El masaje californiano

El masaje californiano se inclye dentro de las terapias manuales y es el masaje antiestrés por excelencia. Las características principales de este masaje son la suavidad, los ritmos variables y armónicos, que combina movimientos largos, circulares y envolventes, llevando al receptor a una profunda relajación , ayudándole a liberar el estrés y la tensión física. Así, permite alcanzar un equilibrio de salud y bienestar.

El Quiromasaje

El quiromasaje es una técnica de tratamiento manual que se aplica sobre la piel y es transmitido mediante la presión mecánica de las manos a los órganos y tejidos que posee el cuerpo humano. Alivia el cansancio que generalmente es la consecuencia de rutinas deportivas y ejercicios físicos exigidos.

 Entre las patologías que se pueden tratar con el Quiromasaje encontramos:
Problemas Músculo-Esqueléticos
Relajación del Sistema Nervioso
Dorsalgias y Lumbalgias
Artritis y Artrosis
Escoliosis
Insuficiencia Hepática
Estreñimiento
Aerofagía y Meteorismo
Insomnio
Estrés
Celulitis
Parálisis Facial
Arteriosclerosis
Varices
Esguinces y Distensiones
Dolores en general,

¿Qué son las terapias manuales?

Las técnicas manuales se caracterizan por la utilización de las manos como herramienta de trabajo. El tacto se convierte en herramienta diagnóstica y terapéutica. Se trata de estiramientos, movilizaciones y técnicas de escucha con criterios osteopáticos, que ayudan a que la estructura individual de cada uno realize una buena adaptación para estimular la capacidad de recuperación del propio organismo.
Dentro del abanico de terapias manuales se incluyen el masaje, quiromasaje, masaje deportivo, osteopatía, drenaje linfático manual...
Beneficios:

• Bienestar y calidad de vida.
• Estimula la capacidad de recuperación del organismo para mantener la salud.
• Elimina contracturas musculares.
• Proporciona estados de relajación y descanso.
• Efecto sedante y calmante: disminuye los niveles de ansiedad y estados de estrés.
• Combate el insomnio, facilita el sueño profundo.
• En hipertensos, puede contribuir al descenso de las cifras tensionales.
• Tonificante para situaciones de apatía y un bajo tono general.
• Reduce el tiempo de la recuperación muscular.
• Mejora la movilidad articular.
• Mayor elasticidad en los tejidos.
• Prevención de lesiones.
• Estéticos: mejora la elasticidad de la piel, peeling, reafirmante, reductor, anticelulítico, hidratante.
• Circulatorios: facilita el retorno venoso. Acelera el flujo linfático. Activa la circulación capilar sanguínea y linfática, mejorando el metabolismo local.

El dolor de espalda en los niños

Hasta un 50% de los niños menores de 15 años han sufrido algún tipo de dolor de espalada alguna vez. Con las niñas, la cifra se sitúa en un 70% debido a  las diferencias de constitución.
Las mochilas escolares sobrecargadas, las malas posturas o la falta de actividad física, son algunos de los problemas que pueden terminar derivando en el padecimiento crónico del dolor de espalda. Son recomendables las mochilas con ruedas, si se utilizan mochilas de espalda es preferible que sean mochilas de tiras anchas y que se coloquen bien pegadas al cuerpo y situadas en la parte lumbar.
Para prevenir el dolor de espalda el ejercicio físico es un buen tratamiento ya que fortalece el organismo y la musculatura, además es un medio efectivo para prevenir el sobrepeso y la obesidad.
Muchos de los dolores de espalda que se sufren son consecuencia de las malas posturas adoptadas y las horas que se permanece sentado o al utilizar el ordenador .Es necesario enseñar a los niños los hábitos saludables o la higiene postural .

Cómo prevenir el dolor de espalda en el embarazo y el parto

• Evitar el reposo (salvo que sea necesario por motivos médicos).
• Cumplir las normas de higiene postural.
• Hacer ejercicios para entrenar y fortalecer los músculos cuyo funcionamiento depende la espalda.
• Las fajas pélvicas ( colocadas alrededor de las caderas) pueden usarse durante el embarazo o después del parto, cuando el dolor se deba a la afectación de la articulación posterior de la pelvis.

Consejos para llevar una respiración correcta

• Con la cabeza recta y los hombros hacia atrás, inspira profundamente por la nariz   y contén unos segundos la respiración. Expulsa lentamente el aire mientras notas como el abdomen se contrae y vuelve luego a su posición inicial.
• Dependiendo de la frecuencia de la respiración podemos obtener unos beneficios u otros. Si es rápida y rítmica nos aporta energía, mientras que una respiración más pausada nos ayuda a controlar el estrés y la ansiedad.
• Es necesario hacer de los ejercicios de respiración un hábito diario. Es recomendable aprovechar los primeros minutos del día para oxigenarnos.

