna o pequeños saltos a la pata coja.

¿Son las mujeres más flexibles que los hombres?

Las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres. La razón es que tienen las articulaciones más laxas y poseen menor tono muscular. 
Sin embargo, aunque las mujeres posean mayores niveles de flexibilidad que los hombres, ambos necesitan mejorar esta condición, ya que es una de las cualidades físicas más importantes tanto para deportistas como para aficionados.
Trabajar la flexibilidad servirá para ganar agilidad, ayudará a sentirse mejor al finalizar la sesión de entrenamiento, se fortalecerá la movilidad y el equilibrio, se aliviarán tensiones crónicas, disminurá el estrés y mejorará la circulación y la postura.

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Ejercicios de movilidad articular para el calentamiento

(imagen extraída de la web documentosedufisica.blogspot.com)

 Es importante que los movimientos sean lo más amplios posibles, utilizando todas las posibilidades (flexión/extensión, aducción/abducción, rotación, circunducción) de cada articulación.

Tener unas piernas débiles podría causar dolor de espalda

Tener unas piernas fuertes disminuye el riesgo de padecer dolor de espalda. Tanto los músculos de la parte posterior del muslo (isquiotibiales), como los glúteos, intervienen en el correcto funcionamiento de la espalda. Además, si no se tienen fuertes los cuádriceps, músculos de la parte anterior del muslo que permiten estirar la rodilla, se puede adoptar posturas incorrectas al estar de pie o agacharse y obligar a la musculatura de la espalda a hacer más esfuerzo del necesario.

¿Por qué es bueno tener la espalda en posición neutra?

La espalda neutra es la mejor posición para la espalda, tanto en reposo como en movimiento.
Cuando tenemos la columna vertebral en posición neutra, las vértebras están colocadas de manera óptima, es decir, una encima de la otra, a lo largo de toda la columna, desde la cabeza hasta el cóccix, con lo cual, todos los discos intervertebrales soportan la misma presión.

Mantener esta posición a lo largo del día es difícil, pero es la manera de cargar menos los huesos, músculos y ligamentos de la espalda.

10 consejos claves para prevenir la hernia discal

1.  La mayoría de las hernias discales se evitan adoptando posturas adecuadas en la vida cotidiana.
2.  Al andar, se debe dejar caer el peso del cuerpo en los talones.
3.  Evitar llevar tacones altos.
4.  Debemos agacharnos doblando las rodillas.
5.  Debemos sentarnos evitando dejar un hueco en la parte baja de la espalda.
6.  Al dormir boca arriba, mantener las rodillas flexionadas.
7.  Doblar las rodillas y las caderas cuando se levante peso y mantener la espalda recta.
8.  Cuando carguemos un objeto, mantenerlo cerca del cuerpo.
9.  Evitar el sobrepeso, origina sobrecarga en el disco y desplazamiento del centro de gravedad del individuo hacia delante.
10.  Evitar el sedentarismo, la falta de ejercicio provoca un debilitamiento de los músculos encargados de mantener las curvas de la columna vertebral, acortamiento de los músculos y de los ligamentos articulares.

¿Se utiliza el estiramiento balístico en Pilates?

El estiramiento balístico no se considera un entrenamiento eficaz de elongación, y no sólo para el método Pilates. La razón es porque actúa en contra de la fisiología del músculo, que cuando se le impone una elongación repentina y brusca responde con una activación del reflejo de estiramiento.
El estiramiento balístico utiliza la inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento resulta agresivo para las articulaciones, debido a que implica sacudidas, tirones, rebotes y movimientos de carácter rítmico. Pero en algunos casos puede estar indicado su entrenamiento porque la actividad deportiva requiera este tipo de acciones como en la gimnasia artística y rítmica o en las artes marciales.

El Bloqueo Vertebral a nivel dorsal

El Bloqueo Vertebral es un pinzamiento, es decir, una lesión vertebral que se produce como consecuencia de un bloqueo de una o más vértebras produciendo una importante pérdida de movilidad. Es frecuente que la persona padezca molestias similares a “pinchazos” al respirar hondo, esto es debido a que, para respirar, necesitamos expandir la caja torácica, y cuando ésta se encuentra bloqueada, no puede expandirse con naturalidad produciendo ese tipo de molestias.
Generalmente, la zona más sufrida es la zona lumbar, pero también se puede sufrir en la zona dorsal debido a la enorme estabilidad que posee esta zona, la cual provoca que, en ocasiones, las vértebras se encuentren demasiado rígidas.
Para evitar la rigídez de la columna a nivel dorsal, realizaremos los ejercicios pilates encargados de potenciar la movilidad de la columna, ejercicios de fortalecimiento y estiramiento y, sobre todo, aprenderemos las normas básicas de higiene postural.

Formas correctas de levantar cargas para evitar accidentes laborales

Siga estos importantes consejos ergonómicos para prevenir accidentes laborales en el levantamiento de cargas:

1. Utilizar ayudas mecánicas, seguir las indicaciones que aparecen en el embalaje, prever la ruta de transporte, usar los equipos de protección adecuados.
   
2. Colocar los pies separados para tener una mayor base de apoyo.
   
3. Mantener la espalda recta al ponerse de cuclillas ; una espalda recta mantiene la columna, los músculos de la espalda y los órganos del cuerpo bien alineados.
   
