Descubre el bienestar integral y acaba con el dolor de espalda gracias al Método Pilates
¿Es aconsejable la equitación para la escoliosis?
¿Por qué siento dolor cuando llueve?
Así, por ejemplo, los días de lluvia tienen una acción sobre el cuerpo el cual se traduce en dolor en las articulaciones unos días antes de que llueva (cuando la presión barométrica baja) en los pacientes artrósicos.
El clima incluso puede dar lugar a una mayor sensibilidad en algunas cicatrices y hasta jaquecas.
Llevar una dieta rica en frutas y verduras y tomar mucho líquido ayuda a contrarrestar la inestabilidad que pueda sentir el organismo. También se aconseja no hacer esfuerzos físicos los días en que la humedad es alta.
¿Cuáles son los síntomas de las enfermedades reumáticas?
Cuando se trata de reumatismos inflamatorios, pueden verse afectados otros órganos distintos al aparato locomotor, como el corazón, los riñones, los pulmones,el sistema nervioso o la piel.
Beneficios del agua termal para la artrosis
El objetivo de las curas termales para la artrosis se basa en paliar el dolor y recuperar la movilidad de las articulaciones mediante lodos y baños de agua termal caliente. El calor tiene la propiedad de disminuir los dolores, favorecer la circulación y estimular la vitalidad de los tejidos que rodean a las articulaciones.
En el centro termal también aconsejan la realización de masajes con chorros muy potentes de agua termal, además de sesiones de kinesioterapia ye ir acompañada de un plan dietético para evitar la obesidad, muy perjudicial para las articulaciones.
Estaciones termales para enfermos reumáticos
Los médicos utilizan las curas termales como medios terapéuticos. Lo más recomendable es hacer una cura varios años seguidos durante unas tres semanas y la estación del año para elegir el centro termal dependerá de las características del tratamiento en función de la enfermedad del paciente.
Concretamente, los centros con aguas sulfuradas tienen acción contra las enfermedades reumáticas. Las aguas cloradas, cercanas al agua del mar, también son muy propicias para la rehabilitación de articulaciones después de una lesión.
Son muchas las estaciones termales especializadas en este tipo de enfermedades, como la de Caldas de Malavella y Caldes de Montbui o la de Vichy, entre otras.
Combate los michelines gracias a la respiración profunda
La respiración profunda no sólo favorece la eliminación de toxinas al ayudar a oxigenar los pulmones y la sangre, también reduce la carga de trabajo del corazón. Pero a las personas que quieren perder grasa no sólo les interesa eso; además, ayuda a los órganos del cuerpo a realizar mejor sus funciones, por ejemplo, a los órganos digestivos, como el estómago, los cuales reciben mayor cantidad de oxígeno y, por lo tanto, su funcionamiento se hace más eficaz.
Con lo cual, si se tiene exceso de peso, el suministro extra de oxígeno ayuda a quemar las grasas.
Pilates para aliviar el dolor menstrual
Concretamente, practicar Pilates, favorece la circulación sanguínea, y logras mejorar la tonicidad muscular evitando las tensiones del útero. Otra forma eficaz de evitar estos dolores gracias al método pilates es aprender a relajar el abdomen.
El siguiente ejercicio es de gran ayuda para el alivio del dolor de la espalda baja y la parte superior de los muslos, molestias frecuentemente ocasionadas por la menstruación. Acuéstate boca arriba, lleva tus rodillas al pecho y abrázalas con ambos brazos.Mantén la postura por diez segundos, repite varias veces.Ejercicio pilates para estabilizar la rodilla después de una lesión
El siguiente ejercicio es útil para fortalecer los aductores (músculos de la zona interna de los muslos). Para ello, utilizaremos una banda elástica.
Anude la banda elástica a algo estable a la altura del tobillo (por ejemplo, a la pata de una mesa pesada). De pie, introduzca el pie en el bucle de la banda para que rodee el tobillo. Con el abdomen buen fuerte para estabilizar el cuerpo, lleve la pierna hacia la línea central tratando de estirar el talón y mantenga el core activo hasta la pierna cruce a la otra. La pierna de apoyo debe estar anclada al suelo por la parte interna, con lo cual, trabajan las dos piernas a la vez, la de apoyo y la que se mueve.