Los beneficios de la respiración correcta

La mayoría de nosotros no le damos la importancia que realmente tiene y en lugar de respirar correctamente, es decir, profunda y lentamente, lo hacemos de forma superficial. Algunos de los beneficios de la respiración correcta son:

• A través de una respiración profunda , el cuerpo recibe un mayor aporte de oxígeno y consigue evitar problemas como el asma o fatiga crónica, se alivian migrañas y dolores de cabeza
• Podemos controlar el estrés y aumentar nuestra autoestima.
• La respiración nos aporta energía y serenidad. 
• Durante el parto,respirar correctamente es fundamental para que la madre logre controlar el dolor de las contracciones.

Ejercicio Pilates con pelota

Con este ejercicio, trabajamos los abdominales inferiores, los glúteos, los aductores y los cuádriceps, a la vez que estiramos la parte posterior de la pierna

Tumbado en el suelo con el lumbar apoyado en el suelo, extiende tus piernas verticalmente con la pelota fitness entre tus pies mientras exhalas. Los brazos deben descansar en los lados, la cabeza tocando el suelo, con los hombros relajados y el mentón empujando al cuello.

 En la inspiración,  dobla las piernas hacia abajo formando un ángulo de 90 grados.

Ejercicios para la incontinencia urinaria

La incontinencia urinaria puede ser debido al parto o por tener músculos débiles en la zona pélvica.Los ejercicios Kegel son ejercicios pensados para controlar la incontinencia urinaria de la mujer.


1. Tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas.
2. Mantener los músculos del estómago y de la vagina en posición relajada.
3. Imaginar mentalmente las paredes interiores de la vagina e intentar acercarlas contrayendo los músculos .
4. Contraer lentamente contando hasta diez.
5. Mantener los músculos contraídos con la vagina cerrada contando hasta veinte.
6. Relajar contando hasta diez y volver a empezar.

Ejercicio de estabilización: El Balanceo pélvico

+De pie: Consiste en realizar un balanceo o movimiento de la pelvis hacia arriba (inspirando) y hacia abajo (exhalando) para así poder calcular el rango de movimiento de la pelvis hasta llegar al punto intermedio entre las dos posiciones, que será el punto de posición neutral de la pelvis. 

+Tumbado:Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Observará que la mayor parte de su espalda está apoyada contra el suelo, pero que la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no está apoyado.

Desde esa posición de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las nalgas se mueven hacia arriba.

Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguante la posición unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

¿Para qué sirven los ejercicios de estabilización de Pilates?

Los ejercicios de estabilización de la rutina Pilates se utilizan para mantener una correcta alineación corporal en la zona central del tronco, trabajando los músculos paravertebrales (músculos situados a ambos lados de la columna vertebral).

Estos son muy importantes, juntos con los abdominales, para tener una buena “faja” natural en esta zona, a la vez que se trabaja  la zona lumbar para paliar y en lo posible, eliminar el dolor de esta zona.

Formas de relajarse: la Talasoterapia

La talasoterapia usa  agua de mar, algas, barros y otros elementos extraídos del océano . También hay productos con los cuales puedes obtener algunos de sus beneficios  como mascarillas de algas marinas, sales marinas para el baño y extractos marinos contenidos en cremas y aceites.
Los spas o centros de talasoterapia ofrecen un sin numero de tratamientos con aguas marinas consistentes en: duchas, hidromasajes, baños con chorros a presión, envoltura, o cataplasmas, baños con lodos y algas marinas, etc.
Los tratamientos se usan para disminuir estrés y para tratar enfermedades como hipertensión, asma, bronquitis, artritis y otras.

 

¿ Se crece practicando Pilates?

Al fortalecer los músculos abdominales, las personas aprenden a mantenerse erguidos y por lo tanto miden más que antes de iniciarse en Pilates.

Aprendes a estirar la columna, y a mantener tu estatura sin esfuerzo. Los resultados más impresionantes son los reportados por personas que han sido encorvadas toda su vida y después de unos pocos meses practicando son capaces de pararse más alineados, y por lo tanto miden más.

Hacer Pilates después de la cirugía ortopédica de prótesis de cadera

 Las personas mayores sufren mucho de la cadera y, si se debilita y tienen algún trauma (por ejemplo, una caida) puede ser necesario insertar una prótesis. En estos casos, lo más importante es recuperar la funcionalidad normal sin dolor. Los ejercicios de pilates ayudan en el periodo postoperatorio.
Ejercicios de suelo, como las movilizaciones pélvicas,  mejoran la movilidad de la cadera y permiten recuperarte de forma rápida con menos dolor, aumentando la movilidad de forma progresiva.
Consulta siempre a tu médico antes de comenzar a practicar.

