Descubre el bienestar integral y acaba con el dolor de espalda gracias al Método Pilates
Tipo de calzado para evitar el dolor de espalda durante el embarazo
Objetivos pilates para la hiperlordosis lumbar
Suele causar dolor de espalda, contracturas musculares, pinzamientos nerviosos o incluso hernia discal
Los ejercicios pilates correctores van dirigidos a:
- La concienciación del equilibrio pélvico.
- La flexibilización de la columna lumbar. (Roll Up)
- La flexibilización de los músculos flexores de la cadera.
- La potenciación de los músculos del abdomen.
- Potenciación del los músculos extensores de la cadera ( glúteo mayor).
La primera regla para tener el pecho erguido
Sin embargo, si mantenemos la espalda recta, el pecho apoya mejor el peso en el músculo pectoral y así se mantiene más tiempo sin caerse.
La postura correcta para que el pecho se mantenga en su sitio es, por tanto, no sólo colocar la espalda recta, sino llevar los hombros hacia atrás y el cuello recto. Así los músculos de la espalda se mantienen relajados y no recae el peso sobre el pecho.
En tus clases de pilates, para lograr tener unos senos erguidos, no olvides realizar rutinas que contengan ejercicios para tonificar pectorales y espalda, así como ejercicios de corrección postural.
Toma una pesa en cada mano (puedes utilizar dos botellas de agua). Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y la zona lumbar bien apoyada. Abre los brazos de modo que muñecas, codos y hombros estén en línea sobre el suelo y ciérralos de modo que las pesas se toquen justo encima del pecho. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Tratamiento sencillo para acabar con el dolor lumbar
Todas las estructuras de la espalda pueden contribuir al dolor lumbar.
Especialmente, el dolor lumbar puede tener como origen una contractura muscular, frecuente en gente joven y resultado de hacer deporte, por ejemplo por lesión por sobrecarga o micro traumatismos repetidos.
También se puede sufrir este tipo de dolor por una lesión de discos intervertebrales los cuales envejecen de manera natural.
Otra de las posibles causas del dolor en la zona lumbar es la lesión en los nervios resultado de una hernia discal o la artrosis.
Para acabar con el dolor en esta zona de la espalda, existe un tratamiento sencillo, que se realiza de forma ambulatoria y sin riesgos y que puede evitar la temida cirugía, se llama Rizólisis.
La Rizólisis es una técnica no invasiva que emite radiofrecuencia a las articulaciones para eliminar los nervios de la parte posterior de la espalda.
Se realiza con un poco de sedación, nada de cirugía general, y el paciente se va a casa por su propio medio tras la intervención.
Este tratamiento pretende eliminar el dolor para que la persona pueda hacer vida normal y pueda seguir practicando deporte. Gracias a sus resultados, se evita la ingesta de antiinflamatorios de forma constante y además es beneficioso para regenerar los tejidos.
Los ejercicios de Kegel también son beneficiosos para tratar las hemorroides
Previenen desgarres que pueden producirse como consecuencia del sobreesfuerzo provocado por las hemorroides, al momento de evacuar, e impulsan la circulación de la sangre hacia la zona del ano y el recto.
Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico en repetidas ocasiones. La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos.
Ejercicios para el Síndrome del túnel carpiano
Si experimentas entumecimientos, hormigueos o dolor en la mano o en los dedos, o incluso en el brazo, puede que tengas lo que se conoce como síndrome del túnel carpiano.
Para reducir la hinchazón y la presión de los nervios de la zona, realiza los siguientes ejercicios:
1. Arrodíllate y apoya las palmas de las manos en el suelo, con los dedos separados. Echa el peso suavemente adelante con el objetivo de estirar la cara interior de las muñecas. Mantén la posición unos segundos.
2. Apoya ahora el dorso de las manos en el suelo. Échate para atrás suavemente para estirar ahora la cara externa de las muñecas. Mantén la posición unos segundos.
También puede ser efectivo masajear la zona con los pulgares.
Terapia de inversión para el dolor de espalda
La terapia de inversión es un tipo de terapia física en la cual se coloca a la persona boca abajo y en diferentes ángulos (inversión total o parcial) recostada en una camilla que se inclina y da vuelta, siendo sostenida la persona por refuerzos de seguridad.
La persona es colocada boca abajo para liberar tensión de los nervios de la columna, ligamentos y discos vertebrales, reduciendo así el dolor de espalda.
La Osteopatía para aliviar el dolor
La Osteopatía se basa en la interdependencia de nuestros órganos y sistemas corporales. Según esta terapia natural, nuestro cuerpo no funcionará de forma totalmente satisfactoria hasta que toda nuestra estructura esté realmente equilibrada.
Corrigiendo los desequilibrios estructurales de la espina dorsal se obtiene beneficios para el resto del cuerpo.
Para ello, el terapeuta debe observar cómo funciona tu cuerpo y el origen de la dolencia. Puede usar una combinación de estiramientos, manipulaciones y presiones para relajar los tejidos y músculos del cuerpo tenso, y también puede tratar alguna articulación afectada para que recobre la movilidad a través de movimientos.
El osteópata también puede prescribirte ejercicios para realizar en casa.
Tabla de ejercicios pilates para embarazadas
2. Boca arriba, con las piernas estiradas y paralelas. Levanta la pierna flexionando la rodilla 90º mientras inspiras y vuelve a bajarla mientras espiras. Repite este ejercicio 5 veces con cada pierna. No hagas el ejercicio si sientes mareos en esta postura.
3. Sentada de nuevo en posición hindú, posiciona los brazos hacia atrás con las manos entrelazadas. Intenta levantar los brazos sin soltarte. Repite el ejercicio 15 veces.
4. Boca arriba con las piernas flexionadas y los talones en el suelo. Levanta la pelvis mientras inspiras. Retén el aire mientras contraes las nalgas y el abdomen. Baja la pelvis al suelo mientras espiras. Repite el ejercicio 10 veces.
Los beneficios de los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar la zona muscular del suelo pélvico, con el fin de fortalecer los músculos de la zona genital.
Lo primero es reconocer qué músculos se deben ejercitar. Para esto, lo mejor es intentarlo al momento de orinar, tratando de cortar la orina.
EJERCICIOS PILATES
- ejercicios de abdominales (79)
- ejercicios para brazos (28)
- ejercicios para el cuello (41)
- ejercicios para el pecho (14)
- ejercicios para el pie (33)
- ejercicios para glúteos (39)
- ejercicios para hombros (38)
- ejercicios para la espalda (123)
- ejercicios para las manos (12)
- ejercicios para lumbares (53)
- ejercicios para piernas (95)
- ejercicios pilates para la cara (15)
- pilates con accesorios (84)
- pilates con Fitball (41)
LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)
Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)
Ejercicios Avanzados
-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang
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