La estabilización de la rodilla para prevenir y tratar molestias
¿Tienes dolor en la parte externa de la rodilla después de pedalear o correr? Pues te interesa saber que es muy importante estabilizar la rodilla para prevenir lesiones y rehabilitarla.
Existen dos músculos específicos que ayudan a estabilizar la rodilla: el vasto medial y los isquiotibiales.
El vasto medial forma parte del cuádriceps y es el encargado en los movimientos de extensión de rodilla. Su inflamación evita que la rodilla se estire.
Si tienes una lesión en el ligamento cruzado anterior, debes fortalecer los isquiotibiales.
Practicar Tai chi alivia el dolor por artrosis
A veces, se olvida la importancia del espíritu en la gestión del dolor. El Tai Chi permite un dominio de sí mismo, de su respiración y de su energía interior.
¿Cómo puedo aliviar el dolor de rodillas?
Las causas del dolor de rodilla son muy variadas. Algunas personas experimentan un dolor en las rodillas constante debido a que sufren de artritis. Otras personas experimentan un fuerte dolor de rodillas después de haber sufrido alguna lesión mientras hacían ejercicio.
Ante un ataque de dolor agudo, se aconseja reposar la articulación. En este primer momento, es conveniente apoyar la articulación afectada en un almohada o similar para mantenerla en alto, sobre todo durante la noche.
Una de las formas más simples de evitar y combatir el dolor de rodillas cuando deja de ser un dolor agudo, es fortaleciendo la musculatura dependiente. Los músculos de la cara interior del muslo y el cuádriceps sustentan los huesos que conforman la rodilla y les proporciona una mayor estabilidad. Para reforzar estos músculos, es conveniente realizar ejercicios específicos.
Con el siguiente ejercicio, no sólo fortalecerás las rodillas sino que también tonificarás muslos y glúteos:
De pie, abre las piernas a la anchura de las caderas, con la pelvis neutra, flexiona un poco las rodillas y empieza a bajar lentamente mientras exhalas. No llegues a bajar hasta la altura de las rodillas. Tomando aire, sube despacio.
Causas del dolor de hombro
Las estrategias para aliviar el dolor incluyen reposo; usted puede y debe mover su hombro pero no debe hacer actividades vigorosas como levantar objetos pesados o jugar tenis. Los tratamientos físicos tales como ultrasonido y aplicación de hielo, medicamentos antiinflamatorios no esteroides tales como ibuprofeno o naproxeno y ocasionalmente, una inyección de antiinflamatorios no esteroides también pueden ayudar.
El método Pilates contiene ejercicios específicos para su rehabilitación, con pesas y , sobre todo, con bandas elásticas.
¿Por qué es tan importante el método Pilates para pacientes con Fibromialgia?
Es muy importante empezar con los ejercicios de forma gradual, dado que la práctica de ejercicio por encima de la capacidad física del enfermo empeora el dolor y la tensión muscular.
La realización de técnicas de relajación muscular, el uso de analgésicos y medicamentos que aumenten la respuesta al dolor y también, en algunos casos, el uso de terapias complementarias (como la acupuntura, la homeopatía, la naturopatía y la fitoterapia) son también de gran ayuda para controlar el dolor y el estado de ánimo, primordial en estos pacientes.
Aunque no tiene cura, el método pilates como complemento al tratamiento puede conseguir una importante mejora en la calidad de vida de las personas afectadas de fibromialgia.
Ejercicios Pilates para corregir las rodillas Valgas o en X
- Fortalecer los músculos aductores y estirar los abductores
- Fortalecer el ligamento colateral interno y tendones
- Equilibrar la carga sobre los meniscos.
- Caminar con el borde externo del pie.
- Colocarse boca arriba en una colchoneta, poner una pelota en el medio de las rodillas, y tratar de unir los tobillos.
El método Rolfing: un complemento ideal para el método Pilates
El rolfing es una técnica creada por la doctora Ida Rolf en los años 60. Es un método de alineación de la estructura osteomuscular para el reajuste orgánico y psíquico. No es un simple masaje. Esta técnica, aunque utiliza la manipulación física, también se sirve de la conciencia de movimiento para la cabeza, tórax, hombros, pelvis y las piernas en la alineación vertical.