La almohada y el colchón adecuado para dormir

• La almohada: Para proteger las cervicales hay que usar una almohada de tamaño medio; es decir, ni muy fina ni muy gruesa, que mantenga el cuello en el eje de la columna.
• El colchón: debe ser firme, ni duro ni blando, que se ajuste a las curvas de tu columna. No duermas en una cama que resulte pequeña para tu altura.

 

Cómo coger peso sin lastimarnos la espalda

Sigue estos consejos a la hora de levantar pesos del suelo:

1. Ten siempre claro que vas a poder coger la carga sin darte un tirón,si dudas, pide ayuda.
2. Saber hacia dónde debemos ir con la caja y dónde hay que dejarla exactamente es importante antes de coger nada.
3. Es importante situarnos bien delante del objeto. Con los pies abiertos de manera que nos otorguen estabilidad y con uno más adelantado que otro, nos dispondremos a flexionar las rodillas poco a poco, bajando con la espalda recta.
4. Para subir, emplearemos la fuerza de las piernas y nunca la espalda. Si hay que alzarla hasta estar totalmente erguidos, en el movimiento de subida deberemos realizar una parada con el fin de sujetar el objeto mejor. 
5. Desplázate eficazmente para transportar la carga. Gira todo tu cuerpo “en bloque” y atento a tu postura. 
6. Cuando lleguemos a la zona de descarga, realizaremos los mismos pasos pero al contrario.

Ejercicio Pilates: the crab (el cangrejo)

Es un ejercicio muy avanzado donde se potencia el masaje, la coordinación y el equilibrio, con el que conseguimos aumentar la flexión de la columna, proporcionando a la espalda un alargamiento desde la nuca hasta el final de la espalda.
Nos sentamos con las piernas cruzadas (posición indio), sujetando los tobillos con las manos por fuera de las rodillas (cada mano coge el pie contrario) con los codos abiertos y hombros abiertos, la mirada al ombligo con el cuello relajado. Luego levantamos los pies del suelo (en equilibrio), manteniendo las rodillas pegadas al pecho y al ancho de los hombros.
Inspiramos y, soltando el aire, rodaremos hacia atrás hasta las escápulas y regresaremos a equilibrio para luego rodar hacia delante sobre las rodillas hasta apoyar la cabeza y dejar la coronilla (centro del eje axial) apoyada por delante del cuerpo, elevando un poco las espalda para mayor estiramiento posterior y no cargar el cuello (como ahuecando más el abdomen).

Articular toda la columna al rodar abajo y arriba, vértebra por vértebra.
No realizar en casos de coxis o apófisis espinosas prominentes, lesiones discales con dolor, osteoporosis, columna rígida, lesiones de cadera, rodilla y/o tobillos dolorosos.

Dolor en el sacro y Pilates

El sacro está situado en la base de la columna vertebral y es el lugar en el que se fijan los glúteos y los rotadores. Si tiene dolor persistente en esa zona, pruebe los ejercicios de glúteos y los rotadores con el rodillo de Pilates, le ayudará en su recuperación.

La rehabilitación del tobillo con Pilates

Cuando se produce un esguince en el tobillo, los ligamentos y los tendones se extienden en exceso y se vuelven más susceptibles a futuras lesiones y a padecer inestabilidad crónica del tobillo. El método Pilates le ayudará a fortalecer y a reequilibrar los músculos que compensarán la falta de integridad.
La inestabilidad pélvica también es un desencadenante de frecuentes lesiones de tobillo. Los ejercicios Pilates realizados de pie promueven la estabilidad de los miembros inferiores, desde la cadera hasta el tobillo.
Es bueno caminar sobre las puntas de los pies y los talones durante un minuto al día.

Ejercicio Pilates: la Bicicleta

Es un ejercicio avanzado, no hacer si tenemos dolor cervical ni lumbar. Es un trabajo de espalda y piernas.
Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas, pelvis neutra y los brazos a lo largo del cuerpo. Tome aire, suba una pierna y luego la otra . Tome aire para preparar, suelte y lleve las piernas hacia atrás, hacia su cabeza, levemente, manteniendo la flexión y el Centro de Poder bien activado y desde aquí, empiece a subirlas estiradas. Tiene que quedar con las piernas estiradas pero con flexión de caderas.Coloca las manos debajo de las caderas con los codos apoyados en el suelo.
Mantenga esta posición y empiece a realizar el pedaleo (estire y flexione una pierna y otra de manera fluida).

