Ejercicio pilates para estirar los músculos de la zona lumbar y la región pelviana

Acuéstase boca arriba en la colchoneta, con las piernas estiradas y la columna totalmente pegada al suelo. Los brazos deben estar extendidos en cruz a nivel de los hombros.
Sin flexionar la rodilla, eleve la pierna  hasta la posición vertical, con la punta de los pies extendidas. La otra pierna debe permanecer en el suelo extendida. Sin mover los hombros, lleve la pierna que tiene arriba hacia el lado opuesto, en dirección a la mano del lado opuesto que tiene en cruz. Estírese todo lo que peda hasta que la punta del pie toque el suelo. Concéntrese en sólo mover la pierna ( principio de disociación de movimientos). Vuelva a la posición inicial y luego baje la pierna.
Repita con la otra pierna. Suelte el aire con el movimiento.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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