4. Espirar en el momento de iniciar el esfuerzo, disminuyendo así la presión visceral que puede ser causa de hernias.
   
5. Meter la barbilla con el objeto de que el cuello y la cabeza se alineen con el plano de la espalda y mantengan derecha y firme la columna vertebral
6. Agarrar firmemente el objeto para levantarlo y transportarlo; el objeto ha de ser cogido con la palma de la mano y la base de los dedos, así la superficie de agarre es mayor con lo que se reduce el esfuerzo y la fatiga.
   
7. Mantener la carga próxima al cuerpo y con los brazos y los codos pegados a los lados. El centro de gravedad del hombre debe estar lo más cercano posible y por encima del centro de gravedad de la carga.
   
8. Aproximarse a la carga para evitar esfuerzos innecesarios.
9. Evitar giros del tronco; preferible mover los pies.
   
10. Depositar la carga; Si el levantamiento es desde el suelo hasta una altura importante (altura de los hombros) apoyar la carga a medio camino para poder cambiar el agarre. Depositar la carga y si es necesario ajustarla después.

Las lesiones laborales por manipulación manual de cargas

La manipulación manual de cargas es el origen aproximadamente de un 22% de los accidentes con baja laboral en España; las consecuencias de los mismos son lumbalgias, dorsalgias, tendinitis, cervicalgias, etc.
Se entenderá como carga cualquier objeto susceptible de ser movido. Incluye por ejemplo la manipulación de personas y la manipulación de animales en una clínica veterinaria. Se considerarán también cargas los materiales que se manipulen, por ejemplo, por medio de una grúa u otro medio mecánico, pero que requieran aún del esfuerzo humano para moverlos o colocarlos en su posición definitiva.

Se considera que la manipulación manual de toda carga que pese más de 3 kg puede entrañar un potencial riesgo dorsolumbar no tolerable, ya que a pesar de ser una carga bastante ligera, si se manipula en unas condiciones ergonómicas desfavorables (alejada del cuerpo, con posturas inadecuadas, muy frecuentemente, en condiciones ambientales desfavorables, con suelos inestables, etc.), podría generar un riesgo. La manipulación manual de cargas menores de 3 kg también podrían generar riesgos de trastornos musculoesqueléticos en los miembros superiores debidos a esfuerzos repetitivos.

Consejos para mejorar nuestra capacidad de coordinación

Para mejorar la coordinación de los movimientos debemos trabajar la propiocepción. El entrenamiento propioceptivo sirve para recuperar y desarrollar los reflejos defensivos que protejen las estructuras de las articulaciones ante un mal apoyo, un movimiento imprevisto o una carga excesiva.
La propiocepción es la capacidad que tenemos de conocer nuestra postura con los ojos cerrados y resulta fundamental su entrenamiento para que ante movimientos que puedan lesionarnos, el cuerpo responda en defensa propia. La propiocepción nos ayuda a evitar las lesiones.
Todas las articulaciones pueden realizar ejercicios de propiocepción.

Realiza ejercicios como andar descalzo sobre diferentes superficies y zonas del pie ( de punteras, talón, lado externo, interno, etc).

Para estabilizar la pelvis o la articulación del hombro haga ejercicios sobre el fitball o en otros elementos inestables.

¿Es eficaz el calentamiento sólo a base de estiramientos?

Es necesario dedicar un tiempo al calentamiento antes del ejercicio para evitar lesiones posteriores. Pero es importante no calentar sólamente estirando (aunque por supuesto, hay que estirar), sino llevando sangre a las estructuras que van a participar en el movimiento. Dejemos el estiramiento al límite para fases avanzadas de la clase de pilates o después de la clase.

Un error común en los ejercicios pilates de suelo

Un error muy común en los ejercicios realizados en el suelo que prevén el estiramiento de los músculos de los muslos o de la fascia lumbar es el de encoger los hombros y bajar la cabeza. La cabeza debe mantenerse siempre alta, la mirada hacia delante y la espalda muy recta.

El estiramiento en frío y en caliente

Cuando se estira antes de la actividad, se conoce como estirado en frío. En este supuesto, para prevenir lesiones, el estiramiento debe hacerse lentamente y por corto tiempo, manteniendo los tramos de 15 a 20 segundos y repitiendo 5-8 veces.
Después de la actividad, se conoce como estiramiento caliente, cuando los músculos se calientan y son más flexibles. El estiramiento caliente también debe hacerse lentamente, pero durante intervalos más largos; manteniendo los tramos 30 a 45 segundos y repitiendo 8-10 veces.

Las mujeres son más propensas que los hombres a sufrir de lesiones en la rodilla

Pasar años agachándose para limpiar, cargar y acostar al bebé tiene su coste. Las mujeres tienen cinco veces más riesgo que los hombres de desarrollar problemas en las rodillas. Principalmente, esto se debe a los cambios hormonales que debilitan los ligamentos y a que su actividad física es escasa, situaciones que restan fortaleza a músculos, tendones y ligamentos.
El ejercicio es una de las maneras más efectivas para reducir el dolor, así como para brindarle a la rodilla mayor fortaleza y flexibilidad. En caso de presentarse, una buena rutina ayuda a fortalecer los músculos frontales del muslo, para que puedan soportar la presión.

¿Puedo hacer Pilates después de una contractura muscular?

Las contracturas suelen aparecer cuando un músculo realiza una actividad inapropiada en intensidad o en función. Son característicos de las contracturas musculares sintomas tales como aparición de dolor (agudo) y endurecimiento de la zona afectada.
Un buen trabajo de flexibilidad como la rutina Pilates puede prevenir contracturas al mejorar la distensión del músculo y facilitar su recuperación tras el entrenamiento. Una vez producida la lesión, el método Pilates es aconsejable trás la fase aguda de la contracción.