Ejercicio Pilates: Hamstream Pull ( tijeras sencillas)

Además de ser un ejercicio de abdominales, con este ejercicio estiramos los isquiotibiliales.
Tumbados de cúbito supino (boca arriba), elevamos una pierna a 90 grados. Con una mano agarramos una pierna, la otra debe estar estirada. Contraemos el abdomen mientras nos miramos el ombligo. Soltando el aire, intercambiamos las piernas alternativamente. La pierna que baja no golpea el suelo (fuerza abdominal).

Ejercicio Pilates: One leg stretch

Es un ejercicio para fortalecer los abdominales.
Tumbados boca arriba, con la pelvis neutra, el lumbar pegado en la colchoneta, una pierna estirada y la otra flexionada. Las manos en la rodilla flexionada, miramos nuestro ombligo. Espiramos y estiramos la pierna flexionada, aplastando el lumbar y flexionando la otra pierna. Estiramos las piernas alternativamente y siempre acompañando el movimiendo con la espiración.

Si tiene dolor cervical, haga el ejercicio sin elevar la cabeza.

Ejercicio Pilates: Side to side ( piernas de lado a lado)

Principalmente, este ejercicio refuerza la parte abdominal, también hace que controlemos la zona escapular.
Nos tumbamos boca arriba (supino) y hacemos una flexión de cadera elevando las piernas a 90 grados, con las rodillas un poco flexionadas. Los brazos en cruz o a lo largo del cuerpo. Soltando el aire, empezamos, como siempre, a contraer el ombligo y movemos, despacio, las piernas a un lado. Tomando aire regresamos al centro. Espirando llevamos las piernas al otro lado. Controlando siempre que esté toda la espalda pegada al suelo y no arqueando la región lumbar. No debemos mover la cadera contraria.

Las causas más frecuentes de los dolores de espalda

Las malas posturas en el trabajo y en la vida diaria, el sedentarismo, la obesidad y algunas actividades, sobre todo laborales, en las que se requiere de un gran esfuerzo físico, son las causas más frecuentes para sufrir lumbalgias o dolores de espalda. Tanto el lumbago como el dolor cervical se han convertido en las dos dolencias crónicas que más se diagnostican en España en personas mayores de 16 años.
En la gran mayoría de los casos el origen del dolor cervical o lumbar radica en una tensión muscular mantenida, relacionada con frecuencia con estrés o tensión emocional.

La columna vertebral como pilar del cuerpo

Nuestra columna es el soporte principal de la parte superior de nuestro cuerpo. Nos permite mantenernos erectos, flexionar o girar nuestro tronco. También cubre y protege la médula espinal. Los nervios de nuestra columna se ramifican al resto de nuestro cuerpo. 

La columna está formada en el ser humano por 33 vértebras y se divide en 5 zonas desde el cráneo hasta el cóccix: cervical, dorsal, lumbar, sacra y coccígea. Para ayudar a amortiguar las tensiones, la columna tiene cuatro curvaturas suaves que le permiten distribuir el peso en las diferentes estructuras. Pero para que estas trabajen adecuadamente, la columna debe estar en posición vertical y equilibrada. Si esto no sucede, surgen las patologías. La espalda trabaja en contra de la gravedad para sostener una estructura superior pesada. 

Hay tres tipos de patologías de la espalda:

1. La patología propia de la columna, o sea las enfermedades que actúan sobre la columna. 
2. Las enfermedades producidas por las costumbres del paciente; son enfermedades posturales, depenen del hábito que tenga un paciente, del trabajo que haga, del tipo de asiento que utiliza. 
3. Las patologías producidas por traumatismo.

Ejercicios recomendados para la Ciática

Para aliviar los dolores de ciática, son muy beneficiosos los ejercicios de estiramiento de la cadera:

1. Tumbados boca arriba, flexionar la rodilla izquierda noventa grados y, con la mano derecha, llevarla por encima de la otra pierna como muestra la figura. Girar la cabeza hacia la mano izquierda (el brazo izquierdo ha de estar extendido hacia ese lado). Siente un estiramiento moderado en la parte inferior de la espalda y en el costado de la cadera. Relajar los pies y los tobillos, y mantener la parte posterior de los hombros en el suelo. Mantener un estiramiento de 15 a 20 segundos de cada lado.
2. Tumbado boca arriba, estira una pierna, eleva la otra y flexiónala. Toma esa pierna con las dos manos por encima de la rodilla y acércala al pecho. Mantén 15 segundos y relaja. Repite 5 veces con cada pierna.
3. En la misma posición anterior. Coloca las manos por debajo de la rodilla, en vez de por encima como en el ejercicio anterior. Tira con tus manos hacia el pecho y con la pierna hacia el lado contrario. Mantén 20 segundos y relaja. Repite 5 veces con cada pierna.
   