Habitualmente, se realiza en series de 10 sesiones con el objetivo de aumentar el bienestar mental y físico.
Cuando se pierde la alineación por causas externas, se provoca tensión interna, lo que causa un verdadero malestar. Al prevenir o corregir esta desalineación, el malestar se elimina o se limita.
Pilates y Rolfing comparten importantes conceptos y pueden ayudar en la comprensión de las posibilidades de nuestros propios cuerpos. Ambas modalidades introducen nuevos patrones de movimiento, que crean equilibrio y estabilidad, al mismo tiempo que aumentan la movilidad (movimiento fluido y elegante).
5 Consejos para aliviar el dolor de la fibromialgia sin recurrir a la medicación
- Ejercicios de estiramiento y acondicionamiento
- Mejorar en el sueño
- Aplicación de calor local
- Aplicación de masajes suaves
- Evitar el frío
¿Se debe calentar antes de una sesión de Pilates?
¿Es el método Pilates un entrenamiento seguro?
Ejercicio de cadera para relajar la zona lumbar
Acuéstese boca arriba. Con una exhalación, doble las rodillas hacia el abdomen. Inhale, y agarre la parte exterior de los pies con las manos. Abra las rodillas ligeramente más anchas que el torso, y luego llevarlos hacia sus axilas, (acuérdese de un bebé cogiéndose los pies). Coloque cada tobillo directamente sobre la rodilla, por lo que las espinillas están perpendiculares al suelo. Empuje suavemente los pies en las manos mientras tira de las manos hacia abajo para crear una resistencia. Presionar el coxis hacia abajo, para lograr una apertura en las caderas.Asegurese de que la columna vertebral esté recta.
Mantenga la postura durante unos 30 segundos.
Si padece una lesión en el cuello, apoye su cabeza sobre un cojín.
Clasificación de las patologías vertebrales según su localización
- Hernia discal cervical.
- Espondiloartrosis cervical.
- Fracturas.
- Latigazo cervical, esguince cervical.
- Tumores.
- Dorsalgia tensional postural, mecánica.
- Hernias discales.
- Fracturas vertebrales osteoporóticas.
- Enfermedad de Scheuermann o dorso curvo.
- Escoliosis.
- Tumores.
- Lumbalgia tensional postural, mecánica.
- Lumbociatálgia o lumbociática.
- Hernias discales.
- Fracturas vertebrales osteoporóticas.
- Escoliosis.
- Tumores.
- Sacroileitis.
- Coxigodinia.
- Pubalgia.
- Fracturas.
- Artrosis.
- Tumores.
Pilates previene y disminuye el dolor de espalda
Los ejercicios de la disciplina Pilates constituyen una de las mejores terapias contra el dolor de espalda, además de ser una estupenda prevención.
En relación al dolor de espalda, la rutina Pilates no se basará sólo en adquirir un cuerpo entrenado para lucirlo, sino en trabajar la faceta del movimiento.
La disminución de la fuerza muscular y la capacidad de coordinación, así como la falta de entrenamiento de los tejidos conjuntivos, dan como resultado el dolor de espalda.
Antes de comenzar a practicar Pilates, analice su columna vertebral y si su dolor se debe a la falta de movimiento.
Pruebas complementarias si la artrosis cervical no mejora
Si con el tratamiento inicial de la artrosis cervical a base de analgésicos y antiinflamatorios, ejercicios de musculatura, etc., el paciente no obtiene mejoría, el siguiente paso es estudiar una posible intervención quirúrgica. Para ello, se le practicará al paciente una serie de pruebas:
1. Un electromiograma, para estimular los nervios y músculos. Si la prueba resulta positiva, es que hay gravedad porque indica que el nervio se está muriendo.
2. Un TAC, es decir, una exploración con escáner para observar el cuello con la mayor precisión.
3. Una Resonancia Magnética donde se observará si la médula está comprimida.
El tratamiento adecuado para la artrosis cervical
- Medicamentos (analgésicos y antiinflamatorios)
- Consejos posturales, (cómo sentarse, cómo dormir...)
- Evitar movimientos o posturas forzadas de la columna cervical, sobre todo, en el trabajo.
