Ejercicio clásico Pilates: the Swan (el cisne)


El ejercicio Swan en Pilates fortalece el cuello, espalda y glúteos. Es ideal para contrarrestar los efectos negativos de la inclinación hacia delante en su columna vertebral.
Acuéstese boca abajo con la frente sobre la colchoneta, los brazos flexionados con los codos cerca de su lado, y las palmas hacia abajo junto a las orejas.Tire de su ombligo hacia arriba de la colchoneta y pulse el hueso púbico hacia abajo en la colchoneta.Inhala: Mantenga su posición.
Soltando el aire, levante suavemente la cabeza de la colchoneta y estire un poco los brazos.
Si siente mucha presión o molestia en la espalda baja, evite esta parte del ejercicio hasta que usted gana más fuerza en el glúteo y los abdominales.
También se puede realizar con el rodillo de espuma.


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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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