   

Ejercicios Pilates contraindicados si tienes hernia discal

En una clase de Pilates, si padeces de una hernia de disco, realiza rutinas de ejercicios pilates para fortalecer los músculos de las zonas adyacentes a la columna, e intenta evitar los siguientes ejercicios:

- Posturas hipercifóticas forzadas (en Pilates hay ejercicios con la espalda recta o redondeada, nunca hipercifótica).
- Posturas con sobrecarga de la musculatura lumbar.
- Torsiones de tronco bruscas.

Durante la fase aguda, preferiblemente no realizar ejercicios. No añadir cargas, no trabajar boca arriba ni boca abajo elevaciones de piernas.

Consejos para aliviar el dolor de la artrosis lumbar

1. Evitar estar mucho tiempo de pié ó sentado. Utiliza sillas de respaldo recto con una altura que nos permita poner los pies en el suelo y tener las rodillas en línea horizontal con las caderas, la espalda debe estar apoyada en el respaldo y puede ser útil colocar un cojín en la zona lumbar.
2. Evitar los esfuerzos y no cargar pesos. Para coger objetos del suelo o por debajo de la cintura flexione las rodillas y no la espalda. Para transportar un peso sosténgalo cerca de su cuerpo y mantenga la espalda recta.
3. Evitar las posturas inadecuadas durante las tareas cotidianas. por ejemplo, la tabla de planchar debe tener una altura que permita mantener la espalda erguida y es recomendable utilizar un taburete o soporte de unos 10-15 cm de altura para apoyar alternativamente los pies con el fin de mejorar la postura de la columna.
4. Dormir en cama dura. Conviene dormir de costado con las rodillas dobladas, nunca hacerlo en el sofá o colchón blando, hundido o con un soporte firme.
5. Si padece obesidad, pierda peso.
6. El calor es eficaz para mejorar la rigidez y aliviar el dolor. Se puede utilizar el agua caliente, paños calientes o la manta eléctrica.
7. Tras crisis agudas o durante actividades laborales o de ocio, el uso de fajas lumbares aumenta el nivel de propiocepción (evitar los falsos movimientos) y disminuye las coacciones que se manifiestan sobre las vértebras.
8. Túmbate con las piernas en alto. Túmbate en el suelo, con las pantorrillas apoyadas en lo alto de una silla y las rodillas dobladas en un ángulo de 90º. Más que ninguna otra postura, esta posición reduce la presión en la espalda.

Artrosis de la columna lumbar

Factores como la edad, la herencia, el sobrepeso, malos hábitos al dormir o la carga de pesos de forma inadecuada son algunas de las causas de esta patología.

Uno de los síntomas principales es el dolor en la columna lumbar, aunque en ocasiones el dolor puede irradiarse a las zonas más próximas, pudiendo doler la zona de las nalgas y la cara posterior del muslo

El tratamiento incluye  recomendaciones posturales y de hábitos de vida, medios físicos, fisioterapia y tratamiento farmacológico. El reposo sólo está indicado en el caso de aparición de dolor agudo, y no debe mantenerse más de 3 ó 4 días.

Método de Relajación Muscular

Esta técnica comprende unos ejercicios muy sencillos para para encontrar la relajación y dejar a un lado la ansiedad . Para conseguir mejores resultados, túmbese, sin quedarse dormido, aunque probablemente deseará dormir al terminar el período de relajación.
Para empezar, afloje su ropa  y quítese los zapatos.  A lo largo de los ejercicios relajará progresivamente cada parte de su cuerpo, empezando por los pies y acabando por los músculos de la cara.
Para todas las partes del cuerpo se aplican las mismas instrucciones, que son las siguientes:
Cierre los ojos y ponga en tensión una parte de su cuerpo . Mantenga esta tensión hasta contar 5. Mientras cuenta, procure aumentar la tensión: 1 (fuerte), 2 (un poco más fuerte), 3 (todavía más fuerte), etc. hasta el máximo que pueda.
Inspire profundamente y al hacerlo libere la tensión que había cogido. Repítase: relájate.
Concéntrese sucesivamente en cada parte de su cuerpo. En cada fase, tense y relaje los músculos según las instrucciones:
- Pies: engarfie los pies y ténselos vigorosamente, manténgase así unos segundos. Relájelos.
- Tobillos: dirija las puntas de los pies hacia su cuerpo y tense los músculos de las pantorrillas manteniendo la tensión. Relájese.
- Nalgas: empuje fuertemente las nalgas contra la silla, sofá, cama o suelo. Relájese.
- Abdomen: tense el abdomen como si esperara encajar un puñetazo en el estómago. Relájese.
- Pecho: tense los hombros apretando las palmas de las manos una contra otra. Relájese.
- Hombros: tense los hombros encogiéndolos tan altos como pueda. Relájese.
- Garganta: tense la garganta hundiendo la barbilla en el pecho. Relájese.
- Nuca y cabeza: presione con la nuca y la cabeza contra la parte posterior de los hombros. Relájese.
- Cara: arrugue la frente y apriete, luego relájese. Arrugue las cejas y apriete, relájese. Cierre los ojos apretando fuertemente, relájese. Apriete las mandíbulas y los dientes, relájese. Apriete los labios vigorosamente y luego deje que se entreabran lentamente.
Observe en todo momento el contraste entre la tensión y la relajación.
Ahora, con los ojos todavía cerrados, experimente la energía que su cuerpo le está proporcionando. Finalmente, vuelva a cada parte de su cuerpo, dígale sencillamente que se relaje cinco veces. No tense los músculos. Intente conseguir una relajación más profunda y vacíe su mente de pensamientos.