- En procesos agudos: reposo, calor local, y frecuentemente, uso de collarín.
- Ejercicios de fortalecimiento de la musculatura cervical. Son recomendables los movimientos de cuello lentos y de amplitud máxima. Estos ejercicios serán sencillos y su intensidad puede aumentarse progresivamente sin ningún riesgo. Deben evitarse en la fase inicial de la cervicalgia aguda.
Ejercicios de movilidad para cuidar nuestras cervicales
1. Tumbado en una colchoneta boca arriba con la cabeza apoyada, rotar suavemente de derecha a izquierda y viceversa.
2. Tumbado, ahora eleva la cabeza a unos dedos del suelo, efectuar giros a derecha e izquierda y descansar cada dos giros.
3. Tumbado boca abajo, mantener la cara separada del suelo unos dedos y realizar giros. Descansar cada dos giros.
4. En posición de cuadrupedia, realizar suavemente rotaciones lentas de cabeza con la mayor amplitud que se pueda conseguir.
¿Son aconsejables los masajes en el cuello si tengo lesión?
Las manipulaciones del cuello son técnicas terapéuticas de riesgo cuando son ejecutadas por personas no especialistas. Los masajes en el cuello solo se pueden recomendar después de un exhaustivo diagnóstico por el traumatólogo o el ortopedista.
Se recomienda no dejarse masajear el cuello sin haberse realizado una radiografía de sus vértebras cervicales.
¿A qué edad se desgastan los discos intervertebrales?
Los discos intervertebrales pueden ser los causantes del dolor de espalda. Una de las razones es la degeneración de ellos, aunque en muchos casos dicho desgaste no causa dolor. A menudo hacen falta otros factores para generar dolor.
Alrededor de los treinta años, se va produciendo un envejecimiento progresivo de los discos intervertebrales. Un desgaste prematuro de los discos puede indicar la presencia de otra patología.
La herencia en la genética también juega un papel importante en el desgaste de los discos.
El problema de no ejercitar el transverso abdominal correctamente
El eje axial en Pilates
El concepto de alargamiento axial es un principio esencial en Pilates.
El alargamiento axial supone alargar la columna sobre su eje; con ello liberamos la presión sobre los discos intervertebrales.
Tips para guardar el equilibrio en los ejercicios pilates
Sigue estos consejos para evitar caídas durante la ejecución de los mismos:
- En los ejercicios pilates que se realizan de pie, se puede aumentar la estabilidad separando los pies para aumentar la base de sustentación y flexionando las caderas y las rodillas ligeramente para bajar el centro de gravedad, que con los años se va desplazando hacia arriba.
- Por otra parte, unos abdominales contraídos y un powerhouse totalmente activado, asegurarán el equilibrio en el resto de ejercicios.
- Visualiza primero el ejercicio. El entrenamiento no sólo es el movimiento, empieza en tu cerebro y se transmite por el tejido nervioso hasta la fibra muscular.
- Toma aire al inicio del ejercicio, espira al realizar la fase concéntrica (fase en la que el músculo realiza su acción) e inspira en la fase excéntrica (fase en la que el músculo resiste el peso o la carga para volver a la posición inicial).
¿Cuál es el riesgo de un embarazo en una mujer con escoliosis?
En cuanto a la escoliosis severa, si podría haber complicaciones, principalmente de tipo respiratorio. Esto es provocado porque el útero empuja al diafragma más arriba y disminuye la capacidad. La existencia de una escoliosis severa, sí puede suponer un riesgo significativo tanto para la madre como para el feto. Por ello, el embarazo deberá ser planificado, monitorizar y anticipar los problemas tanto fetales como maternos, el uso apropiado de oxígeno, corticoides, y diuréticos durante el período prenatal.
Si la mujer está operada de escoliosis, tendrá que esperar al menos seis meses tras la cirugía para quedar embarazadas.
El método Pilates puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, que especialmente con el transcurso del embarazo puede llegar a empeorar. Especialmente porque con sus ejercicios individualizados se conciencia de las malas posturas y esfuerzos inncesarios.