Pilates y Osteoporosis

El método Pilates es muy eficaz para los que padecen osteoporosis. Especialmente indicado cuando hay rigidez, dolor de huesos y encorvamiento (hipercifosis dorsal).

La práctica regular de ejercicios controlados del método Pilates consigue desde las primeras sesiones una mejora objetiva de la postura, la movilidad articular, la capacidad de movimiento del paciente y una mayor facilidad para la realización de las tareas cotidianas.
Por otra parte, hay ejercicios que están contraindicados en la osteoporosis, por lo que el monitor Pilates debe conocerlos y evitarlos.

¿ Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis se trata de una enfermedad en la que el hueso se vuelve más poroso y por tanto más frágil. Se la conoce como la enfermedad silenciosa porque invade poco a poco el esqueleto sin dar ninguna señal de aviso.
Esta afección se produce sobre todo en mujeres, amenorreicas o post-menopaúsicas debido a la disminución del número de estrógenos y otras carencias hormonales.

La deficiencia de calcio y vitamina D por malnutrición, así como el consumo de tabaco, alcohol, cafeína y la vida sedentaria incrementan el riesgo de padecer esta enfermedad.

Combate la fibromialgia con baños de agua caliente

La fibromialgia es un trastorno doloroso cuyas causas se desconocen y que no tiene cura.El ejercicio regular en una piscina de agua caliente puede ser un buen tratamiento para combatir los síntomas de esta enfermedad. Es una forma eficaz de mejorar la calidad de vida de las personas que padecen ese problema.El calor alivia el dolor, por ello son recomendables los baños y duchas calientes, la aplicación de duchas de agua caliente en las zonas dolorosas, la aplicación de calor local mediante lámparas de calor, almohadas o mantas eléctricas y compresas calientes. Los masajes e hidromasajes suaves mejoran los cuadros dolorosos.

Ejercicios Pilates: Rolling Like a Ball (rodar como una pelota)

Los objetivos de este ejercicio es masajear la colulmna, trabajar el control y el equilibrio desde el powerhouse. No se debe hacer si se tiene escoliosis severa o existe un historial de lesiones frecuentes de espalda.

(imagen extraída de www.freemotion.biz/online-workout)

Sentado en el inicio de la colchoneta, con la espalda recta y las manos en las rodillas flexionadas y los pies levantados del suelo, quedando en equilibrio sobre el sacro. Soltando el aire, comenzamos a contraer la parte abdominal. Curvamos nuestra espalda para poder rodar sobre la misma y metemos el pecho y la cabeza, y así balancearnos bien como una pelota, sin tocar con la cabeza el suelo. Tomamos aire para volver a la posición de inicio. Al terminar, la espalda debe quedar totalmente recta.

El Tangolates

El Tangolates es el método creado por la maestra Tamara Di Tella  que combina los beneficios del tango argentino y del Pilates.Se hace con un aparato especialmente diseñado llamado T-Di Tella™.Es para todo el mundo, jóvenes y mayores, mujeres sanas que quieran hacerlo con una amiga, una hermana, su novio o simplemente con alguien que conozcan en la clase. Es importante recalcar que, aunque se realiza de a dos, la gente nunca se toca. Son movimientos de control, de postura, elongación y movimiento fluido. Predomina la estabilización escapular, el equilibrio, la concentración y la respiración. Tangolates incorpora el elemento aeróbico que a Pilates le falta. La clase dura unos 50 minutos.

Los niveles del método Pilates

El método Pilates consiste en tres niveles: básico, intermedio y avanzado.Tu entrenamiento debe ser los  más personalizado posible, por tanto, si vas a un centro deportivo a recibir clases, exige clases adaptadas a tu nivel.
Nivel básico: es para todo aquel que asiste por vez primera a una clase de Pilates. En este nivel aprenderás ejercicios básicos sobre colchoneta que te servirán para los siguientes niveles.

Nivel intermedio: los ejercicios comienzan a ser más intensos y empiezan también a observarse los primeros cambios en el cuerpo.
Nivel avanzado: se alcanza un gran dominio sobre el cuerpo y la mente.

El Body Balance

Es una combinación del Pilates, el yoga, el tai chi y el método Feldenkrais.

La clase se desarrolla en una atmósfera tranquila, con una música de fondo relajante o inspirada en los sonidos de la naturaleza.

 Se realizan estiramientos, corrección postural y tonificación muscular, siempre con movimientos armónicos. Al final, se dedican unos minutos a la meditación.

Combate el estrés y mejora el equilibrio, la flexibilidad, la concentración y la postura.

¿Qué se debe hacer para siempre ir con la postura correcta?

No llevar la postura adecuada (ir erguido, con la espalda recta), puede ocasionar dolores de espalda , por tanto, hay que hacer un esfuerzo, ya que, inconscientemente se tiende a adoptar la postura habitual incorrecta.
Si quieres prevenir los problemas de espalda, habitúate a la postura erguida hasta que se convierta en tu postura natural. Obsérvate y corrigete, y tu salud mejorará, así como tu belleza corporal.
Para eliminar vicios posturales y lograr hábitos saludables la mejor regla es concentrarte en lo que estás haciendo.
Es recomendable que hagas los ejercicios Pilates para la espalda absolutamente todos los días. Sin constancia no habrá beneficios.

Ejercicio Pilates: Saw (Sierra)

Consiste en la rotación del tronco y la flexión hacia delante con la mano estirada cortando la pierna contraria a modo de sierra. Los objetivos es ejercitar los abdominales y la movilidad de la columna al girar, mientras que los lumbares mantienen la espalda recta. También sirve para estirar isquiotibiales.
Nos sentamos, con la piernas abiertas a la anchura de las caderas, la espalda recta y los brazos en cruz. Soltando el aire, hacemos una rotación de columna, tomo aire, y y en la espiración, flexionamos el tronco y llevamos el brazo estirado a la pierna contraria por dentro. Ojo, la cabeza gira con el tronco y el brazo, y los hombros deben permanecer alejados de las orejas.
Es perjudicial si tenemos patologías discales.

(Imagen extraida de la Web www.studioapilatestx.com)

Formas de relajarse: Tai-Chi

Se define como la meditación en movimiento, y se basa enla filosofía taoísta. Los sanadores chinos creen que cualquier elemento, como el estrés, que altere el equilibrio entre el ying y el yang ( el femenino que representa la aparte interna del cuerpo; y el masculino, que representa la externa) puede conducir a la enfermedad.

Formas de relajarse: la Reflexología

Se basa en la teoría de que el cuerpo se divide en diez zonas, cinco a cada lado de la línea que parte el cuerpo verticalmente. El pie le da al terapeuta un mapa del cuerpo; cuyas dolencias trata presionando con el pulgar las zonas reflejas. Es eficaz contra el estrés, el cansancio y la irratibilidad. Algunos médicos consideran que esta técnica no debe practicarse durante el embarazo, o si existen problemas cardíacos, trombosis o herpes.

El Yogilates

Es un método gimnástico que combina el Yoga y el Pilates.
Por un lado, los movimientos del Pilates ayudan a lograr mayor flexibilidad en todo el cuerpo y tonificar los músculos abdominales, mientras que los ejercicios de respiración y las posturas propias del yoga facilitan el esfuerzo en la rutina del pilates y brindan preparación mental para realizarla mejor.En una misma sesión de trabajo se consigue relajar la mente y trabajar la flexibilidad y la tonificación del cuerpo.Por tanto,es perfecto para cualquiera que pretenda mejorar su salud y bienestar.

Ejercicios Pilates: Side Kick ( patada lateral)

El objetivo de este ejercicio es la tonificación y el fortalecimiento de las caderas y los muslos y abdominales.
Nos tumbamos de lado, con el codo flexionado para ayudarnos a mantener la espalda recta. Mover las piernas ligeramente hacia adelante de las caderas, esto ayudará a su equilibrio y proteger la zona lumbar.

Soltando el aire, contraemos el abdominal y adelantamos la pierna de arriba.  En la inspiración, volvemos al aposición de inicio. No mover la cadera ni la espalda. Sólo se mueve la pierna, totalmente estirada.