La utilidad de Pilates para casos de artrosis de rodilla
Si se padece artrosis de rodilla, los ejercicios pilates podrán evitar que se produzcan lesiones, reducir el dolor, así como prevenir la discapacidad a largo plazo.
Los ejercicios de fortalecimiento pilates reforzarán los músculos que rodean la articulación, y esto, a su vez, ayudará a estabilizarla y a aliviar el dolor.
Los cuádriceps, músculos situados en la parte delantera de los muslos, se debilitan a causa de la artrosis. Por este motivo, es importante ejercitarlos y fortalecerlos.
Los ejercicios de rango de movimiento y los de estiramiento también son importantes para mantenerse flexible y con buena movilidad. Esta clase de ejercicio consiste en mover las articulaciones en todo su rango de movimiento.
El método Pilates también puede ayudar a la persona a incrementar su independencia y a mantener una actitud positiva.
Las propiedades analgésicas de la Yuca
Tal es su poder energético que se convierte en un alimento adecuado para deportistas y para aquellas situaciones que requieren de un gran desgaste físico y mental.
Hay que consumirla siempre cocinada, nunca se debe comer cruda.
La terapia de inyecciones para el dolor agudo de espalda
Esta terapia tiene la ventaja de poder combinarse con otros métodos como la fisioterapia o la osteopatía. Pero el uso de la terapia de inyecciones es limitado en el caso del dolor crónico.
Dolor cervical al montar en bicicleta
Si el ciclista se apoya en un manillar bajo, el resultado suele ser una hipertensión de la cabeza. Por lo tanto si el manillar está más alto, se permite mantener el cuello en una posición menos forzada.
Al no disponer la bicicleta de retrovisores, se obliga al ciclista a girar el cuello con mucha frecuencia.
Si las molestias cervicales son muy frecuentes e importantes, no es un deporte aconsejable pues las vibraciones del terreno se transmiten al cuello a través de brazos y hombros.
Ejercicios Pilates contraindicados si padeces Osteoporosis
Hay que evitar, sobre todo, las torsiones de la columna, los movimientos bruscos y las flexiones y extensiones extremas de la columna vertebral.
Alimentos que reducen el dolor de espalda
Entre las terapias para tratar el dolor de espalda crónico se encuentra la ayuda de los alimentos. Así, la clave puede estar en el saneamiento del intestino, dietas específicas, el ayuno o el cambio en la dieta.
Determinados alimentos reducen el dolor y otros lo aumentan.
En caso de dolor agudo de espalda, se recomienda reducir el consumo de carnes y embutidos, comer más pescado (omega-3), tomar más fruta, verdura y nueces, beber mucha agua, reducir el consumo de nicotina y cafeína y evitar productos con azúcar y harina blanca.
La Digitopuntura para el alivio del dolor de espalda
Los puntos claves para aliviar el dolor de espalda utilizando la Digitopuntura son los siguientes:
- En el dorso de la mano, entre los dedos índice y medio, así como entre el anular y el meñique, entre los metacarpianos. Siga ambas líneas hasta la muñeca y encontrará un hoyo en la región en la región del hueso del carpo, el punto especial.
- Entre el tobillo externo y el tendón de Aquiles.
- El "Mignmen", un punto por debajo de la apófisis espinal en la segunda vértebra lumbar, a la altura del ombligo.
- "Punto de todos los agobios", en donde la columna vertebral pasa de cervical a dorsal.
- Si dobla ligeramente las rodillas se formará una arruga en el centro de la corva, el punto está en el centro de esa arruga.
- En la cresta ilíaca, entre la columna vertebral y la cintura, a la altura del hueso ilion.
Deportes que pueden provocar dolor lumbar
Estos deportes producen solicitaciones mecánicas en la zona lumbar y pueden ser causantes de dolor.
Por el contrario, las actividades de flexibilización y tonificación como el Yoga, Tai Chi o Pilates relajan y liberan tensiones en la espalda, potenciando la musculatura de forma progresiva.
¿Son recomendables las fajas post parto?
La importancia del ejercicio para prevenir y rehabilitar las fracturas de cadera
La fractura de cadera requiere una intervención quirúrgica para reconstruirla y devolverle su funcionalidad.
Pero su recuperación es lenta y gradual y requiere un proceso de rehabilitación y fisioterapia.