Ejercicios Pilates: Leg Circles ( círculos con la pierna)

Tumbados baca arriba ( de cúbito supino), con la columna totalmente apoyada en el suelo. Una pierna estirada y con la otra realizamos círculos, como si quisiéramos pintarlos en el techo con el dedo gordo del pie. Exhalamos con el movimiento. La pierna estirada debe permanecer recta, si tiene demasiada tensión, flexione la pierna; la cadera contraria no se mueve. Haga diez cículos con cada pierna. Recuerde controlar el movimiento.
Los músculos abdominales deben trabajar duro para mantener los hombros y la pelvis estable a pesar del movimiento de la pierna en la cavidad de la cadera. También puede hacer este ejercicio con la ayuda de bandas elásticas.

El Aerolates o Pilates Aeróbico

Es una forma de complementar el entrenamiento de fuerza y flexibilidad con un trabajo aeróbico.
Además de los beneficios propios del Pilates, mejora la resistencia cardiovascular, aumenta el rendimiento deportivo, mejora el sistema respiratorio, disminuye el estrés, ayuda a perder peso y eleva la autoestima.

El Hidropilates, ideal para embarazadas

Aunque cualquier persona puede realizar este tipo de ejercicios en el agua, desde los más pequeños a los mayores, el Hidropilates es ideal para embarazadas.
Está compuesto por una serie de ejercicios del método Pilates adaptados al medio acuático, por tanto, es una forma más segura de practicar esta disciplina.

La flotación en el agua reduce el peso, incrementa la sensación de confort y ayuda a prevenir edemas y la hinchazón natural que ocurre en el embarazo. Ayuda a controlar el peso con más facilidad y a disminuir el dolor en la columna y otros malestares que se producen por el desequilibrio en los músculos a raíz del cambio del centro de gravedad.

Como siempre, consulta a tu ginecóloga antes de practicar cualquier actividad deportiva.

Ejercicios para la Hiperlordosis cervical

Estos ejercicios tienen como objetivo  fortalecer los músculos que soportan las vértebras de esa zona y a movilizarlas.

• De forma suave y lenta realizar flexiones y extensiones de cabeza llevando barbilla al pecho y cabeza atrás. Movimientos suaves y amplios. Si tiene pinzamiento de vértebras cervicales no extender la cabeza hacia atrás, ya que aumentaría el dolor y el desgaste de las vértebras. Hacia delante sí y luego hasta la posición normal.

• Rotaciones de cabeza llevando la barbilla a un hombro y al hombro contrario.
• Inclinaciones laterales de cabeza. 
• Circunducciones de cabeza. Cuatro círculos a cada lado. Hay algunos que se marea, entonces deberán cerrar los ojos como solución. Si tiene pinzamiento, no hacer este ejercicio.

 Es importante la postura del cuello al realizar los ejercicios de la rutina Pilates. Recuerda que el mentón debe estar dentro y el cuello estirado, como si nos tiraran de la coronilla hacia arriba .
Nunca forzar el cuello en los ejercicios en los que nos miramos el ombligo. Es imprescindible antes activar abdomen para después elevar cabeza, alargando y relajando el cuello.En los ejercicios de rodar, nunca llegar hasta el cuello.

La Hiperlordosis cervical

La hiperlordosis cervical es el aumento de la curvatura normal de la columna cervical.

Tiene como consecuencias una postura forzada y una mala acción de la musculatura de la nuca y la cintura escapular, es decir, hombros, zona alta de las espalda, zona superior a los omoplatos, lo que suele conducir a contracturas y dolor en la zona cervical.
Es un tipo de desviación muy común en el estudiante, amas de casa o personas que pasan mucho tiempo sentados.

Con los ejercicios Pilates, corregiremos estos desequilibrios en la columna cervical y aliviaremos los dolores.

En los episodios agudos de contractura muscular, hay que empelar medicación del tipo de antiinflamatorios  (crema o gel), analgésicos, relajantes musculares, etc., además del reposo de la zona afectada y la aplicación de calor local.

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

La Hiperlordosis Lumbar

La hiperlordosis es un exceso de concavidad en la parte inferior de la espalda. Se reconoce porque el arco que hay en la zona lumbar es más exagerado, de tal modo que las nalgas quedan salidas. A menudo, los hombros y la cabeza están tirados hacia delante, y las piernas están arqueadas.
Sus causas son muy variadas: zapatos de tacón, hábitos posturales, obesidad, embarazo o descompensación muscular.

Los ejercicios Pilates que deberemos realizar son ejercicios compensadores que potencien la debilidad y también de estiramientos. Se recomienda fortalecer en primer lugar los músculos del psoas para mantener el arqueamiento hacia delante y los abdominales en segundo lugar.