Existen varios ejercicios de recuperación tras la fractura de cadera, vinculados a nuevas posturas al sentarse, acostarse, caminar, subir y bajar escaleras, etc.
Un programa de rehabilitación bien diseñando acelerara la recuperación del movimiento y la función, facilitará la vuelta a una vida independiente. Por esta razón, se debe proponer un protocolo de rehabilitación integral en el que el paciente juega un rol fundamental para lograr su pronta recuperación.
Para prevenir estas fraturas es necesario asegurar el porte de calcio y vitamina D para mantener la densidad de la masa ósea, no fumar así como la práctica habitual de ejercicio, consistente en una adecuada actividad física, acorde con la edad y características de cada persona. Se recomiendan en general paseos de 30 minutos al día como mínimo, ya que esto mantiene en buen estado a los músculos y permite a las articulaciones no perder sus rangos de movilidad.
Ejercicios respiratorios para prevenir la rigidez del tronco en los reumáticos
¿Puede desviarse la columna de niños por llevar mal la mochila del colegio?
Pero, aunque no sean la causa de la desviaciones graves de columna, deben evitarse las sobrecargas, la obesidad y las malas posturas en los niños y adolescentes, para prevenir dolor en el futuro.
Cuándo debemos estirar los músculos, ¿cuando están fríos o calientes?
Por lo tanto, el estiramiento cuando el músculo está frío es más eficaz pero más peligroso; y estirar el músculo caliente es más seguro, pero el resultado será más lento.
Alineamientos claves del cuerpo durante el estiramiento
La relación entre el dolor de espalda y el intestino
El Harpagophytum, la planta que alivia las articulaciones
La mejoría del dolor y de la movilidad es clara en los pacientes con artrosis gracias a la propiedad antiinflamatoria de esta planta originaria de África del Sur, también llamada araña de madera o garra del diablo.
Tiene acción antiartrítica y antirreumática.
Las embarazadas no pueden tomarla debido a que desencadena contracciones en el útero.
El entrenamiento para piernas arqueadas
Las piernas arqueadas donde las rodillas sufren un desplazamiento externo, pueden mejorar gracias a un entrenamiento funcional como son los ejercicios del método Pilates. En este caso, se deberá estirar la parte glútea así como los abductores para lograr que las rodillas roten hacia dentro. Al mismo tiempo, se deben hacer ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps y de los aductores.
Por el contrarió, en las piernas en X donde existe un desplazamiento interno de las rodillas, las rutinas de ejercicios deben perseguir el objetivo contrario. Debemos reforzar sobre todo el glúteo medio y estirar la parte interna del muslo.
La importancia de la pelvis para el equilibrio de la columna
El control de la inclinación pélvica, en los movimientos de anteversión y retroversión, es muy importante, así como un equilibrio entre la musculatura tónica, es decir, lumbares y flexores de cadera, y la musculatura fásica, que son los abdominales y los glúteos, para el mantenimiento y la salud de nuestra columna.
Estiramiento del músculo psoas
Dolor lumbar por un psoas acortado
No sólo las malas posturas diarias o la falta de tono abdominal puede tensar la zona baja de la espalda.
Este músculo debe su gran importancia a que conecta la parte superior del cuerpo
( columna vertebral) con la inferior debido a sus inserciones. Es un músculo estabilizador profundo que nos permite caminar, correr o flexionar la cadera.
Un psoas tenso y acortado se traduce en un lumbar tenso y acortado. Con lo cual, incluir el estiramiento de este músculo en nuestra rutina diaria mejorará nuestra postura, nuestras molestias y aumentará la energía de nuestro core.
EJERCICIOS PILATES
- ejercicios de abdominales (79)
- ejercicios para brazos (28)
- ejercicios para el cuello (41)
- ejercicios para el pecho (14)
- ejercicios para el pie (33)
- ejercicios para glúteos (39)
- ejercicios para hombros (38)
- ejercicios para la espalda (123)
- ejercicios para las manos (12)
- ejercicios para lumbares (53)
- ejercicios para piernas (95)
- ejercicios pilates para la cara (15)
- pilates con accesorios (84)
- pilates con Fitball (41)
LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)
Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)
Ejercicios Avanzados
-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang
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